يمكن أن يسبب تشنج العضلات، خاصة إذا حدث في عضلات الفخذ، حالة مؤلمة. لا يعتبر تقلص العضلات المزعج اللاإرادي حالة مؤلمة فحسب، بل يمكن أن يتداخل أيضًا مع الأنشطة اليومية مثل النوم. عادة، لا تعتبر التقلصات حالة طبية خطيرة ويمكن علاجها عمومًا بالعلاجات المنزلية مثل التمدد والتدليك والنظام الغذائي والتمارين الرياضية.
خطوات
تمديد تشنجات الفخذ
1 اكتشف أي عضلات في فخذك تتشنج. قبل أن تعالج تشنج الفخذ بالتمديد، من المهم تحديد عضلة الفخذ المتشنجة. عضلات الفخذ مختلفة قد تسبب التقلصات. سيساعدك التعرف على العضلة الأساسية المشدودة على التمدد بشكل فعال. يجب أن يتم تعلم ذلك من قبل أخصائي طبي، وخاصة الطبيب أو المعالج الفيزيائي أو المدرب الشخصي.
- تمتد أوتار الركبة على طول الجزء الخلفي من الفخذ وتؤثر هذه الأوتار على حركات الورك والركبة. يعلق فوق أوتار الركبة تحت عضلة الألوية الكبيرة خلف عظم الورك وينتهي عند الركبة. X مصدر البحث
- عضلات الفخذ الرباعية (تسمى عادة “عضلات الفخذ”) تمتد على طول مقدمة الفخذ وهي الباسطة الرئيسية للركبة. عضلات الفخذ هي أقوى وأطول عضلة في الجسم. X مصدر البحث
2 تمدد أوتار الركبة. إذا كنت تعاني من إجهاد عضلي في مؤخرة فخذك، فقم بمد أوتار الركبة. هناك طرق مختلفة لتمديد أوتار الركبة والتي تساعد في تخفيف التقلصات.
- باستخدام منشفة أو حزام، ضعه بشكل مسطح على الأرض وارفع القدم المصابة. لف الحزام أو المنشفة فوق منطقة مشط القدم (عند قفاز إصبع القدم الكبير)، واسحب نهاية المنشفة أو الحزام واسحب رجلك للخلف برفق. يمكنك استخدام يد واحدة لتدليك أوتار الركبة أثناء شد قدمك، أو الانتظار حتى تنتهي من التمدد. X مصدر البحث
- إذا لم تستطع الاستلقاء على الأرض، يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام حزام أو منشفة في وضع الوقوف. القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف على ساقيك ممدودتين ومقيدين للأمام سيكون له نفس التأثير. X Mayo Clinic
- لا ترهق عضلة متوترة منقبضة. بدلا من ذلك، شدها برفق. قم بزيادة الامتداد فقط عندما يتم تخفيف الشد عن ساقك.
- حاول المشي قليلًا بين تمارين الإطالة لمساعدة أوتار الركبة على الاسترخاء.
3 شد عضلات الفخذ. إذا كان لديك تشنج في الجزء الأمامي من فخذك، قم بعمل تمرين إطالة عضلات الفخذ. قد تساعد حركة شد العضلة الرباعية الفعالة جدًا في تخفيف التشنج.
- لتمديد عضلة الفخذ المتشنجة، قف واربط الساق المصابة باتجاه الألوية الكبيرة (المؤخرة). إذا استطعت، شد قدمك واسحبها نحو أسفل ظهرك لتوسيعها أكثر. X Mayo Clinic
- تأكد من إبقاء ركبتك موازية لفخذك حتى لا تؤذي أوتار الركبة والعضلات.
- يمكنك استخدام يد واحدة لتدليك أوتار الركبة أثناء سحب ساقك نحو أسفل ظهرك، أو الانتظار حتى تنتهي من التمدد. X Mayo Clinic
- لا تجهد عضلة متوترة أو متقلصة. بدلا من ذلك، اسحب برفق. ما عليك سوى زيادة قوة الشد عند زوال الشد عن قدمك.
- تجول بين تمارين الإطالة لمساعدة عضلات الفخذ الرباعية على الاسترخاء.
4 قم ببعض التمارين الخفيفة. يمكن أن تساعدك تمارين معينة في شد عضلات الفخذ المتشنجة. ستعمل الحركة العامة على شد العضلات بشكل طبيعي وتساعدك على الاسترخاء، ولكن جرب أيضًا بعض التمارين الأخرى مثل اليوجا.
- حاول فقط ممارسة الرياضة إذا وجدت نفسك قادرًا على ذلك، لكن لا تثقل كاهل نفسك. ولا يمكنك القيام بذلك إلا بعد بعض تمارين الإطالة الخفيفة.
- يعتبر المشي الخفيف من أفضل التمارين التي يمكن أن تساعدك على شد عضلات الفخذين. اتخذ خطوات كبيرة للتأكد من أنك تستخدم كل العضلات والاستفادة منها. X مصدر البحث
- جرب القيام ببعض اليوجا، والتي تساعدك أيضًا على شد العضلات. يتم ممارسة اليوجا التصالحية أو اليوجا على وجه التحديد للمساعدة في شد العضلات واستعادتها. X مصدر البحث
استخدم العلاجات المنزلية الأخرى
1 قم بتدليك فخذك أو اطلب من أخصائي طبي مساعدتك في ذلك. التدليك من الطرق الفعالة للتخلص من التشنجات، حيث أنه يزيد من الدورة الدموية بين أنسجة العضلات. من خلال الجمع بين التمدد والتدليك، يمكنك تخفيف آلام العضلات المتقلصة بسرعة وفي نفس الوقت مساعدة جسمك على الاسترخاء. X مصدر البحث
- قم بتدليك الفخذ من منطقة العضلات المتشنجة. اضغط برفق على المنطقة المصابة بيديك واضغط أكثر إذا لم تشعر بالألم.
- أداة التدليك الذاتي “فوم رولر” هي إحدى الطرق الفعالة لتدليك الفخذين. تسمح لك هذه القطع الدائرية من الرغوة بتحرير العضلات المصابة عن طريق الضغط عليها.
- يمكنك أيضًا الحصول على تدليك احترافي للمساعدة في تشنجات الفخذ. من المهم أن تستأجر مدلكة لتدليك متخصص لأنهم لا يعرفون فقط أي من هذه العضلات قد تأثر، ولكن أيضًا العضلات التي ستصاب بالتهاب ثانوي من الإصابة الأولية أو التشنج. التدليك السويدي والتدليك العصبي العضلي والتدليك الليفي العضلي هي أكثر أنواع التشنج فعالية. أخبر المدلك أن يعاني من تقلصات عضلية حتى لا يجهد العضلات أثناء التعامل معها. X مصدر البحث
2 استخدم الحرارة لإرخاء العضلات وتسكين الألم. يمكن أن يكون استخدام الحرارة لتخفيف تشنج العضلات فعالًا جدًا في تهدئة وتخفيف وتخفيف التشنجات العضلية. قد يساعدك أيضًا على تهدئة العضلات المؤلمة. هناك عدة أنواع من العلاجات الحرارية التي ستساعد في تخفيف تشنجات الفخذ، من ضمادات التدفئة إلى حمامات التدفئة. X مصدر البحث
- سيساعدك أخذ حمام دافئ على الاسترخاء وتخفيف التشنجات العضلية. ستساعد حرارة الماء على تعزيز تدفق الدم إلى المنطقة المغمورة. X مصدر البحث
- قد يساعد استخدام ملح إبسوم في حمام دافئ على تخفيف التقلصات. X Mayo Clinic
- املأ زجاجة ماء دافئ أو استخدم ضغطًا دافئًا على منطقة الفخذ المصابة بالتشنج.
- ستساعد وسادة التدفئة التي لا تستلزم وصفة طبية أيضًا على تخفيف تشنجات العضلات وإرخاء المنطقة المصابة.
3 انتبه لنظامك الغذائي. هناك بعض الدراسات التي أظهرت أن انخفاض مستوى العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والكالسيوم قد يحفز تقلصات العضلات. تأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر في نظامك الغذائي، مما قد يقلل من تواتر تقلصات العضلات. X مصدر البحث
- جرب تناول الموز والبرتقال للحصول على البوتاسيوم. X مصدر البحث
- تناول الأرز البني واللوز والأفوكادو للحصول على المغنيسيوم. X مصدر البحث
- ستجد الكالسيوم في الزبادي والحليب ومنتجات الألبان، وكذلك الخضروات مثل السبانخ. X مصدر البحث
- قد تكون تقلصات العضلات علامات على نقص المعادن. يمكن أن يكون المكمل متعدد المعادن مفيدًا جدًا في هذه الحالة.
4 ترطيب. لا توجد دراسات دقيقة تشير إلى وجود علاقة بين الجفاف والتشنجات لدى الرجال، ولكن هناك بعض الأدلة على أن عدم شرب كمية كافية من الماء قد يساهم في تقلصات عضلات الفخذ. لذا فإن شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم قد يساعدك على تجنب تقلصات الساق. X مصدر البحث
- اشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك. قد تفضل شيئًا ذا نكهة، لذا جرب شرب المشروبات الرياضية أو العصائر بالماء أثناء النهار.
5 نم على جانبك ولا تستخدم الفراش الضيق. قد يؤدي النوم على سرير ضيق والنوم في أوضاع معينة، مثل النوم على المعدة، إلى حدوث تقلصات عضلية. من خلال إرخاء الغطاء والنوم على جانبك، قد تتجنب التشنجات العضلية.
- يمكن أن يعيق الملاءة المسطحة قدميك وساقيك، لذا قد ترغب في إزالتها من السرير. X مصدر البحث
- النوم على أحد الجانبين مع ثني ساقيك قليلاً كوضعية مثالية للمساعدة في تقليل التشنجات العضلية. X مصدر البحث
- يمكن أن يؤدي النوم في بعض الأوضاع مع توجيه أصابعك لأسفل إلى زيادة التقلصات. X مصدر البحث
6 ضع في اعتبارك استخدام مسكنات الألم أو مرخيات العضلات. إذا لم تنجح أي من الطرق الأخرى في علاج تشنجات الفخذ أو إذا استمر الألم لفترة طويلة، فحاول استخدام مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية أو مرخيات العضلات التي تُصرف بوصفة طبية. إذا كنت تعاني من ألم أو تشنج طويل الأمد، فاستشر طبيبك لمعرفة وتجنب حالة طبية أساسية.
- تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات لتقليل أي التهاب عضلي قد يكون موجودًا.
- تحدث إلى طبيبك حول تناول مرخيات العضلات مثل Flexeril (سيكلوبنزابرين) للمساعدة في تخفيف تشنج العضلات وضيقها. X Mayo Clinic
7 لا تأخذ الكينين. تقترح بعض مصادر الطب البديل تناول الكينين كعلاج للتشنجات العضلية. هذا العلاج خطير ويمكن أن يسبب حالات صحية خطيرة بما في ذلك عدم انتظام ضربات القلب والغثيان والصداع وطنين الأذن، لذا تجنبها قدر الإمكان. X كليفلاند كلينك
افهم سبب تشنجات الفخذ
1 اكتشف سبب تقلصات الفخذ. هناك العديد من الأسباب المختلفة لتقلصات الفخذ، بما في ذلك ضعف الدورة الدموية وتعب العضلات. سيساعدك اكتشاف سبب التشنج على علاج نفسك بسرعة.
- قد تسبب أي من الحالات التالية تقلصات عضلية ضعف الدورة الدموية في الساقين، والتعب العضلي الشديد، وعدم كفاية التمدد قبل التمرين وبعده، وإرهاق العضلات، والجفاف، ونقص المغنيسيوم والبوتاسيوم، أو العصب المقروص. X Mayo Clinic
- يمكنك علاج معظم تشنجات الفخذ بالعلاجات المنزلية. بالنسبة لبعض الأشخاص، تحدث تقلصات الفخذ بسبب نقص المعادن. لذلك قد يكون من المفيد تناول مكمل غذائي عالي الجودة.
2 تعرف على الحالات الطبية التي قد تسبب تقلصات الفخذ. ليست كل التشنجات ناتجة عن عامل بسيط مثل الإفراط في التدريب أو الجلوس غير السليم. يمكن أن تسبب بعض الحالات الصحية، مثل مرض باركنسون أو مرض السكري، تقلصات عضلية. إذا لم تخفف العلاجات المنزلية من تقلصات الفخذ، فاستشر طبيبك للتأكد من أنك لا تعاني من حالة صحية.
- قد يسبب الحمل تقلصات في الفخذ. X كليفلاند كلينك
- قد يتسبب تعاطي الكحول في حدوث تقلصات في عضلات الفخذ. X كليفلاند كلينك
- قد يعرضك الجفاف لتشنجات في الفخذ. X كليفلاند كلينك
- قد يعاني مرضى براكنسون من تقلصات في الفخذ. X كليفلاند كلينك
- قد تسبب اضطرابات الغدد الصماء مثل مرض السكري وقصور الغدة الدرقية تقلصات في الفخذ. X كليفلاند كلينك
- يمكن أن تتسبب الاضطرابات العصبية العضلية مثل الاعتلال العصبي في تشنج عضلات الفخذ. X كليفلاند كلينك
3 احترس من الأدوية التي قد تسبب تقلصات في الفخذ. مثلما توجد حالات معينة تسبب تشنجات الفخذ، هناك أيضًا بعض الأدوية التي تجعلك أكثر عرضة لمثل هذه التشنجات العضلية. قد تساعد معرفة هذه الأدوية طبيبك في تحديد الحالة وكتابة خيارات العلاج.
- قد تجعلك مدرات البول مثل Lasix عرضة لتشنج الفخذ. X مصدر البحث
- أريسيبت لمرض الزهايمر قد يسبب تشنج الفخذ. X مصدر البحث
- قد يسبب بروكارديا للذبحة الصدرية وارتفاع ضغط الدم تقلصات في عضلات الفخذ. X مصدر البحث
- قد يجعلك Proventil أو Ventolin للربو عرضة لتشنجات الفخذ. X مصدر البحث
- تاسمار لمرض باركنسون قد يسبب تقلصات في الفخذ. X مصدر البحث
- قد تسبب الستاتينات الكوليسترول، مثل Crestor و Lipitor، تقلصات في الفخذ. X مصدر البحث
أفكار مفيدة
- تابع مع الطبيب بخصوص التقلصات المتكررة. قد تكون التقلصات المتكررة علامة على الإصابة أو نقص المغذيات أو الجفاف، وسيوصي طبيبك بالعلاجات الموصى بها لك.
- أخيرًا، إذا شعرت بتقلص في الفخذ أثناء التدريب أو بعده، فحاول شد تلك العضلة، ثم اجلس لفترة من الوقت وقم بتدليكها.