التأمل الواعي طريقة رائعة لزيادة التركيز وتقليل التوتر وتحفيز إبداعك. X Research Source إن تعلم كيفية ممارسة التأمل اليقظ يستغرق وقتًا وممارسة، ولكن يمكنك تعليم نفسك كيفية القيام بذلك. يمكنك أيضًا تعلم كيفية دمج تقنيات اليقظة الذهنية في الحياة اليومية، مثل تناول الطعام أو المشي أو أداء المهام اليومية الأخرى.
خطوات
اختيار البيئة
1 اختر موقعا. فكر في مكان لا يقاطعك فيه أحد أو يشتت انتباهك. يمكن أن يكون في جزء هادئ من منزلك، أو بالقرب من شجرة في الخارج. اختر مكانًا هادئًا يمكنك فيه الانفصال عن صخب الحياة اليومية.
- ضع في اعتبارك إيجاد مساحة للتأمل إذا كنت تحاول التدرب. يمكنك وضع أشياء مهدئة أو ملهمة على طاولة خاصة مثل الزهور أو صور الأماكن الجميلة. خفف الإضاءة بإضافة الشموع.
2- اشعر بالارتياح. قد تضطر إلى البقاء ساكنًا لعدة دقائق، لذلك من المهم أن تشعر بالراحة. انتبه لدرجة حرارة الغرفة للتأكد من أنها مناسبة. قد ترغب في وضع بطانية حولك أو بالقرب منك لأن درجة حرارة جسمك قد تنخفض. ضع بعض الوسائد في مكان قريب لجعل الجلوس أكثر راحة.
- ارتدِ ملابس مريحة لا تزعجك أو تشتت انتباهك.
3 خذ بعض الوقت. يجب أن تبدأ في التأمل لمدة 5 إلى 10 دقائق فقط ثم زيادته تدريجيًا. لا تختر أن تبدأ التأمل لمدة ساعة لأن هذا قد يبدو مرهقًا. بدلاً من ذلك، اختر فترات قصيرة للالتزام بها وقم بزيادة الوقت إذا أردت.
- حاول ضبط المؤقت حتى لا تميل إلى ضياع الوقت أثناء التأمل. مصدر بحث X فقط تأكد من أن تنبيه نهاية التأمل لطيف وليس إنذارًا حادًا أو جرسًا. حاول العثور على صوت تنبيه، مثل أجراس ناعمة أو موسيقى بيانو ناعمة.
4 جرب أوضاعًا مختلفة. يربط الكثير من الناس التأمل بالجلوس في وضع اللوتس (مع تقاطع الساقين)، لكن لا توجد طريقة واحدة للتأمل. يمكنك الجلوس على الأرض أو على كرسي أو الوقوف أو المشي أو الاستلقاء. جرب أوضاعًا مختلفة، مع أو بدون مساند أو وسائد، حتى تجد ما يبدو أكثر طبيعية. لا توجد طريقة “خاطئة” للتأمل.
- بالرغم من أن الاستلقاء مريح للغاية، تجنب النوم. من الشائع البدء في التأمل ثم الانغماس في الأحلام.
ابدأ التأمل
1 اجعل عقلك مستقيما. قد يستغرق الأمر بعض الوقت في البداية حتى تستقر وتبدأ في الانفصال عن كل ما يحدث في حياتك. خاصة إذا كنت قد مررت بيوم مرهق، فقد تجد نفسك تفكر فيما حدث أو ما يجب أن يحدث في المستقبل. قد تشعر بالتعارض، ولا بأس بذلك. لاحظ أن عقلك يرقص ؛ دعه يرقص قليلاً بينما تستقر.
- تذكر أنه من الجيد أن تشعر بالغرابة حيال التأمل. فقط خذ دقيقة لتحديد مشاعرك، ثم حول تركيزك إلى الوضع المادي. حاول أن تكون مرتاحًا قدر الإمكان. X موارد البحث
2 خذ نفسا عميقا. انقل الوعي بتنفسك ولاحظ شهيق وزفير كل نفس. X مصدر البحث اشعر بأن كل نفس في جسدك يتدفق للداخل والخارج حيث تمتلئ رئتيك ثم تخرج من حلقك وفمك. ابدأ في زيادة طول وعمق أنفاسك. يساعدك أخذ أنفاس عميقة على تهدئة عقلك وجسمك وتهدئتهما. X موارد البحث
- ملاحظة تنفسك هي ممارسة واعية بحد ذاتها. يمكنك التدرب على ملاحظة تنفسك خلال التأمل.
3 اعلم أنك لست أفكارك. ذكّر نفسك أنك تتحكم في أفكارك وعواطفك أثناء التأمل. مجلة X Greater Good ابعد عنك الأفكار أو المشاعر التي تخطر ببالك أنك لا تريد أن تشغلك وتختار عدم التركيز عليها.
- يمكن أن يساعدك هذا التصور على إدراك قدرتك على التغيير والتخلص من المشاعر السلبية.
- لا تضغط على نفسك عندما تلاحظ تدفق تيار عقلي من الأفكار. تدرب على هذه التجارب العقلية بدون حكم.
4 عد إلى أنفاسك. ارجع لملاحظة شهيقك وزفيرك في أي وقت تشتت انتباهك بسبب الضوضاء أو الأفكار أو أي شيء آخر. عُد للتركيز على تنفسك في أي وقت تشعر فيه بأفكار أو مشاعر سيئة.
- ركز على أن تكون محايدًا عند التركيز على تنفسك. تأكد من استمرار الممارسة وعدم الحكم على أفكارك إذا ظهرت أثناء التركيز على التنفس، بما في ذلك كيفية ممارسة التأمل. يتعارض حكمك على الذات مع جلسة التأمل. افهم أنه من الشائع أن يشتت انتباه الناس أو لديهم أفكار عن يومهم.
- تذكر أن التأمل ليس تجربة أداء. X موارد البحث
5 ركز على الحاضر. أحد أهداف تدريب اليقظة هو مساعدتك على التركيز على اللحظة الحالية. من السهل على عقلك ومشاعرك القفز إلى المستقبل أو العودة إلى الماضي، لكن جسمك سيكون دائمًا في الوقت الحاضر. هذا ما يجعل الجسم يقود العديد من تمارين اليقظة. إذا وجدت أن عقلك يشرد، فارجع إلى جسدك وتنفسك على وجه الخصوص، وحاول التركيز على اللحظة الحالية فقط. X مصدر بحث مشورة الخبراء
حاصلة على درجة الدكتوراه في علم النفس الطبي، والدكتور كولين كامبل هو الرئيس التنفيذي ومؤسس مركز التدريب على مهارات التطوير الشخصي والمهني في منطقة خليج سان فرانسيسكو في لوس أنجلوس. كولين حاصل على درجة الماجستير في الآداب والدكتوراه في علم النفس الطبي ويعمل في مجال التدريب المهني منذ عام 2008.
حاصلة على دكتوراه في علم النفس الطبييمكنك ممارسة التأمل اليقظ أينما كنت. يقول كولين كامبل، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة التحفيز والتأمل “اليقظة موجودة في كل مكان وفي كل مكان، ويمكن أن تجدد نشاطها بشكل كبير”. “يمكنك التدرب عليها أثناء القيام بشيء بسيط مثل غسل الأطباق، والتركيز على الشعور بالماء والصابون. يمكنك الانتباه إلى ما يشعر به جسمك ساقيك وقدميك، والهواء يضرب وجهك، والأصوات من حولك “.
مارس تقنيات اليقظة
1 كُلْ بانتباه. قد يساعدك الأكل اليقظ في إنقاص الوزن من خلال مساعدتك على الإبطاء والاستمتاع بالطعام حقًا. مجلة X Greater Good يمكنك التدرب على الأكل اليقظ مع فاكهة مثل التفاح.
- أمسك التفاحة وانظر إليها ولاحظ الشكل والملمس أو أي كتابة قد تكون عليها.
- تلمس التفاحة بيديك أو ربما على شفتيك.
- أمسكها بالقرب من وجهك واستنشقها قليلاً. لاحظ ما إذا كان جسمك يستجيب، مثل إجبارك على البصق أو الرغبة في تذوقه أكثر.
- أخيرًا، تناول قطعة من التفاح ولاحظ مذاقها وقوامها وما إذا كنت تستمتع بمضغها.
2 تدرب على المشي الواعي. يمكنك التأمل أثناء المشي أيضًا. جرب المشي، وانتبه لما تشعر به عند المشي، وكيف تشعر بتحرك عضلاتك، وثنيها، وتمددها. أبطئ من وتيرتك حتى تتمكن من التركيز على الحركات وعلى الإحساس بقدميك تلمس الأرض وتترك الأرض. مجلة X Greater Good
- يمكن أن تؤدي ممارسة التأمل أثناء المشي حافي القدمين إلى تكثيف التجربة والسماح لك بالشعور بمزيد من الأشياء مثل نسيج الأرض ودرجة حرارتها.
3 ركز على مشاعرك. يمكنك ممارسة التأمل الإدراكي الواعي إذا كنت تتألم أو ترغب في الاستماع إلى جسدك. اختر جزءًا من جسمك تركز عليه، سواء كان داخليًا أو خارجيًا. هل مشاعرك مرضية أم سيئة أم محايدة قد تلاحظ، “إنه شعور جيد الآن” أو “هناك ألم هنا.” لاحظ كيف يتفاعل جسدك وعقلك مع هذه المشاعر.
- طريقة مماثلة تنطبق على أول اثنين من الأسس المتمحورة حول الجسم هي نوع من مسح الجسم، أي فحص الجسم لأعلى ولأسفل لفحص ما تشعر به ثم تركه ينتقل إلى جزء آخر من الجسم أو مراقبة تدفق الطاقة. مجلة X Greater Good
- استمع إلى كل شعور حسي فردي بدلاً من معظم ما يحيط بك. افتح عينيك واستوعب ما يحيط بك، ولاحظ أي حركة أو ألوان أو أشياء تبرز لك. لاحظ أي روائح في الهواء. لاحظ أي أصوات، ربما أزيز الكهرباء، أو صوت السيارات خارج نافذتك، أو زقزقة الطيور. مجلة X Greater Good
4 حوّل المهام اليومية إلى تأمل. يمكن تحويل أي شيء إلى تأمل إذا مارسته بعناية. يمكنك الفرشاة بوعي من خلال تذوق العجينة، والتحسس بشعيرات الفرشاة، والشعور بحركة يدك. استحم بعناية ولاحظ كل الطرق التي تعتني بها بجسمك خلال هذه الفترة. حتى القيادة إلى العمل يمكن أن تتحول إلى تأمل لاحظ ما تشعر به في سيارتك، وكيف يتماشى جسمك مع المقعد، ولاحظ الأفكار والمشاعر التي لديك عندما تواجه حركة المرور والنتائج المرجوة أو غير المرغوب فيها.
- تذكر أن أهم جزء في تأمل اليقظة الذهنية كلما مارسته هو وجودك. عد إلى تنفسك ولاحظ أفكارك ومشاعرك دون تتبعها أو انتقادها.
أفكار مفيدة
- استمع إلى الموسيقى أو أصوات الطبيعة أو “الضوضاء البيضاء” لمساعدتك على ممارسة اليقظة، خاصة في البداية.
- اذهب خطوة بخطوة ولا تحاول أن تكون على دراية بالكثير من الأشياء ولكن فقط ما تراه عندما تراه وأضف الأشياء عندما تصبح مألوفة لك. اترك هذه الأشياء عندما تتغير. يمكنك تحسين وعيك أثناء التمرين.
- يمكن استخدام هذا التمرين مع الوعي الكامل بالجسم في أي موضع وما إلى ذلك لاكتساب أفضل تجربة وفرصة لدراسة هذه الأطر المرجعية.
- لا تقلق بشأن عدم القيام بذلك بشكل صحيح، حيث لا توجد “طريقة خاطئة” للتأمل.