ما هي فتحة الحوض تعد هذه المهارة عرضًا رائعًا لمرونة الشخص التي يمكن استخدامها في العديد من الأنشطة مثل الباليه وفنون الدفاع عن النفس والجمباز واليوجا والحياة اليومية ببساطة. قد يستغرق تعلم فتح الحوض شهورًا أو حتى سنوات بالنسبة للبعض، ولكنه أسهل كثيرًا بالنسبة للآخرين. لا يوجد طريق مختصر لتعلم هذه المهارة، لذا استعد لبعض التمدد. قد يكون الأمر صعبًا للغاية بالنسبة لك، لكن استمر في المحاولة وتذكر دائمًا التحلي بالصبر وممارسة تمارين الإطالة.
خطوات
القيام بتمارين الإطالة
1 مارس تمرين إطالة الساق. يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة، والفخذ الداخلي، وأسفل الظهر، والعجول (إذا كان بإمكانك الوصول إلى أصابعك). إليك الطريقة
- اجلس على الأرض وافرد ساقيك على شكل سبعة. ضع قدميك على الحائط إذا كان هذا يساعدك على التمدد أكثر.
- حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان وانحن إلى اليمين وحاول أن تلمس أصابع قدمك اليمنى بيديك. لا تقلق إذا لم تستطع، فقط حاول قدر المستطاع. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ثم كرر مع رجلك اليسرى.
- افرد ذراعيك أمامك قدر الإمكان وحاول أن تلمس الأرض بصدرك. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. X مصدر البحث
2 المس أصابعك. يساعد لمس أصابعك أثناء الجلوس أو الوقوف على شد عضلات أوتار الركبة وأسفل الظهر.
- للقيام بهذا التمرين في وضعية الجلوس، اجلس على ظهرك مع وضع قدميك معًا وتوجيه أصابع قدميك إلى السقف. انحن إلى الأمام وحاول أن تلمس أصابع قدميك. إذا لم تستطع، أمسك كعبيك. إذا كان من السهل عليك لمس أصابع قدميك، فحاول تغطية باطن قدميك بيديك. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.
- للقيام بهذا التمرين في وضع الوقوف، قف مع قدميك معًا، ثم انحني وحاول لمس أصابع قدميك. تجنب ثني ركبتيك وحاول تركيز وزنك على كرة القدم بدلاً من الكعب. إذا كنت مرنًا بدرجة كافية، يمكنك محاولة الوصول إلى الأرض باستخدام راحتي يديك. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.
3 هل تمرين إطالة الفراشة. يعمل هذا التمرين على تنشيط الفخذ وداخل الفخذين مما يزيد من أهميته لاكتساب مهارة فتح الحوض.
- اجلس على الأرض واثني ركبتيك بحيث تتجهان للخارج مع الضغط على باطن قدميك معًا. حاول أن تقرب ركبتيك من الأرض قدر الإمكان (استخدم مرفقيك إذا لزم الأمر)، وكعبيك أقرب ما يمكن من الفخذ.
- اجلس مستقيماً وحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. لزيادة الصعوبة، حاول وضع راحتي يديك على الأرض أمام أصابع قدميك ثم مدّها للأمام قدر الإمكان.
4 مارس، “لانج” تمرين شد. يساعد هذا التمرين على إرخاء وتخفيف الوركين، وهو أمر ضروري لفتح الحوض.
- ادخل إلى وضع الاندفاع عن طريق اتخاذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى وثني كلتا الركبتين حتى يصبح الفخذ الأيمن موازيًا للأرض والقصبة اليسرى تلامس الأرض.
- ضع يديك على وركيك وحافظ على ظهرك مستقيماً. انقل وزنك تدريجيًا إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الوركين وأعلى الفخذ. شغل المنصب لمدة 30-60 ثانية، ثم كرر مع الرجل الأخرى. X مصدر البحث
5 شد عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. هذه العضلات ذات أهمية قصوى لفتح الحوض، لذلك من المهم تحسين مرونتها قدر الإمكان. فيما يلي تمرينان إضافيان لتمديد تلك العضلات
- لتمديد عضلات الفخذ، انزل إلى وضع “الشفة” واستخدم وسادة لدعم الركبة الخلفية حسب الحاجة. حافظ على استقامة ظهرك، وانحن للخلف وامسك بقدمك الخلفية واجلبها إلى ظهرك حتى تشعر بتمدد عضلات الفخذ. شغل المنصب لمدة 30-60 ثانية ثم كرر مع الرجل الأخرى.
- لتمديد عضلات أوتار الركبة، استلق على ظهرك مع رفع رجليك إلى الحائط. أبقِ أسفل ظهرك ملامسًا للأرض وحاول أن تلمس أصابعك حتى تشعر بتمدد غير مؤلم. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
تدرب على فتح الحوض بشكل فعال وآمن
1 قم بالإحماء قبل التمدد. من المهم أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح قبل التمدد وممارسة هذه المهارة.
- يساعد الإحماء على منع تمزق العضلات (والذي يمكن أن يمنعك من الحركة لفترة طويلة) ويساعدك أيضًا على التمدد أكثر.
- يمكنك الإحماء بأي طريقة تريدها، طالما أن الدم يتدفق عبر جسمك. جرب القفز لمدة 5-10 دقائق أو الجري في أرجاء المنزل أو الرقص على موسيقاك المفضلة.
2 تدرب لمدة 15 دقيقة مرتين يوميًا. إذا كنت ترغب في اكتساب مهارة فتح حوضك في غضون أسبوع أو أقل، فيجب عليك الالتزام بنظام الإطالة.
- تدرب مرتين يوميًا دون إجهاد لمدة 15 دقيقة في كل مرة. إذا كان بإمكانك أن تأخذ جلسة إطالة ثالثة من 15 دقيقة أخرى دون إرهاق نفسك، فهذا أفضل.
- حاول أن تقوم بأداء واجبك المنزلي الآخر أثناء التمدد حتى يمر الوقت بسرعة. استمع إلى الموسيقى أو شاهد التلفاز أو فكر قليلاً.
3 اطلب من صديقك المساعدة. من السهل أداء أي مهمة عندما يساعدك صديقك ويدفعك للأفضل.
- يمكن لصديقك مساعدتك في التمدد أكثر من خلال الضغط على كتفيك أو ساقيك عندما تكون في الوضع المطلوب. فقط تأكد من أنه سيتوقف فورًا إذا طلبت ذلك، يجب أن تكون واثقًا تمامًا منه.
- يمكنك التنافس معه والسباق لاكتساب مهارة فتح الحوض. يعد هذا حافزًا جيدًا لك للعمل الجاد على تمارين الإطالة.
4 ارتدِ ملابس مناسبة. يساعد ذلك في الحفاظ على راحتك ومرونتك أثناء التمدد، ويمنع الملابس من التمزق عند فتح الحوض.
- ارتدِ ملابس رياضية فضفاضة ومريحة ومرنة (بحيث تتحرك مع جسمك). يمكنك أيضًا استخدام ملابس فنون الدفاع عن النفس.
- ينصح بارتداء الجوارب عند ممارسة فتح الحوض، لأنها تسمح للقدم بالانزلاق بسهولة على الأرض مما يساعد على التمدد أكثر.
5 اعرف حدودك. يعد اكتساب هذه المهارة في غضون أسبوع أو أقل مهمة صعبة للغاية، لذلك من المهم ألا ترهق نفسك لتحقيق ذلك، فسلامتك أكثر أهمية وسيتباطأ تقدمك إذا تعرضت للإصابة. يوصى بالتمدد بشكل خفيف فقط إذا استيقظت وألمت عضلاتك. إذا تجاوزت حدودك تمامًا، فانتظر يومًا أو أكثر لتمتد بشدة. تجنب الحاجة إلى الإبطاء والإحماء دائمًا.
- يجب أن تشعر بتمدد جيد جدًا في عضلاتك، لكن لا تشعر بأي ألم على الإطلاق. إذا شعرت بذلك، فهذا يعني أنك تجاوزت حدودك.
- تجاوز الحدود يؤدي إلى إجهاد العضلات وإصاباتها مما يمنعك من تحقيق هدفك قريباً وقد لا تتمكن من تحقيقه إطلاقاً.
- تذكر أنه من الأفضل أن تأخذ وقتك وتبطئ مهارة فتح الحوض، بدلاً من الإسراع وتعاني من الإصابات.
أداء وضع الحوض المفتوح
1 أدخل الموضع المطلوب. يجب أن تقضي بعض الوقت في التدرب على فتح الحوض نفسه بعد كل جلسة تمدد. أدخل الموضع المطلوب أولاً، على النحو التالي
- إذا كنت ستفتح حوضك للأمام، فانحني على الأرض ومد ساقك المفضلة أمامك، واضعًا وزنك على كعبك. حافظ على ثني الركبة الخلفية بحيث تستقر القصبة على الأرض.
- إذا كنت تفتح حوضك على الجانب، فقف بشكل مستقيم وحرك قدميك للخارج في وضع عريض، مع توجيه أصابع قدميك وركبتيك نحو السقف.
2 أنزل نفسك ببطء. عندما تكون جاهزًا، ابدأ بالنزول ببطء وحذر إلى الموضع الذي اخترته.
- استخدم يديك لدعم نفسك وأنت تنزل. إذا كنت تفتح حوضك للأمام، ضع إحدى يديك على الأرض على جانبي الساق الأمامية.
- إذا كنت تفتح حوضك على الجانب، فضع يديك على الأرض أمامك مباشرة، على مسافة أقل من عرض الكتفين.
- ادعم معظم وزنك بيديك، وباعد بين ساقيك حتى تنزلق قدميك على الأرض. استمري حتى تصبح ساقيك 180 درجة، مبروك! تمكنت من فتح حوضك.
3 أرخِ عضلاتك. إذا وجدت صعوبة في النزول بقوة، خذ نفسًا عميقًا وحاول إرخاء كل عضلاتك.
- أظهرت الدراسات أن تقنيات الاسترخاء تحدث فرقًا كبيرًا في مرونة الشخص، خاصة إذا قمت بتضمينها في روتين التمدد المعتاد. X مصدر البحث
- يساعد إرخاء الشد في عضلاتك على تقليل الإصابات أثناء التمدد أيضًا.
4 امسك حوضك المفتوح لمدة 30 ثانية. بمجرد وصولك إلى الموضع المطلوب، حاول الاحتفاظ به لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بتمدد قوي دون ألم. إذا تسبب تثبيت الوضعية في الشعور بالألم، فاخرج منه فورًا واستمر في نظام الإطالة خلال الأيام القليلة المقبلة حتى تتمكن من الحفاظ على الوضع دون الشعور بأي ألم.
5 اهدف إلى فتح الحوض بشكل مفرط. قد تشعر بسعادة كبيرة بعد أن تكون قادرًا على فتح حوضك وليس لديك رغبة في التقدم، ولكن إذا كنت ترغب في التقدم، يمكنك إجراء “فتح الحوض المفرط”، حيث تفتح ساقيك أكثر من 180 درجة.
- هذا التمرين صعب للغاية ولا يجب أن تثقل كاهل نفسك في وقت قريب جدًا. يجب أن تكون مرتاحًا تمامًا للفتحة الطبيعية للحوض قبل تجربة الفتح المفرط للحوض.
- بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع، يمكنك التدرب على فتح الحوض بشكل مفرط عن طريق وضع وسادة تحت قدمك الأمامية (أو تحت كلا القدمين عند فتح الحوض الجانبي). يمكنك زيادة عدد الفوط لزيادة مدى التمدد بمرور الوقت.
أفكار مفيدة
- تحتاج العضلات إلى 90 ثانية من التمدد قبل أن تتمدد، لذا حافظ على هذا الوضع لفترة طويلة على الأقل.
- تمدد أثناء مشاهدة التلفاز أو الأفلام، فإن الإلهاء يجعلها أكثر متعة.
- لا تفقد الأمل حتى إذا لم تتمكن من الوصول إلى هدفك خلال أسبوع.
- للتأكد من تدفئة العضلات، اضغط على ساقيك بقوة كافية لمعرفة ما إذا كانت مشدودة.
- تخيل نفسك تفتح الحوض وراقبه لاحقًا لمتابعة تقدمك.
- لا ترهق نفسك حتى لا تمزق عضلاتك.
- ستشعر بإجهاد عضلي عند الاستيقاظ في صباح اليوم التالي، لذلك خذ حمامًا ساخنًا وابدأ في التمدد لمنع الألم وشد العضلات.
- يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أثناء التمدد لتمرير الوقت بسرعة.
- جرب فتح حوضك بعد كل شد وحاول أن تفتحه قليلاً في كل مرة (لكن لا تفرط في ذلك).
- تمدد وتمرن على فتح الحوض بينما تستمتع بأغانيك المفضلة! هذا سوف يرفع معنوياتك.
تحذيرات
- لا تفتح حوضك مباشرة. قم بالإحماء بشكل صحيح مسبقًا واشعر بالدفء وحتى السخونة قبل تجربة تمارين الإطالة القوية لمنع الإصابات التي تعيق التقدم.
- تأكد من وجود شخص ما معك في جميع الأوقات.