يمكن تخفيف تيبس وضيق أسفل ظهرك عن طريق تشقق أو شد مفاصل ظهرك. عندما تشعر أن عمودك الفقري يفتقر إلى المرونة، استخدم هذه الطرق الآمنة والفعالة لكسر ظهرك بمفردك أو بمساعدة صديق.
خطوات
الطقطقة عن طريق التواء الساق
1 استلق ووجهك مع ظهرك مفرود. ضع يديك على جانبيك وافرد ساقيك. احصل على وضع مريح وقم بإرخاء عضلاتك تمامًا. افتح ذراعيك عريضًا بقدر اتساعهما بحيث يكونان في خط متعامدين مع جذعك.
- يجب أن يكون المكان الذي تستلقي عليه مسطحًا وثابتًا. يمكنك فرد بساط اليوجا أو منشفة لتوفير توسيد إذا لزم الأمر.
2 اثن ركبتك اليمنى وحافظ على ساقك اليمنى مستقيمة على الأرض أو السطح الذي تستلقي عليه. يجب أن تظل ساقك اليسرى ممتدة ومسطحة في وضعها الأولي.
- عند ثني ساقك اليمنى، يجب أن تكون القدم قريبة من مؤخرتك ولكن لا تلمسها.
3 اسمح لركبتك اليمنى بالتحرك ببطء إلى اليسار ولأسفل نحو الأرض. ستمر ركبتك اليمنى فوق رجلك اليسرى. إذا استطعت، قم بتدوير جذعك حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرض على الجزء الخارجي من ساقك اليسرى.
- إذا شعرت بألم في أي وقت، فتوقف عن السحب وعد إلى وضعك الأصلي. لا تشد جسدك بطريقة تجعلك غير مرتاح.
- حافظ على قدمك اليمنى في موضعها، ولكن مع استمرار حركة الالتواء، يمكن أن ترفع راحة القدم عن الأرض.
4 أدر رأسك بحيث تنظر إلى اليمين وقم بثني باقي جسدك في نفس الاتجاه. على الرغم من نجاح هذه الطريقة، فقد لا يتشقق ظهرك أثناء أدائها. بغض النظر عن الشد، يجب ألا تشعر بأي ألم أثناء إجرائه.
5 اسحب حتى تشعر بخفة في ظهرك أو حتى تصل إلى أقصى قدر من المرونة المريحة. أعد ركبتك نحو السقف قبل مد رجلك إلى وضع البداية.
6 كرر هذه العملية عن طريق ثني رجلك اليسرى وتوجيهها على رجلك اليمنى الممدودة. على الرغم من أن ظهرك قد يتشقق بعد التمدد على جانب واحد من جسمك، فقد تجد أنه من الممكن أن تتشقق فقرات أخرى من العمود الفقري عن طريق تكرار العملية على الجانب الآخر.
طقطقة بمساعدة شخص آخر
1 استلقِ ووجهك لأسفل على سطح ثابت وذراعيك على جانبيك. قد يوفر الاستلقاء على بساط أو منشفة بعض الراحة. تجنب الأسطح التي يمكن أن تدعم وزن جسمك، مثل المراتب أو الوسائد السميكة.
- ضع رأسك في وضع مريح على جانب واحد من جسمك، لكن لا ترفعه فوق جسمك بوسادة أو أي شيء آخر قد يرفع رأسك ويشد رقبتك. هذا يمكن أن يؤذي رقبتك.
2 اطلب من صديقك أن يضع قدمه الداعمة أسفل ظهرك. اجعل صديقك يضع وزن جسمه على هذه القدم لتوزيع الضغط على أسفل ظهرك.
- ستوفر قدم صديقك ثباتًا لأسفل ظهرك. يجب أن يكون الضغط شديدًا، لكن دون استخدام وزنك بالكامل. يجب أن تبقى قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات.
- الضغط جزء من عملية التشقق، لكن إذا شعرت بأي ألم حاد وغير مريح، اطلب من صديقك على الفور رفع قدمه.
3 اطلب من صديقك الانحناء للأمام، واسحب يديك برفق، ثم ارفع ذراعيك برفق. حافظ على ذراعيك ممدودتين وقويتين لتجنب خلع الكوع (الضغط الزائد يمكن أن يسبب إصابات في المفاصل).
4 اطلب من صديقك أن يرفع ذراعيك برفق مع بقاء أقدامه على ظهرك. سوف ينحني ظهرك ويتقوس أثناء مد ذراعيك، لكن أخبر صديقك عندما تشعر أنك وصلت إلى مرونتك. بينما يشعر بعض الناس أن تقويس ظهورهم أمر سهل، فإن البعض الآخر يمتلك عضلات أكثر رشاقة ويختلف نطاق حركتهم.
5 استمع إلى الكراك أو اشعر بطقطقة ظهرك. قد يتشقق ظهرك عدة مرات، لكن لا تجبر نفسك على توسيع نطاق حركتك حتى لا تتعرض لإجهاد أو تمزق في عضلاتك.
فرقع مع الأسطوانة الرغوية
1 ضع الأسطوانة الفوم على أرضية صلبة مغطاة بالسجاد واستلق عليها بأسفل ظهرك. ضع الأسطوانة الرغوية على الجزء السفلي من ظهرك لتبدأ. ضع قدميك معًا وثني ركبتيك وامسك بجانبي ركبتك. اقوس رأسك بلطف لأعلى لإشراك عضلاتك الأساسية بشكل أكبر.
- تعتبر الأسطوانة الفوم أداة مفيدة لتكسير ظهرك (وتمديده)، ولكن إذا لم يكن لديك واحدة، فيمكنك في كثير من الأحيان الارتجال. يفضل بعض الناس استخدام ماسورة صرف بلاستيكية ملفوفة في وسادة يوجا. هذا السطح أكثر صلابة من الأسطوانة الرغوية، مما يعني أنه من الصعب التعامل معه (وعادة ما يكون غير مناسب للمبتدئين).
2 اثنِ ظهرك قليلًا وارفعه لأعلى، مع إبقاء قدميك مستوية على الأرض، ثم ابدأ في دحرجة الكرة الرغوية. يمكنك دحرجتها عن طريق مد قدميك ثم ثنيها، مع إبقاء قدميك مثبتتين على الأرض. ينتج عن هذا حركة تشبه التأرجح. كما يسمح لك بالانزلاق على كرة من الفوم مع أسفل ظهرك.
- إذا كنت ترغب في الحصول على تمدد جيد في الجزء العلوي من ظهرك، فقم بلف الأسطوانة الرغوية من أسفل ظهرك إلى كتفيك العلويين. يمكنك سماع الكثير من الطقطقات في أعلى ظهرك، خاصةً عند القيام بهذه الحركة.
3 استمر في التدحرج على البكرة مسترخية حتى ينقر أسفل ظهرك. يجب أن تشعر بالكثير من الطقطقة إذا لم تكن قد طقطقت ظهرك قريبًا. أثناء ممارستك للطقطقة باستخدام الأسطوانة الرغوية، لا تنس أن
- شد عضلاتك الأساسية وارفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً. تذكر ألا تحني ظهرك.
- ابق على قدميك مغروسة على الأرض. حاول ألا تنزلق قدميك كثيرًا بينما تدحرج على الأسطوانة الفوم.
- ابق مسترخيًا ومرتاحًا. كلما زادت استرخاء عضلاتك، زادت فرصتك في طقطقة ظهرك.
4 جرب طريقة التناوب في أسفل الظهر باستخدام أسطوانة رغوية. استلق على الأسطوانة الرغوية مع ظهرك وارفع أحد فخذك بحيث يكون عموديًا على جذعك، لكن يجب أن تكون ساقك موازية لجسمك مع ذلك. أمسك خلف مفصل الركبة المرتفع باليد المعاكسة (إذا كنت ترفع فخذك الأيسر، أمسك خلف الركبة بيدك اليمنى). ضع يدك وقدمك الحرة على الأرض وابدأ في التدحرج مع وضع أسفل ظهرك على البكرة.
- بعد أن تشعر بطقطقة في ظهرك، استرخ وانتقل إلى الجانب الآخر. قم بنفس الخطوات حتى تسمع طقطقة في ظهرك.
5 بدلاً من ذلك، يمكنك رفع ساقك بالكامل في الهواء والقيام بلف البكرة. استلق على الأسطوانة الرغوية مع ظهرك. ارفع فخذك وساقك بحيث يكون كلاهما عموديًا على جذعك. يجب أن يمتد فخذك ورجلك عالياً في الهواء. ضع يدك الحرة وقدمك على الأرض وابدأ في دحرجة البكرة بظهرك.
طقطقة الجلوس على كرسي
1 اجلس على كرسي مريح بدون مساند للذراعين. سيكون الكرسي بدون مساند للذراعين أفضل لأنه يوفر المزيد من حرية الحركة لذراعيك.
2 اثنِ مرفقك واخفضه باتجاه الركبة المعاكسة. إذا كنت تتحرك باستخدام كوعك الأيمن، فثنيه وضعه على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.
3 لف جذعك في اتجاه الركبة التي تستخدمها لتثبيت جسمك. إذا كنت تضع كوعك الأيمن على ركبتك اليسرى، فلف الجذع إلى اليسار. إذا كنت تضع كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى، فلف الجذع إلى اليمين.
- كن حذرًا أثناء التواء جذعك. لا تقم بحركات متشنجة أو مفاجئة. الضغط البسيط والمستمر هو الأفضل لتكسير ظهرك.
4 بعد أن تشعر بوجود صدع، بدّل ذراعيك ولف جذعك إلى الجانب الآخر.
5 طريقة بديلة يمكنك تجربتها هي نفس شد الجذع أثناء الجلوس على الأرض. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليسرى فوق ركبتك المنحنية ؛ يجب أن يتم ذلك على أرض مستوية. اثنِ مرفقك الأيسر وضعه على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى المثنية. قم بتدوير جذعك إلى اليمين، باستخدام كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى كنقطة دعم.
- هذا هو نفس المبدأ الأساسي الذي يعمل به جهاز النقر على الكرسي، وكلاهما يستخدم الكوع على الركبة المقابلة كنقطة ربط. بمجرد أن تشعر بشق في أسفل ظهرك، كرر العملية باستخدام الكوع والركبة المعاكسين.
مخاوف صحية ومعلومات أخرى
1 اعلم أن طقطقة الظهر تعتبر آمنة بشكل عام. غالبًا ما يعتقد الناس أن هذا مخصص فقط لأخصائيي تقويم العمود الفقري والمدلك، ولكن يمكن إجراء طقطقة الظهر بأمان في المنزل، بشرط ألا يكون التكسير مصحوبًا بأي ألم أو إزعاج. X مصدر بحث إذا بدأت تشعر بأي ألم أثناء طقطقة ظهرك، توقف على الفور.
- ماذا يحدث عندما تطقطق ظهرك عندما تقوم بطقطقة ظهرك، يتم إطلاق فقاعات من النيتروجين وثاني أكسيد الكربون بسرعة من الفراغ حول المفصل إلى داخله. X مصدر بحثي يؤدي هذا التوسع السريع إلى إفرازات فورية تؤدي بدورها إلى صوت طقطقة معروف.
2 اعلم أن طقطقة الظهر ليست مثل التقويم. في حين أن طقطقة الظهر تبدو جيدة بشكل عام وعادة ما تكون مصحوبة بالراحة. قد لا تكون على دراية بالمشكلة التي تسبب آلام الظهر إذا استمرت. قد تقوم بوضع ضمادة على جرح عميق، وفي بعض الحالات قد يزيد ذلك من حجم المشكلة.
- هل سبق لك أن لاحظت أن طقطقة ظهرك تؤدي إلى سلسلة من الألم ثم الراحة عندما تطقطق ظهرك، تشعر بالراحة، لكنك في اليوم التالي تشعر بعدم الارتياح، مما يستدعي صدعًا آخر. يمكن إيقاف هذه الدورة من الطقطقة وعدم الراحة بعد ذلك بالحصول على تقويم للعظام.
- ماذا يحدث في جراحة العظام من قبل أخصائي سيعيد طبيب العظام أي فقرات بارزة أو عالقة إلى وضعها الطبيعي بالترتيب، بحيث لا تضغط الفقرات على بعضها البعض أو تحتك ببعضها البعض. X مصدر بحثي لسوء الحظ، لا يمكنك صنع عظامك بنفسك. يجب على شخص آخر القيام بذلك (حتى جراحي العظام لا يمكنهم تقديم تقويم العظام لأنفسهم). X موارد البحث
3 جرب الإطالة بالإضافة إلى طقطقة ظهرك أو بدلاً من ذلك. هناك الكثير من تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها بدلاً من طقطقة ظهرك. عادة ما يكون بنفس فعالية تشقق الظهر، وعادة ما يكون أقل خطورة. فيما يلي بعض هذه التمارين
- وضعيات اليوجا مثل وضعية القط، وضعية الكلب، ووضعية الحمامة، ووضعية الكرسي.
- قم بتأمين ظهرك.
4 تذكر عدم ممارسة الرياضة مباشرة بعد طقطقة ظهرك. إذا مارست الرياضة فورًا بعد طقطقة ظهرك، فقد تتسبب في إصابات مثل الانزلاق الغضروفي. X مصدر بحث لتجنب هذا، يمكنك التمدد بدلاً من تشقق ظهرك أو طقطقة بعد التمرين.
أفكار مفيدة
- لا يستجيب كل الناس للطقطقة الخلفية بنفس الطريقة. قد تضطر إلى تجربة طرق مختلفة للعثور على الطريقة الأفضل لشكل جسمك أو تكوينه.
- يمكنك ممارسة الرياضات التي تقوي عضلات الظهر كبديل للطقطقة ؛ قد تساعدك أيضًا في تجنب التيبس أو آلام الظهر.
- هناك طريقة أخرى للقيام بذلك وهي الاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك بشكل عمودي على جسمك (على شكل صليب). ضع قدمك اليمنى أعلى يسارك وستتم مدها طوال العملية. ستشعر أن لوحي الكتفين مرفوعتان عن الأرض. ادفع كتفيك للوراء إلى الأرض دون إرجاع قدميك إلى الوراء. كرر العملية بالقدم اليسرى.
- قد تجد الراحة عند الاستلقاء على الأرض. قرب ركبتيك من صدرك بقدر ما تستطيع، ثم اهتز مثل الكرسي الهزاز. تذكر ألا تتجاوز نطاق راحتك.
تحذيرات
لا تجهد نفسك أو تجبر نفسك خارج نطاق حركتك المريح. هذا قد يسبب التواء في ظهرك.
- إذا استمر ألم ظهرك أو كان يتعارض مع الحياة اليومية، يجب أن ترى طبيبًا متخصصًا. يتخصص مقومو العمود الفقري في تصحيح وضع العظام وقد يكون لديهم أفكار أو نصائح مفيدة لحالتك الخاصة.