هل كتبت مقالاً وخدرت يداك من كثرة الكتابة بعد فترة اقرأ المقالة التالية لمعرفة كيفية منع حدوث ذلك مرة أخرى.
خطوات
1 اختر قلمًا مريحًا. بشكل عام، ابحث عن قلم عريض (قطر أكبر) وله قبضة مبطنة.
- تأكد من أن خط القلم الرصاص سلس، بدون قص أو ضغط.
- تجنب الأقلام التي بها خطوط أو خطوط حبر.
2 امسك القلم برفق. لا تضغط بأصابعك على القلم أو تمسكه بإحكام. لست بحاجة إلى خنقه ؛ فقط قم بتمريرها برفق عبر الورقة.
3 لا تضغط بالقلم بقوة على الورق. استخدم قلمًا عالي الجودة حتى لا تضطر إلى الضغط عليه، واسحب القلم برفق وبشكل متساوٍ عبر الورقة. إذا كنت تفضل قلم رصاص، جرب قلم رصاص مصنوعًا من رصاص أكثر نعومة.
4 اكتب بذراعك بالكامل لا بأصابعك. الكتابة ليست رسم! لذا حافظ على ثبات يدك ورسغك وحرك ذراعك بالكامل باستخدام كوعك وكتفيك (كما لو كنت تكتب على سبورة بيضاء).
5 انظر إلى موضع يدك وقيمه. ربما لم تنتبه إلى الطريقة التي تمسك بها قلم الرصاص منذ أن كنت في المدرسة الابتدائية، ولكن يجب أن تنتبه الآن، خاصة مع هذا الألم الشديد.
- هل وضع يدك محايد حاول إبقاء معصمك مستقيماً وعدم تحريكه أو ثنيه أثناء الكتابة.
- هل تمد ذراعك أو تجهده بطريقة ما للوصول إلى الصفحة أو المكتب حرك المكتب والكرسي والورق حتى تصل إلى وضع مريح.
- هل باقي منطقة العمل مريحة هل ارتفاعات الكرسي والمكتب مناسبة لك هل يمكنك رؤية الورقة والوصول إليها دون إجهاد أو الانحناء هل كل ما تحتاجه (على سبيل المثال دباسة أو هاتف) في متناول اليد
- هل انت مرتاح
- هل يتم دعم بقية معصمك وذراعك ومرفقك على الأقل عند التوقف عن الكتابة
6. إذا كنت تميل إلى الأمام للعمل، فسوف تتعب رقبتك وكتفيك وذراعيك بسرعة كبيرة. تأكد من تغيير وضعيتك، خاصة لجلسات الكتابة الطويلة. استند على أحد جانبي الكرسي لفترة، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. استرخ لبعض الوقت.
7 خذ فترات راحة. امنح نفسك وقتًا إضافيًا للكتابة. قف كل ساعة ما لم يكن هذا هو الاختبار النهائي الكبير وليس لديك خيار سوى اغتنام كل لحظة ؛ استيقظ كل ساعة أو أقل وتجوّل لمدة دقيقة أو دقيقتين. أرخِ يديك وذراعيك ومعصميك خلال هذا الوقت.
8 ضع القلم لأسفل عندما تتوقف عن الكتابة. على سبيل المثال، إذا توقفت لبضع لحظات للتوصل إلى فكرتك التالية، فضع القلم جانباً، واسترخِ يديك، واسترخي على مقعدك، أو قف وتمشي.
9 قم بتمارين اليد باليد التي تكتب بها. احصل على قلم أو قلم رصاص ولفه بين أصابعك. افتح وأغلق يديك. قم بمد أصابعك ومعصميك برفق.
10 تقليل إجمالي وقت الكتابة اليومي. إذا كنت تكتب لعدة ساعات، فعد في وقت لاحق أو في اليوم التالي.
11 حاول تقليل مدة جلسات الكتابة. إذا كان لديك الكثير لتكتبه، فحاول تقسيم العمل إلى عدة جلسات كتابة صغيرة، بدلاً من جلسة كتابة واحدة طويلة.
12 إذا كنت تكتب على لوحة المفاتيح بدلاً من القلم والورقة، فأنت بحاجة أيضًا إلى استخدام أسلوب الكتابة الصحيح.
- حافظ على وضع معصمك متساويًا. لا تثني معصميك للخارج أو للداخل أو للأسفل أثناء الكتابة.
- استخدم مسند لوحة المفاتيح لضبط موضع لوحة المفاتيح.
- تأكد من أن وضع الذراع والجسم محايد.
- لا تضرب على المفاتيح. تعمل لوحة مفاتيح الكمبيوتر، على عكس الآلة الكاتبة، بشكل أفضل عندما تلمسها برفق، لذلك لا داعي للضغط بشدة، كما أنها ستقلل من جهدك اليدوي.
13 افعل شيئًا آخر في اليوم التالي. إذا كان عليك أن تكتب كثيرًا بالأمس بسبب العمل أو الواجب المنزلي أو بعض الأفكار المهمة، فاستخدم اليوم في اليوم التالي للتمرن والخروج قليلاً.
14 تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشعر بألم متكرر عند الكتابة كثيرًا أو إذا كنت لا تستجيب للعلاجات الذاتية التي تجربها. إذا كانت معظم الكتابة للمدرسة أو العمل، فاطلب من طبيبك تقديم اقتراحات للتغييرات أو التعديلات. يمكن أن تكون التعديلات بسيطة ورخيصة، ولكن يجب أن تسأل عنها أولاً. تذكر أنك الشخص الوحيد الذي يعرف كيف تبدو جهود الكتابة المرهقة ؛ يمكن لطبيبك مساعدتك من خلال اقتراح بعض الحلول ومساعدتك في تنفيذها. هل ستجعل أي من التعديلات التالية عملك أسهل
- مساحة عمل مناسبة لحجمك أو عادات عملك (كرسي وطاولة بارتفاع مناسب، طاولة، مساحة عمل مائلة أو مرتفعة).
- مجموعة جديدة من أدوات الكتابة
- فترات راحة منتظمة
- وقت إضافي لإكمال مهام الكتابة المكثفة
- طريقة جديدة للكتابة (على سبيل المثال الإملاء على شخص آخر، أو الكتابة الإلكترونية بدلاً من الكتابة باليد)
- خلط المهام التي تتطلب كتابة ومهام لا تتطلب كتابة لتوزيع مجهودك.
- تقييم مريح من قبل محترف يمكنه اقتراح تعديلات على مساحة عملك وعاداتك في الكتابة والعمل.
تمارين شد المعصم
يساعد ذلك في تحضير معصمك وإرخائه. اتبع هذه الخطوات لتسهيل عملية الكتابة.
1 ارفع معصمك لأعلى ما يمكنك، مع إبقاء أصابعك مفتوحة، كما لو كنت تعلق قطعة من القماش على حبل الغسيل فوق رأسك.
2 ارفع أصابعك واخفض معصمك إلى أدنى مستوى ممكن كما لو كنت تقوم بفتح رباط مبلل.
3 ارفع يدك مرة أخرى كما لو كان هناك بالون متصل بمعصمك.
4 افعل الشيء نفسه مع ذراع التوازن الآخر.
5 كرر من 5 إلى 100 مرة.
أفكار مفيدة
- تأكد من دعم يديك أثناء الكتابة. إذا كان عليك دعم وزنك طوال الوقت، فسوف تتعب بشكل أسرع.
- اقرأ كتاباتك. جرب مبراة الملفات أو الطاولة المائلة أو طاولة الكتابة أو المنضدة الحجرية لترتيب عملك بشكل مريح.
- ابحث في المكتب أو متاجر القرطاسية عن مقابض مثبتة على الأقلام.
- إذا كانت يدك لا تزال تؤلمك، استرح لمدة 5 دقائق. قد يكون ذلك طويلاً بما يكفي لإرخاء يدك.
- جرب تدليك اليدين لإرخاء العضلات المشدودة.
- جرب أنواعًا مختلفة من الأقلام المريحة. ابحث على الإنترنت عن “easygrip” أو “pen again” أو جرب خط Pilot’s “Dr. Grip” على سبيل المثال.
- توقف عن الكتابة من وقت لآخر. اضبط مؤقتًا إذا كنت تنشغل بعملك. إذا كان ما تكتبه يجعلك متوتراً (على سبيل المثال، لأنه مهم بالنسبة لك أو لأنه يتطلب تركيزًا شديدًا)، عقليًا وجسديًا من وقت لآخر أثناء الكتابة.
- جرب قلم حبر جاف أو قلم جل أو كرة دوارة. إذا كنت تكتب كثيرًا لفترات طويلة من الوقت، فإن هذه الخيارات تعد استثمارًا رائعًا، بغض النظر عن مدى تكلفتها. بعض أنواع الحبر السائل أو الجل لها انزلاق سلس يمنعك من سحب القلم والضغط عليه.
- حاول ألا تضغط بشدة على الورقة التي تكتب عليها. سيؤدي هذا فقط إلى مزيد من الألم لليدين، ولا يبدو جيدًا على الورق، ويصعب محوه إذا أخطأت!
- حاول استخدام طرق مختلفة بدلاً من الكتابة، مثل الكتابة باستخدام لوحة المفاتيح.
تحذيرات
- قد يؤدي الألم المستمر، إذا واصلت الكتابة رغم ما تمر به، إلى مشاكل يد أكثر تعقيدًا. إذا كان الألم شديدًا أو لم يتوقف، فاستشر طبيبًا أو اطلب من أحد أفراد أسرتك مساعدتك في الكتابة.
- يمكن أن تؤدي فترات الكتابة الطويلة أو الأنشطة المماثلة الأخرى إلى إجهاد ظهرك أو ذراعيك أو عينيك، خاصةً إذا كانت مساحة عملك غير مرتبة جيدًا. إذا شعرت بالألم في مكان آخر أثناء الكتابة، تعامل مع ذلك أيضًا.
- تركز هذه المقالة على ألم اليد الناتج عن الكتابة، ولكن العمل المماثل الذي يستخدم المهارات الحركية الدقيقة يمكن أن يسبب ألم اليد أيضًا. إذا كنت تقوم بالإبرة أو أي عمل دقيق آخر، فقد يتسبب ذلك في زيادة الألم.