ما هي الكربوهيدرات المعقدة التي نتحدث عنها من خلال هذا المقال ونتعرف أيضًا على أهم مصادرها والجرعة المناسبة منها. اتبع الأسطر التالية.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن كربوهيدرات تتكون أساسًا من جزيئات السكر المتسلسلة، وعندما تدخل الجسم، يتم تكسيرها وتحويلها إلى جلوكوز، ويستخدم الجلوكوز لأشياء مهمة مختلفة في الجسم، ومن ثم يتم تخزين أي كمية زائدة من الجلوكوز في شكل من الجليكوجين في العضلات والكبد لاستخدامها لاحقًا. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، مما يجعل هضمها بطيئًا وبالتالي يشعر الشخص بالشبع لفترات أطول، وكلما زادت تعقيد الكربوهيدرات التي تتناولها، كان ذلك أفضل.
ماذا نأكل في الكربوهيدرات المعقدة
كل الحبوب
من أفضل الطرق لاستهلاك الكربوهيدرات المعقدة إضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي. الحبوب الكاملة غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم. لإضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي، يجب إضافة معكرونة القمح الكامل والحنطة السوداء والكينوا لجرعة من الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي اليومي.
الفاكهة
هناك العديد من الفواكه التي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الألياف ولكنها غنية أيضًا بالكربوهيدرات المعقدة، ولكن المفتاح الوحيد هو تناول الفواكه الطازجة، وليس الفواكه المعلبة. أضف المزيد من الموز والتوت والتفاح إلى نظامك الغذائي لتحقيق أقصى استفادة من الكربوهيدرات المعقدة.
خضروات
تمامًا مثل الفواكه، فإن بعض الخضروات الغنية بالألياف غنية أيضًا بالكربوهيدرات المعقدة، لذلك لا تنس إضافة المزيد من الخضر في نظامك الغذائي، والتي قد تشمل الخضروات مثل الجزر والخضروات الورقية والبروكلي.
أضف المزيد من الفاصوليا
يعد العدس أو الفاصوليا المقسومة من أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة، والفاصوليا السوداء والكلى والفاصوليا البيضاء تندرج ضمن فئة الكربوهيدرات المعقدة ويجب إضافتها لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل صحي.
أنواع الكربوهيدرات في الطعام
السكريات
تُعرف أيضًا باسم “الكربوهيدرات البسيطة”، وهي جزيئات من السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة) والجلاكتوز، والمعروف باسم السكريات الأحادية وعندما يتحد اثنان من هذه الجزيئات معًا، يطلق عليهم اسم ثنائي السكاريد مثال على ثنائي السكاريد هو السكروز أو سكر المائدة، الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز والفركتوز ؛ اللاكتوز (سكر الحليب) هو مثال آخر، حيث أن اللاكتوز هو جزيء جلوكوز وجزيء جالاكتوز مرتبطين ببعضهما البعض.
نشاء
النشويات هي “كربوهيدرات معقدة” تتكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز. يقوم جسمك بتفكيك بعض النشويات بشكل أسرع من غيرها إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة. قد يكون النشا الخاص بك، الذي يسمى النشا المقاوم، ذا قيمة خاصة لفقدان الوزن وصحة القولون.
الأساسية
الألياف هي كربوهيدرات توجد في سليلوز الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات. يمكن أن تكون الألياف الغذائية قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان وتمر عبر الجسم دون هضمها بالكامل، مما يعني أن الجسم يمتص سعرات حرارية أقل، على الرغم من استمرار البحث حول عدد السعرات الحرارية المختلفة التي تساهم بها أنواع مختلفة من الألياف والألياف التي لا تستخدم للطاقة من قبل الجسم، لذلك غالبًا ما يتم إدراج جرامات الألياف بشكل منفصل ضمن فئة الكربوهيدرات في ملصقات التغذية، وبينما لا تستخدم الألياف الغذائية للطاقة، فإنها تلعب دورًا مفيدًا في الهضم والتمثيل الغذائي.
العناصر الغذائية الهامة التي تحتوي على الكربوهيدرات
الحبوب الكاملة كالأرز والشوفان والقمح والذرة، فهذه الحبوب عبارة عن نشاء يحتوي على كربوهيدرات معقدة تساعد الإنسان في الحصول على الطاقة اليومية.
الفواكه والخضروات مثل الموز والعنب والشمام والتفاح والبرتقال. الخضار مثل السبانخ والجزر والفطر واللفت والبروكلي والباذنجان. تحتوي هذه الخضار والفواكه على كربوهيدرات بسيطة وهامة للحصول على سكريات متماسكة تساعد على تحسين الهضم.
البقوليات والخضروات النشوية مثل الفول والفول السوداني والفاصوليا والبازلاء والخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من النشا مثل البطاطس والبطاطس والذرة، وتعد هذه البقوليات والخضروات من الأطعمة الهامة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة.
الحليب وهو مصدر للكربوهيدرات البسيطة ويحتوي أيضًا على عناصر تكميلية للكربوهيدرات مثل الكالسيوم والبروتين سواء كان هذا الحليب خالي الدسم أو كامل الدسم.
الحلويات مثل الحلويات بأنواعها والكيك والمثلجات والمتمثلة بمركبات السكر والعسل وكذلك المشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر ولكن لا بد من التفريق بين السكريات الصناعية والمخصصة للحلوى وبين السكريات الطبيعية كالخضروات والفواكه والنشويات وهي مصدر طبيعي. بالنسبة للفيتامينات والمعادن، لا يوجد هذا في الحلويات المصنعة.
توصيات يومية للسعرات الحرارية والكربوهيدرات
عامل العمر والجنس والطول والوزن في توصيتك اليومية بشأن عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها كل يوم، ويلعب مستوى نشاطك البدني أيضًا دورًا كبيرًا فكلما كنت أكثر نشاطًا، زادت الطاقة التي تحرقها. المزيد من السعرات الحرارية التي تحتاجها.
بشكل عام، توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك الرجال فقط 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم، ولكن الرجال الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر، بينما يحتاج الرجال الأكبر سنًا والأقل نشاطًا إلى عدد أقل ؛ أما بالنسبة للنساء بشكل عام، فهن بحاجة فقط إلى 1600 إلى 2000 سعر حراري في اليوم.
من المستحسن أيضًا أن 45 إلى 65 في المائة من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، وبالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، يجب أن يأتي حوالي 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات أو 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات.