ممارسة الرياضة الشديدة لها آثار جانبية عديدة على الجسم. على الرغم من أنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويحرق الدهون، إلا أنه يسبب الجفاف والدوخة والغثيان. سواء كنت تمارس تمارين القلب أو القوة، فليس من غير المألوف أن تتقيأ أثناء أو بعد. لحسن الحظ، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها منع هذا الشعور والاستمتاع بوقت التمرين أكثر. الغثيان والقيء من الأعراض المصاحبة لعدد من الحالات، لذا يمكنك اختيار العلاج الأنسب أو تجربة مجموعة من الإجراءات الوقائية. اقرأ المزيد لتكتشف كيف يمكنك منع القيء عند ممارسة الرياضة.
خطوات
منع القيء من خلال النظام الغذائي
1 اشرب الماء بانتظام لتعويض الماء المفقود أثناء التمرين. الجفاف شائع بين المتمرنين، لذلك تحتاج إلى شرب الماء بشكل متكرر قبل التمرين وأثناءه وبعده لتعويض الماء المفقود.
- تشمل أعراض الجفاف يصبح فمك جافًا ولزجًا، تشعر بالعطش، تبول أقل، تشعر بضعف العضلات، والدوخة، والصداع.
- حافظ على رطوبتك بشرب كوبين (500 مل) على الأقل من الماء قبل التمرين بساعة إلى ساعتين. اشرب كوبين آخرين قبل التمرين بعشرين إلى ثلاثين دقيقة. أثناء التمرين نفسه، اشرب 1/2 كوب (125 مل) كل 15 دقيقة من التمرين.
2 لا تشرب كميات كبيرة من الماء أثناء التمرين. شرب كميات كبيرة من الماء بسرعة يمكن أن يكون شعورًا رائعًا، لكن جسمك لديه آلية دفاعية تجعلك تتقيأ إذا كانت معدتك ممتلئة جدًا. اشرب الماء بجرعات معتدلة أثناء التدريبات.
3 تناول طعامك قبل التمرين بساعة إلى ساعتين. يعد انخفاض نسبة السكر في الدم من أكثر الأشياء المحبطة في ممارسة الرياضة. إذا كان جسمك قد استهلك بالفعل مخزونه من السعرات الحرارية، فقد تبدأ في التعرق أكثر من المعتاد، وتشعر بالدوار والغثيان، ثم تفقد الوعي. أفضل طريقة للوقاية هي التأكد من تناول وجبة تعادل 300 سعرة حرارية على الأقل وتحتوي على البروتين والكربوهيدرات قبل البدء في التمرين.
- إذا لم تتمكن من تناول وجبة قبل ساعات قليلة من التمرين، فتناول وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات مثل الموز واشرب مخفوق البروتين بعد التمرين. الكربوهيدرات هي الوقود المستخدم أثناء التمارين الهوائية، والبروتين يساعد عضلاتك على التعافي بعد التمرين.
4 – لا تمارس الرياضة مباشرة بعد الأكل. من المهم إعطاء الجهاز الهضمي الوقت والطاقة الكافيين للقيام بعملية الهضم. إذا لم تقم بذلك، فإن سوائل الجسم الضرورية لن تصل إلى عضلاتك، وكذلك الجهاز الهضمي.
5 اشرب مشروبًا رياضيًا مثل Gatorade أثناء التمرين إذا كنت معرضًا لخطر انخفاض نسبة السكر في الدم. على الرغم من احتواء الفاكهة والمشروبات السكرية على مستويات عالية من السكر، إلا أن هذه المشروبات قد تساعد في رفع مستويات السكر في الدم إلى مستويات آمنة والحفاظ على ترطيب الجسم.
6 تجنب المشروبات الغازية قبل وأثناء وبعد التمرين. تتسبب المشروبات الغازية والاهتزاز المفرط لزجاجة الماء في زيادة الغازات في معدتك بعد الشرب. ينتج عن شرب الماء من الزجاج غازات أقل من الشرب مباشرة من زجاجة الماء.
منع الغثيان أثناء ممارسة الرياضة
1 لا تغمض عينيك أثناء التمرين. من الشائع أن يغلق الناس أعينهم عند القيام بتمارين الجلوس والتمارين على الأرض واليوجا والبيلاتس ورفع الأثقال للتركيز على الحركة. افتح عينيك وركز نظرك على الأفق (على شيء أبعد قليلاً وثابت) حتى يتمكن جسمك من امتصاص كل حركة بشكل أفضل. إنه مثل أن تكون في سيارة مع دوار الحركة.
2 تنفس ببطء وباستمرار أثناء تدريب الأثقال. يمكن أن يساعد التحكم في تنفسك على خفض ضغط الدم. يمكن أن يؤدي الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم إلى الشعور بالغثيان والقيء أيضًا.
- ارتفاع ضغط الدم شائع بشكل خاص بين رافعي الأثقال. يمكن أن يؤدي رفع الأوزان الثقيلة إلى ارتفاع حاد في ضغط الدم، لذلك من المهم أن تتنفس أثناء رفع الأثقال، وتأكد من أنك لا تتجاوز قدرتك دفعة واحدة.
3 تقليل الانحناء. إذا أخذت نفسًا عميقًا ثم انحنيت، فقد يتسبب ذلك في شعور معدتك بالامتلاء المفرط، مما يؤدي إلى القيء. إذا كنت تواجه صعوبة في التنفس، فحاول وضع القرفصاء بدلاً من الانحناء.
4 قلل من شدة تمارينك إذا وصل معدل ضربات قلبك إلى أعلى معدل له. غالبًا ما يؤدي الإجهاد المفرط إلى القيء أثناء التمرين. لمنع حدوث ذلك، يجب عليك زيادة تمارينك تدريجيًا حتى يصل معدل ضربات قلبك إلى ما بين 70 إلى 85٪ من الحد الأقصى.
أفكار مفيدة
- احرص دائمًا على أخذ زجاجة ماء معك عندما تذهب لممارسة الرياضة، خاصةً في الحرارة. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين في درجات الحرارة المرتفعة إلى الإنهاك الحراري. تشمل أعراض الإنهاك الحراري ضعف العضلات والدوخة والقيء.
- القلق هو أحد أسباب الغثيان أثناء ممارسة الرياضة. إذا كنت تتدرب على حدث كبير أو تغيير كبير في مظهرك، فإن القلق هو رد فعل شائع. تدرب قليلاً إذا كنت تحت الضغط، وتمرن أكثر عندما تشعر بأنك جاهز عقليًا.
- لا تشرب الماء المثلج أثناء التمرين لأنه قد يسبب القيء أو الغثيان.
- إذا كنت تمارس التمارين في الصباح الباكر، فحاول تناول وجبة خفيفة مثل الموز أو العنب أو الفراولة. يمكن أن يسبب التمرن على معدة فارغة القيء.
- لا تخف من أخذ فترات راحة. هناك خط رفيع بين بذل قصارى جهدك للحصول على لياقتك ودفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك. خذ بضع دقائق لالتقاط أنفاسك ثم استمر.
تحذيرات
- راجع الطبيب إذا كنت معرضًا لخطر انخفاض نسبة السكر في الدم. إذا كنت تتناول الطعام بانتظام واستمر السكر في الانخفاض، فقد تكون تعاني من نقص السكر في الدم. قد يرغب طبيبك في فحص مستويات الأنسولين لديك.
الأشياء التي سوف تحتاجها
ماء.
مشروبات رياضية.
غذاء.
منظم الجهاز التنفسي.
خطة تجريب.
مشروب بروتين.