هل يشعر جسمك بألم وتيبس عند الاستيقاظ أو بعد يوم طويل في العمل ليس عليك إنفاق الكثير من المال للحصول على تدليك احترافي للتخلص من الضيق في جسمك وتحسين الدورة الدموية. بدلاً من ذلك، يمكنك أن تأخذ بضع دقائق يوميًا لتدليك نفسك وتشعر بالألم والتوتر يغادران جسمك. إذا كنت تريد معرفة التقنيات الذكية لتدليك نفسك، فكل ما عليك فعله هو اتباع هذه الخطوات.
خطوات
تحضير جسمك للتدليك
1 خذ حمامًا دافئًا. سيؤدي ذلك إلى إرخاء عضلاتك وإعدادها للتدليك. مجرد غمر نفسك في ماء ملح إبسوم سيساعد على تهدئة الألم. X موارد البحث
2 جفف نفسك بمنشفة دافئة. ضع منشفة في مجفف أثناء الاستحمام لتدفئته. عندما تخرج من الحمام، استمتع بالراحة التي ستأتي من تجفيف نفسك بمنشفة دافئة.
3 ضع في اعتبارك إبقاء ملابسك مفككة. يعتبر ملامسة الجلد للجلد أكثر فاعلية من الاحتكاك بالملابس، ولكن إذا كنت تستخدم أسطوانة فوم لتدليك جسمك أو لا توجد خصوصية في المنزل، يمكنك ارتداء بعض الملابس الخفيفة.
4 ضعي زيت التدليك على جسمك. سيساعد زيت التدليك على تدفئة جسمك وسيساعد على جعل التدليك أكثر فعالية. يساعد أي زيت أو غسول تدليك أو مرهم رياضي على إرخاء العقد وإرخاء العضلات. لتطبيق زيت التدليك، ما عليك سوى وضع قطرة من الزيت في راحة يد واحدة وفرك يديك معًا لمدة 15 ثانية على الأقل، حتى يسخن الزيت.
تدليك الجزء العلوي من الجسم
1 دلكي رقبتك وكتفيك. يمكن أن يساعد تدليك العنق والكتف في تخفيف الصداع. استخدم يدك اليسرى لتدليك كتفك الأيسر والجانب الأيسر من رقبتك، والعكس صحيح. حرك أصابعك في حركة دائرية قوية ولكن لطيفة، بدءًا من الجزء السفلي من الجمجمة واتجه إلى أسفل الكتف. عندما تشعر بالعقدة، قم بفكها في دوائر صغيرة بأصابعك، واعجنها في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. فيما يلي بعض تقنيات التدليك التي يمكنك تجربتها أثناء التدليك
- ضع يدك في قبضة يدك وقم بتدليك عمودك الفقري في حركة دائرية.
- ضع أطراف أصابعك على أذنيك وحركهما ببطء نحو الفك حتى تلتقي يداك عند ذقنك.
- بعد أن تحل كل العقد، قم بمد لوحي كتفك عن طريق احتضان نفسك.
2 تدليك معدتك. هذا التدليك مثالي لآلام الدورة الشهرية ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين الهضم. ضع راحة يدك على معدتك واضغط عليها برفق في حركات دائرية. ثم استخدم أصابعك وإبهامك لتدليك بطنك. استخدم أصابعك للضغط برفق على أسفل البطن في حركات دائرية. إذا كنت ترغب في تدليك جانبي بطنك، فقط اقلب الجانب الآخر لتدليك الجانب الآخر ثم العكس حتى تتمكن من الوصول بشكل أفضل إلى الجانب الآخر. X موارد البحث
- أثناء الوقوف، اثني ركبتيك إلى اليسار أثناء تدليك الجانب الأيمن من بطنك.
- اضغط على جوانب مختلفة من بطنك بأصابعك، ثم ارفع أصابعك بعد بضع ثوانٍ.
3 دلكي ظهرك بكرة. خذ كرة من أي حجم، من كرة التنس إلى كرة السلة، وضعها بين الحائط وظهرك، واضغط عليها أخيرًا. حرك جسمك لأعلى ولأسفل في حركات دائرية لتخفيف الضغط على ظهرك. ضع الكرة على أجزاء مختلفة من ظهرك، من الأسفل إلى الأعلى، للتخلص من التوتر من أجزاء مختلفة من جسمك.
- لمزيد من التنوع، يمكنك التبديل بين الكرات ذات الأحجام المختلفة أثناء جلسة التدليك نفسها.
4 دلكي أسفل ظهرك بأسطوانة إسفنجية. يمكنك ارتداء ملابسك أثناء القيام بذلك. تعمل الأسطوانة الإسفنجية بشكل رائع في هذا الأمر، ولكن يمكنك أيضًا لف بطانية أو منشفة أو بساط يوجا بدلاً من ذلك إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الأسطوانة الرغوية. ضع أسفل ظهرك على اللفافة بحيث يكون كل من مؤخرتك وكتفيك ملامسين للأرض وأنت تقريبًا في الزوايا اليمنى لللفافة.
- استخدم قدميك لمساعدتك على تحريك اللفافة لأعلى ولأسفل ببطء، حيث تشعر أنها تتحرك لأعلى ولأسفل لتلمس كل فقرة.
- حرك اللفافة برفق بحيث تتدحرج لأعلى ولأسفل ظهرك حتى تجد نقطة انطلاق عضلية (المنطقة التي يتركز فيها الألم)، ثم احتفظ بها على هذا النحو على اللفافة لمدة 30 ثانية على الأقل. سيؤلمك هذا قليلاً، لكنه سيريحك من التوتر في هذه المنطقة لاحقًا.
- لتدليك منطقة أصغر من ظهرك، استخدم الشوبك بدلًا من البطانية.
قم بتدليك ذراعيك وقدميك
1 دلكي ذراعيك. لتدليك الذراعين، ابدأ بعمل ضربات سلسة على طول الذراع، من الرسغ إلى الكتف، على كل ذراع باليد المعاكسة. استمر في القيام بهذا التدليك حتى تشعر بدفء ذراعك. ثم انتقل إلى عمل دوائر أصغر في جميع أنحاء الساعدين وأعلى الذراعين.
- استمر في التناوب بين إجراء تدليك واسع ومتدفق وحركات دائرية صغيرة حتى تصبح ذراعيك دافئة ومرتاحة.
2 تدليك اليدين. اضغط برفق على راحة يدك بالضغط عليها براحة اليد الأخرى وأصابعها. ثم اضغط على كل إصبع على حدة وحرك إبهام اليد التي تم تدليكها على المفاصل في حركة دائرية. أمسك الإصبع من الأسفل واسحبه برفق للخارج حتى تمتد الأصابع لأعلى. استخدم إبهامك لتدليك الأوتار الموجودة على ظهر راحة يدك. X موارد البحث
- استخدم إبهامك للضغط على راحتي يديك ومعصميك أثناء تحريكه في حركة دائرية.
- لإنهاء التدليك، قم بتدليك راحة يدك بلطف حتى معصميك. إذا كنت تستخدم زيتًا، فافرك يديك معًا لتدليك الزيت في يديك أكثر. يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة حتى إذا كنت لا تستخدم الزيت.
3 تدليك ساقيك. مرري أصابع قدميك على رجليك، بدءًا من قدميك ونزولاً حتى خصرك. اضغط بأصابعك على ربلتيك وسيقانك وركبتيك وفخذيك. ابدأ بحركات لطيفة، ثم اضغط براحة يديك كلما زادت شدة الحركات الدائرية. يمكنك البدء بضغط عضلاتك بيد واحدة، وتدليكها بقبضات اليد أو حتى الضغط عليها بمرفقيك. X موارد البحث
- جرب طريقة الطبول. استخدم جانب يدك للنقر برفق على ساقك، كما لو كنت تقطع الخضار بالسكين. افعل هذا على ساقك من الأسفل إلى الأعلى. يمكن أن يساعد ذلك في تهدئة تقلصات الساق وتخفيف الألم.
4 تدليك قدميك. لتدليك قدميك، اضغط بإبهاميك على باطن القدمين وباطن الأصابع في حركات دائرية. يمكنك أيضًا البدء من كاحلك وفرك إبهاميك للخارج عبر الجزء العلوي من قدمك وأسفل أصابع قدميك. يمكنك دعم قدمك بإحدى يديك أثناء تدليك كل إصبع باليد الأخرى. اضغط برفق ومدد كل إصبع. ضع إبهامك على كل مفصل في القدم وحركه في حركة دائرية.
- قم بتدليك باطن قدميك إما بحركات دائرية بإبهاميك، أو بقبضات اليد وحركهما لأعلى ولأسفل على قدمك.
- استخدم أطراف أصابعك للضغط على كاحلك في جميع الاتجاهات.
- اضغط على وتر العرقوب عدة مرات.
- قم بإنهاء التدليك بالطرق برفق على قدمك.
أفكار مفيدة
- ستساعد بعض الموسيقى اللطيفة والمناسبة في خلق جو من الاسترخاء للتدليك.
- يمكن ممارسة العلاج بالروائح أثناء التدليك لمزيد من الفائدة.
- جرب التدليك بلطف بأصابعك لتشعر بإحساس دغدغة مريح.
- جرب استخدام كرة التنس لتدليك قدميك. ضعه على الأرض ولفه بكل قدم. ركز على الأماكن التي تؤذيك.