يتطلب أداء تمرين فتح الحوض مرونة في الوركين. يساعد التمدد على نطاق واسع ومنتظم على اكتساب المرونة اللازمة لتكون قادرًا على الاحتفاظ بوضعية الحوض المفتوحة. يمكنك تحقيق ذلك بسرعة نسبيًا، اعتمادًا على مقدار الوقت الذي تخصصه لتمارين الإطالة ومدى مرونتك في البداية.
خطوات
جهز نفسك
1 ارتدِ ملابس مريحة ومرنة. تأكد من أن شورتك أو بنطالك مرن بدرجة كافية للتحرك مع جسمك. تشمل الخيارات الرائعة سروال اليوجا والسراويل الرياضية واللباس الداخلي. X مصدر البحث
2 أحضر بساطًا ومكعبات يوجا ودعامة لاستخدامها. ابحث عن مكان فارغ على الأرض لوضع السجادة وابدأ. إذا كان لديك بُسط، فلا داعي لاستخدام بساط.
3 املأ زجاجة بالماء وضعها بالقرب منك. شرب الماء مهم لأي نشاط بدني، حيث يتسبب الجفاف في إجهاد العضلات ويقلل من القدرة على شد العضلات بشكل كامل. X مصدر البحث
تسخين
1 قم بتمارين الاحماء للجسم كله. اقضِ حوالي 5-10 دقائق في الركض الخفيف أو القفز لتدفئة جسمك ورفع معدل ضربات قلبك، لإرخاء العضلات وتهيئتها للتمدد الشديد.
2 تدرب على الاندفاع والقرفصاء لشد عضلات الساقين. يساعد أداء أنواع مختلفة من الطعنات والقرفصاء على شد العضلات المختلفة في الساقين، وإعدادها لفتح الحوض. يعتمد نوع التمارين التي ستحتاج إلى القيام بها على نوع وضع الحوض المفتوح الذي تريد الحصول عليه. X مصدر البحث
- بالنسبة لموضع الحوض المفتوح الجانبي، قم بعمل تمرين الاندفاع الجانبي والقرفصاء.
- بالنسبة لموضع الحوض المفتوح في الأمام، قم بعمل تمرين المقص والمقلوب والقرفصاء التقليدي.
3 قم بتمرين الفراشة لتمتد وفتح عضلات الورك. للحصول على تمدد أكبر، حاول تقريب قدميك من جسمك أثناء وضع الفراشة، وتأكد من التمدد ببطء لتجنب الإصابات. X مصدر البحث
- اجلس مع ثني ركبتيك للخارج لتشكيل الحرف “V”.
- اضغط على باطن قدميك معًا وضع يديك على قدميك أو كعبيك.
- انحن للأمام وحاول تقريب رأسك من قدميك قدر الإمكان وحافظ على هذا الوضع مع أخذ بعض الأنفاس العميقة.
- استخدم مرفقيك لدفع ركبتيك برفق نحو الأرض.
تمتد لفتح الحوض
1 قم بعمل اندفاع منخفض أو وضع سحلية للتمدد. تساعد وضعية اليوجا السحلبية على فتح عضلات الوركين. X مصدر البحث
- خطوة للأمام في وضع “الحافة” مع ثني ركبتك الأمامية وموازية لأصابع القدم.
- افرد رجلك الخلفية خلفك.
- ضع أطراف أصابعك على الأرض على جانبي رجلك الأمامية.
- ضع كلتا يديك برفق على الجانب الداخلي لقدمك الأمامية وضعها على الأرض.
- خذ أنفاسًا عميقة قليلة ودع عضلاتك تسترخي مع كل زفير.
- ضع ساعديك على الأرض إذا أمكن للتمدد بشكل أكبر.
2 قم بتمارين إطالة الساق. اجلس في وضع مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قدر الإمكان دون ثني الركبتين. خذ أنفاسًا عميقة قليلة أثناء التمدد واشعر أن عضلاتك تسترخي مع كل زفير. X مصدر البحث
- حافظ على ساقيك وركبتيك مفرودتين.
- اثنِ الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض.
- تنفس بعمق واسترخي عضلاتك أكثر مع كل نفس.
- عد إلى وضع الجلوس المستقيم ثم اقفز برفق على رجليك إلى وضع الفراشة.
- كرر 3-5 مرات.
3 حاول الاستفادة من التيسير العصبي العضلي التحسسي. هي طريقة تمدّد يتبعها الانقباض والاسترخاء، مما يثبط رد فعل الجسم على التمدد حتى لا تقاوم العضلات التمدد إلى حد كبير. يستغرق شد العضلات أثناء ذلك من بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق في دورات، وبعد كل شد يتم استرخاء العضلة ثم إعادة شدها على الفور أكثر من ذي قبل. كرر هذه الدورة حتى لا يمكنك التمدد أكثر. X مصدر البحث
- استلق على ظهرك واسحب إحدى رجليك نحو رأسك قدر الإمكان.
- امسك رجلك بيديك لمدة 20 ثانية.
- اترك رجلك وقم بإرخاء العضلات لمدة 20 ثانية.
- ارفع ساقك مرة أخرى وحاول شدها مسافة أكبر نحو رأسك في كل مرة.
فتح الحوض
1 ضع وسادة دعم في وسط السجادة ومكعب يوجا على كلا الجانبين. استخدم كتلتين من اليوغا ووسادة لدعمك وأنت تنزل إلى وضع الحوض المفتوح.
- انزل خلف وسادة الدعم.
- ضع يديك على كتلتين لليوجا للحصول على الدعم.
- ضع قدمًا واحدة أمام الوسادة وركبتك الخلفية على الأرض.
- قم بتمديد رجلك الأمامية برفق إلى الأمام، مع تحريك الساق الخلفية للخلف وثني أصابع القدم لأسفل.
- استخدم الوسادة لدعم ساقيك لتخفيف بعض التوتر.
- خذ 3-6 أنفاس عميقة ومد رجليك أكثر مع كل نفس.
- كرر مع مفتاح الساق الأمامية 3-5 مرات.
2 قم بإزالة الوسادة وحاول فتح الحوض مرة أخرى. بمجرد أن يتوقف الشعور بالضيق مع الوسادة، يمكنك محاولة فتح حوضك بدونها. X مصدر البحث
- اتخذ وضعية “الحافة” مع وضع يديك على الأرض على جانبي رجلك الأمامية.
- حرك رجلك الأمامية ببطء إلى وضع الحوض المفتوح.
- اخفض جسدك تجاه الأرض.
- إذا شعرت بالتمدد، فلا تثقل كاهل نفسك حتى لا تمزق العضلة.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان، ثم استرح.
- كرر 3-5 مرات، وحاول النزول أكثر قليلاً في كل مرة.
3 كرر تمارين الإطالة وافتح الحوض. من المهم أن تقوم بهذه التمارين يوميًا لتحقيق هدفك. يمكن للبعض اكتساب هذه المهارة في يوم واحد، لكن معظم الناس يحتاجون إلى الوقت لبناء المرونة اللازمة قبل أن يتمكنوا من فتح الحوض بالكامل. خصص 20-30 دقيقة كل يوم لتمتد وتمرن على فتح حوضك لإتقان هذه المهارة. X مصدر البحث
أفكار مفيدة
- تدرب يوميًا حتى تحتفظ عضلاتك بالمرونة ويمكنها أن تفتح حوضك بشكل أسرع.
- من المهم أن تكرر كل تمدد مرتين مع الانتظار لمدة 30-60 ثانية، في المرة الأولى لن تنخفض كثيرًا ولكن في المرة الثانية ستفعل. تحرك بعد المرة الأولى إلى الرجل الأخرى ثم عد إلى الرجل الأولى في المرة الثانية، ثم الأخرى مرة أخرى لمدة ثانية على هذا الجانب.
- قم دائمًا بالتمدد قبل وبعد التدريب لتقليل الإصابات.
- إذا كنت تمارس تمارين إطالة معينة لمدة أسبوع، فجرب أنواعًا مختلفة. قم بإجراء التمارين القديمة أولاً، ثم التمارين الجديدة. استمر حتى تؤلم الوركين. اشرب بعض الماء. ثم ستعود إلى التدريبات الأولى وتستمر في التمرين.
- تنفس أثناء التمدد. يساعد التنفس على استرخاء العضلات وإطالة عضلاتها أكثر. عند الزفير، تسترخي عضلات التوتر بشكل طبيعي، لذا فإن أخذ أنفاس عميقة يساعدك على النزول أكثر أثناء فتح حوضك. X مصدر البحث
- حاولي شد حوضك وفتحه بعد تمرين تقوية العضلات اليومي. هذا هو التوقيت المناسب لذلك لأن العضلات ساخنة بالفعل وجاهزة للتمدد. X مصدر البحث
- يساعد الاستحمام قبل التمدد على زيادة المرونة. يعمل الماء الدافئ على تدفئة العضلات، مما يجعلها تسترخي وترخي قبل البدء في التمدد، مما يساعدك على التمدد أكثر مع كل تمرين. X مصدر البحث
- استخدم “مؤقت” للتأكد من أنك تحافظ على تمارين الإطالة لفترة كافية، والتي يستغرق معظمها 30-60 ثانية للعمل. احرص على عدم إرهاق نفسك في وقت مبكر جدًا، وإبطاء تمارينك حتى لا تؤذي نفسك. X مصدر البحث
تحذيرات
- لا تطرف. لا يستطيع معظم الناس فتح حوضهم في يوم واحد فقط. إذا كانت مرونتك قليلة جدًا في البداية، فستحتاج إلى مزيد من الوقت لاكتساب هذه المهارة، لذا تمهل وتمرن. إذا قمت بالإطالة قليلاً كل يوم، فستتمتع بالمرونة اللازمة لفتح حوضك.
- استشر طبيبك قبل البدء في أي تمارين لقاع الحوض وتأكد من أنك بصحة جيدة وأنك قادر على أداء تمارين الإطالة قبل تجربتها.
- إذا شعرت بألم، توقف عن التمدد. يجب أن تشعر الإطالة بالتوتر وليس الألم. إذا شعرت بالكثير من الألم أو التيبس، فبطئ وخذ قسطًا من الراحة. إذا شعرت بألم شديد، توقف فورًا. X مصدر البحث