واحدة من أكثر الطرق إثارة للإعجاب لإظهار مرونتك هي انقسام الحوض الجانبي. يتضمن تمديد ساقيك في اتجاهين متعاكسين لإنشاء زاوية 180 درجة، وهو أمر مفيد للعديد من الأنشطة البدنية، مثل الجمباز وفنون الدفاع عن النفس والرقص. الطريقة الوحيدة لاكتساب هذه المهارة هي الاستمرار في ممارسة التمدد باستمرار. توضح هذه المقالة بعضًا من أفضل التمارين لزيادة المرونة، جنبًا إلى جنب مع بعض النصائح حول كيفية إتقان الانقسامات بسرعة وأمان.
خطوات
تمارين التمدد اللازمة
1 هل تمرين الفراشة. الفراشة هي تمرين شد كبير لاكتساب مهارة قاع الحوض الجانبي لأنها تزيد من مرونة الفخذين والأربية والوركين، ولإجرائها
- اجلس على الأرض واثني ركبتيك حتى يتلامس باطن قدميك. اسحب كعبيك إلى أقرب مكان ممكن من جسمك واستخدم مرفقيك لدفع ركبتيك نحو الأرض.
- تأكد من الجلوس بشكل مستقيم مع ظهر مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.
- لزيادة التمدد، انحن للأمام بقدر ما تستطيع وضع يديك على الأرض أمام قدميك. حافظ على استقامة الظهر والركبتين مضغوطة على الأرض. X موارد البحث
2 هل تمرين الفطيرة. يؤدي لاعبو الجمباز هذا التمرين لزيادة مرونتهم والاستعداد للانقسام الجانبي. للقيام بذلك
- اجلس على الأرض وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن. تأكد من أن الساقين مستقيمة تمامًا وأصابع القدم مدببة.
- حافظ على استقامة ظهرك وانحني للأمام قدر الإمكان مع فرد ذراعيك أمامك. حاول أن تلمس الأرض بصدرك حتى يصبح جسمك مسطحًا تمامًا مثل الفطيرة!
- لزيادة التمدد، حاول إمساك قدميك بيديك مع إبقاء باقي جسمك مفرودًا على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. X موارد البحث
3 المس أصابعك. يؤدي لمس الأصابع إلى شد عضلات الساقين وزيادة مرونة عضلات الفخذ الداخلية مما يساعد في فتح الحوض. يمكن القيام بهذا التمرين جالسًا أو واقفًا.
- للقيام بهذا التمرين أثناء الوقوف، قف مع وضع قدميك معًا واستقامة رجليك. انحن لأسفل وحاول أن تلمس أصابع قدميك بأطراف أصابعك. لا تثني ركبتيك وحاول تركيز وزنك على باطن القدمين وليس الكعبين. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.
- للقيام بهذا التمرين في وضعية الجلوس، اجلس مع ساقيك مباشرة أمامك وانحن للأمام (مع جعل ظهرك مستقيمًا) حتى تلمس أصابع قدميك أصابعك. بمجرد أن تصبح أكثر مرونة، حاول إمساك باطن قدميك بيديك لزيادة التمدد. X موارد البحث
4 مارس تمرين ثني الركبة. يزيد هذا التمرين من المرونة في منطقة الفخذ والوركين. إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فأنت في طريقك لفتح حوضك.
- اركع على الأرض وضع يديك عليها أمامك لتحقيق التوازن. حرك ركبتيك للخارج وبعيدًا عن جسمك قدر الإمكان حتى تشكل زوايا 90 درجة. يجب أن يبدو أن هناك خطًا مستقيمًا وهميًا يمتد من ركبة إلى أخرى.
- انقل وزنك من يديك إلى مرفقيك لزيادة التمدد. الهدف هو جعل الوركين مستويين على الأرض مع الحفاظ على ركبتيك بزاوية 90 درجة. بمجرد وصولك إلى الموضع الصحيح، احتفظ به لمدة 30 ثانية. X موارد البحث
5 مارس تمرين نصف القرفصاء. يفيد هذا التمرين في شد الفخذين من الداخل، وللقيام به
- اخفض لأسفل في وضع القرفصاء المنخفض. انقل وزنك إلى ساقك اليمنى وقم بمد رجلك اليسرى إلى جانبك كما لو كنت تفتح حوضك بتلك الساق. تأكد من أن أصابع القدم مدببة.
- ضع يدك اليمنى على الأرض (أمام رجلك اليمنى) لتحقيق التوازن واستخدم كوعك لدفع ركبتيك للخارج حتى تشعر بتمدد قوي في الجانب الداخلي من فخذيك.
- شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية، ثم كرر مع الرجل الأخرى. X موارد البحث
6 نمد رجليك أثناء الوقوف. هذا التمرين مهم لكسر الحوض لأنه يزيد من مرونة جميع العضلات المطلوبة، وغالبًا ما يستخدم في فنون الدفاع عن النفس للتحضير لشق الحوض.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وانحني للأمام عند الوركين، مع الحفاظ على استقامة ساقيك. دع جسمك يتدلى وحاول أن تضع راحتي يديك على الأرض. بمجرد أن تصبح أكثر مرونة، حاول وضع مرفقيك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- يمكنك بعد ذلك محاولة إمساك الكعب. انحن إلى اليمين وشد كعبك الأيمن بكلتا يديك، ثم انحن إلى اليسار وكرر ذلك بالكعب الأيسر. تأكد من أن وركيك مستويان أثناء هذا التمرين، بدلًا من الانحناء إلى جانب واحد، وإلا سيكون التمرين أقل فاعلية.
- ثم حاول الإمساك بكعبين في نفس الوقت، مع تقريب صدرك من ركبتيك قدر الإمكان. حافظ على استقامة ظهرك واسترخي عضلات رقبتك حتى يتدلى رأسك لأسفل.
7 تدرب على فتح جانبي كامل للحوض. بالطبع، من أفضل الطرق لاكتساب هذه المهارة التدرب على فتح الحوض نفسه. بعض أكثر الطرق أمانًا وفعالية للقيام بذلك هي
- انزل إلى وضع القرفصاء المنخفض بكلتا يديك على الأرض أمامك، ثم ابدأ ببطء في فتح رجليك على الجانبين بقدر ما تستطيع.
- يجب أن تكون ساقيك مستقيمة تمامًا وأن تكون قدميك متوازية وأنت تنزل. يخطئ الكثير من الناس في النزول إلى كعوبهم والسقوط مرة أخرى، لأن هذا لن يخلق تمددًا فعالًا ويمكن أن يسبب الإصابة. يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الخارج فقط عندما يمكنك فتح حوضك بالكامل.
- استمر في هذا التمدد لأطول فترة ممكنة ثم قم بالقرفصاء ببطء مرة أخرى لإرخاء العضلات. عندما تكون مستعدًا، أخفض نفسك لأسفل لفتح الحوض. يساعدك التناوب بين القرفصاء والانقسامات على خفض نفسك في كل مرة تحاول فيها شق الوركين.
- تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وفخذيك متوازيتين مع ساقيك. إذا كان الوركين للأمام أو للخلف أكثر من اللازم، فلن تتمكن من فتح حوضك بشكل صحيح.
- الهدف هنا هو خفض نفسك حتى يلامس الفخذ الأرض. بمجرد تحقيق ذلك، يمكنك محاولة تدوير الوركين بحيث تجلس في وضع مستقيم مع إبقاء حوضك مفتوحًا.
- تذكر أن تتقدم ببطء وتتنفس باستمرار. لا تضغط على نفسك بشدة. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ والأربية، لكن لا تشعر بأي ألم على الإطلاق. إذا شعرت بأي ألم أو تمزق، اخرج من وضع التمدد على الفور.
نصيحة إختصاصية
عملت روزاليند لاتسكي، مدربة الجمباز السابقة، كمدربة جمباز في SB Gymnastics في جامعة ستانفورد، حيث قامت بتدريب الأطفال من سن 5 إلى 12 عامًا أثناء دراستها في الجامعة. كانت لاعبة جمباز وتنافست في فريق الجمباز المحلي في مينيسوتا بالولايات المتحدة الأمريكية.
مدرب الجمباز السابقنصحت روزاليند لوتزكي، مدرب الجمباز المخضرم “حاول أن توجه ركبتيك لأعلى عندما تقوم بالجزء الأوسط، وتأكد من الحفاظ على الإطالة لمدة 30 ثانية على الأقل.
اكتساب مهارة فتح الحوض بسرعة وأمان
1 قم دائمًا بالإحماء قبل التمدد. من المهم جدًا أن تقوم بالإحماء قبل التمدد لتجنب الإصابات ولزيادة مرونتك الطبيعية.
- جرب القفز على أطراف أصابع القدم أو الركض في المكان لبضع دقائق قبل بدء برنامج الإطالة.
- بدلاً من ذلك، يمكنك ممارسة تمارين الإطالة في نهاية تمرين القلب. ستحصل على فائدة مزدوجة تتمثل في زيادة المرونة مع تجنب تصلب العضلات بعد التمرين.
2 تمددات في اليوم. يتطلب شق الحوض الجانبي درجة عالية من المرونة وبالتالي يجب ممارسته بانتظام بمرور الوقت. للوصول إلى هذا المستوى المطلوب، يجب أن تتمدد كل يوم أو نحو ذلك. X موارد البحث
- ابدأ بالإطالة لمدة 15 دقيقة يوميًا باستخدام نظام يتضمن التمارين المذكورة أعلاه. قم بزيادة وقت جلسة الإطالة إلى 30 دقيقة بعد أسبوعين إن أمكن. يمكنك تقسيم ذلك إلى جلستين مدة كل منهما 15 دقيقة في اليوم.
- تذكر أنه كلما زاد تمددك، كلما تم فتح حوضك بشكل أسرع.
نصيحة إختصاصية
عملت روزاليند لاتسكي، مدربة الجمباز السابقة، كمدربة جمباز في SB Gymnastics في جامعة ستانفورد، حيث قامت بتدريب الأطفال من سن 5 إلى 12 عامًا أثناء دراستها في الجامعة. كانت لاعبة جمباز وتنافست في فريق الجمباز المحلي في مينيسوتا بالولايات المتحدة الأمريكية.
مدرب الجمباز السابقتضيف روزاليند لوتزكي، مدرب الجمباز المخضرم، “لقد وجدت أنه من المفيد عندما تحاول إجراء شق في الحوض للحصول على أدنى مستوى ممكن، والبقاء في الوضع، والنهوض ببطء، ثم محاولة الدفع قليلاً من أجل أثناء. ستساعدك ممارسة تمارين الإطالة كل يوم على التراجع. ” “.
3 اطلب من صديق المساعدة. من المفيد جدًا أن يكون لديك صديق يساعدك أثناء التمدد لفتح حوضك.
- يمكن أن يساعدك الصديق في مراقبة وضعيتك، والتي قد يصعب تصحيحها بنفسك. اطلب منه التأكد من أن الوركين يتماشيان مع كتفيك. هذا مهم جدًا لأن الوضع السيئ يؤثر على جودة التمدد ويسبب الإصابات.
- يمكن أن يساعدك الصديق أيضًا في زيادة تمددك عن طريق الضغط الخفيف على كتفيك أو دفع ساقيك أثناء التمدد، وبالتالي زيادة تمددك بمقدار ضئيل مقارنة بما ستصل إليه بمفردك. فقط تأكد من أنه سيستجيب بسرعة إذا طلبت منه التوقف.
4 ارتدِ الجوارب. نصيحة بسيطة لزيادة تمددك هي ارتداء الجوارب في جميع الأنحاء وليس حافي القدمين.
- تساعد الجوارب القدمين على الانزلاق على الأرض بسهولة، مما يزيد من التمدد. هذا أكثر فعالية على الأرضيات الخشبية من السجاد.
- تأكد من الانزلاق إلى وضع التمدد مع التحكم والحذر، لأن الانزلاق بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى تمزق العضلات أو الأربطة.
- من أجل السلامة، يجب أن يكون معظم وزن جسمك على ذراعيك وأنت تنزلق في وضع الحوض المفتوح.
- جرب وضعيات مختلفة للذراع. تكمن مشكلة فتح الحوض في أنه عندما لا تتمكن من النزول إلى أسفل ذراعيك بالكامل، تتعب بسهولة! يحدث هذا بشكل خاص عندما تضع يديك على الأرض فقط، لذا حاول استخدام مرفقيك كما لو كنت واقفًا على مرفقيك. إذا شعرت بالهبوط بدرجة كافية، يمكنك أيضًا أن تضع رأسك للأسفل كما لو كنت نائمًا وافرد ذراعيك.
5 ابحث عن مكان مناسب للتدريب. من المهم إيجاد بيئة مناسبة للتمدد والتدريب، ويعتمد نوع البيئة على تفضيلاتك الشخصية.
- يفضل البعض ممارسة الانقسامات في بيئة هادئة وسلمية. يعتبرون نظام التمدد نوعًا من التأمل، حيث يمكنهم تصفية أذهانهم والتركيز على الإحساس بجسدهم.
- يجد البعض الآخر تمديد روتين ممل ويحتاجون للترفيه عن أنفسهم بشيء آخر في هذه العملية. على سبيل المثال، يمكنك مشاهدة التلفزيون أثناء الاستلقاء.
6 اعرف حدودك. تعد القدرة على شق الحوض مهارة بدنية رائعة تتطلب الانضباط والمثابرة لتحقيقها، ولكن من المهم معرفة حدودك والامتناع عن دفع نفسك إلى ما هو أبعد من قدراتك حتى تتمكن من تحقيق هدفك.
- سيؤدي الضغط على نفسك بشدة إلى الإصابة، مما قد يمنعك من فتح ساقيك لبقية حياتك.
- من أجل إمالة الحوض بشكل آمن وفعال، قم بإجراء كل تمرين ببطء وحذر، مع التركيز على الحفاظ على الوضع الصحيح. استمع إلى جسدك وستتمكن من الوصول إلى هدفك قريبًا!
أفكار مفيدة
- قم دائمًا بالزفير أثناء النزول لأسفل لفتح حوضك، فهذا يساعد على الانفتاح أكثر.
- ضع وسادات بين ساقيك لمنع إجهاد العضلات.
- كن صبوراً. إذا كنت مبتدئًا ولا يمكنك الحصول عليه في المرة الأولى، فاستمر في التدريب.
- يمكنك فتح الحوض على الحائط، من خلال مواجهة الحائط وفرد رجليك كما لو كنت تفتح حوض الاستحمام الخاص بك. افتح قدر ما تستطيع حتى تشعر بتمدد في ساقيك.
- أرخِ عضلاتك لمنع توتر العضلات ولتتمكن من التمدد قدر الإمكان.
- تذكر أن فتح الخزان بالكامل يستغرق شهورًا وليس ساعات.
- تنفس أثناء محاولتك فتح حوضك ببطء حتى لا تمزق العضلات.
تحذيرات
- لا تضغطي على نفسك بشدة لأن ذلك لن يساعدك على فتح حوضك وقد يزيد الأمر سوءًا بسبب الإصابات المحتملة.
- اعلم أن بعض أنواع الجسم لا يمكنها توسيع الحوض بالكامل بشكل جانبي، بغض النظر عن عدد مرات التمدد التي يقوم بها الشخص.