هل تعانين من خشونة الرقبة وتشعر بالحاجة لكسرها هذه حالة شائعة بشكل خاص بين مستخدمي الكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية على المدى الطويل. يمكن أن يخفف التشقق من الألم وتوتر العضلات. اقرأ هذه المقالة بعناية لتتعلم خطوات كسر رقبة القبضة والسحب، وكذلك كيفية شد عضلات رقبتك وظهرك باستخدام الأسطوانة الرغوية. يخفف تشقق العنق من الآلام المعتدلة، ولكن يجب معالجة آلام الرقبة الشديدة أو المزمنة من قبل جراح العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي. X Mayo Clinic
خطوات
طريقة القبضة والسحب
1 قم بفك عضلات رقبتك قبل أن تبدأ في تكسيرها. قم بتدليك رقبتك برفق لعدة دقائق، مع شد العضلات. حرك ذقنك لأسفل نحو عظمة القص واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم قم بإمالة رأسك للخلف بحيث تنظر إلى السقف لمدة 20 ثانية. كرر 3 أو 4 مرات لإرخاء عضلات رقبتك. X موارد البحث
- لا تحاول كسر رقبتك دون إرخاء العضلات أولاً، وإلا فإنك تخاطر بشدها.
2 امسك ذقنك براحة يدك اليسرى. اجعل أصابعك في قبضة مفتوحة ثم ضع يدك على ذقنك، ومد أصابعك إلى الجانب الأيسر من وجهك حتى تلامس خدك. X موارد البحث
- افرد إبهامك على طول عظم الفك.
3 امسك مؤخرة رأسك بيدك اليمنى. اثنِ ذراعك الأيمن بحيث تمسك بمؤخرة رأسك بيدك اليمنى، بقوة بحيث تكون يدك خلف أذنك اليسرى. X موارد البحث
- لا تشد قبضتك بقوة حتى تؤلمك. اجعلها ثابتة بما يكفي لتثبيت رأسك بيدك اليمنى.
4 ادفع ذقنك إلى اليسار لتدوير رأسك عكس اتجاه عقارب الساعة. قم بتدوير رأسك بثبات وبلطف إلى اليسار بين يديك، وفي نفس الوقت ادفع ذقنك إلى اليسار مع راحة يدك بينما تسحب الرأس إلى اليسار ويدك اليمنى خلف رأسك. استمر في شد عضلات الرقبة حتى تشعر أنها تنفجر. احذر من إرهاق العضلات. X موارد البحث
- قد تكون قادرًا على سماع أصوات طقطقة والشعور بها أثناء شد عضلات رقبتك، لذا حاول إضافة المزيد من الضغط لإخراج كل الهواء من مفاصل الرقبة وإطلاق سلسلة من الطقطقة.
- قطع الجانب الأيمن من الرقبة بتبديل اليدين ؛ أمسك ذقنك براحة يدك اليمنى بينما تمسك مؤخرة رأسك بيدك اليسرى.
استخدام بكرات الفوم
1 استلق باستخدام أسطوانة رغوية أسفل ثني العنق. لا تسبب الأسطوانة شرخًا في الرقبة، ولكنها تخفف من توتر العضلات وآلامها. جرب وضع أسطوانة إسفنجية صغيرة على الأرض، ثم استلقِ مع وضع رقبتك عليها. أبقِ ذراعيك مفرودتين على الأرض واستلقي على ظهرك ورأسك مستريحًا. X موارد البحث
- إذا لم يكن لديك واحدة في المنزل، فقم بشراء بكرة تمرين من متجر أدوات رياضية أو عبر الإنترنت، أو استبدلها بمنشفة ملفوفة.
2 ارفع ظهرك ومؤخرتك عن الأرض لوضع الوزن على رقبتك. ادفع فخذيك برفق إلى ارتفاع من 5 إلى 10 سم، وارفع مؤخرتك قليلاً دون تغيير موضع رقبتك أو رأسك. حرك رقبتك يمينًا ويسارًا فوق الأسطوانة الفوم في نفس الوقت الذي ترفع فيه النصف السفلي ؛ حافظ على وركيك مرفوعين أثناء تحريك رأسك للخلف وللأمام. تبدأ في الشعور باسترخاء العضلات. X موارد البحث
- إذا كنت ترغب في تثبيت رقبتك، يمكنك تشبيك ذراعيك خلف رأسك أثناء تحريك رقبتك على الأسطوانة. افعل ما يشعرك بالراحة وتوقف عندما تشعر بالألم.
3 حرك رقبتك على الأسطوانة الرغوية حتى تشعر باسترخاء عضلاتها. حافظ على ثني ظهرك ووركيك لأعلى، وادفع جسمك إلى الأمام بساقيك أثناء تحريك رقبتك لأعلى ولأسفل البكرة. استمر في تحريك رأسك إلى اليسار واليمين ببطء لمنح جميع عضلات وفقرات العنق فرصة للاسترخاء. استمر في الحركة حتى تشعر بالاسترخاء التام في عضلاتك. هذه الطريقة فعالة في تخفيف الألم ولا تعتمد بشكل أساسي على إصدار أصوات طقطقة الرقبة. X موارد البحث
- حاول أن تحافظ على استرخاء رأسك وكتفيك قدر الإمكان أثناء تحريك رقبتك لإرخاء العضلات وكسر العنق بالكامل. توقف عن تحريك رقبتك عندما تشعر بالألم في أي وقت.
4 حرك الأسطوانة الفوم أسفل ظهرك إذا شعرت بشد عضلي في الظهر. قد تشعر بتوتر العضلات ينتقل من رقبتك إلى أعلى ظهرك، ثم حرك البكرة أسفل لوحي كتفك مع خفض فخذيك وصدرك تدريجيًا حتى تستلقي على البكرة. استخدم ساقيك لتحريك جسمك ذهابًا وإيابًا على الأسطوانة حتى تشعر باسترخاء كل عضلات ظهرك. X موارد البحث
- هذه الخطوة اختيارية، لكن الأسطوانات الرغوية ستساعدك على الشعور براحة أكبر. أيضا، جرب الأسطوانة على ربلتك ومؤخرتك.
تعليمات مهمة لسلامتك
1 جرب إطالة الرقبة بدلًا من التشقق. قد تشعر بالحاجة المتكررة لكسر رقبتك لتخفيف الشعور بالألم والتصلب والتوتر العضلي، لكن التشقق علاج مؤقت لا يساعد في حل المشكلة الرئيسية التي تعاني منها رقبتك. بدلًا من ذلك، حاول أن تمد عضلات رقبتك بإمالة رأسك يمينًا ويسارًا. X كلية الطب بجامعة هارفارد
2 استشر الطبيب إذا شعرت بألم في الرقبة. على الرغم من أن طقطقة الرقبة مفيدة في تخفيف الآلام الطفيفة، إلا أن التكسير المتكرر يمكن أن يؤدي إلى تمزق الفقرات وما يتبعه من مشاكل صحية خطيرة مثل إصابات العظام. استشر طبيب العظام إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الرقبة. أخبر الطبيب عن أعراضك وطبيعة الألم ومدته وطريقة تشقق رقبتك. X موارد البحث
- هذا أفضل لرقبتك على المدى الطويل، لأنه من الأفضل علاج المشكلة الأساسية التي تسبب لك الألم بدلاً من مجرد الاستمرار في محاولة تخفيف الأعراض.
3 اذهب إلى أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي تقويم العظام من أجل التشخيص والعلاج المناسبين. هناك العديد من الخبراء المتخصصين في علاج آلام الرقبة سواءً جراحي العظام أو مقومين العظام أو المعالجين الفيزيائيين أو المدربين المرخصين. تخصص جراحة العظام هو الأكثر شعبية في الآونة الأخيرة لعلاج الخشونة والتهاب الظهر والرقبة، لذلك يفضل اختيار الطبيب أو المعالج المناسب الحاصل على تدريب وترخيص في علاج إصابات العمود الفقري. X موارد البحث
4 احجز جلسة مع معالج تدليك. لا يعتمد المعالج بالتدليك على شق العنق بل يستخدم عدة طرق لتحريك مفاصل العمود الفقري. في جلسة التدليك، يمكنه إطالة عضلاتك وتحسين حالة رقبتك من خلال الطقطقة. X موارد البحث
- من الجيد دائمًا تجربة التدليك البسيط والتمدد بمفردك أولاً قبل التعود على تشقق الرقبة كحل سريع، ومن الجيد أن ترى محترفًا إذا استمرت الأعراض لفترة طويلة أو ساءت بمرور الوقت.
أفكار مفيدة
- استيقظ لبضع دقائق تقريبًا كل ساعة من الجلوس في نفس الوضع. الحركة مفيدة جدًا للوقاية من هشاشة العظام بشكل عام.
- اجعله جزءًا أساسيًا من نظامك اليومي.
- اعلم أن آلام الرقبة مرتبطة بتغيير معين في الحياة. هل بدأت نظام تدريب جديد، على سبيل المثال قد يكون سبب ألم رقبتك. حاول ربط حالتك بالتغييرات الحياتية الجديدة التي قد تكون السبب.