إذا كنت تعاني من ضيق أو ضيق في مفصل الورك، فقد تشعر بشعور كبير بالراحة من تشققه، وهو آمن بشكل عام طالما أنك لا تفعل ذلك كثيرًا. غالبًا ما تعمل تمديدات الأرضية البسيطة على تشقق الورك، ولكن إذا لم يحدث ذلك، فحاول تجعيد الجذع أثناء الجلوس أو التقلبات الواقفة، مما يزيد الضغط على مفصل الورك. إذا فشلت في كسر الوركين بمفردك أو وجدت نفسك بحاجة إلى كسرهما بشكل متكرر، فاستشر مقوم العظام أو المعالج الطبيعي لمساعدتك على إرخاء مفاصل الوركين وإبقائها مرتخية ومرنة.
خطوات
قم بعمل تمديدات الورك على الأرض
1 قم بتمرين إطالة الورك جالسًا. سيزيد هذا التمرين الضغط تدريجيًا على مفصل الورك حتى يصدر صوت طقطقة. اجلس على سطح مستوٍ ومريح مثل سجادة التمرين أو منشفة أو سجادة عادية. حتى لو لم يكن لديك بساط تمرين، إذن مصدر بحث X
- اثنِ ركبة الساق التي تريد كسر وركها، واسحب الساق للخلف بزاوية 90 درجة، مع وضع قدمها خلف مؤخرتك.
- اثنِ الساق الأخرى بحيث تلائم قدمها ركبة الساق الأولى لتشكيل مثلث.
- ارفع يديك إلى منتصف صدرك وقم بتدوير جذعك إلى اليسار قدر الإمكان، واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم أعد الجذع إلى وضعه الطبيعي مرة أخرى.
- ثم قم بتدوير جذعك إلى اليمين بقدر ما تستطيع، واستمر في ذلك لمدة 30-60 ثانية أيضًا.
- كرر هذه الخطوات حتى 5 مرات، ثم انتقل إلى تمرين آخر إذا لم تنجح هذه المحاولات لكسر الورك.
2 ثني وركيك في وضع الحمام. يخفف وضع الحمام من الوركين المشدودة أو المتيبسة. ضع كل أربع على السجادة أو على سطح مرن، واثني ركبتك اليسرى وضعها على الأرض خلف معصمك الأيسر قليلاً. حرك قدمك اليسرى للأمام عبر عرض حوضك بحيث تستقر خلف معصمك الأيمن، وتأكد من أن ساقك اليمنى مستقيمة خلف وركك الأيمن وتوضع على السجادة في وضع محايد. X موارد البحث
- إذا لم ينقر وركاك بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع، انحن إلى الأمام بخصرك لتقريب وركيك من ركبتك اليسرى، وإذا استطعت، أغلق جبهتك على الأرض. إذا لم تستطع وضع جبهتك على الأرض، استخدم وسادة أو بطانية.
- ضع وسادة أو بطانية أسفل الورك الأيسر لدعم وزنك إذا كان أداء التمرين بدون دعم مؤلمًا أو صعبًا.
- شغل هذا الوضع حتى ينقر الفخذ أو تأخذ 5 أنفاس عميقة، أيهما يأتي أولاً. كرر مع الرجل الأخرى لتليين وإطالة عضلات الوركين بنفس القدر.
3 مارس تمارين الاندفاع لتمديد عضلات الفخذ وتنشيط الوركين. ضع ركبة واحدة على الأرض مع وضع ساقيك خلفها مباشرةً وإسناد أصابع قدميك على الأرض. اثنِ ركبة الساق الأخرى بزاوية 90 درجة، مع إراحة قدمك بالكامل على الأرض أمام وركيك. قم بإطالة عضلاتك، وشد عمودك الفقري، وضع يديك على ركبتيك للحفاظ على توازنك. قم بما يلي للتمديد بشكل صحيح X هو موردي البحثي
- قم بالزفير وطعن خصرك للأمام حتى تشعر بتمدد قوي في عضلات الفخذين.
- شد عضلات بطنك واسحب كتفيك للخلف وللأسفل للحفاظ على استقامة واستقامة ظهرك أثناء اندفاعك.
- شد عضلات المؤخرة واضغط عليها لزيادة التمدد.
- شغل هذا المنصب لمدة 30-45 ثانية، ثم قف واسترح لبضع ثوان.
- كرر هذا التمرين من 2 إلى 5 مرات لكل ساق، وأكمل الساق الأولى بالكامل قبل الانتقال إلى الأخرى.
لف وركيك أثناء الجلوس على كرسي
1 اجلس على كرسي مريح مع وضع ساقك على ركبة الآخر. في هذا التمرين، ستحتاج إلى وضع إحدى رجليك فوق الأخرى، مما يتطلب منك الجلوس على كرسي يمنحك المساحة للقيام بذلك دون أي عائق. الكراسي بدون أذرع أو أي زخرفة على الجانبين هي الخيار الأمثل لهذا التمرين. X موارد البحث
- الكراسي القابلة للطي المحمولة أو كراسي تناول الطعام هي أفضل الكراسي للقيام بهذا التمرين.
2 ارفع ساق واحدة فوق الأخرى. ارفع ساق الفخذ التي تريد تكسيرها أو تليينها فوق الساق الأخرى، بحيث تنثني ركبة الساق التي تريد شدها ويوضع الكاحل فوق فخذ الساق الأخرى، بينما يتم وضع قدم الساق الأخرى مسطح ويستريح على الأرض. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا كنت تريد كسر الفخذ الأيسر، فسترفع رجلك اليسرى فوق رجلك اليمنى.
3 ضع يديك على فخذ الساق التي ستكسرها. اضغط عليه حتى تشعر ببعض المقاومة. لا ينبغي أن تكون هذه عملية مؤلمة، لذا توقف بمجرد أن تشعر بأي ألم وأعد ساقيك إلى وضعها الطبيعي. X موارد البحث
4 قم بإمالة جذعك من الوركين إلى الأمام قدر الإمكان. استمر في الضغط على فخذك، وقم بإمالة جذعك للأمام على الساق المرتفعة بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على استقامة ظهرك. تجنب الانحناء أو تقويس أسفل ظهرك أثناء التمرين. X موارد البحث
5 شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية كحد أقصى. تنفس ببطء واستنشق وازفر بهدوء وأنت في هذا الوضع، وحاول إبقاء جذعك مائلًا للأمام لمدة 30 ثانية. إذا كان هذا طويلاً بالنسبة لك، حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ثم أعد جذعك ببطء وأنزل رجلك على الأرض ببطء. X موارد البحث
6 كرر هذا التمرين على الساق الأخرى لتليين كلا الوركين. ليس من الضروري تكرار هذا التمرين لكلا الوركين إذا كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك، ولكنه سيساعدك على إرخاء الوركين، وإبقائهما مرتخيين، وتجنب إعادة الشد أو التصلب الذي قد يجعلك تشقق الوركين مرة أخرى. X موارد البحث
صدع وركيك أثناء الوقوف
1 قف في وضع مستقيم مع وجود مساحة كافية للتحرك بحرية. ابدأ هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم ولكن مسترخي، مع جعل ظهرك مستقيمًا ولكن دون شد أي من عضلاتك، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. X موارد البحث
- تأكد من وجود مساحة كافية لك للتنقل بشكل مريح أثناء التمرين.
2 اثنِ مرفقيك وأغلق يديك أمامك. قم بشبك أصابعك في قبضة واحدة لزيادة ثباتك، وأمسك مرفقيك بجانبك بحيث يتم ثني ساعديك أمامهما مباشرة. X موارد البحث
3 اقلب جذعك إلى اليسار قدر الإمكان. لف خصرك ببطء حتى يدور جذعك قدر الإمكان إلى اليسار دون الشعور بالألم، وثبت قدميك بثبات على الأرض بينما تقوم بتدوير جذعك دون تحريك النصف السفلي على الإطلاق. X موارد البحث
- حافظ على هذا الوضع طالما يمكنك أن تأخذ نفسًا عميقًا، ثم ازفر بهدوء.
4 أدر جذعك إلى أقصى اليمين. ازفر ببطء، ثم أعد جذعك إلى الوسط مرة أخرى، وكرر نفس التمرين إلى اليمين. تأكد من تثبيت النصف السفلي هنا أيضًا، كما فعلت عند إدارة جذعك إلى اليسار، واحتفظ بهذا الوضع لفترة من الوقت تسمح لك بأخذ نفس عميق كما فعلت سابقًا، ثم أعد جذعك ببطء إلى الوسط. X موارد البحث
5 كرر هذا التمرين 2-3 مرات. إذا لم تنقر وركاك بعد محاولتك الأولى، كرر ذلك مرتين أخريين، محاولًا لف جذعك أكثر. إذا لم تنقر الوركين بعد محاولتين أو ثلاث، فتوقف وانتقل إلى تمرين آخر. X موارد البحث
احصل على مساعدة احترافية
1 زر مقوم العظام إذا كنت لا تستطيع كسر الورك بمفردك. إذا فشلت جهودك في كسر الوركين، فاحجز جلسة تقويم العظام مع مقوم العظام في منطقتك، والذي سيكون قادرًا على وضعك بطريقة تسمح للوركين بالتشقق ويمنحك الراحة التي تبحث عنها. X موارد البحث
- قد يعطيك المعالج بعض التمارين وتمارين الإطالة للقيام بها في المنزل لتخفيف تيبس وضيق الوركين بين الجلسات.
2 راجع أخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تعاني من ضيق مزمن وتيبس في الوركين. قد تساعدك الزيارات المنتظمة لأخصائي العلاج الطبيعي لفترة من الوقت على استعادة مرونة الوركين والحفاظ عليها في حالة حدوث الحاجة إلى كسر الوركين بشكل متكرر. سيعمل معالجك معك في مكتبه لتحسين حركة الوركين، كما سيوصي ببعض تمارين الإطالة والتمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لاستكمال المهمة. X موارد البحث
- هذا شائع بشكل خاص مع الراقصين واليوغيين وغيرهم ممن تتطلب وظائفهم نطاقًا واسعًا من الحركة، لذا اطلب من معلمك أو مدربك أن يوصيك أو يحيلك إلى معالج متخصص في إصاباتك المهنية.
3 استشر طبيبًا إذا تحول شد وتيبس الورك إلى ألم. قم بزيارة الطبيب إذا استمر شد وتيبس الورك في العودة إليك مرة أخرى، أو إذا تطور إلى ألم واضح وصريح، فقد يعني ذلك وجود تمزق في العضلات أو المفصل، أو حتى تشقق في العظام. أخبر طبيبك عن جميع الأعراض التي كنت تعاني منها، وقد يطلب منك بعض الاختبارات التشخيصية، مثل الأشعة السينية، أو يحيلك إلى أخصائي لعلاج هذه المشاكل. X Mayo Clinic
تحذيرات
- استشر طبيبك أولاً قبل القيام بأي تمرين أو تمارين أخرى للوركين، خاصة إذا كان لديك أي ألم في تلك المنطقة.
- يجب أن تتوقع أن تشعر ببعض الشد والتمدد في الوركين أثناء هذه التمارين، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك أي شعور بالألم أو أي معاناة مفرطة. توقف فورًا إذا شعرت بأي ألم أثناء التمدد.