يزعج ألم المعصم يومك ويمنعك من إكمال مهامك اليومية. لحسن الحظ، يمكنك تخفيف هذا الألم عن طريق كسر مفصل الرسغ. الطريقة الأكثر أمانًا لكسر معصمك هي بمدها أو تدليكها جيدًا، ولكن كن حذرًا، بينما يؤدي كسر معصمك إلى تقليل الألم بشكل كبير، يجب عليك احترام حدود جسمك، ولا تحاول القوة عبور نطاق حركة المفصل على أمل كسره، فلن تحصد الوقت إلا وتؤذي نفسك ومعصمك وتجعل الألم أسوأ. أيضًا، لجأ إلى تدابير العناية الشخصية الإضافية للمساعدة في تخفيف الألم إذا لزم الأمر.
خطوات
قم بتدليك معصمك
1 اثنِ مرفقك بزاوية 90 درجة مع توجيه الجزء العلوي من ذراعك للخارج. اجلس أو قف في وضع مريح، واثني كوعك إلى 90 درجة، ووجه أصابعك لأعلى، ووجه راحة يدك للخارج بحيث يكون ظهر يدك مواجهًا لك. X موارد البحث
- أرخ أصابعك ورسغك بقدر ما تستطيع.
2 اضغط على الجزء الخلفي من معصمك بإبهام يدك الأخرى. لف أصابع يدك الأخرى حول معصمك وأسفل راحة يدك، وضع إبهامك على ظهر معصمك، ثم اضغط بإبهامك برفق على الجزء الخلفي من معصمك، ثم ثني معصمك برفق للخلف باتجاه جسمك. X موارد البحث
ملحوظة قد ينحرف الرسغ قليلاً عن محاذاته الطبيعية أثناء استخدامه طوال اليوم، لذا فإن الضغط اللطيف على الرسغ سيساعد في إعادته إلى محاذاته الطبيعية. قد تسمع أصوات طقطقة أثناء التدليك وبينما تحاول فرد معصمك.
3 اضغط على الجزء السفلي من راحة يدك مع ثني معصمك للأمام. ارفع يدك اليسرى واقلبها بحيث تكون راحة يدك في مواجهتك، وثني معصمك تجاه جسمك وأنت تضغط برفق حيث يلتقي معصمك بأسفل راحة يدك. ابدأ بتدليك تلك النقطة واستمر حتى تصل إلى الجانب الآخر. X موارد البحث
- قم بالتبديل إلى اليد اليمنى بعد الانتهاء من تدليك اليد اليسرى.
تمارين الثني والإطالة
1 افرد ذراعك الأيسر أمامك على ارتفاع الكتف. اجلس أو قف في وضع مريح ومد ذراعك الأيسر أمامك على ارتفاع الكتف، ثم أرخ أصابعك ووجه راحة يدك نحو الأرض. X موارد البحث
- قم بتصويب وضعك، وحافظ على وضعية جيدة، وارفع رأسك في وضع محايد. انظر إلى الأمام مباشرة، وليس لأعلى أو لأسفل.
2 اسحب معصمك الأيسر بيدك اليمنى. أمسك بأعلى يدك اليسرى بأصابع يدك اليمنى، ثم اسحب معصمك برفق لأسفل، مع تقريب راحة يدك من بطن ساعدك. مد معصمك لأسفل برفق، لكن لا تجبره على تجاوز نطاق حركته الطبيعي. X موارد البحث
- استمر في هذا التمدد الهابط لمدة 15-30 ثانية.
هل تعرف تمديد المعصم لأسفل هو امتداد غير انثناء.
3 عكس الاتجاه لإطالة معصمك الأيسر. عد إلى وضع البداية (راحة يدك تواجه الأرض). أمسك أصابع يدك اليسرى بيدك اليمنى، ثم اثنِ معصمك برفق بأقصى ما يمكنك الذهاب إليه لإطالة وتليين معصمك في الاتجاه الآخر. X موارد البحث
- اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
هل تعرف تمرين إطالة المعصم هو تمرين انثناء وليس امتدادًا.
4 كرر 3 مرات لكل ذراع. قم بثلاث تمارين إطالة لأعلى ولأسفل معصمك الأيسر، ثم اخفض ذراعك الأيسر إلى جانبك. ارفع ذراعك الأيمن أمامك على ارتفاع كتفك بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل، وكرر الخطوات السابقة لإطالة وتنعيم هذا الرسغ أيضًا، وكرر ذلك 3 مرات. X موارد البحث
- قم بالتناوب بين تمارين الإطالة لأعلى ولأسفل.
5 كرر مع راحتي يديك لأعلى. ارفع ذراعك الأيسر أمامك على ارتفاع الكتف، لكن كفك هذه المرة. استخدم يدك اليمنى لتمديد معصمك الأيسر برفق لأعلى ولأسفل، كرر 3 مرات، ثم انتقل إلى معصمك الأيمن لثلاث مرات أخرى. X Mayo Clinic
- قم بتغيير الأجزاء المستهدفة من معصمك عن طريق تحريك راحة يدك لأعلى ولأسفل.
6 خذ فترات راحة منتظمة أثناء العمل لأداء تمارين الشد لمنع ألم الرسغ. خصص بضع دقائق كل ساعة لأداء بعض تمارين الإطالة والثني لإطالة معصمك وتليينه. ستعمل هذه التمارين على تحسين حالتك إذا كنت بحاجة إلى كسر معصمك، وهي أيضًا عادة صحية ووقائية يجب أن تكون منتظمًا عليها. X موارد البحث
- يُعد إطالة معصميك وأجزاء أخرى من جسمك أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تعمل على مكتب أو تكتب كثيرًا.
تمارين الالتواء والدوران في المعصم
1 قم بتدوير رسغيك حول محوريهما في دوائر 10 مرات في كل اتجاه. اجلس أو قف في وضع مريح مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، مع توجيه أصابعك لأعلى. أرخِ أصابعك ولف معصميك ببطء نحو الداخل نحو جسمك، باستخدام نطاق حركتهما الكامل لتمديد عضلات معصمك جيدًا. كرر ذلك عشر مرات، ثم اعكس اتجاه الدوران لتدوير معصميك للخارج وبعيدًا عن جسمك. X كليفلاند كلينك
- قم بتدوير معصميك 10 مرات في كل اتجاه.
- هز معصميك بلطف كما لو كنت تهز يديك لتجفيفهما بعد غسلهما بالماء. X Mayo Clinic
شكل آخر قم بقبض قبضتيك أثناء لف معصميك ؛ هذا يحسن تدفق الدم إلى يديك.
2 افرد ذراعيك أمامك وقم بتدوير معصميك. ارفع ذراعيك أمام عرض كتفيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. أرخ أصابعك، ثم قم بتدوير معصميك ببطء في اتجاه عقارب الساعة، مع تغطية النطاق الكامل لحركة معصميك أثناء لفهما لتنشيطهما وفكهما جيدًا. X كليفلاند كلينك
- قم بعشر دورات في اتجاه عقارب الساعة، ثم قم بتغيير الاتجاه للقيام بعشر لفات أخرى عكس اتجاه عقارب الساعة.
3 قم بعمل تمرينات لف الذراعين لإطالة وثني أصابعك ومعصميك وذراعيك. قف أو اجلس في وضع مريح، وذراعيك ممدودتان أمامك، وراحتا اليدين لأعلى. اثنِ معصميك ببطء بحيث تتجه أصابعك لأعلى، ثم اثنِ مرفقيك، وضع راحتي يديك على كتفك، ثم ارفع ذراعيك لأعلى، موجهًا مرفقيك إلى السقف. اثبت على هذا التمدد لمدة خمس ثوان، ثم أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. X موارد البحث
- كرر هذه الخطوات حتى تكمل عشر تكرارات كاملة لهذا التمرين.
- اثنِ معصميك وذراعيك بحركة سلسة ومستمرة.
- ارفع مرفقيك لأعلى ما يمكنك لتمديد عضلاتك جيدًا، ولكن دون تجاوز نقطة التحمل ونطاق حركة مفصل الكتف.
تخفيف آلام الرسغ
1 شراء مسكن من صيدلية لتخفيف الألم. تعمل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (مضادات الالتهاب غير الستيرويدية) مثل الأيبوبروفين (Brufen-Advil-Mortien) أو النابروكسين (Naprofen-Aleve) على تخفيف الألم والالتهاب، لذا ستحسن حالة معصمك، لكن هذه الأدوية ليست مناسبة للجميع، لذلك يمكنك اللجوء إلى بديل أكثر أمانًا. باراسيتامول (بنادول تايلينول). اقرأ نشرة التعليمات وتناول الدواء بالطريقة الموصى بها. X Mayo Clinic
- استشر طبيبك أو الصيدلي قبل تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) للتأكد من أنها آمنة ومناسبة لك.
2 ضع كمادات باردة على معصمك لمدة 10-15 دقيقة لتقليل الألم والتورم. املأ كيسًا بالثلج أو استخدم كيسًا من الخضروات المجمدة ككمادة باردة، ثم ضع منشفة على معصمك وضع الكمادة فوقها. اترك الكمادات على معصمك لمدة 10-15 دقيقة لتقليل الألم والتورم. X كليفلاند كلينك
- كرر هذا مرة أو مرتين في الساعة حسب الحاجة للتخفيف من الألم.
3 ضع الكمادات الدافئة لمدة 10-15 دقيقة 3-4 مرات يوميًا. استخدم رداءًا أو غلافًا دافئًا أو زجاجة ماء دافئ أو منشفة مبللة بالماء الدافئ ككمادة دافئة. لف الكمادات حول معصمك لمدة 10-15 دقيقة، ثم لف معصميك ببطء 10 مرات في كل اتجاه. كرر 3-4 مرات يوميًا حسب الحاجة للتخفيف من الألم. X كليفلاند كلينك
- سيؤدي ذلك أيضًا إلى إرخاء عضلات معصمك، مما يمنحه مزيدًا من حرية الحركة.
شكل آخر اغمس معصميك في ماء دافئ لمدة 10-15 دقيقة، ثم ابدأ بلف معصميك.
4 قم بارتداء جبيرة الرسغ لإبقائها في محاذاتها الطبيعية أثناء وقت الراحة. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الألم الناتج عن متلازمة النفق الرسغي أو الإفراط في استخدام معصمك. اشترِ جبيرة تناسب حجم ذراعك، وارتدِها يوميًا خلال ساعات الراحة، بما في ذلك أثناء النوم. سيبقي هذا معصمك مستقيمًا ومسترخيًا، مما يقلل الألم. X كليفلاند كلينك
- اشترِ جبيرة من الصيدلية أو عبر الإنترنت. تأتي هذه الجبائر بأحجام مختلفة، لذا اختر الحجم المناسب لك. اسأل طبيبك عن نوع وحجم الجبيرة التي يوصي بها.
5 تناول الأطعمة التي لها خصائص مضادة للالتهابات لتقليل الألم والالتهابات. هناك بعض الأطعمة التي تساعد في تقليل الالتهاب في جسمك، مما يساعد في تقليل الألم والتورم في مفاصلك. تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والأطعمة التي تحتوي على دهون صحية، مثل السمك، وزيت الزيتون، والمكسرات، والبذور. مؤسسة X التهاب المفاصل
- يحتوي الشاي الأخضر وبعض التوابل (مثل الثوم والكركم والزنجبيل والقرفة) على بعض الخصائص المضادة للالتهابات. مؤسسة X التهاب المفاصل
- هناك بعض الأدلة على أن بعض المكملات الغذائية، مثل فيتامين ب 6، يمكن أن تقلل من آلام الرسغ والتهابه، لذا اسأل طبيبك عن أنواع المكملات الغذائية التي قد تكون مفيدة وآمنة بالنسبة لك.
6 راجع الطبيب إذا لم يعمل شيء على تخفيف ألم معصمك. يجب أن يتحسن ألم معصمك على الأقل بمجرد تطبيق تدابير الرعاية المنزلية المذكورة أعلاه، ولكن إذا استمر الألم، فقد حان الوقت للتدخل الطبي. استشر طبيبك لمعرفة سبب ألم معصمك، ولتنصحك بخيارات وأساليب العلاج المناسبة. X كليفلاند كلينك
- قد يكون هناك إصابة في الأعصاب أو مفصل الرسغ نفسه، لذلك سيوضح لك الطبيب الطريقة الصحيحة للتعافي من هذه الآلام.
أفكار مفيدة
- لا يوجد أي ضرر من تشقق المفاصل طالما لا يوجد ألم أو انتفاخ، حيث أنه لا يسبب التهاب المفاصل أو مشاكل أخرى تم الإبلاغ عنها بشكل خاطئ، ولكن عليك مراجعة الطبيب فورًا في حالة حدوث تشققات في أي من مفاصلك، وبعد ذلك تشعر بأي ألم. احمرار أو تورم.