أحيانًا كنتيجة لتمدد جسمك في وضع معين أو آخر، تسمع صوت تكسير قادم من منتصف عظام القفص الصدري، وهو العظم المعروف باسم “عظم القص”! غالبًا ما يكون هذا الطقطقة (أو الطقطقة أو الفرقعة) مصحوبًا بشعور بالراحة والهدوء، خاصةً إذا كنت تعاني من ألم أو توتر عضلي في عظام صدرك من قبل. ستساعدك بعض تمارين الإطالة التي يمكنك تجربتها بمفردك على كسر تلك العظام متى أردت علاج أي إزعاج تشعر به. على الرغم من الموقع الحساس لعظم القص داخل القفص الصدري الذي يحمي القلب والرئة، فإن هذا الإجراء لا يشكل أي مخاطر، لأنه آمن مثل تكسير العظام والمفاصل الأخرى في أماكن أخرى من الجسم. ستحتاج بالتأكيد إلى زيارة الطبيب فورًا إذا كنت تعاني من ألم متكرر في عظام صدرك أو إذا كانت عملية الطقطقة مصحوبة بألم شديد، فقد تكون هذه علامة على تعرضك لإصابة خطيرة للغاية.
خطوات
تمارين الإطالة
1 ادفع مرفقيك للخلف للقيام بتمرين شد بسيط قد يكون كافيًا لكسر عظمة القص. أولاً، قف وجسمك مستقيماً وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين. اثنِ ذراعيك من الكوع وادفع صدرك للأمام لتمديد منطقة القفص الصدري، وفي نفس الوقت ادفع صدرك للأمام مع دفع مرفقيك وكتفيك للخلف. تتسبب هذه الحركة في تمدد عظم القص، وهو ما قد يكون كافيًا لإكمال شق القص المطلوب. X مصدر البحث
- تخيل أنك تحاول أن تلمس مرفقيك ببعضهما البعض خلف ظهرك ؛ أثناء التمدد، ركز كل تركيزك على إكمال الحركة التي تساعدك في الوصول إلى هذا الوضع.
2 قم بتدوير الجذع من جانب إلى آخر عدة مرات (إذا كانت الخطوة السابقة غير كافية لقص القطع). ارفع ذراعيك حول مستوى الكتف، ثم اثني مرفقيك. من هذا الوضع، ابدأ في دحرجة جذعك (المنطقة الوسطى، باستثناء الرأس والساقين) ؛ استمر في دحرجة جذعك إلى أقصى اليسار قدر المستطاع ولكن بسلاسة ودون شد، مع الحفاظ على ثبات قدميك وركبتيك وفخذيك. بمجرد أن تصل إلى أقصى اليسار قدر الإمكان، قم بتدوير جذعك إلى أقصى اليمين، وهكذا 4 أو 5 مرات – أو حتى يصل الامتداد إلى نهايته – مع تثبيت باقي جسمك باستثناء جذعك تمامًا. X مصدر البحث
- تعمل هذه الحركة على شد عظمة الصدر، مما يساعد بدوره على كسر القص، ولكن حتى إذا لم تسمع صوت الطقطقة، فإن هذا التمدد يمنحك الكثير من الراحة والتعافي من ألمك.
- من الأفضل القيام بهذا التمرين وأنت واقف، لكن لا بأس من تجربته أثناء الجلوس إذا كنت تفضل ذلك.
3 جرب شد الباب كبديل أسهل لتمرين التواء الجذع. ارفع ذراعًا واحدة بزاوية 90 درجة عند المرفق وضع ساعدك على إطار باب مفتوح. انحن بقدمك ثم قم بتدوير جذعك بعيدًا عن إطار الباب، واضغط على ساعد يدك على إطار الباب لزيادة المقاومة مع الحركة. اثبت على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية أو حتى تسمع صوت طقطقة في صدرك. X مصدر البحث
- إذا شعرت بأي خدر في صدرك أو كتفيك أو ظهرك، فتوقف عن القيام بهذا التمرين.
4 جرب تمرين إطالة القط والبقرة (اليوجا) لكسر عظمة القص. ضع كلتا يديك على الأرض في وضع رباعي، بحيث تستريح راحة اليد مباشرة تحت ذراعك ووركك إلى ركبتك مستقيمة وعمودية على الأرض. بعد ذلك، ابدأ في تقويس ظهرك والنظر إلى الأرض في وضع أحدب (وضع القطة الهسهسة). استلق على هذا الوضع لبضع ثوان ثم ابدأ في تقويس ظهرك لأسفل ورفع رقبتك لأعلى والنظر إلى أعلى في ظهرك (وضع البقرة). استلق في هذا الوضع لبضع ثوانٍ أيضًا، ثم استرح. كرر التمرين (في كلا الوضعين) 3 مرات على الأقل. X مصدر البحث
- من المرجح أن يتشقق عظمة القص كلما انتقلت إلى وضع البقرة.
5 جرب امتداد الجسر لكسر عظمة القص أثناء الاستلقاء على ظهرك. استلقِ على ظهرك على حصيرة عادية أو بساط تمرين، ثم اثن ركبتيك للحفاظ على منطقة الركبة إلى القدم متعامدة على الأرض وقدميك مسطحة على الأرض. ثم ادفع فخذيك لأعلى في الهواء، واضغط على عضلات البطن والأرداف مع رفع فخذيك عن الأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان، ثم حرر جسمك وهبط ببطء على الأرض. X مصدر البحث
- يساعد هذا التمرين على إطالة وإطالة عظمة القص، ثم تكسيرها، نتيجة إراحة الكتف على الأرض أثناء قيامك بباقي حركات التمرين.
6 – لا تكسر عظمة القص أكثر من مرة في اليوم. تعد ممارسة تمارين الإطالة يوميًا عادة رياضية جيدة، لكن كسر عظمة القص أكثر من مرة في نفس اليوم يعد خطأ يجب تجنبه. مثل المفاصل والعظام الأخرى، يتسبب التكسير والتحرك المتكرر في معاناتك من فرط حركة المفصل، مما يعني أن المفصل يتمدد إلى أبعد مما ينبغي أن يكون عليه في العادة. ينتج عن هذا ألم مستمر ويجعلك أكثر عرضة للإصابات في تلك المنطقة. X كلية الطب بجامعة هارفارد
تحذير هام تجنب التمارين التي تؤدي بالضرورة إلى طقطقة الصدر في كل مرة تقوم بها، مثل تمرين الحديد. بمرور الوقت، تؤثر هذه الحركة سلبًا على الغضروف وتسبب لك الشعور بالألم.
التنفس العميق
1 استنشق بعمق من خلال أنفك. أحيانًا يكون التنفس العميق كافيًا لشد عضلات وعظام الجذع إلى النقطة التي يتشقق فيها عظمة القص وتنتهي معاناتك. اجلس أو استلق، كما يحلو لك، واستنشق بعمق من خلال أنفك ببطء وثبات، محاولًا إدخال أكبر قدر ممكن من الهواء إلى رئتيك وجهازك التنفسي. بدلاً من الاستنشاق المنتظم والسريع، استمر في استنشاق واحد حتى تقوم بالعد سرًا إلى 4 (أو 8 إذا استطعت) في رأسك. X مصدر البحث
- إذا كنت لا تستطيع التنفس من خلال أنفك لسبب أو لآخر، فلا مشكلة في فعل الشيء نفسه عن طريق الاستنشاق من خلال فمك.
2 ضع يدك على معدتك لتستشعر حركة الحجاب الحاجز. ينتج عن التنفس من خلال الحجاب الحاجز (التنفس العميق) حركة في المعدة بدلاً من حركة في الصدر، لذلك إذا وضعت راحة يدك على معدتك في هذه الأثناء، فستتمكن من معرفة ما إذا كنت تتنفس بعمق كافٍ أم لا . X كلية الطب بجامعة هارفارد
- افهم أن حركة التمدد الناتجة عن التنفس العميق هي التي تؤدي إلى طقطقة عظمة القص والهدف من هذه المقالة هو تحقيقه.
3 ازفر من خلال فمك. أكمل الجزء الثاني من عملية التنفس العميق، بعد الشهيق يأتي الزفير. قم بالزفير تقريبًا ضعف المدة التي تستنشقها بينما تعد في رأسك سرًا لمعرفة الوقت الذي يستغرقه الزفير. X جمعية الرئة الأمريكية
4 كرر الخطوات السابقة لعدة دقائق. استمر في ذلك، على عكس فائدته لغرض هذه المقالة (خشخشة القص)، فهو أيضًا أحد أهم وسائل الاسترخاء. استمر في الشهيق والزفير بهدوء وعمق لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى تشعر بضغطة على عظمة القص، أو إذا لم يحدث ذلك، فستصل على الأقل إلى حالة من الاسترخاء العقلي والجسدي. X جمعية الرئة الأمريكية
- أثناء التنفس، ركز على إرخاء الرقبة. أثناء هذا التمرين، حاول التخلص من أي توتر في تلك المناطق، كما لو كنت تزفره مع خروج الهواء من جسمك.
استشارة الطبيب
1 راجع طبيبًا أو جراح عظام إذا كنت تعاني من ألم عضلي مستمر. إذا كنت تعاني من أي تورم أو ألم شديد أو إزعاج مستمر في منطقة عظم الصدر بشكل عام أو القص بشكل خاص، فلا بديل عن الذهاب إلى الطبيب وطلب التشخيص الطبي العاجل. على الأرجح، ليست أعراضًا لمشكلة صحية كبيرة، ولكن يظل التشخيص والعلاج المبكران خيارك الآمن والسليم عند المعاناة من أي أعراض صحية ؛ لا فائدة من تحمل الألم دون تلقي العلاج أو معرفة سبب المشكلة! X مصدر البحث
- سيساعدك طبيبك على تحديد ما إذا كان وضعك أو وضع نومك أو عادات ممارسة الرياضة هي سبب هذا الألم المتكرر في هذه المنطقة من جسمك.
2 اذهبي إلى الطبيب فورًا إذا شعرت بضيق في منتصف الصدر. يخلط بعض الناس بين أعراض أمراض القلب والأوعية الدموية وألم عضلات الصدر. إذا كنت تعاني من ضغط أو انتفاخ أو ضيق في صدرك، فأنت بحاجة إلى رعاية لتشخيص طبي فوري، وقد تحتاج إلى الذهاب إلى غرفة الطوارئ في المستشفى على الفور إذا كان الألم شديدًا أو مصحوبًا بضيق في التنفس. X Mayo Clinic
- الحموضة المعوية أو الألم الشديد هي أيضًا علامة على أمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تتطلب تشخيصًا طبيًا عاجلاً واستبعاد أنك تعاني من آلام في العضلات والعظام.
3 اطلب عناية طبية عاجلة إذا كان تشقق العظام ينتج عنه ألم شديد. بعد صوت الطقطقة، قد تشعر بألم شديد أو تنميل أو وخز في صدرك، بسبب إصابة عظامك. قد تلاحظ أيضًا تورمًا موضعيًا في منطقة الصدر ؛ في هذه الحالات، تحتاج إلى رعاية طبية في أسرع وقت ممكن. X مصدر البحث
- سيؤدي التأخير في طلب العناية الطبية إلى تفاقم الإصابة وتسبب المزيد من الضرر لك.
تحذيرات
- لا تحاول كسر عظمة القص أكثر من مرة في اليوم.
- تجنب التمارين التي تؤدي إلى طقطقة متكررة في عظمة القص
- اطلب المشورة الطبية فورًا إذا شعرت بخشونة أو ألم شديد في عظمة الصدر.