يتم تشخيص ألم الساق من خلال الألم على طول الجزء الأمامي أو الجانبي من الساق. X مصدر بحثي يمكن أن تصاب بألم في عظم الساق لعدة أسباب، بما في ذلك القدم المسطحة، والأحذية غير المناسبة، والتمارين الشاقة للغاية أو المحاذاة الضعيفة. على الرغم من أن علاج ألم قصبة الساق متعدد الأوجه، إلا أن تمارين الإطالة هي مكان جيد للبدء وستخفف الأعراض في الحالات الخفيفة إلى المتوسطة. X Research Source ما عليك سوى اتباع بعض الخطوات البسيطة للقيام بتمارين الإطالة التي ستخفف من ألم قصبتك وتساعد على منع حدوثها في المستقبل.
خطوات
اعتني بنفسك قبل التمدد
1 اهدأ قبل التمدد. يجب ألا تتمدد على الفور بعد الإصابة. في أي وقت تشعر فيه بألم في الساق، يجب أن ترتاح أولاً وتسمح لعضلاتك بالهدوء قبل التمدد. أنت لا تريد المبالغة في ذلك وينتهي بك الأمر إلى إيذاء نفسك أكثر. X موارد البحث
- إذا كنت تعتقد أن ألم قصبتك قد يكون بسبب حذائك، فيجب عليك تغيير حذائك قبل البدء في التمدد. أنت لا تريد أن تؤذي قصبتك أكثر مما هي عليه بالفعل.
2 ضع الثلج على قصبتك. يجب أن تبرد ساقك بدءًا من اليوم الذي تشعر فيه بالألم ؛ يساعد برودة الثلج على تقليل التهاب عضلات قصبتك وتخفيف الألم. يجب عليك وضع الثلج عليه من أربع إلى ست مرات يوميًا لمدة 15 دقيقة في كل مرة.
- تأكد من لف كيس الثلج بخرقة أو منشفة. يمكن أن يؤدي وضع الثلج مباشرة على الجلد إلى الإصابة بقضمة الصقيع. X موارد البحث
3 خذ استراحة من التمارين عالية التأثير. يجب أن تريح ساقيك لبضعة أيام بعد حدوث الألم ويجب أن تتجنب التمارين عالية التأثير مثل الهرولة أو الهرولة. جرب تمارين مثل السباحة أو الدوران أو ركوب الدراجة بدلاً من ذلك. إنه يضع ضغطًا أقل على ساقك ويمنحهم الوقت للشفاء.
- يمكنك ممارسة تمارين الإطالة في أي وقت بعد الجبائر، لأنها تمارين منخفضة التأثير. X موارد البحث
4 ارتدِ أحذية مناسبة. الأحذية غير المناسبة من الأسباب الرئيسية لألم الساق، لذا يجب استبدال حذائك كل ثلاثة إلى ستة أشهر أو كل 800 كم، كما قد تضطر إلى الحرص على اختيار الأحذية المناسبة لشكل قدمك وحذاءك. تمارين تؤديها معها.
- اشترِ أحذية للجري إذا كنت عداءًا. يوفر أنواعًا مختلفة من الدعم لمساعدتك على الجري. X موارد البحث
تمارين الإطالة لتخفيف ألم قصبة الساق
1 قم بتمرين شد إصبع القدم. قف على بعد حوالي 30 سم من الحائط مع وضع قدميك على الأرض وانحني ببطء للخلف لتضع ظهرك ومؤخرتك على الحائط. من هذا الوضع، ارفع أصابع قدميك عن الأرض باتجاه السقف واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ.
- يمكنك زيادة وقت الانتظار الخاص بك كلما فعلت ذلك. هذا يساعد على زيادة قوة وتحمل عضلاتك.
- يساعد هذا التمدد على إرخاء الجزء الأمامي من ساقك وتقويته.
- إذا كنت لا تستخدم جدارًا، فتأكد من أن السطح الذي تتكئ عليه صلب. X موارد البحث
2 قم بأداء تمارين إطالة الربلة العلوية. قف في مواجهة الحائط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين لتمديد المنطقة العلوية المتورمة من ربلة الساق. حافظ على رجلك الخلفية مستقيمة واثني ركبتك الأمامية. اضغط على الحائط حتى تشعر بشد في ربلة رجلك الخلفية، ثم استمر لمدة 30 ثانية. بدّل رجليك وكرر نفس التمرين على الجانب الآخر. قم بعمل ثلاث مجموعات في المجموع.
- سيساعد ذلك على استرخاء عضلات الربلة وتخفيف الألم في قصبتك. X موارد البحث
3 جرب إطالة الجزء السفلي من ربلتيك. قفي بقدم واحدة أمام الأخرى لمد عضلات ربلتيك السفلية وضعي يديك على الحائط لتحقيق التوازن. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحن للخلف للقيام بالإطالة. امسك هذا لمدة 30 ثانية. عد ببطء وقم بتبديل الساقين للقيام بالتمدد مرة أخرى. قم بثلاث تكرارات في المجموع.
- يؤدي ذلك إلى إرخاء العضلة العلوية وتركيز الشد على العضلة السفلية.
- تساعد هذه الإطالة في تقليل الألم في قصبتك. X موارد البحث
4 جرب تمدد قصبة الساق جالسًا. اركع على الأرض ثم استلق برفق على كعبيك. ادفع لأسفل ببطء لتمديد عضلات ربلة الساق، واستمر في هذا التمدد لمدة 30 ثانية. انحنى لتقليل شد عضلاتك، ثم كرر هذا ثلاث مرات.
- يمكنك القيام بذلك على ساق واحدة في كل مرة إذا لم تكن مرتاحًا لفعل ذلك على كلا الساقين في نفس الوقت.
- تأكد من أنك تقوم بالتمدد بقدر ما تستطيع فقط، فلا يفضل أن تفرط في تمدد عضلاتك وتسبب لك الأذى. X موارد البحث
5 قم بإجراء تمرين إطالة وتر العرقوب. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين بالقرب من درجة أو سطح مرتفع، ثم ارفع قدمك وضع كرة قدمك على الدرجة أو السطح المرتفع. اثنِ ركبتك برفق وانحن للأمام مع الضغط على كعبك لأسفل باتجاه الأرض. استمر لمدة 10-15 ثانية، وقم بعمل 15-20 عدة.
- كرر هذا التمرين على الجانب الآخر وقم بأداء 10-15 عدة في هذا الجانب أيضًا. X موارد البحث
6 أداء تمرين أخيل الركوع. اركع على ركبة واحدة وضع الرجل الأخرى أمامك مع وضع قدمك على الأرض. انحن إلى الأمام برفق مع ثني الركبة أمامك وادفع ركبتك برفق إلى الأرض. استمر في هذا التمرين لمدة 20-30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
- احرص على عدم ممارسة ضغط شديد على ركبتك ؛ تذكر أن الهدف هو شد وتر العرقوب وليس لإيذاء نفسك أكثر. X موارد البحث
7 ارسم الحروف الأبجدية بأصابع قدميك. يمكنك رسم الحروف الأبجدية بأصابع قدميك للمساعدة على إرخاء عضلات قصبتك. قم بتوجيه أصابع قدم واحدة نحو الأرض في وضع الجلوس، ثم قم بنسخ الأبجدية بأكملها بأصابع قدمك، وارسم كل حرف، ثم كرر مع القدم الأخرى.
- قم بأربع عدات. يمكنك أداء هذا التمرين حتى ثلاث مرات يوميًا للمساعدة على استرخاء عضلاتك وتعزيز صحة قصبة الساق عندما تبدأ في التعافي. X موارد البحث
التمدد لمنع جبائر قصبة الساق
1 حاول أن تخطو على كعبيك. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ثم تقدم للأمام بإحدى قدميك لتصل إلى خطوة المشي العادية أمام الأخرى. دع كعبك يلامس الأرض فقط ويثني أصابع قدمك نحو السقف، بدلاً من إنزال قدمك بالكامل على الأرض. أنزل أصابع قدمك نحو الأرض برفق، لكن لا تدع باطن قدمك (قوس القدم) يلمس الأرض. ارفع أصابع قدميك وعُد إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة على هذا الجانب، ثم بدلي الساقين وكرري التمرين على الجانب الآخر. قم بعمل 10-15 عدة في هذا الجانب أيضًا. X موارد البحث
2 مارس تمارين إطالة ربلة الساق. أمسك منشفة أو شريط تمرين واجلس على الأرض مع تمديد إحدى رجليك أمامك. لف شريط التمرين أو المنشفة حول قوس الساق الممدودة، ثم ضع قدمك نحوك بالمنشفة أو الشريط. استمر لمدة 10-15 ثانية وكرر مرتين إلى ثلاث مرات لكل قدم.
- يمكن أيضًا استخدام هذا التمرين لتخفيف ألم قصبة الساق. X موارد البحث
3 قم بتمرين مقاومة قصبة الساق. اجلس على الأرض بالقرب من طاولة أو شيء ثابت باستخدام شريط مقاومة، ثم لفه حول السطح المستقر مثل ساق الطاولة. قم بلف الجانب الآخر من شريط المقاومة حول الجزء العلوي من إحدى قدميك واسحب كرة قدمك نحو ركبتك عن طريق سحبها على شريط المقاومة بمجرد عقدها. استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية. قم بأداء 10-15 عدة على كلا الساقين، وقم بتبديل القدمين، وكرر القيام بثلاث مجموعات في المجموع.
- يقوي هذا التمرين الجزء السفلي من ساقك ويساعد في تقليل عودة جبائر قصبة الساق.
- يمكنك زيادة قوتك باستخدام نطاقات مقاومة أثقل أو زيادة ممثلينك إلى 20 إلى 30 تكرارًا. X موارد البحث
4 قم بتمرين رفع ربلة الساق. قف مع وضع الكعبين معًا مع توجيه أصابع القدم، ثم قفز ببطء على أصابع قدميك، وبعد بضع ثوان أنزل نفسك لأسفل مرة أخرى. كرر هذا من 10 إلى 15 مرة ؛ يقوي هذا التمرين عضلات الربلة ويساعد على تعزيز التوازن.
- يمكنك أداء نوع آخر من تمرين رفع الربلة لتقوية مجموعة مختلفة من عضلات الربلة. ابدأ بالوقوف على أصابع قدميك الكبيرة وكعبيك عن الأرض، ثم ارفع أصابع قدمك ببطء لأقصى ما يمكنك، ثم أنزل نفسك مرة أخرى بعد بضع ثوانٍ وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة. X موارد البحث
5 المشي على كعبك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وابدأ في المشي على الأرض، مستخدمًا كعبيك فقط للوقوف عليها. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى المشي لمدة 30 ثانية، كرر التبديل ثلاث مرات أخرى.
- هذا يساعد على تقوية عضلات الساق والساق. X موارد البحث
تحذيرات
- توقف على الفور ولا تستمر إذا تسبب لك أي من هذه الامتدادات في الألم أثناء أدائها.