هل أدهشتك مرونة راقصات الباليه أو لاعبات الجمباز وتشك في أنه يمكنك فعل الشيء نفسه هل سبق لك أن حاولت شق حوضك وانتهى بك الأمر بالسقوط أو تمزق إحدى العضلات لا تقلق، فهذه المهارة في متناول أي شخص يمكنه التحلي بالصبر. يمكنك اتباع نظام لتمارين الإطالة لفتح الحوض في النهاية.
خطوات
فتح الحوض
1 ارتدِ ملابس مرنة. عندما تبدأ في ممارسة شق الحوض، فإن كل مخاوفك وتركيزك على الإصابة أو الألم المحتمل، لذلك من السهل أن تنسى أنك قد تمزق نوعًا ما من الملابس أثناء قيامك بعمل شق الحوض. لا تضع نفسك في موقف محرج. ارتدِ ملابس فضفاضة أو فضفاضة، مثل
- شورتات رياضية، طماق، بدلات رياضية، أو تنورة.
- قمصان كبيرة الحجم أو مفتوحة الصدر.
- المواد التي تلتصق بالجلد مثل الياف لدنة والليكرا وملابس الرقص وغيرها.
- ملابس فنون الدفاع عن النفس مثل الكاراتيه، على سبيل المثال.
- الجوارب أو الملابس الضيقة. يمكنك أيضًا التمرن حافي القدمين.
2 الاحماء. كما هو الحال مع الأنشطة الأخرى، فإن الإحماء قبل الانقسام يساعد في التركيز وتقليل الألم وتقليل الإصابة. تتضمن عملية الإحماء رفع معدل ضربات قلبك ثم القيام ببعض تمارين الإطالة. لرفع معدل ضربات القلب، قم ببعض التمارين الهوائية، مثل الجري لمدة 8-10 دقائق، قفز الحبل، أو أي نشاط يكفي لرفع درجة الحرارة ومعدل النبض.
3 تمدد. قم ببعض تمارين الإطالة بعد ذلك وحاول التركيز على العضلات المهمة لفتح الحوض، مثل أوتار الركبة والوركين والفخذ (للفتحة الجانبية للحوض). لا تحتاج إلى القيام بنظام الإطالة بالكامل كما تفعل لبناء المرونة، لأن الهدف من التمدد هو الإحماء فقط، في الواقع يمكنك فتح الحوض إذا كنت واثقًا من ذلك وجعله جزءًا من تمددك و نظام الاحماء.
4 ادخل إلى الموضع المطلوب. بعد الإحماء والتمدد، اتخذي وقفة تسمح لك بفتح حوضك بسهولة. يختلف هذا الموقف إذا كنت تنوي فتح الحوض من الأمام أو الجانب، على النحو التالي
- لإمالة الحوض إلى الأمام، اخفض جسدك على الأرض وظهرك مستقيمًا. افرد رجلك المفضلة أمامك. يجب أن تكون الركبة الأمامية مستقيمة والركبة الخلفية مثنية بحيث تستقر ساق تلك الساق على الأرض. تأكد من أن ركبتك وقدمك الخلفية تلامس الأرض وليس الجانب، لأن هذا خطأ شائع ويمكن أن يتسبب في إصابة خطيرة.
- للحصول على شق جانبي، قف بشكل مستقيم، ثم اتخذ وقفة واسعة مع المباعدة بين ساقيك بمقدار أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
- حافظ على الاسترخاء. خذ أنفاسًا عميقة وفكر في أفكار هادئة ومريحة وحاول التخلص من أي توتر في عضلاتك. صدق أو لا تصدق، هناك دليل على أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في مرونة الشخص، خاصةً إذا أصبحت جزءًا منتظمًا من نظام التمدد. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير، قم بزيادة التمدد قليلاً. X موارد البحث
5 ابدأ في خفض نفسك. بعد أن تقوم بالإحماء والاسترخاء والاستعداد، اخفض نفسك برفق إلى وضع الانقسام المطلوب. انزل إلى أدنى مستوى ممكن دون أي ألم. إذا شعرت بأي شيء غير ألم التمدد الخفيف، فتوقف عن المحاولة. أعد يديك لدعم نفسك كلما اقتربت من الأرض. من الصعب جدًا تحمل كل وزنك بساقيك أثناء إرخائهما في نفس الوقت.
- إذا كنت بحوضك مفتوحًا، ضع يديك على الأرض وحرك ساقك الأمامية ببطء إلى الأرض. ألصق أصابع قدمك الخلفية، لأن ثنيها قد يمنعك من الانزلاق بشكل صحيح. يجب ألا تبالغ في إطالة أسفل ظهرك.
- إذا كنت تفتح حوضك بشكل جانبي، اترك ساقيك تنتشر على الجانبين، وستحتاج على الأرجح إلى الانحناء إلى الأمام ودعم وزنك بيديك في مرحلة ما.
- لا تطرف. يمكن أن يؤدي تجاوز قدرتك على فتح حوضك إلى إصابات مؤلمة ويقلل من قدرتك على التمدد، لذا كن قانعًا بالتقدم التدريجي. هذا يعني أنه إذا كان بإمكانك، على سبيل المثال، النزول لمسافة 30 سم فقط من الأرض وتشعر بإطالة جيدة، فلا تذهب أبعد من ذلك.
6 اقترب من الأرض بحذر. يساعد القيام بذلك على المرتبة على زيادة التمدد والتعود على فتح الحوض أيضًا. بمجرد أن تصبح ساقيك عند 180 درجة وحوضك على الأرض، تهانينا، لقد حصلت على هذه المهارة! لكن ربما لن تحصل عليه في المحاولة الأولى ولا بأس بذلك. لا تضغط على نفسك أو تتجاوز مرونتك للحصول على نتائج أفضل. بدلاً من ذلك، اغتنم الفرصة لتمتد وجربها لاحقًا.
7 شغل منصبك. بعد أن تفتح الحوض أو تصل إلى أقصى قدر من المرونة، حاول أن تشغل هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم قف، وقم بالتمدد وكرر الأمر حسب الرغبة (بالتبادل بين الساقين في حالة الانقسام الأمامي). ما عليك سوى فتح حوضك عندما تكون مرتاحًا ولا تقاوم الألم للقيام بالمزيد منه، أو يمكنك تجربة بعض المهارات الأخرى التي تتضمن فتح الحوض.
8 كن صبورا. لا تتجاوز أبدًا قدرتك الحالية على فتح الحوض. يستغرق الافتتاح الكثير من الوقت وتدريب المريض، ويمكن أن يستغرق شهورًا لتحسين المرونة، لأن هذه عملية تدريجية بمرور الوقت، لذلك قد لا تلاحظ تحسنًا في كل مرة تحاول فتحها. التزم بالتدريبات الخاصة بك، وسوف تتحسن مع الممارسة اليومية. ضع في اعتبارك أن حوض الاستحمام المفتوح هو وضع غير مريح حتى للأشخاص الأكثر قدرة جسديًا.
9 جرب فتح الحوض بشكل مفرط بمجرد إتقان فتح الحوض بشكل منتظم. صدق أو لا تصدق، لا يمكنك فقط الوصول إلى 180 درجة، من خلال الاستمرار في التمدد، يمكنك زيادة مرونتك حتى تتمكن من فتح ساقيك أكثر من 180 درجة، ومع ذلك، كن حذرًا جدًا لأن هذا يتطلب مرونة عالية جدًا. لبناء المرونة التي تحتاجها، يمكنك التدرب على الوسائد على الأرض بجوارك. افتح حوضك وضع كعبيك على الوسادة. سيؤدي ذلك إلى فتح حوضك أكثر بقليل من المعتاد. شغل هذا المنصب كالمعتاد.
- بمجرد تحسن مرونتك، يمكنك إضافة المزيد من الوسائد لزيادة زاوية الفتح. احرص على عدم زيادة الوسائد حتى تتقن مستواك الحالي من المرونة.
1 تعرف على العضلات التي تحتاج إلى شدها. قد يخدعك التفكير في أن شق الحوض سهل. في الواقع، تتطلب هذه المهارة مستوى عاليًا من المرونة في عدة مجموعات عضلية، من أهمها أوتار الركبة والعضلات القطنية. ومع ذلك، فإن شد العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم يضمن لك مرونة عالية بشكل عام، مما يقلل من الألم والإصابات. يساعد نظام التمدد الشامل أيضًا في إعدادك لنوعين أساسيين من انقسامات الحوض (الأمامية والجانبية). حاول شد أكبر عدد ممكن من العضلات بجانب أوتار الركبة والوركين على النحو التالي X مصدر بحث
- أسفل الظهر (الجزء القطني).
- عضلات المؤخرة.
- الإربية (مهم للفتح الجانبي).
- عجل.
- العضلة الفخذية رباعية الرؤوس.
- تستهدف الاقتراحات التالية لتمارين الإطالة العديد من العضلات الثانوية، ومع ذلك يمكنك استبدالها بتمارينك المفضلة حسب الرغبة.
2 شد عضلات أوتار الركبة على الحائط. يفيد هذا التمرين عضلات أوتار الركبة وأسفل الظهر. استلق على الأرض مقابل الحائط واضبط وضعيتك بحيث يكون جسمك عموديًا عليها. ارفع ساقيك لأبعد مسافة ممكنة عن الحائط، مع إبقاء أسفل ظهرك على الأرض. حاول أن تلمس أصابع قدميك بيديك أو اقترب منها قدر الإمكان دون ألم أو إجهاد. شغل المنصب لمدة 30 ثانية وكرر 2-3 مرات.
3 هل تمرين إطالة الاندفاع. هذا التمرين يستهدف عضلات الوركين. ابدأ في وضع llang المعتاد بقدم واحدة للأمام ثم اخفض نفسك مع ثني الساق الأمامية وانزلق الساق الفطرية حتى تصبح الساق على الأرض. بمجرد أن تصل إلى الأرض، ضع يديك على وركيك وحرك وزنك تدريجيًا للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. استمر حتى تشعر بتمدد في أعلى فخذك حيث يلتقي مع وركك. شغل المنصب لمدة 20-30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية وانتقل إلى الرجل الأخرى. كرر عدة مرات.
4 قم بتمرين الإطالة على شكل V وأنت جالس. يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة وأسفل الظهر والعجول (إذا كان بإمكانك الوصول إلى أصابع قدميك). اجلس على الأرض وافرد رجليك مثل حرف “V” العريض. ارفع يديك فوق رأسك وقم بثني الجزء العلوي من جسمك ببطء، محاولًا الوصول إلى إحدى قدميك. توقف عندما تشعر بأي ألم أو إذا وجدت صعوبة في التمدد. اثبت على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية وقم بالتمدد بالساق الأخرى.
- قد لا تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك في البداية، ولا بأس بذلك، ولكن إذا أمكن، أمسك بقدمك بلطف واسحبها نحوك لتمديد ربلتيك.
5 مارس تمرين إطالة الفراشة. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الداخلية. اجلس بشكل عمودي على الأرض مع ظهرك مستقيماً. لا ترخي. يمكنك الجلوس على الحائط حسب الحاجة. اجلب ساقيك نحو جسمك واضغط على قدميك معًا بحيث تشكل شكلًا ماسيًا بساقيك. حاول أن تجعل كعبيك أقرب ما يمكن من الفخذ دون أي ألم. قد تحتاج أيضًا إلى دفع ركبتيك على الأرض بيديك لزيادة التمدد، لكن كن حذرًا لأن هذا قد يكون متعبًا على ركبتيك. شغل المنصب لمدة 20 ثانية، ثم استرح وكرر.
6 ـ شد عضلات الفخذ الرباعية الرؤوس. يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية، والتي تشكل المجموعة العضلية الكبيرة في مقدمة الفخذ. ستحتاج إلى وسادة أو اثنتين لهذا التمرين. اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء مع ركبتك الخلفية على الوسادة. ارفع قدمك الخلفية، ثم أمسكها بيدك المعاكسة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. اسحب رجلك برفق تجاه مؤخرتك، ويجب أن تشعر بتمدد في مقدمة فخذك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية، ثم بدّل الساقين.
- إذا كنت قلقًا بشأن إجهاد ركبتك، فيمكنك بدلاً من ذلك القيام بنفس التمرين وأنت واقف. قف بشكل مستقيم وارفع إحدى رجليك تجاه مؤخرتك، ثم أمسكها واسحبها بذراعك على نفس الجانب. قد تحتاج إلى دعم نفسك بالحائط بيدك الأخرى لتحقيق التوازن.
7 شد عضلة الربلة. استلق على بطنك وارفع نفسك إلى وضع اللوح الخشبي مع محاذاة ظهرك وساقيك، والجزء العلوي من الجسم مدعوم على المرفقين والجزء السفلي من الجسم على أصابع القدم. ضع إحدى القدمين فوق الأخرى بحيث تكون متوازنة على قدم واحدة. ادفع برفق مع وزن جسمك حتى تشعر بالتمدد في ربلتيك وقدميك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية، ثم بدّل رجليك وكرر ذلك.
- يساعد هذا التمرين، جنبًا إلى جنب مع تمدد ربلة الساق، على تقوية عضلات البطن عن طريق الحفاظ على وضعية اللوح الخشبي.
أفكار مفيدة
- ارتدِ ملابس مريحة أو أحذية باليه أو حتى جوارب. إذا لم تكن متأكدًا من أنك لائق بما يكفي لتقسيم الحوض، فاستند إلى شيء ما أثناء التمرين.
- قم بتمارين الإطالة يوميًا وستصبح أسهل عليك يومًا بعد يوم.
- إذا شعرت بألم، لا تجبر نفسك على فتح الحوض، لأن هذا يشير إلى أنك بحاجة إلى مزيد من التمدد. عبور الخط يؤدي إلى إصابات.
- تذكر أن تتدرب يوميًا حتى لو لم تحصل عليها من المحاولة الأولى، لتعتاد على فتحة الحوض ولتدريب عضلاتك أكثر على الانزلاق إلى الوضع المطلوب.
- ستشعر بالألم لأن جسدك غير معتاد عليه، لكن إذا ثابرت عليه سيزول الألم وسيتكيف جسمك معه. يجب أن تحاول زيادة الإطالة قليلاً في كل مرة.
- استمر في التمدد حتى لا تفقد مرونتك.
- إذا كنت ستضع يديك على جانبيك، فتأكد من ثنيهما حتى لا تمنع نفسك من النزول أكثر.
- ابق مسترخيًا ولا تجبر نفسك على الانحدار أكثر من اللازم.
- افرد ساقيك دائمًا قبل فتح حوضك وحافظ على صدرك مرفوعًا.
- تأكد من التمدد قبل أن تبدأ في شق الحوض حتى لا تتمزق عضلاتك.
تحذيرات
- إذا قاومت الألم واستمرت في الدفع، فقد تمزق عضلة أو وترًا أو تسبب تلفًا دائمًا في غضروف المفصل.
- احصل على المساعدة فورًا إذا جرحت نفسك.
تمدد، لكن لا تبالغ. إذا لم تستمر في شد عضلاتك بانتظام وبشكل متكرر، فسوف تصبح متيبسة مرة أخرى. لا تضغط على نفسك بشدة إذا توقفت عن ممارسة الرياضة لفترة، أو ستؤذي نفسك.