يشعر معظمنا، إن لم يكن جميعًا، بالوحدة في مرحلة ما من حياتنا، وللأسف يمكن أن تصبح الوحدة مزمنة وتؤدي إلى الاكتئاب إذا لم يتم التعامل معها بشكل صحيح. مصدر بحث X لذلك، من المهم جدًا التعامل مع وحدتك بطريقة صحية لتقليل خطر استمرارها لك على المدى الطويل، وهناك عدة طرق لمساعدتك على تجنب الاكتئاب الناجم عن الوحدة من خلال استخدام التأقلم عندما تشعر بالوحدة، عن طريق زيادة علاقاتك الاجتماعية، واستكشاف مشاعر الوحدة التي تشعر بها.
خطوات
تصغير الوحدة
1 غيّر طريقة تفكيرك في الشعور بالوحدة. يمكن أن تغير طريقة تفكيرك مشاعرك (الحجة والاكتئاب) وسلوكك (كيف نتعايش معها)، لذلك ستشعر بمشاعر سلبية إذا فكرت بالوحدة بطريقة سلبية، ولكن إذا قبلتها، فقد تكون كذلك. قادرة على التعايش معها وتقليل الشعور بالوحدة بشكل عام.
- تحدث إلى نفسك بطريقة إيجابية، وقل لنفسك، على سبيل المثال، أن كونك وحيدًا يمكن أن يكون شيئًا جيدًا، مثل أن تقول لنفسك بصوت عالٍ “لا بأس أن أكون وحدي، أحب رفقة نفسي”. هذا يمكن أن يساعدك على قبول أن تكون وحيدًا.
- وعندما تجد نفسك تفكر بطريقة سلبية مثل، “أنا أكره أن أكون وحدي، أشعر بالوحدة الشديدة، وهذا أمر مروع.” فكر في أشياء بديلة قد تكون أكثر واقعية وتساعدك، مثل أن تقول لنفسك “يمكنني التعامل مع العيش بمفردي. صحيح أنني أشعر بالوحدة، لكن يمكنني التعامل مع الأمر. إنه ليس سيئًا للغاية. يمكنني أيضًا استثمار وقتي وحده في استثمار إيجابي “.
2 تحكم في أفكارك حول تفاعلاتك الاجتماعية. أظهرت الدراسات أن الطريقة التي تنظر بها إلى نفسك وعلاقتك بالآخرين تؤثر على مستوى الوحدة لديك. X هو مصدر بحث. الخوف من عدم قبول الآخرين يمكن أن يثنيك عن التعامل مع المجتمع ويزيد من وحدتك.
- إذا كنت تعتقد أنك أقل من الآخرين، فقد يؤدي ذلك إلى القلق بشأن التعامل مع الآخرين، لكن يجب أن تذكر نفسك بأننا جميعًا مختلفون، لكننا متساوون، وأنك إنسان وتستحق كل شيء جميل.
- وعندما تتعامل مع الآخرين توقع نتائج إيجابية وليست سلبية. X ابحث عن مصدر وفكر في طرق أخرى قد تجعل الموقف يعمل، على سبيل المثال، فكر في أن الشخص الذي تريد أن تكون صديقًا له سيحب شخصيتك، لأن الأمور لن تصبح سيئة كما تتخيلها.
3 أحط نفسك بالحيوانات. الحيوانات هي أفضل صديق للإنسان بعد الإنسان، وتشمل بعض العلاجات النفسية تربية الحيوانات أو غيرها من الأنشطة المتعلقة بالطبيعة. أظهرت الدراسات أن التواجد في أحضان الطبيعة أو بجانب الحيوانات يمكن أن يمنحك شعورًا بالهدوء ويقلل من الشعور بالوحدة. X موارد البحث
- قم بشراء قطة أو كلب أو أي حيوان آخر (مثل الأسماك والهامستر)، ولكن لا تثقل كاهل نفسك بعدد كبير جدًا من الحيوانات لتربيتها، وتأكد أولاً من أنك تعرف نوع الحيوان الأليف الذي يمكنك الاحتفاظ به ورعايته ( تختلف العناية بالأسماك كثيرًا عن العناية بالكلب). إذا لم تكن تمتلك حيوانًا أليفًا من قبل، فابدأ صغيرًا.
- إذا لم تتمكن من الحصول على حيوان أليف لأي سبب من الأسباب، فانتقل إلى متجر الحيوانات الأليفة أو حديقة الحيوانات واقض بعض الوقت مع الحيوانات، أو اعرض مداعبة صديقك في عطلات نهاية الأسبوع.
4 اقرأ. يمكن أن تمنحك القراءة إحساسًا بالاتصال بالعالم وتساعدك على التعامل مع الوحدة عندما تكون بمفردك. X Research Source files.eric.ed.gov/fulltext/ED496343.pdf ستشعر بالتواصل مع المؤلف أو الشخصيات الموجودة في الكتاب، ويمكن للقراءة أن تنقلك إلى مكان آخر بعيد وتشتت انتباهك عن الوحدة. X مصدر بحثي اقرأ بقدر ما تستطيع لأن القراءة لا تهدئك فحسب، بل تساعد عقلك أيضًا في الحفاظ على حيويته ونشاطه.
- اختر رواية تقرأها لمجرد الاستمتاع بقراءتها.
- أو اختر نوعًا من الكتب التي تستمتع بها مثل المغامرة أو الأساطير أو الخيال العلمي.
- يمكنك حتى قراءة مجلة.
- أيضا، هناك الكثير من الكتب الآن على الإنترنت.
زيادة التواصل الاجتماعي
1 قم بإنشاء علاقات اجتماعية صحية. الأشخاص الذين يشعرون بالرضا عن علاقاتهم الاجتماعية وصداقاتهم لديهم معدلات اكتئاب أقل، ونظرة أكثر إيجابية وقدرة أفضل على التعامل مع المواقف والمشاعر الصعبة بشكل عام. X هو مصدر بحثي لأن الدعم الاجتماعي يمكن أن يقلل من التوتر الناتج عن الوحدة. X موارد البحث
- يمكنك الانضمام إلى مجموعات الدعم أو إنشاء مجموعة دعم مع أفراد عائلتك للعمل على تحسين علاقاتك.
- ركز على القيام بالأنشطة الاجتماعية التي يمكنك من خلالها تكوين صداقات.
- ابتعد عن الأشخاص المتشائمين والسلبيين إذا أثروا عليك سلبًا.
- طلب المساعدة عند الحاجة إليها.
2 اجعل توقعاتك واقعية عند التعامل مع الناس. قد تقلق أكثر بشأن عدم قبول المجتمع عندما تكون بمفردك، لذا حاول ألا تدفع نفسك لتكوين صداقات جديدة أو إجراء محادثة رائعة في كل مرة تتفاعل فيها مع الآخرين، بل حاول الاستمتاع بشعور التواصل مع الآخرين. X موارد البحث
- تسمح لك الشبكات الاجتماعية بالتواصل دون الشعور برفض المجتمع. حاول كتابة تعليق على منشور كتبه شخص ما أو إرسال رسالة قصيرة إليه.
- وحاول أن تبدأ المحادثة بينك وبين الآخرين بشيء بسيط عندما تتحدث إلى شخص تعرفه أو لا تعرفه، يمكنك بدء المحادثة بسؤال ودود مثل “كيف كان يومك” على الرغم من أن سؤالًا بسيطًا مثل هذا قد لا يبدو وكأنه بداية محادثة عميقة، إلا أنه يسمح لك بالتواصل مع أي شخص على نطاق صغير كبداية. إذا أدى ذلك إلى محادثة طويلة وعميقة، فلا بأس بذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك، فلا بأس، لقد قضيت بضع لحظات لطيفة مع الشخص.
3 كن منفتحًا على مقابلة أشخاص جدد. يمكنك التعرف على أشخاص جدد والتعرف عليهم من خلال الانضمام إلى نادٍ أو لعبة رياضية أو التطوع في نشاط معين أو أخذ دورات في مهارة معينة حيث ستجد أن لديهم نفس اهتماماتك.
- إحدى طرق الاقتراب من شخص تحبه أو تهتم بشخصيته هي إضافة الشخص على الشبكات الاجتماعية (مثل Facebook و Instagram و Twitter).
- تذكر أن العلاقات التي تنشئها مع أشخاص جدد قد لا تتوطد بسرعة وهذا أمر طبيعي، لكن ركز الآن على شعورك الحالي بالتواصل مع الناس.
4 كن فخوراً بنفسك عندما تحرز تقدماً. قد يكون من الصعب الخروج والتواصل مع الآخرين، لذا كن فخوراً بنفسك في كل مرة تتواصل فيها مع شخص ما، سواء كانت محادثة بسيطة مع شخص غريب أو تناول فنجان من القهوة مع زميل.
- سيشجعك الشعور بالإيجابية بشأن نجاحاتك الاجتماعية على بذل جهد للتواصل مع الناس بشكل أكبر.
- ستشعر بوحدة أقل أثناء التواصل مع الناس أكثر. X موارد البحث
منع الاكتئاب بسبب الشعور بالوحدة
1 اشغل نفسك بأنشطة إيجابية. تساعد ممارسة الأنشطة الإيجابية الشخص على تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب وهي طريقة جيدة للتحكم في العواطف. أظهرت الأبحاث أن التركيز على الأنشطة الإيجابية يصرف انتباه الشخص بعيدًا عن الأفكار السلبية التي تضغط عليه. من ناحية أخرى، فإن التركيز على الأفكار السلبية يزيد من التوتر. X مصدر البحث Gaensbauer، Connell، & Schulz، 1983؛ جيليوم، شو، بيك، شونبيرج، ولوكون، 2002 ؛ Grolnick et al.، 1996 X PubMed Central
- اذهب في نزهة في الحديقة أو على الشاطئ أو في مكان هادئ.
- شاهد فيلمًا كوميديًا، الضحك أحيانًا هو أفضل دواء، وقد ثبت بالفعل أن الضحك يحسن صحة الإنسان ويزيد من السعادة. X موارد البحث
- يعد الدعم الاجتماعي أيضًا أحد أهم العناصر في الوقاية من الاكتئاب. مصدر بحث X حاول قدر المستطاع قضاء الوقت مع الآخرين أو التحدث معهم للوقاية من الاكتئاب، والاتصال بأحد أفراد العائلة أو صديق أو زميل في العمل.
2 مارس اليقظة وحضور الذهن. يمكن أن يساعدك اليقظة في تقليل فرصة تكرار اكتئابك إذا كنت مصابًا بالاكتئاب بسبب الشعور بالوحدة في الماضي، X Research Source X Research Source لقد ثبت أنه يساعد الأشخاص الذين يشعرون بالوحدة، X PubMed Central الأمر كله يتعلق بالتركيز والانتباه إلى ما تفعله الآن، لأننا غالبًا ما نفقد إحساسنا بما يحدث الآن في الوقت الحاضر لأن أذهاننا تتجول في الأشياء التي حدثت في الماضي (مثل الندم) أو المخاوف بشأن الأشياء التي قد تحدث في المستقبل . حاول ممارسة اليقظة بقدر ما تستطيع، خاصة عندما تشعر بالوحدة أو الاكتئاب.
- جرب المشي اليقظ، ولا تفعل شيئًا أكثر من المشي على الطريق مع التركيز على المشي فقط، ولاحظ الأصوات التي تسمعها، والروائح التي تشمها، كيف تشعر هل الجو بارد أم دافئ هل تشعر بنسيم الصباح أم لا يتحرك الهواء من حولك هل ترى طيور في السماء هل السماء غائمة ام الشمس مشرقة
- تأمل اليقظة الذهنية واليقظة والتخيل الموجه هو أيضًا أحد تمارين اليقظة. أغمض عينيك وتخيل أنك في مكان آمن. يمكن أن يكون هذا الشاطئ أو غرفة نومك أو الجلوس تحت شجرة في حديقة. تخيل أنك هناك وتشعر بكل شيء تشعر به في مكانك الآمن (مثل الرمل على أصابع قدمك)، والروائح (مثل نسيم البحر والأسماك)، وماذا سوف تتذوقه (إذا كنت تشرب أو تأكل)، وكذلك ما تشعر به سوف تسمع (مثل صوت الأمواج المتلاطمة) وعندما تشعر أنك قضيت وقتًا كافيًا في مكانك الآمن وتشعر بالاطمئنان والراحة، يمكنك فتح عينيك.
- ويمكنك بسهولة ممارسة اليقظة في المنزل بمجرد الانتباه إلى ما تفعله الآن، X مصدر بحثي إذا كنت تغسل الأطباق، على سبيل المثال، ركز انتباهك على هذا العمل فقط، ولاحظ كيف يشعر الصابون والماء على يدك، ولاحظ تدفق المياه من الصنبور، وصوتها، ودرجة حرارة الماء، فعادة ما تتجول عقولنا في التفكير في شيء آخر أثناء قيامنا بهذه الروتينات اليومية، لذلك لاحظ أي أفكار تخطر ببالك و دعهم يمرون دون حكم ويقبلوا أفكارك ثم حوّل انتباهك مرة أخرى إلى ما تفعله.
- يمكنك البحث على Google عن عدة طرق لممارسة اليقظة أو استخدام بعض الموارد المتاحة هنا. X مصدر البحث X مصدر البحث X مصدر البحث
3 اعتن بصحتك. يشكل الاكتئاب خطرا على صحتك لأنه يؤثر سلبا على حالتك الصحية. مصدر بحث XA، ترتبط الصحة العامة بالصحة النفسية والعقلية للإنسان. يمكن أن تساهم مشاكل X PubMed Central Health أيضًا في الاكتئاب، لذا حاول التركيز على الحفاظ على صحتك الجسدية لمنع الاكتئاب من الشعور بالوحدة.
- سيساعدك تحسين الطريقة التي تغذي بها جسمك بالطعام الصحي على منع وتقليل مشاكل الصحة العقلية. X PubMed Central يحتاج جسمك إلى تغذية صحية ليعمل بشكل صحيح، لذا قلل من الوجبات السريعة وركز على تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات.
- وتأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة، مما يعني الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة، والتزم بجدول نومك من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم حتى في أيام الراحة.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام. أظهرت بعض الدراسات أن التمارين الهوائية تقلل الاكتئاب. مصدر البحث X أو اذهب للتمشية أو الجري أو السباحة أو أي شيء يجعلك تتحرك.
- وإذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية (خاصة تلك المتعلقة بالاكتئاب)، فتأكد من مراجعة طبيبك بانتظام.
4 ضع في اعتبارك العلاج. إذا كنت تعتقد أنك تفعل كل ما في وسعك، لكنك ما زلت تشعر بالوحدة، أو تزداد وحدتك لدرجة أنها قد تسبب لك الاكتئاب، فقد تحتاج إلى نصيحة طبيب متخصص، لأن الأطباء النفسيين يمكنهم مساعدتك في تطوير طبيب متخصص. خطة مبنية على الأبحاث والدراسات مثل العلاج السلوكي المعرفي والعلاج الشخصي الذي يساعد على منع أو تقليل الاكتئاب المتكرر. X موارد البحث
- اسأل شركة التأمين الصحي الخاصة بك لمعرفة ما إذا كان بإمكانها تغطية أو تقليل تكاليف طبيبك النفسي لدعم الأدوية المضادة للاكتئاب.
- لكن إذا لم يكن لديك تأمين صحي، اذهب إلى طبيب نفسي بتكاليف مخفضة، ويمكنك أن تسأل عن تكاليف الأطباء قبل الذهاب، وبعض الحكومات تقدم هذه الخدمة بأسعار مخفضة للمواطنين.
- ويمكن للطبيب أن يصف لك بعض الأدوية إذا كنت لا تمانع، ويسأل الأشخاص الذين تعرفهم عن طبيب نفسي جيد.