الأربطة الأمامية للفخذ (عضلات الفخذ) التي تربط العضلات في مقدمة الفخذ وعظم الساق وتلتف حول رأس الركبة (الرضفة)، معرضة للالتهاب بسبب الإفراط في استخدام الركبة أثناء الأنشطة التي تنطوي على الكثير من الجري أو القفز. تشمل أعراض التهاب الأوتار ألمًا في أسفل الفخذ فوق طرف الركبة، خاصة عند استخدام ركبتك، بالإضافة إلى تصلب في المفصل يزداد سوءًا في الصباح. نادراً ما تتطلب هذه الحالة التدخل الجراحي، حيث تتحسن بالعلاج الطبيعي والتمارين لتقوية عضلة الفخذ، وتصحيح الاختلالات العضلية، وتحسين وظيفة مفصل الركبة. X موارد البحث
خطوات
تقليل الآلام والالتهابات
1 تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية. تناول مضادات الالتهاب المتاحة دون وصفة طبية لعدة أيام فور إصابتك، مثل الأسبرين والأيبوبروفين. تعمل هذه الأدوية على تخفيف الآلام والالتهابات في الأوتار. استبدل الأدوية المضادة للالتهابات بأسيتامينوفين (تايلينول) لتخفيف الألم. X موارد البحث
- إذا استمر الألم والالتهاب لعدة أيام بعد تناول هذه الأدوية، فستحتاج إلى زيارة الطبيب على الفور. قد يكون لديك إصابة أكثر خطورة وتطلب العناية الطبية.
2 اربط أو استخدم دعامة أعلى الرضفة أثناء التمرين. احصل على كم ضاغط أو دعامة للركبة من صيدلية أو متجر أدوات رياضية للحفاظ على ركبتك في الوضع الصحيح وتقليل الألم أثناء ممارسة الرياضة. X موارد البحث
- يتم استخدام الدعامات الناعمة في هذه الحالات بحيث يمكنك تحريك ساقك فوق مستوى ركبتك. الدعامة بها فتحة في المقدمة للكشف عن رأس الرضفة (الرضفة).
- هذه طريقة فعالة لعلاج الألم الذي تشعر به أثناء استخدام ركبتك. إذا شعرت بألم أثناء الراحة، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة الأنشطة البدنية لبضعة أيام.
3 اتبع طريقة الأرز المعروفة للتعامل مع الالتهاب. يشير كل حرف من كلمة RICE إلى خطوة مهمة. الحرف R يعني كلمة Rest، أي الراحة، الحرف I يشير إلى كلمة Ice، أي استخدام الجليد، والحرف C يعني الضغط، أي الضغط، وأخيراً الحرف E يعني الارتفاع، أي رفع موقع الإصابة. لف ركبتك بضمادة، ثم ضع كيس ثلج بارد عليها ولفها بمنشفة. أخيرًا، استلقِ على سطح مستوٍ مثل السرير أو الأريكة وأرح ساقك على الحائط، مع إبقاء ركبتك مرفوعة. X موارد البحث
- ضع الكمادات الباردة على ركبتك لمدة 20 دقيقة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات في أول يومين إلى ثلاثة أيام بعد الإصابة. تجنب استخدام الكمادات الباردة لأكثر من 20 دقيقة حتى لا تسبب ضررًا للجلد والأعصاب بسبب البرد، ولا تنام أثناء استخدام كمادات الثلج.
- هذا العلاج مفيد لالتهاب وتر العضلة الرباعية الرؤوس في غضون 48 إلى 72 ساعة من الإصابة أو الألم، لذا استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا استمر الالتهاب والألم بعد ذلك.
4 استخدم الكمادات الساخنة بعد تقليل الالتهاب. ينحسر التهاب الركبة بعد ثلاثة أو أربعة أيام من استخدام طريقة الأرز. ثم استبدل العلاج بالثلج بالكمادات الساخنة لتنشيط الدورة الدموية في الركبة وتشجيع التعافي. X موارد البحث
- لا تستخدم الكمادات الساخنة لأكثر من 20 دقيقة في كل مرة، تمامًا مثل كيس الثلج أو اعتمادًا على ما تشعر به وتقييمك. ارفع الكمادات فورًا إذا شعرت باحمرار أو ألم في الجلد.
- اغمس في حوض الاستحمام الساخن للحصول على علاج ساخن للركبة. تعتبر الحرارة الرطبة أكثر فعالية من الحرارة الجافة لأنك لا تخاطر بجفاف بشرتك.
5 اضبط برنامج التدريب الخاص بك لتجنب الإفراط في استخدام الركبة. قد تشعر بالحاجة إلى العودة إلى برنامجك التدريبي المعتاد بمجرد أن تتحسن ركبتك إلى حد ما، خاصة إذا كنت تتدرب على المشاركة في سباق أو منافسة، على سبيل المثال، ولكن يجب أن تسمح لنفسك ببعض الراحة لفترة مناسبة حتى تتمكن من ذلك. لا تتسبب في تدهور إصابتك. X موارد البحث
- عد إلى تمارينك بعد الراحة ببطء، وإلا فإنك تخاطر بتفاقم إصابة ركبتك إذا عدت إلى نفس المستوى الذي اعتدت عليه قبل الإصابة.
- اعمل مع مدربك لوضع خطة تدريب مناسبة للتحضير للحدث الرياضي المهم التالي دون المخاطرة بإعادة إصابة الأوتار أو العضلات المحيطة الأخرى.
6 تجنب الأنشطة التي تضغط على أوتار عضلات الفخذ. يجب أن تنتبه إلى طبيعة ومقدار الأنشطة التي تمارسها أثناء التعافي، لأن بعض الأنشطة مثل الجري أو القفز ستؤدي بلا شك إلى تدهور حالتك. X موارد البحث
- قم بهذه التمارين ببطء وبشكل تدريجي وفي ظل ظروف مناسبة إذا كان لا بد من القيام بها. على سبيل المثال، إذا كنت تلعب كرة القدم وتتعافى من التهاب أوتار العضلة الرباعية الرؤوس، فيجب عليك الركض على جهاز المشي بدلاً من ملعب غير مستوٍ.
- توقف إذا شعرت بألم من أي من أنشطتك وعد إلى طريقة RICE. قد ترغب أيضًا في تعديل برنامج التدريب أو شروط التدريب لتجنب الضغط على أوتار عضلات الفخذ.
تحسين وظيفة الركبة
1 قم بتقييم اختيارات الأحذية الخاصة بك. تضع الأحذية غير الملائمة ضغطًا خاطئًا على مفاصلك وأوتارك، لذلك عليك تقييم ما إذا كان حذائك ليس بالحجم المناسب أو لا يتوافق مع السطح الذي تتدرب عليه. تأكد من اختيار الأحذية التي تناسب طبيعة تدريبك وأن تكون بالحجم المناسب. X موارد البحث
- من الأفضل شراء أحذية جديدة بنعل مهترئ، حيث تظل جميع الأحذية في حالة جيدة لفترة معينة من الوقت ثم تفقد الدعم الذي توفره لك.
- إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك، احصل على حذاء مصمم خصيصًا لاحتياجاتك بحيث يمكنك المشاركة في أنشطة مختلفة بالقدر المناسب من الدعم لقدميك.
2 احجز موعدًا لإجراء الفحص البدني للحصول على التشخيص المناسب. لتشخيص التهاب أوتار العضلة الرباعية الرؤوس بشكل صحيح، ستحتاج إلى الخضوع لفحص طبي والتخطيط للعلاج المناسب. تذكر أن التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس ليس حالة تتحسن بمرور الوقت من تلقاء نفسها. X موارد البحث
- سيطرح عليك طبيبك بعض الأسئلة لفهم مشكلة ركبتك، بما في ذلك تاريخك من آلام الركبة، والإصابات السابقة، ومتى بدأت تشعر بالألم لأول مرة.
- عادةً ما يتم تشخيص التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس بناءً على الفحص والتاريخ الطبي.
- قبل إجراء التشخيص النهائي، قد يطلب طبيبك اختبارات مثل الأشعة السينية والتصوير بالرنين المغناطيسي لركبتك لتقييم حالتك.
3 اخضع للعلاج الطبيعي لفترة من 4 إلى 6 أسابيع. يتكرر التهاب أوتار العضلة الرباعية في حالة الرياضيين الذين يتجاهلون جلسات العلاج الطبيعي لفترة زمنية مناسبة للتعافي وإعادة التأهيل قبل استئناف الأنشطة. تحتاج الأوتار إلى شهر على الأقل من العلاج الطبيعي حتى تتعافى. X موارد البحث
- سيصف أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك أنشطة رياضية محددة لإصابتك بناءً على طبيعة الإصابة والجهد الذي تقوم به والأنشطة التي تريد العودة إليها.
- إذا كنت رياضيًا محترفًا، فقد يعمل اختصاصي العلاج الطبيعي مع مدربك الشخصي لوضع خطة إعادة تأهيل.
4 اكتشف عدم التوازن العضلي عن طريق تدريب جسر الساق. استلق على ظهرك مع ساق واحدة مستقيمة والأخرى مثنية بحيث تكون قدمك مسطحة على الأرض. ارفع جذعك باستخدام عضلاتك الأساسية حتى يصبح جسمك في خط مستقيم مع رفع ساقك المستقيمة إلى كتفيك. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان، مع الانتباه إلى العضلات التي تعمل بجهد أكبر. X موارد البحث
- يجب أن تشعر بأكبر جهد عضلي في عضلات المؤخرة، ولكن إذا شعرت به في ظهرك أو فخذك أو عضلات أخيل، فقد يعني ذلك أحد أمرين إما أن عضلاتك تعوض عن اختلال التوازن العضلي، أو أنك لا تتدرب بصورة صحيحة.
- تحقق من وضعك وكرر التمرين عدة مرات للتأكد من حصولك على نفس النتيجة. إذا شعرت بمجهود عضلي في عضلات أخرى غير الأرداف، فيجب أن تفكر في القيام بتمارين تقوية المؤخرة.
5 أعد تدريب مشيتك. يؤدي عدم التوازن العضلي إلى مشية غير مستقرة تؤدي إلى إعادة توزيع غير صحيحة لوزن جسمك مما يجهد عضلات معينة على جانب واحد من الجسم. سيقوم أخصائي العلاج الطبيعي بتقييم مشيتك وتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في إعادة ضبطها. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- تستغرق إعادة ضبط مشيتك وقتًا طويلاً لإصلاح المشكلة، خاصةً إذا كنت تمشي بطريقة معينة لسنوات.
- ستحتاج أيضًا إلى تدريب العضلات المقابلة أثناء إعادة تنظيم مشيتك من أجل تصحيح الخلل العضلي.
زيادة قوة ومرونة عضلة الفخذ
1 تأكد من الإحماء قبل التمرين. تأكد من الإحماء قبل التمرين، خاصة إذا كنت تتعافى من التهاب الأوتار، لحماية نفسك من خطر الإصابة أو إجهاد العضلات. افعل ذلك حتى قبل أن تذهب في نزهة مع القليل من الإحماء لتنشيط الدورة الدموية في العضلات وتنعيم جسمك. X موارد البحث
- خصص تمارين الإحماء وفقًا لطبيعة النشاط الذي ستقوم به. بالطبع، ستختلف بين استعدادك للجري ورغبتك في رفع الأثقال.
2 ابدأ بتدريب الجلوس على الحائط. قف أمام جدار قوي مع استراحة ظهرك على الحائط وكتفيك للخلف عند مستوى عمودك الفقري. اخفض جذعك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض. تأكد من أن ركبتيك في الوضع الصحيح. X موارد البحث
- اثبت على هذا الوضع من 10 إلى 20 ثانية أو بقدر ما تستطيع طالما أنك لا تشعر بألم في الركبة، قم وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات أو بقدر ما تستطيع.
- يزيد تدريب الاستقرار من قوة عضلات الفخذ ويمكن إجراؤه بأمان في معظم الحالات أثناء التعافي من التهاب الأوتار في العضلة الرباعية الرؤوس.
3 مارس انقباضات عضلات الفخذ الثابتة. اجلس على سطح صلب مستوٍ مع تمديد رجلك المصابة أمامك. ضع يدك على فخذك فوق الركبة حتى تشعر بالتقلصات، ثم ابدأ بشد العضلة الرباعية الرؤوس وحافظ على وضعها المنقبض لمدة 10 ثوانٍ. X موارد البحث
- شد عضلاتك وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات طالما أنك لا تشعر بالألم أو الانزعاج. يمكنك تكرار التمرين مرتين أو ثلاث مرات يوميًا.
- يمكن أن تساعد الانقباضات الثابتة في زيادة قوة عضلات الفخذ إذا كانت الأوتار ملتهبة لدرجة أنها لم تعد قادرة على تحمل الأوزان.
4 قم بتمرين “إطالة العداء” لتمديد عضلات الفخذ. قف خلف مقعد أو طاولة أو أي سطح ثابت آخر يمكنك تثبيت توازنك عليه، ارفع قدم الجانب المصاب حتى تمسكه وتضعه خلف أردافك (أو بقدر ما يناسبك). اضغط بقدمك على مؤخرتك وأنت تتنفس بعمق. X موارد البحث
- شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم افعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر. حتى لو لم يكن مصابًا، فأنت لا تريد أن تفقد توازنك.
- كرر هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات في اليوم، أو إذا شعرت بضيق في ساقك أو ركبتك. تجنب الضغط على قدمك لدرجة قد تسبب الألم أو الانزعاج.
5 اذهب للسباحة بدلاً من الركض. السباحة هي إحدى الرياضات البسيطة التي يمكن ممارستها أثناء التعافي من التهاب أوتار الفخذ. يزيد من قوة عضلاتك الرباعية والعضلات المحيطة بها بطريقة تساعدك على تجنب إصابات التهاب الأوتار في المستقبل. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- السباحة تصحح فقدان التوازن العضلي الذي ربما تكون قد وصلت إليه عن طريق تنشيط عضلات النصف السفلي من الجسم بالكامل.
6 انضمي إلى فصل اليوجا. تعتبر اليوجا مفيدة لجميع المفاصل وتقوي ركبتيك وعضلات ساقيك، لذا انضم إلى فصل اليوجا لزيادة قوة عضلات ساقيك وعضلات جذع الجسم الأخرى بالإضافة إلى زيادة المرونة ونطاق الحركة في جميع المفاصل. X موارد البحث
- عندما تدخل في وضع اليوجا، يضخ جسمك المزيد من الدم إلى الأجزاء التي تعاني من إرهاق. هذا يحفز عملية الشفاء ويقلل من الالتهاب.
- إذا لم تتمكن من الحصول على الوضع تمامًا في المرة الأولى، فتأكد من التسجيل في فصل يوجا يعلمك المواقف المناسبة ويوفر الراحة.
أفكار مفيدة
- يوصى باستشارة طبيب أو معالج فيزيائي قبل الالتزام ببرنامج تمارين جديد، خاصة البرامج الموجهة لعلاج إصابتك.
تحذيرات
- يتعرض الرياضيون الأكبر سنًا (من 30 إلى 50 عامًا) لخطر الإصابة بالتهاب الأوتار المزمن إذا تم سحب الأوتار وقطعها باستمرار، لذلك يجب استشارة طبيبك إذا كنت تعاني من التهاب الأوتار في العضلة الرباعية بشكل متكرر. X موارد البحث