أحيانًا يكون التمرين في المنزل أكثر راحة وراحة من صالة الألعاب الرياضية الساخنة المزدحمة. إذا كنت تفكر بهذه الطريقة، فقم بشراء بعض الأوزان المجانية (تسمى أيضًا الدمبلز) وجرب التمارين التالية للجسم كله.
خطوات
اختر الأوزان الحرة
1 تعرف على مزايا الأوزان الحرة. تُعرف هذه الأوزان أيضًا باسم الدمبل أو الحديد. التمارين التي تتضمن استخدام الدمبل ممتازة لتقوية وزيادة كتلة العضلات والقدرة على التحمل.
2 اشترِ مجموعة من الأوزان الحرة إن أمكن. من الجيد شراء مجموعة متنوعة من الأوزان حتى تتمكن من تحدي نفسك بوزن أثقل قليلاً. تشكيلة الأوزان المعتادة للشراء اثنان 2.5 كجم وواحد 5 كجم واثنان 7.5 كجم. للعثور على الوزن المناسب لك، يجب أن تلتقط أخف وزن في المجموعة. ارفع و اخفض هذا الوزن 10 مرات. إذا شعرت بالتعب ولا يمكنك إكمال 10 عدات، فإن الوزن ثقيل جدًا بالنسبة لك. X مصدر البحث
- إذا كنت ترفع الأثقال وتمارس الرياضة كثيرًا بحيث لا تتحدىك تلك الأوزان، فيجب عليك شراء أوزان أثقل. يمكن لموظفي الصالة الرياضية مساعدتك في اختيار الأوزان التي تناسبك.
3 حدد النوع المفضل لديك. تحتوي بعض الدمبلز على نتوءات أو علامات ترشدك إلى مكان وضع الأصابع على المقابض، والبعض الآخر يكون أملسًا بدون نتوءات. الدمبل متاح في العديد من الألوان والمواد، بما في ذلك المعدن والبلاستيك والمطاط. اختر النوع المفضل لديك.
- ضع في اعتبارك أن الدمبل ذات المقابض السميكة جدًا سوف تتعبك أكثر من المعتاد.
4 حدد مقدار التكرارات التي تشعر بالراحة معها. يوجد أدناه مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام الدمبل. ومع ذلك، فإن عدد الممثلين يعتمد على مستوى راحتك. يبدأ المبتدئون عادة في رفع الأثقال لحوالي 10-12 ممثلين لكل تمرين، ثم يتراكمون تدريجيًا.
تمرين الصدر
1 مارس، اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل. أنت بحاجة إلى سرير أو مقعد تمرين. يمكنك أيضًا الاستلقاء على الأرض أو كرة التمرين للحصول على دعم إضافي للعمود الفقري. استلقِ على ظهرك على سرير أو مقعد مع ركبتيك ملامسة للحافة وقدميك بثبات على الأرض.
- أمسك دمبل في كل يد. يجب أن تمسك الدمبلز على مستوى صدرك مع توجيه راحتي اليدين نحو قدميك.
- ارفع الدمبلز بشكل مستقيم نحو السقف. يجب أن تقوم بتصويب مرفقيك، ولكن ليس بالكامل. أمسك الدمبلز في الهواء للحظة مع ثبات الذراعين.
- أنزل الدمبلز على صدرك وكرر.
2 قم بتمرين الرفرفة وأنت مستلقٍ. هنا تحتاج إلى سرير أو مقعد تمرين أيضًا، أو يمكنك الاستلقاء على الأرض أو كرة تمرين. يجب أن تستلقي مع ركبتيك ملامستين لحافة السرير أو المقعد، ويجب أن تكون قدميك مثبتتين بقوة على الأرض. X مصدر البحث
- أمسك دمبل في كل يد. افتح ذراعيك بحيث تكون متعامدة مع جسمك، ممسكًا بالدمبلز على ارتفاع الجسم.
- ارفع الدمبلز بحيث يكونان جنبًا إلى جنب فوقك. شغل هذا المنصب للحظة، ثم اخفض الأوزان إلى ارتفاع الجسم مرة أخرى.
- حاول إبقاء مرفقيك مثنيين بنفس الطريقة طوال التمرين.
3 قم بالرفع بأذرع ممدودة. استلق على الطرف العلوي من المقعد مع وضع الأرجل بقوة على الأرض.
- امسك وزنًا واحدًا بكلتا يديك مع تمديد الذراعين فوق رأسك. يجب أن تحاول إبقاء الذراعين مستقيمة قدر الإمكان.
- ارفع الدمبلز بشكل مستقيم في الهواء. يجب أن يشير الجزء العلوي من أحد طرفي الدمبل إلى السقف. شغل هذا المنصب للحظة.
- أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية فوق رأسك، ثم كرر.
تجريب الظهر
1 قم بعمل سحب واسع. لن يساعدك تمرين عضلات ظهرك على الظهور بمظهر مثير فحسب، بل ستتمتع أيضًا بظهر قوي وصحي. أثناء قيامك بهذا التمرين، ضع في اعتبارك أنه يجب عليك الزفير عند رفع الأثقال لأعلى والاستنشاق عند إنزالها إلى وضع الراحة.
- اتخذ وضعًا مشابهًا للقرفصاء، مع ثني الجذع للأمام عند الوركين. حافظ على استقامة الظهر طوال التمرين. أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين نحو جسمك. يجب أن يكون وضع البداية أسفل الركبتين.
- ارفع الدمبلز بشكل مستقيم حتى تصبح ذراعيك بزاوية قائمة. يجب ألا تتغير زاوية ثني الركبتين أو الوركين.
- ارفع الدمبلز لأعلى للحظة ثم أنزلها ببطء إلى وضع الراحة.
2 هل الرفعة المميتة. يعمل هذا التمرين على عضلات أسفل الظهر والأرداف والفخذين الخلفيين.
- قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً.
- اجلب الدمبل لأسفل بحيث تتدلى قدميك للأسفل، ثني خصرك. حافظ على استقامة الظهر ولا تحرك ساقيك. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- ارفع نفسك ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر. X مصدر البحث
تمرين الكتفين
1 قم بالضغط على الكتف مع ثني راحتي يديك للداخل. تمنحك الأكتاف القوية مظهرًا مثيرًا وظهورًا من تحت الملابس. يمكنك إثارة إعجاب الكثير من الفتيات بكتفيك المثيرين فقط. X مصدر البحث
- قف مع دمبل في كل يد. ضع الدمبلز على مستوى الكتف بحيث تشير راحتي اليدين إلى الداخل إلى بعضهما البعض.
- افرد ذراعيك حتى تقترب من الفرد الكامل. يجب رفع الدمبلز مباشرة في الهواء. شغل هذا المنصب للحظة.
- أنزل ذراعيك ببطء حتى يصل الدمبلز إلى مستوى الكتف مرة أخرى.
2 قم بتمرين الضغط على الكتف وأنت جالس. اجلس على حافة كرسي أو سرير أو مقعد تمرين.
- ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف، وراحتا الكف متجهة للأمام.
- ادفع الدمبلز بشكل مستقيم في الهواء. يجب أن تكون ذراعيك مفرودة، لكن ليست متباعدة.
- أمسك الدمبلز في الهواء للحظة ثم أنزلها مرة أخرى إلى كتفيك.
3 قم بعمل اللوحات الجانبية. يعد هذا التمرين خيارًا رائعًا لتكبير وتقوية الكتفين. يمكنك أيضًا القيام بذلك وأنت جالس، لكن يجب أن يكون الدمبلز بجانبك بدلاً من أن يكون أمامك. X مصدر البحث
- أمسك دمبل في كل يد وضع يديك أمام وركيك. يجب أن تشير راحتي اليدين إلى الداخل إلى بعضهما البعض.
- ارفع ذراعيك إلى جانبيك حتى يصبحا موازيين للأرض. شغل هذا المنصب للحظة، ثم أنزل ذراعيك إلى الوركين مرة أخرى.
تجريب العضلة ذات الرأسين
1 مارس التمارين المرجحة المتبادلة. هذا هو التمرين الأساسي للعضلة ذات الرأسين مع الأوزان. يعني الترجيح البديل التناوب بين الذراعين ذهابًا وإيابًا بحيث يتم عمل كل ذراع بالتساوي. X مصدر البحث
- قف مع مباعدة قدميك بشكل كبير ومسطحة على الأرض. أمسك دمبل في كل يد واترك كل منهما معلقًا على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام. أثناء ثني ذراعك وتأرجح الدمبلز لأعلى، يجب أن تشير راحتي يديك إلى كتفيك.
- ارفع الدمبل الأيمن إلى مستوى الكتف عن طريق ثني الساعد نحو الصدر. يجب أن يشير الجانب السفلي من الساعد إلى السقف.
- اخفض الدمبل الأيمن وابدأ في رفع الدمبل الأيسر في نفس الوقت. تجنب هز جسمك للخلف للمساعدة في رفع الدمبلز. إذا كنت ترتجف، فهذا مؤشر على أن الأوزان ثقيلة عليك.
2 مارس تمارين المطرقة المرجحة. تمرين المطرقة هو طريقة أخرى لتمرين العضلة ذات الرأسين، ويعود اسمها إلى طريقة حمل الدمبل المشابهة للمطرقة.
- أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحة يدك للداخل نحو جسمك. اجلب ذراعيك إلى جانبيك.
- اثنِ ذراعيك وارفع الأوزان حتى تصل الأطراف العلوية للأوزان إلى كتفيك. يجب أن يشير الجانب الداخلي من الساعد إلى جانبك.
3 قم بتمرين الوزن وأنت جالس باستخدام الدمبل. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس أمام التلفزيون. يسمى هذا التمرين “تمرينًا منفصلاً” لأنه يعمل عضلة واحدة فقط.
- اجلس على حافة كرسي أو مقعد. أمسك دمبل في يدك اليمنى واترك ذراعك يتدلى لأسفل حتى يصبح كوعك الأيمن مقابل الجزء الداخلي من فخذك الأيمن.
- ارفع الدمبلز حتى تحت مستوى الكتف مباشرة. يجب ألا تصل إلى الوزن تمامًا عند الكتف، وإلا ستتوقف العضلة ذات الرأسين عن الشد. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم اخفض الوزن ببطء نحو الأرض.
- كرر هذه الخطوات بالذراع الأخرى.
تجريب العضلة ثلاثية الرؤوس
1 هل تمرين شد الذراعين. يتطلب هذا التمرين وزنًا واحدًا فقط ويمكن أداؤه جالسًا أو واقفًا.
- أمسك دمبل بكلتا يديك وضعه خلف رأسك. يجب ثني ذراعيك بزاوية قائمة، مع الضغط على الساعدين على جانبي رأسك بحيث تكون الدمبلز خلف رأسك.
- افرد ذراعيك بحيث تكون ساعديك متعامدة مع رأسك وتحمل الدمبلز. شغل هذا المنصب للحظة، ثم اخفض الوزن لوضع الزاوية اليمنى خلف الرأس مرة أخرى.
تمرين 2 مارس / آذار. قفي وظهرك مستقيماً وانحن للأمام من الوركين. ابدأ بالأذرع المتدلية والمرفقين عند الأضلاع. هذه هي نقطة الانطلاق. ارفع الوزن، باستخدام الساعد فقط، حتى يتم تقويم الذراع وموازاة الجذع المائل. يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأعلى ويدك تقترب من وركك. حرك الساعد لأسفل حيث يتم ثني الكوع. كرر التمرين للعدد المطلوب من المجموعات والتكرارات.
3 هل تمديدات الذراع مستلقية. استلق على ظهرك على الأرض أو على السرير أو على مقعد التمرين.
- امسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليد لأعلى. يجب أن تكون الجوانب الخارجية من الساعدين والأكواع متجهة للأعلى نحو السقف، بحيث تشكل الذراعين شكل V. مقلوب هذا هو وضع البداية.
- ارفع الدمبلز للأعلى نحو السقف مع تمديد كلا الذراعين. أمسك الدمبلز في الهواء للحظة ثم أنزلها إلى وضعية الراحة مرة أخرى.
تجريب الجزء السفلي من الجسم
1 مارس القرفصاء. يمكنك استخدام الدمبل لزيادة الوزن وصعوبة القرفصاء. يساعدك هذا التمرين على تقوية الجزء السفلي من جسمك.
- أمسك دمبل في كل يد أثناء الوقوف.
- اذهب لأسفل مباشرة إلى وضع القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك. انزل حتى تصبح الأوزان أعلى الأرض بقليل. شغل هذا المنصب للحظة.
- قم مرة أخرى ببطء، وحافظ على ثبات ذراعيك، واستقامة ظهرك، وشد عضلات بطنك. X مصدر البحث
2 مارس تمرين الاندفاع بالدمبل. يعمل هذا التمرين على عضلة الفخذ الأمامية.
- أمسك دمبل في كل يد على جانبيك.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى واخفض جسمك. حافظ على ساقك اليسرى ثابتة وظهرك مستقيماً.
- ادفع كعبيك لأسفل لرفع نفسك إلى وضع البداية.
- كرر التمرين حسب الرغبة، ثم انتقل إلى الساق اليسرى. تأكد من لعب نفس العدد من التكرارات على كلا الساقين. X مصدر البحث
3 قم بتمرين ربلة الساق باستخدام الأثقال. يتطلب هذا التمرين لوحًا خشبيًا أو منصة على ارتفاع 5-8 سم من الأرض، ويقوم بتمرين عضلة الربلة، تمامًا كما يوحي الاسم.
- أمسك دمبل في كل يد على جانبيك.
- قف مع حافي القدمين على المنصة أو اللوح الخشبي. يجب أن يكون كعبيك بعيدًا عن الأرض عند البدء.
- ارفع كعبيك وازفر، ثم اخفض نفسك مرة أخرى واستنشق. X مصدر البحث
4 اجمع بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. إذا كنت ترغب في زيادة شدة تمارينك دون أن تستغرق وقتًا طويلاً، يمكنك الجمع بين تمارين للجزء العلوي والسفلي من جسمك، مثل
- اضغط على الكتف لأعلى مع وضع القرفصاء.
- تمرين الاندفاع بالمشي مع تمارين العضلة ذات الرأسين المرجحة.
- السومو القرفصاء مع السحب العمودي.
أفكار مفيدة
- ابدأ بتمرين المجموعات العضلية الكبيرة أولاً، وهي الصدر، والظهر، والظهر، والأفخاذ الأمامية، والمؤخرة والكتفين، ثم ركز على العضلات الأصغر، مثل العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والربلة، والبطن.
- قم بزيادة الأوزان التي تلعب بها في كل مرة.
- ابدأ بمجموعة واحدة من التمارين وزدها تدريجياً إلى 3 مجموعات.
- العب مجموعة تلو الأخرى في وقت واحد دون الراحة بينهما.
تحذيرات
- عند القيام بضربات الكتف الجانبية، احرص على عدم تشغيلها كما لو كنت تصب البرطمان، كما يوصي بعض المدربين، لأن هذا يمكن أن يسبب ضررًا دائمًا لعضلات كتفك. العب التمرين بحركة عكسية بدلاً من ذلك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وانحن قليلاً إلى الأمام. ارفع الدمبلز وقم بلف ذراعيك بحيث يتجه إبهامك لأعلى ويشير الساعدان إلى الأمام. يؤدي أداء التمرين بهذه الطريقة إلى منع العضلات الموجودة أسفل عظم الكتف من الاحتكاك بالعظام أثناء تمرين راحة اليد في نفس الوقت.
- كن حذرًا عند رفع الأوزان الثقيلة، فقد تمزق عضلاتك أو تتلف ظهرك إذا حاولت رفعها.