نصائح لفقدان الوزن سوف نتحدث أيضًا عن الأشياء التي تساعد على إنقاص الوزن بسرعة، وكذلك سنتحدث عن وقت ظهور فقدان الوزن، وكذلك سنتحدث عن المشروبات التي تساعد على إنقاص الوزن، كل هذه الموضوعات ستجدها من خلال هذا شرط.

محتويات الموضوع

نصائح لفقدان الوزن

1- دهون صحية وكربوهيدرات صحية وصديقة
قد تدق كلمات “الدهون” و “الكربوهيدرات” على الفور أجراس الإنذار في رأسك. لكن اعلم أن الدهون الصحية والكربوهيدرات الصحية هي في الواقع صديقة للنظام الغذائي.
”من المهم أن تأكل[healthy fats]باعتدال “، كما يقول يونج. يعتبر الأفوكادو أو زيت الزيتون أو المكسرات أو البذور مصدرًا رائعًا للدهون الصحية في الطعام لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية. وكذلك الكينوا والشوفان والحنطة السوداء وأكثر من ذلك بكثير. ما يهم هو الاهتمام بأحجام الوجبات “.
2- تناول طعامك مثل (قوس قزح)
ربما سمعت أنه كلما زاد عدد الألوان على طبقك، كان ذلك أكثر صحة. وفقًا لموقع American (Penn Medicine)، فإن إضافة ألوان مختلفة من الفواكه والخضروات إلى كل وجبة ستضمن حصولك على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.
3-المزيد من الألياف
زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. يقول المتخصص يونغ أن السبب في ذلك هو أن الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الوقت. ومع زيادة الألياف احرص على شرب الكثير من الماء على مدار اليوم، وقلل من استهلاكك للمشروبات السكرية مثل الصودا والعصائر الجاهزة، مما يعيق جهودك في إنقاص الوزن.
4- تخطيط وإعداد الوجبات
ينصح الأخصائي بأهمية تحضير وجبات الطعام مسبقًا عند الرغبة في إنقاص الوزن، وذلك لتجنب تناول الأطعمة الجاهزة أو غير المناسبة عند الجوع.
5- تناول الطعام في المنزل
يعد تحضير الوجبات المطبوخة في المنزل طريقة صحية أكثر من طلب الوجبات الجاهزة أو الخروج لتناول العشاء. يوضح يونغ أنه عند طهي وجباتك في المنزل، فأنت على دراية بالمكونات التي تضيفها، بينما تميل المطاعم غالبًا إلى استخدام الكثير من الزبدة والزيت، مما قد يشكل خطرًا صحيًا إذا كنت تتناول الطعام بالخارج كل ليلة.
6- استمتع بالطعام الذي تأكله
جرب فواكه وخضروات جديدة. تعلم كيفية إعداد أطباق حمية جديدة بالمكونات التي تحبها، وإضافة الأعشاب والتوابل لتعزيز النكهة.
7- تناول طعامك ببطء
يُنصح بمضغ الطعام جيدًا وببطء، لأنه يساعد في تحسين عملية الهضم ويساعد أيضًا في تناول كميات أقل من الطعام، حيث إن تناول الطعام ببطء يسهل على الدماغ إدراك إشارات الشبع التي يرسلها الجسم، بينما يصعب ذلك. تزداد هذه العملية عند تناول الطعام بسرعة. بحسب ما نشرته (Everyday Health).

الأشياء التي تساعد على إنقاص الوزن بسرعة

هل اكتسبت بضعة كيلوغرامات إضافية خلال فترة كورونا أم بسبب الوجبات اللذيذة خلال الإجازة الصيفية أدناه، نقدم لك بعض النصائح لخفض السعرات الحرارية بسهولة، دون الشعور بالجوع.
1- اشرب الماء
شرب السوائل يساعد على إنقاص الوزن. إذا شربنا كمية كافية من الماء، ستمتلئ معدتنا ونشعر بجوع أقل. يجب أن تشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل الأكل مباشرة، حتى تشعر بالشبع بسرعة أكبر. يزيد شرب الماء أيضًا من استهلاك السعرات الحرارية.
2- حسن المضغ
يبدأ الهضم في الفم بمضغ الطعام. إن إعطاء الوقت الكافي لمضغ الطعام بشكل جيد يؤدي إلى تقليل تناوله، لأنه بعد حوالي 15 دقيقة يبدأ الشعور بالامتلاء.
3- كفى من النوم
وجد الباحثون أن قلة النوم تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة أو الدهنية. لهذا السبب، يمكن لقلة النوم أن تقلل بشكل دائم من نجاح عملية التخسيس. يختلف مقدار النوم الذي يحتاجه الفرد من شخص لآخر ؛ ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، يكفي 7 إلى 8 ساعات في اليوم.
4- الأكل بدون إلهاء
هل تحب تناول وجباتك أمام التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف المحمول في متناول يدك هذا خطأ، لأن إحساسك بالشبع سيقل أو يختفي تمامًا. لذلك نوصي بما يلي استمتع بطعامك بكل حواسك دون أي إلهاء.
5- وجبات خفيفة صحية
إن تناول الوجبات الخفيفة باستمرار، خاصة تلك التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل الحلويات والشوكولاتة، هو عامل تسمين حقيقي. لذلك، لديك بدائل صحية ولذيذة، على سبيل المثال، حفنة من المكسرات، أو قطع صغيرة من الفاكهة أو الخضار، أو كوب صغير من اللبن الرائب.

متى يظهر فقدان الوزن

يحدث فقدان الوزن عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية في اليوم، إما عن طريق زيادة النشاط البدني، أو عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، أو كليهما.
عندما نتحدث عن موعد بدء الجسم بفقدان الوزن أثناء النظام الغذائي، فإن الإجابة هي من الأسبوع الأول، والمعدل الصحي لفقدان الوزن هو ما يقرب من 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع، أو 1٪ من إجمالي وزن الشخص.
يعد فقدان الوزن البطيء والمنتظم من أفضل الطرق لفقدان الوزن والوصول إلى مؤشر كتلة الجسم الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم – مؤشر كتلة الجسم)، والحفاظ على هذا الخسارة لفترة أطول.
يتم ذلك من خلال اتباع أسلوب حياة صحي يعتمد على نظام غذائي متوازن وممارسة عدة أيام خلال الأسبوع.

المشروبات التي تساعد على إنقاص الوزن

1- القهوة
يساعد الكافيين، المتوفر بكثرة في القهوة، على زيادة التركيز وتعزيز الانتباه والإحساس باليقظة وإمداد الجسم بالطاقة. كما أنه يساهم في فقدان الوزن الزائد عن طريق تحفيز عملية التمثيل الغذائي وتحسين التمثيل الغذائي وزيادة حرق الدهون، وفقًا للدراسات.
2- شاي أخضر
يلعب الشاي الأخضر دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن، حيث يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من معدل حرق الدهون في الجسم. الشاي الأخضر غني أيضًا بمضادات الأكسدة المفيدة والعناصر الغذائية القوية الأخرى، مما يجعله أحد أكثر المشروبات فعالية لفقدان الوزن.
3- الشاي الأسود
يمكن الاعتماد على الشاي الأسود في إنقاص الوزن، والسبب أنه غني بالبوليفينول، وهي مادة مضادة للأكسدة تساهم في تحفيز الجسم على حرق الدهون المتراكمة، وبالتالي يساعد على تقليل الوزن.
4- خل التفاح
إضافة خل التفاح إلى الماء يمنحه حمض الأسيتيك، وهو مركب فعال لفقدان الوزن، وذلك بفضل قدرته على خفض مستويات الأنسولين في الجسم، وتحسين التمثيل الغذائي، وكبح الشهية، وزيادة حرق الدهون. قد تؤدي كمية صغيرة من خل التفاح يوميًا إلى فقدان الوزن.
5- اشرب الماء
يساهم الماء في إنقاص الوزن، لأنه يساعد على الشعور بالشبع والشبع، خاصة عند تناوله قبل الوجبات، وإذا كان باردًا. يمكن أن يساعد شرب المزيد من الماء في حرق السعرات الحرارية وتقليل كمية الأطعمة أثناء الوجبات، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
6- شاي الزنجبيل
يشيع استخدام الزنجبيل كتوابل لإضافة نكهة للأطباق وكعلاج عشبي لعلاج عدد من الحالات مثل الغثيان ونزلات البرد والتهاب المفاصل، لكن الدراسات أثبتت فعاليتها في المساعدة على إنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أن الزنجبيل يمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية ويزيد من التمثيل الغذائي، وهو أمر مفيد عند محاولة إنقاص الوزن.
7- عصير خضار
في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شربوا عصير الخضار أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فقدوا الكثير من الوزن. ليس هناك شك في أن شرب عصير الخضار يزيد من فقدان الوزن عند دمجه في النظام الغذائي اليومي. ومع ذلك، فإن تناول الخضار هو أفضل خيار للصحة بسبب ارتفاع كمية الألياف التي يتم فقدانها في عملية العصر.
8- مشروبات البروتين
يمكن للمشروبات الغنية بالبروتين أن تحد من الجوع وتقلل الشهية وتعزز الشبع، وهو أمر مهم عند محاولة إنقاص الوزن. يمكن إضافة مساحيق البروتين إلى أي مشروب للحصول على وجبة خفيفة سريعة ومشبعة أو وجبة تساعد على تقليل الوزن الزائد.