العار هو شعور مؤلم يمر به كل الناس في وقت ما، ويحدث عندما يشعر الإنسان أن قيمة الشخص لا تقدر، إما بسبب شيء فعله الشخص أو شيء فعله به. يكون العار أحيانًا نتيجة لخطأ الشخص، لكنه ليس طريقة تأديب فعالة، ولا يستحق أحد أن يشعر بالإهانة على الإطلاق. X Research Resource تعرف على كيفية التعامل مع تجربة العار المؤذية والعودة إلى حياتك الطبيعية.
خطوات
تقبل نفسك والمضي قدما
1 تحمل المسؤولية عند الضرورة. العار هو شعور مؤلم يمكن أن يجعلك تشعر أنه ليس لديك قيمة شخصية، ولكن من المهم أن تتقبل المسؤولية عن أخطائك. رد الفعل الشائع للعار هو التنازل عن المسؤولية وإلقاء اللوم على الآخرين. جمعية X للعلوم النفسية لا تدع هذه الخطوة الدفاعية تمنعك من مواجهة نفسك والمضي قدمًا.
- اعتذر عن أفعالك إذا ارتكبت خطأ، مثل ارتكاب خطأ في العمل تسبب في الكثير من المشاكل.
2 اسمح لنفسك بارتكاب بعض الأخطاء. تنبع العديد من حالات العار مما يسمى “الأداء المتوقع”. يشير هذا إلى التوقعات الموضوعة حول مدى جودة أداء المهمة. كلما ارتفع الأداء المتوقع، كلما كان الحكم سيئًا عند الفشل في أداء مهمة معينة. X مصدر البحث من المهم أن يكون لديك حس عام بالأداء المتوقع. يعد الفشل جزءًا من عملية التعلم، لذا لا تضغط كثيرًا على نفسك ولا تدع الآخرين يضغطون عليك أيضًا.
3 اغفر لنفسك. من المهم أن تكون مرنًا ومتسامحًا مع نفسك عندما تفشل. يمكن للشعور بالسوء حيال القيام بشيء ما أن يساعدنا في معرفة المزيد عن مشاكلنا السلوكية، ولكن يمكنك أن ترى الأمر وتتخلص من العار. اسأل نفسك ما إذا كنت ستفعل أفعالك مرة أخرى. إذا كنت لن تفعل ذلك، فهذا يشير إلى حقيقة أنك نادم حقًا. X موارد البحث
- أخبر نفسك أن ارتكاب الأخطاء أمر بشري وأنك تبذل قصارى جهدك لفعل الشيء الصحيح.
4 اعلم أنك لست وحدك. وصف بعض الناس عصرنا بأنه “عصر العار”. X مصدر بحثي “العار” شائع جدًا لكثير من الناس، خاصة مع ظهور الإنترنت، حيث تظهر التفاصيل الخاصة لحياة الناس على وسائل التواصل الاجتماعي. الخجل هو شعور شائع جدًا، على الرغم من أنه لن يقلل من مشاعرك أو تفرد الموقف.
5 تعلم التخلي عن التفكير. إذا كانت تجربة مخزية عالقة في ذهنك وتسبب لك الكثير من الألم، فاستخدم مبادئ وتقنيات التأمل اليقظ لمساعدتك على التخلص من الجرح العاطفي والمضي قدمًا في حياتك. X موارد البحث
- غالبًا ما تجعلنا المشاعر المؤلمة نشعر بالجرح لأننا نتجنب التعبير عنها. تدرب على مواجهة مشاعرك دون الهروب أو الانكماش. فكر في مشاعرك على أنها موجة تأتي وتذهب، وحاول مشاهدة الموجة دون التأثير على طريقة تحركها. سيساعد هذا على خلق مسافة بينك وبين مشاعرك دون إنكارها.
احم نفسك من الخجل
1 تجنب وضع نفسك في موقف مسيء. أحيانًا تكون حماية نفسك من العار أمرًا بسيطًا مثل اكتشاف المواقف والأشخاص الذين من المرجح أن يخدعوك. تعرف على هذه المحفزات وتعرف عليها في حياتك. قد يكون هذا صديقًا سلبيًا يحبطك دائمًا، أو مكان عمل غير أخلاقي لا يرضى أبدًا بمساهماتك، أو قريبًا يخجلك دائمًا.
2 احصدوا التواضع. يتعلق التواضع بقبول وتقييم نقاط القوة والقيود بشكل واقعي. أن تكون واقعيًا بشأن هويتك هي طريقة رائعة لحماية نفسك من المخادعين الذين يحاولون إهانتك. الشخص المتواضع لن يقع ضحية وهم انعدام القيمة الذي تدفعك إليه التجارب المخزية. X موارد البحث
- ضع قائمة بنقاط قوتك وتحدياتك. اطلب من صديق مقرب أو أحد أفراد أسرتك مراجعة القائمة ومناقشتها معك. اطلب رأي الشخص الصادق وحاول قبول رأيه.
3 تحسين احترامك لذاتك. تظهر الدراسات أن احترام الذات يمكن أن يكون دفاعًا قويًا ضد العار المرتبط بالفشل. X Research Source اتبع هذه الخطوات لزيادة احترامك لذاتك
- تجنب مقارنة نفسك بالآخرين. منافسيك الوحيد هو مع نفسك. سبب تجنب ذلك هو أنك لا تعرف ما يحدث في الحياة المخفية للآخرين خلف الكواليس. قد تجد أنك تقارن نفسك بالطريقة التي يقدم بها الآخرون أنفسهم بدلاً من من هم حقًا. X موارد البحث
- اضبط خطابك على نفسك. استبدل الأفكار السلبية مثل “لا يمكنني فعل ذلك” بعبارات إيجابية مثل “هذا صعب، لكن يمكنني فعل ذلك”. تجنب تقديم مطالب غير معقولة على نفسك بأفكار حول ما “ينبغي” أو “ينبغي” القيام به.
4 احصل على المساعدة في المشاكل الصحية الأخرى. يمكن أن تجعلك بعض مشكلات الصحة العقلية أكثر عرضة للعار. قد يؤدي الرهاب الاجتماعي واضطراب الشخصية والاكتئاب إلى جعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالعار من الأشخاص الذين لا يعانون من هذه الصعوبات. مصدر بحث X إذا تم تشخيصك بأي من هذه الاضطرابات، فاطلب المساعدة لتأمين نفسك ضد العار قبل أن تختبره.
- الرهاب الاجتماعي هو خوف شديد من أن يحكم عليه الآخرون، مع ظهور أعراض مثل التوتر حول الناس، والشعور بالخجل، والصعوبات في مقابلة الآخرين. X المعهد الوطني للصحة العقلية
- يتسم اضطراب الشخصية النرجسية بالميل إلى امتلاك رؤية غير واقعية لأهمية الذات (مثل الاعتقاد بأنك أفضل طاهٍ في العالم كله، على الرغم من أنك لم تتعلم أو تمارس الطهي مطلقًا)، والانشغال الذاتي، ونقص في التعاطف مع الآخرين. X موارد البحث
- يتجلى الاكتئاب في صورة شعور دائم بالحزن والإحباط وغير ذلك من المشاعر السلبية لأسابيع في كل مرة، مما يتعارض مع الحياة اليومية. X موارد البحث
استخدم تقنيات المساعدة الذاتية
1 ابحث عن تقنيات المساعدة الذاتية للعلاج السلوكي المعرفي. إذا كنت تواجه صعوبة في التخلي عن تجربة مخزية، فاستخدم تقنيات مثل تحويل الانتباه والاسترخاء والتعرض المستمر لمساعدتك على المضي قدمًا والمضي قدمًا من الذاكرة. X موارد البحث
2 استخدم تحويل الانتباه لإعادة كتابة ردود أفعالك العاطفية. تحويل الانتباه هو عملية يتم فيها استخدام عبارة أو فعل معين للمساعدة في معالجة الذاكرة، مثل التفكير “هذه مجرد تجربة واحدة في حياتي” عند تجربة أحد المشاعر. لقد ثبت أن تحويل الانتباه مفيد في تخفيف التوتر لأنه يسمح لك بحرية اختيار ما يجب الانتباه إليه بدلاً من الاضطرار إلى التركيز على الأفكار والمشاعر السلبية. X PubMed Central
- عندما تظهر الذكرى المخزية، قل لنفسك، “يشعر الجميع بالخزي في مرحلة ما من حياتهم، وأنا أعلم أنني سأتجاوز ذلك.”
3 جرب تقنيات الاسترخاء لتساعد نفسك على التخلص من ذكرى العار. يُعد استرخاء العضلات التدريجي طريقة لتقليص وإرخاء عضلاتك في منطقة ما ثم الانتقال إلى منطقة أخرى. ابدأ بأصابع قدميك عن طريق شدهما للخلف لبضع ثوان ثم إطلاقهما، ثم اقبض بقدمك والجزء السفلي من ساقك. استمر في فعل ذلك، وتحرك لأعلى حتى تصل إلى جبهتك.
- يمكنك أيضًا تجربة طرق أخرى، مثل تمارين التخيل الموجهة. تخيل أحد الأماكن المفضلة لديك وتخيل وجودك هناك عندما تبدأ التجربة المخزية في إزعاجك. قد يعني هذا تخيل غرفة معيشتك مضاءة بالشموع، أو تخيل ملعب كرة قدم أو شاطئ مشمس. X موارد البحث
- إن الحفاظ على استرخاء النفس يقلل من احتمالية لوم نفسه على التجربة المخزية. كما أنه يساعدك على التعامل مع التجربة المخزية لأنها تومض من خلال ذاكرتك. عادة ما تثير هذه الذاكرة الكثير من القلق، وتساعد تقنيات الاسترخاء على تقليل هذا القلق وقمع الذاكرة. X موارد البحث
4 جرب أسلوب التعرض المتكرر. التعرض المتكرر هو تقنية يتعرض فيها الشخص لمواقف تبدأ بالتدريج في التعرف على أنها ليست خطيرة. يمكنك فعل ذلك بالتجربة المخزية، على سبيل المثال، إذا حدث لك ذلك في المدرسة أو في غرفة معينة في منزلك. اقضِ وقتًا في هذه الأماكن واسمح للهلع أو التهيج أن يهدأ.
- يتطلب هذا النوع من التعرض قضاء وقت كافٍ في بيئة مرهقة حتى يتكيف العقل مع حقيقة عدم وجود خطر. إذا دخلت الغرفة التي شعرت فيها بالخزي، فابدأ في الانزعاج، ثم غادرت بسرعة، فربما لن يكون للتعرض أي تأثير. حاول الدخول إلى الغرفة أو مواجهة الموقف واسمح لجسمك بالاسترخاء تدريجيًا. يمكن أن يساعدك التنفس العميق المنتظم على الهدوء وقبول مكانك. X موارد البحث
فهم تجربة الخزي
1 افهم من أين يأتي العار. الخطوة الأولى للتغلب على التجربة المخزية هي التعرف على الشعور ولماذا يظهر. العار هو تجربة فقدان جزء من مكانتك الإنسانية القيمة للغاية، وهذه التجربة لها تداعيات سلبية على حياتك لأن مكانتك كشخص ذي قيمة تؤثر على ما تعتقد أنه ممكن. X مصدر البحث إذا شعرت بالخجل الشديد، فقد يغير ذلك ما تعتقد أنه يمكنك تحقيقه في حياتك، مثل قدرتك على مواصلة تعليمك أو إمكانية الحصول على الوظيفة التي تريدها. تشمل التجارب المخزية الشائعة ما يلي
- التعرض للإذلال العلني مثل السخرية أو السخرية.
- الحرمان من الحاجات الأساسية كالمأكل والملبس.
2 تعرف على آثار العار. تشير الدراسات إلى أن الطعن يمكن أن يكون له آثار سلبية على احترام الذات ونوعية الحياة. قد يؤدي هذا إلى الاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة، مثل زيادة القلق والأفكار الانتحارية. X مصدر بحثي إذا شعرت أنك تنزلق إلى مشاكل عقلية خطيرة بسبب تجربة مخزية، فاتصل بطبيب أو طبيب نفسي للحصول على المساعدة.
- قد يساعد العلاج السلوكي المعرفي في إعادة هيكلة أفكارك، مما يؤدي إلى فهم أكثر صحة وواقعية للموقف. يمكن أن يساعد ذلك في استعادة تقدير الذات والإيمان بقدراتك بعد تجربة مخزية. X موارد البحث
- ابحث عن طبيب نفسي جيد في منطقتك لزيارته.
3 تحديد ما إذا كنت مخطئا. قد يحاول شخص ما أن يخجلك رغم أنك بريء في بعض المواقف. على سبيل المثال، قد يشعر الشخص بالغيرة من إنجازاتك ويريد أن يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك، أو قد لا يهتم بك على الإطلاق. قبل تحمل المسؤولية عن أفعالك، والتي تختلف عن قبول الخزي، تأكد من أنك فعلاً شيئًا خاطئًا. X موارد البحث
4 ضع العار في السياق. يشعر الكثير منا بالخزي على أشياء صغيرة نسبيًا، ويمكن أن تجعلك هذه الإخفاقات تشعر وكأنك كارثة وقد تشعر أن الناس يحكمون عليك بقسوة، لكن الصورة الكبيرة هي أن هذه الإخفاقات ربما لا تستحق الأهمية التي نوليها لها. تجنب التركيز على الأشياء الصغيرة. X موارد البحث
- قد يكون من المحرج إفساد مقابلة عمل أو عرض موسيقي، لكن هذا لا يرقى إلى العار.
5 تجنب الاستسلام للعار. إذا قام شخص ما بإحراجك، حتى لو لم تفعل شيئًا خاطئًا، فيجب أن تعلم أن التشهير ليس أسلوبًا فعالًا لتغيير سلوك شخص ما. العار هو شكل من أشكال العقاب وليس التأديب. X مصدر بحثي ليس هناك أي عذر لشخص ما للشعور بالعار، حتى لو كان مجرمًا، لذا تجنب الاستسلام لاستراتيجية الشخص بقبول العار. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- يمكن أن يساعدك التحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة عن التجربة المخزية في التعبير عن إحباطك لشخص لديه وجهة نظر خارجية موضوعية.
تحذيرات
- لا تقسي على نفسك إذا لم تستطع التغلب على العار على الفور. أحيانًا يستغرق الأمر وقتًا لتجاوز تجربة ضارة.