إذا لم يكن جدول نومك فوضويًا كما تريد، فهناك عدة طرق يمكنك استخدامها لإعادة ضبطه. ستحتاج على الأرجح إلى إعداد جدول نوم، وتغيير بعض العادات اليومية، والإدراك باحتياجات نومك لمساعدتك. بقليل من التخطيط، ستنام بشكل أفضل وتضمن حصولك على قسط كافٍ من النوم لبدء يومك بالراحة والنشاط.
خطوات
قم بإعداد جدول نومك
1 راجع احتياجاتك من النوم. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أو النوم لفترات طويلة، اسأل نفسك كم من الوقت أنام عادة متى اذهب للنوم لماذا أحتاج إلى تعديل جدول نومي ما هو جدول النوم الذي يجب علي اتباعه بالإجابة على هذه الأسئلة، سيكون لديك صورة أولية عن حالتك مع النوم.
2 بمجرد اتخاذ قرار بشأن جدول نومك، التزم به. حاول النوم في نفس الوقت كل ليلة. في بعض الأحيان، توجد اضطرابات في جدولك لا يمكنك تجنبها، ولكن مع ذلك، حاول الالتزام قدر الإمكان بالمواعيد التي حددتها، حتى أثناء العطلات. X مصدر بحث كلما التزمت بجدولك الزمني، زادت فرصتك في تعديل عادات نومك.
- يتضمن ذلك الضغط على زر الغفوة أيضًا. على الرغم من إغراء زر الغفوة، فإن النوم لفترات قصيرة جدًا لن يحسن جودة نومك، بل سيزيد من اضطرابات النوم. X موارد البحث
3 قم بإجراء تعديلات تدريجية على جدول نومك. يمكنك إجراء التغييرات اللازمة تدريجيًا على جدولك الزمني لزيادة فرص النجاح. مصدر XA لبحثي، على سبيل المثال، إذا كنت تذهب إلى الفراش كل ليلة في الساعة الحادية عشرة وتريد تعديل جدولك الزمني للنوم في الساعة العاشرة، فلا تفعل ذلك كله مرة واحدة، ولكن قم بتغيير وقت النوم إلى 11 إلى 11 ربع، وبعد وقت قصير، قم بتغييرها إلى الساعة العاشرة والنصف، ثم العاشرة والربع العاشرة والأخيرة إلى الساعة العاشرة.
4 احتفظ بدفتر يوميات للنوم. اكتب وقت نومك ووقت استيقاظك في دفتر ملاحظات كل يوم. X هو مصدر بحث حتى يكون لديك رؤية واضحة لاحتياجات نومك. سيساعدك الاحتفاظ بمذكرات مثل هذه عندما تحاول تعديل جدول نومك على معرفة ما إذا كانت طريقتك تعمل أم لا.
- إذا كنت تريد معرفة عدد ساعات النوم التي تحتاجها، فارجع إلى دفتر ملاحظاتك واحسب عدد ساعات نومك خلال فترة معينة من الأيام حتى تتمكن من حساب متوسط عدد ساعات النوم في الليلة.
غيّر عاداتك اليومية لتحسين نومك
1 كُل واشرب جيدًا وفي أوقات منتظمة. ما تأكله وتشربه أثناء النهار له تأثير كبير على نومك. X Mayo Clinic من أجل نوم أفضل، تناول طعامًا جيدًا طوال اليوم وابدأ بوجبة إفطار صحية ومتوازنة.
- لا تأكل كثيرًا في الليل. يجب أن تكون آخر وجبتك ووقت نومك بين ساعتين إلى ثلاث ساعات. X موارد البحث
- الوجبات الخفيفة هي الحل الأمثل إذا كنت تريد أن تأكل شيئًا قبل النوم. X موارد البحث
2 تجنب المشروبات المنشطة أو المهدئة أثناء تعديل مواعيد نومك. المنشطات التي تحتوي على الكافيين أو النيكوتين تدوم لساعات، لذا تجنب تناولها في نهاية اليوم. يمكن للمشروبات المهدئة X Mayo Clinic أن تجعلك تشعر بالنعاس، مما قد يعطل نومك. X Mayo Clinic
3 تمرين. التمرين المستمر يساعدك على النوم العميق بسهولة. لكن تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة أو قبل النوم بساعات قليلة لأنه يمنحك الطاقة ويبقيك مستيقظًا. X Mayo Clinic
4 مراقبة القيلولة. النوم في قيلولة لفترة طويلة يحرمك من النوم الهادئ. لا تأخذ قيلولة لأكثر من نصف ساعة. X Mayo Clinic
حافظ على جدول نومك
1 ضع جدولًا لأنشطة وقت النوم مقدمًا واتبعه بانتظام. يساعد القيام بنفس الأشياء كل ليلة على تجهيز عقلك وجسمك للنوم. X Mayo Clinic
- يمكن أن تشمل الأنشطة السابقة للنوم الاستحمام أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو أي شيء آخر يساعدك على الاسترخاء.
- يحتاج بعض الأشخاص إلى مساعدة خارجية للابتعاد عن المشتتات مثل سدادات الأذن أو الضوضاء البيضاء المألوفة مثل المروحة أو الموسيقى الهادئة. X موارد البحث
- مهما كان نشاطك، حاول أن تجعله مريحًا. بالنسبة للبعض، يعني هذا تغيير المرتبة والوسائد وما إلى ذلك. X Mayo Clinic (مايو كلينك)
2 إذا لم تستطع النوم خلال خمس عشرة دقيقة، افعل شيئًا. إذا حاولت النوم ولم تستطع خلال ربع ساعة، فقم وافعل شيئًا لمساعدتك على الاسترخاء حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. X Mayo Clinic X لن يساعدك القذف والتقلب في السرير إذا لم تكن متعبًا أو كان لديك شيء في ذهنك على النوم.
3 استخدم الإضاءة لصالحك. يستجيب جسمك للضوء ويضبط مواعيد نومك وفقًا لذلك. هذا يعني أنك تعرض نفسك للضوء أثناء النهار، وطوال اليوم، وتقليل الإضاءة في الليل لمساعدتك على النوم والاستيقاظ في الوقت المحدد. X مصدر البحث X مصدر البحث
- قم بتشغيل الأنوار وافتح الستائر بمجرد استيقاظك.
- يساعد ارتداء النظارات الشمسية في نهاية اليوم في تقليل التعرض للضوء، مما يساعدك على النوم. X موارد البحث
- تجنب التلفاز أو الكمبيوتر أو الهاتف أو أي أجهزة إلكترونية أخرى أثناء أنشطة وقت النوم. الضوء المنبعث من هذه الأجهزة يحرم جسمك بانتظام من النوم. X هو مصدر بحثي، كما بينت بعض الدراسات العلمية، فإن المشتتات المنبعثة من شاشات هذه الأجهزة لها تأثير على أنشطة الجسم واستجابته للنوم. X Mayo Clinic
4 اطلب المساعدة إذا كنت لا تستطيع تعديل جدول نومك. إذا حاولت تعديل جدول نومك ولم تكن قادرًا على ذلك، أو إذا شعرت أن جدولك غير طبيعي، فاطلب رأي طبيب مختص. X Mayo Clinic