ما هي الكربوهيدرات الصحية، الكربوهيدرات الصحية للنظام الغذائي، أين توجد الكربوهيدرات، ما هي الكربوهيدرات المعقدة، كل ذلك في هذه الأسطر التالية.
ما هي الكربوهيدرات الصحية
أول معكرونة بنية
الحبوب الكاملة هي ما يوصي به أخصائيو الحميات عند اتباع نظام غذائي صحي يهدف إلى إنقاص الوزن أو بناء الجسم، بما في ذلك المعكرونة البنية، لأنها مصنوعة من الدقيق الكامل الذي يحتوي على نواة أو جنين الحبوب والنخالة الخاصة بها، لاحتوائها على فيتامينات و الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم وخاصة للقلب. كما أنه غني بالألياف الغذائية التي تخفض نسبة الكوليسترول وتمنع الإصابة بالسرطان.
يزيد من الشعور بالشبع لفترات طويلة، لأن الألياف تمتص الماء داخل المعدة مما يشغل حيزا كبيرا في المعدة لتشعرك بالشبع والامتلاء، كما يستغرق وقتا طويلا للهضم.
تساعد المعكرونة البنية
– يعزز صحة الجهاز الهضمي
– خفض مستوى السكر.
يخفض مستوى الكوليسترول في الدم.
ينظم حركة الأمعاء الطبيعية.
تحتوي على مركبات تسمى فيتويستروغنز، أو هرمون الاستروجين النباتي، والتي تساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
ثانيًا، البطاطس
البطاطس النيئة خالية من الدهون وغنية بالعناصر الغذائية. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتساعد في إنقاص الوزن. فهي غنية بالبوتاسيوم وكميات كبيرة من الفيتامينات C و A و B والفلافونويد الحيوية. يشكل الماء 70 إلى 80٪ من وزن البطاطس وهو أفضل مصدر للنشا.
تعطي البطاطس المسلوقة إحساسًا بالشبع لفترة طويلة، حيث تشعر بالشبع لفترة طويلة، حيث يحتوي نصف كوب من البطاطس النيئة على 94 سعرًا حراريًا، لكن يجب الانتباه إلى سعراتك الحرارية اليومية وعدم تجاوزها.
ثالثًا، الفاصوليا السوداء
فوائد الفاصوليا السوداء كثيرة، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب، والوقاية من السرطان، وتقوية العظام، ومكافحة مرض السكري، وتعزيز الهضم، وتعزيز الخصوبة، ومفيد للحوامل، وتعزيز الطاقة، ومكافحة فقر الدم، وخفض ضغط الدم.
كما يفيد الرجيم لاحتوائه على سعرات حرارية قليلة، فهو من أفضل الأطعمة التي يمكن إدخالها في الرجيم، وذلك لاحتوائه على نسبة من الألياف الغذائية التي لها دور في إنقاص الوزن، كما أنه يعطي الشعور بالشبع لفترات طويلة، لذلك فهو يقلل من كميات الأطعمة التي يتم تناولها يومياً، كما يمكن تناوله بين الوجبات عندما تشعر بالجوع لتجنب الوجبات الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة.
العدسة الرابعة
يساعد العدس في إنقاص الوزن. كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 230 سعرة حرارية. هذه النسبة لا تعتبر عالية. من ناحية أخرى، هذا الكوب غني جدًا بالبروتينات والألياف والفيتامينات التي تساعد على الشعور بالشبع وتثبط الشهية وتؤخر الجوع وتساعد في علاج الإسهال وبالتالي تقضي على الجسم. من ترسب الطعام، فإنه يساهم أيضًا في حرق الدهون، ومن هذا المبدأ عمل أخصائيو التغذية على تضمين هذه الوجبة في جميع الأنظمة الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن بشكل سريع وصحي.
خامساً الخبز الأسمر
يصنع الخبز البني من حبوب القمح الكامل، وهو من أعلى الحبوب الكاملة في الألياف الغذائية، ومن فوائد خبز القمح الكامل في إنقاص الوزن الألياف التي يحتويها وفوائده للنظام الغذائي من الشبع مما يقلل من الكمية من الطعام والسعرات الحرارية المستهلكة، لأن الألياف الغذائية تبطئ عملية امتصاص الطعام. وتحافظ عليه في الجهاز الهضمي لفترات أطول، وتحتاج الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية إلى مزيد من الجهد والوقت لمضغها وتناولها، وهذا يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة أيضًا، حيث تصل إشارة الشبع إلى المخ متأخرة 20 دقيقة يمكن خلالها الإفراط في الأكل دون الحاجة، ويحفز تناول الألياف الغذائية، وشرب المزيد من الماء، مما يساعد أيضًا في السيطرة على الجوع وكبح العطش، والذي يُفسَّر أحيانًا على أنه الجوع الذي يتسبب في تناول المزيد من الطعام. وجدت دراسة أن إضافة الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي وحده دون إجراء تغييرات أخرى يؤدي إلى فقدان الوزن مقارنة بفقدان الوزن الناتج عن نظام غذائي منخفض الدهون مصمم لصحة القلب من قبل جمعية القلب الأمريكية، ووجدت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة برامج مثل خبز القمح الكامل أثناء إنقاص الوزن تفقد دهون البطن بكميات أكبر من الأشخاص الذين يتناولون الحبوب المقشرة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض خلال نفس البرامج، بالإضافة إلى الحصول على فوائد صحية أخرى تتجاوز مجموعة الحبوب المقشرة. مما سبق يمكن التأكيد على أن فقدان الوزن لا يتطلب تجنب الخبز تمامًا كما يعتقد الكثيرون، ولكن يجب اختيار النوع الصحيح من الخبز، بالإضافة إلى التحكم في الكميات التي يتم تناولها، واتباع نظام غذائي صحي بشكل عام حتى فقدان الوزن. يحدث.
أنواع الكربوهيدرات ومصادرها
بعد مراجعة إجابة السؤال ما هي الكربوهيدرات، إليك أهم أنواع الكربوهيدرات ومصادرها الغذائية المختلفة
1. الخبز ومنتجاته
يعد الخبز ومنتجاته المختلفة مثل الكعك، التورتيلا، البسكويت المملح والبسكويت من أكثر أنواع الطعام شيوعًا حول العالم، لكن النوع الجيد والصحي منه هو فقط الذي تم صنعه من الحبوب الكاملة.
هنا نصل إلى الأساس، وهو الدقيق الذي تصنع منه هذه المخبوزات. إذا كان الدقيق مصنوعًا من حبوب كاملة لم تخضع لعمليات معالجة شديدة، فهذه المنتجات صحية، ولكن إذا تمت معالجتها، فإنها تصبح غير صحية لأنها قادرة على رفع مستوى السكر في الدم. سريع جدا.
وتجدر الإشارة إلى أن الخبز المصنوع بطريقة صحية غني بالعناصر المفيدة والعناصر الغذائية مثل الألياف، والنشويات، وفيتامينات ب، والمعادن، وفيتامين هـ.
2. الخضار
هناك مجموعة متنوعة من الخضار التي تعد مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات، ولكن كن حذرًا، حتى لو تم طهيها بطريقة صحية، يجب عليك دائمًا الانتباه إلى حصتك اليومية منها لأنها يمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية.
وهذه قائمة بأهم أنواع الخضروات الغنية بالكربوهيدرات
الحمص
عدس.
بازيلاء
الفول بأنواعه.
– يقطين.
– ذرة.
بطاطس عادية.
– بطاطا حلوة.
القلقاس
3. حبوب الإفطار
عادة ما تُصنع حبوب الإفطار والحبوب الصحية من مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة، مما يجعلها وجبة مثالية غنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل الحديد والألياف والنشويات وفيتامين ب والبروتينات.
تشمل الأمثلة حبوب الإفطار المصنوعة من الشوفان الصحي أو الأرز أو الشعير أو القمح الكامل.
4- مكرونة ونودلز
تعتبر المعكرونة مصدرًا جيدًا للنشويات إذا تم اختيار المعكرونة المصنعة بطريقة صحية. من مميزات المعكرونة أنها تفقد بعض الكربوهيدرات عند غليها في الماء مما يقلل من محتواها من السعرات الحرارية.
أما المعكرونة فمعظم أنواع النودلز المتوفرة في السوق هي أنواع غير صحية وتحتوي على نشويات وفارغة من السعرات الحرارية وليست جيدة، لذا يفضل تجنبها خاصة مع ارتباط استهلاكها المنتظم بأمراض مثل أمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري.
5- أرز وحبوب
هناك العديد من أنواع الحبوب الكاملة التي تعتبر مصدرًا للكربوهيدرات، حيث أنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة بنسب قليلة جدًا من الدهون.
هذه هي أهم أنواع الحبوب الكاملة التي يجب أن تضيفها إلى نظامك الغذائي أرز الحبوب الكاملة وجميع أنواع البرغل.
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات
من المستحسن ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات، بما في ذلك النشويات، التي يتم تناولها يوميًا للبالغين ما يقرب من 45-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية المسموح للفرد الحصول عليها يوميًا. من 180 إلى 240 جرامًا فقط، وهذه الكمية للكبار غير المصابين بداء السكري، أما إذا كان الشخص مصابًا بمرض، فلا تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات بما في ذلك النشويات 45٪ من إجمالي السعرات الحرارية المسموح للشخص بالحصول عليها. اليومي. السعرات الحرارية المسموح بها هي 1600 سعرة، الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، بما في ذلك النشويات، هي 135-180 جرام فقط.
فوائد الكربوهيدرات
عند اختيار مصادر النشا الطبيعية وغير المصنعة، فإن النشا له الفوائد الهامة التالية لجسمك
مصدر كبير للطاقة والعناصر الغذائية المختلفة مثل فيتامينات ب والألياف والكالسيوم والحديد.
تحتوي الكربوهيدرات على مستويات منخفضة من الدهون خلافًا للاعتقاد السائد، لذا فهي لا تسبب السمنة بشكل طبيعي إذا تم تناولها بطريقة صحيحة وبكميات محسوبة.
يقلل هذا النوع من الكربوهيدرات المعقدة من سرعة ارتفاع السكر في الدم، وهو أمر مهم بشكل خاص لمرضى السكري.