ما هي الكربوهيدرات المعقدة التي نتحدث عنها من خلال هذا المقال حيث نتعرف على فوائد ومضار النشويات ونصائح لتناولها.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة
إنها تلك الأنواع التي تتحلل وتطلق السكر ببطء في الجسم، ويبقى الجسم هناك طوال اليوم، مما يسهل الحفاظ على الوزن، ويمكن أن يساعد أيضًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل. من أمثلة النشويات المعقدة الحبوب الكاملة. مثل الشوفان، الشعير، الفريكة، البرغل، الفول، البطاطس أو البطاطس، لكن يفضل أكلها مسلوق أو مشوي، أرز بسمتي أو بني، وخبز بلدي. ينصح بتناوله بدلاً من الخبز الأبيض (فينو، شامي).
نصائح لتناول الكربوهيدرات الصحية
التقليل من تناول الخضار النشوية، مثل البطاطس والبازلاء، والتحول إلى الخضار قليلة النشويات مثل السبانخ والطماطم والبروكلي والخيار والبطاطا الحلوة، وكذلك البنجر واللفت والجزر الأبيض.
تناول حبوب القمح الكاملة والأرز البني، بدلًا من الدقيق الأبيض والأرز العادي ؛ الأطعمة التي تحتوي على الألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ولا تسبب زيادة الوزن. تناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو البني.
غيّر عاداتك في الطهي، وقم بغلي أو شواء الطعام في الفرن بدلاً من القلي.
قلل من تناول السكر والحلويات. فهي غنية بالكربوهيدرات وتزود الجسم بقليل من العناصر الغذائية، لذلك – استبدل الحلويات بالفواكه الطازجة أو الحلويات المصنوعة من الفاكهة المجمدة دون إضافة السكر للفواكه التي لا تحتوي عليها، أو استخدام بدائل السكر.
ابتعد عن الأطباق الجانبية والوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل البطاطس المقلية والمقبلات والسلطات التي تحتوي على نشويات غير صحية، واستبدلها بالسلطة الخضراء.
لا تتوقف عن تناول الخبز، ولكن يمكنك اختيار خبز القمح الكامل أو الخبز البني.
الابتعاد عن الفواكه عالية السكر مثل المانجو والموز والعنب والتين واستبدالها بالفواكه الغنية بالألياف مثل الجوافة والرمان والبرتقال والتفاح.
اشرب العصائر الطازجة بدلا من العصائر المعلبة. لأنها تحتوي على محليات صناعية والكثير من الصوديوم، فهي أيضًا غنية بالسعرات الحرارية.
– الإفراط في تناول البروتين. نظرًا لأن معظم اللحوم الحمراء تحتوي على القليل من الكربوهيدرات وتمنح الجسم العناصر الغذائية، فإنها تمنحك أيضًا إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.
الآثار الجانبية للكربوهيدرات
زيادة الوزن
تتكون النشويات من سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز التي ترتبط ببعضها البعض، لذلك أثناء عملية الهضم، تقوم الإنزيمات بتقسيم هذه السلسلة إلى عدد من جزيئات الجلوكوز التي يتم امتصاصها في مجرى الدم بحيث يتم استخدام بعضها لتزويد الجسم بالطاقة، و غيرها يتم تخزينها في الكبد او العضلات على شكل جليكوجين و فائض ذلك يحولها الجسم الى دهون تسبب زيادة الوزن
التأثير في ضبط مستويات السكر في الدم
هناك عدد من الحالات التي يكون فيها ضبط مستويات السكر في الدم أمرًا مهمًا للغاية، على سبيل المثال، في مرض السكري وتكيس المبايض، على سبيل المثال، قد يؤدي زيادة تناول الكربوهيدرات في هذه الحالات إلى تفاقمها، على سبيل المثال، كوبان من الأرز المطبوخ يحتويان على 90 جرامات الكربوهيدرات التي يتم هضمها تتحول إلى ما يعادل 22 ملعقة صغيرة من السكر، مما يعني أنه حتى الكربوهيدرات المعقدة تتحول في النهاية إلى سكريات ترفع مستويات السكر في الدم.
يسبب الشعور بالانتفاخ
من أضرار الكربوهيدرات أنها قد تسبب الشعور بالانتفاخ عند الأكل بكثرة، ويظهر هذا الضرر عند تناول الأطعمة النشوية المقلية مثل الشيبس والبطاطس المقلية ورقائق التورتيلا، والسبب في ذلك لأن النشويات تدخل ضمن الكربوهيدرات التي ترتبط بجزيئات الماء عند تخزينها في الجسم مما يسبب انتفاخ البطن.
اشعر بالتعب
تتضمن عملية تصنيع النشا المعدل إزالة معظم محتواها من الألياف كما هو الحال في صناعة الخبز الأبيض. وهذا يتسبب في تناول هذه الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة بسرعة، والتي تنضب أيضًا بسرعة، مما يسبب الشعور بالإرهاق.
فوائد الكربوهيدرات
السكريات والنشويات هي الكربوهيدرات التي تمدك بالطاقة
الألياف هي كربوهيدرات – لا تمنحك الطاقة، لكنها مهمة جدًا في بناء أجسامنا
يحافظ على الطاقة المستدامة في الجسم ومستويات السكر في الدم
تساعد الألياف الموجودة في الكربوهيدرات في بناء جسم صحي ومنتظم
إن تناول الكربوهيدرات قبل التدريب ضروري للحفاظ على مستويات صحية ومستقرة من الجلوكوز، مما يمنع انخفاض الطاقة أثناء التدريب.
يوصي خبراء التغذية بتناول الكربوهيدرات المعقدة أثناء التدريب، مثل الحبوب والخبز وحتى المعكرونة والبطاطس، لأنها تتحلل ببطء في الجسم وتحافظ على مستويات عالية من الطاقة والسكريات في الدم. بعد التدريب، يمكنك أيضًا الاستمتاع بالكربوهيدرات البسيطة التي ترفع مستويات الجلوكوز بسرعة وتجدد القوة وتستعيد قوتها. تحتوي الحبوب الكاملة على الحديد وفيتامين ب وعناصر غذائية مهمة أخرى
تعتبر الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص للنساء الحوامل، ومن الصعب الحصول على ما يكفي دون تناول الحبوب الكاملة.
يقلل النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية الكاملة (الكربوهيدرات) من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومشاكل أخرى.
يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن، ولكن من المحتمل أن يكون ذلك بسبب قلة السعرات الحرارية، بدلاً من تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات لها آثار سلبية على الجسم.
– يساعد على تقوية وتنشيط الذاكرة. 13- يزيد من القدرة على التركيز، ويحسن وظائف المخ.