يمكن صنع الدمبل الرياضية لزيادة قوتك ولياقتك البدنية من الأدوات المنزلية الشائعة. يمكن أن تساعدك علب الحليب والسلع المعلبة والعناصر اليومية المختلفة على الحفاظ على لياقتك! لذلك دعونا نتعلم كيف يمكنك توفير المال والحصول على اللياقة في نفس الوقت (أكثر من طائر في ضربة واحدة!).
خطوات
عمل الأوزان الخفيفة في المنزل
1 استخدم علبة الحليب. املأ زجاجة بلاستيكية نظيفة سعة 4 لتر بالماء أو الرمل أو الحجارة أو الخرسانة. تأكد من وجود مقبض عليه لتستخدمه لإكمال ممثلينك. استخدم المقابض لرفع الزجاجة وخفضها كما تفعل مع أي وزن أو وزن يدوي. X مصدر البحث
- يمكنك أداء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ورفع الكتف باستخدام علب الحليب اليدوية.
2 ارفع المعلبات. البضائع المعلبة التي يمكن حملها في يدك هي أوزان يدوية بسيطة وهي جيدة بشكل خاص إذا كنت مبتدئًا وتحاول بناء العضلات ببطء. استخدم السلع المعلبة الأكبر حجمًا كأوزان أثقل أو كرات طبية.
3 اصنع أوزانًا من زجاجات المياه البلاستيكية. أعد تعبئة زجاجات المياه والصودا البلاستيكية أو ضع الحصى أو الرمل فيها بدلًا من إعادة تدويرها. تأكد من وزنه عند ملئه للتأكد من أن الأوزان في اليدين. ارفع العبوات أثناء رفع الأثقال. X مصدر البحث
4 اصنع أوزانًا للذراع بزجاجات المياه. في هذه الطريقة، يمكنك تثبيت عدة زجاجات على ذراعك كأوزان للمعصم، بدلاً من استخدامها كأوزان يدوية. املأها بالرمل قبل وضعها على ذراعك. أضف الماء بعد صنفرتها بالكامل للحصول على أوزان أثقل.
- بعد الملء، لف الزجاجات البلاستيكية بشريط شفاف على طول ساعدك. لا يلمس الشريط جلدك، بل يلمس الزجاجات فقط لتثبيتها معًا. يمكنك أيضًا استخدام شريط لاصق قوي دون لمس بشرتك. احتفظ بالزجاجات قريبة بما يكفي حتى لا تنزلق من ذراعك.
5 اصنع كرة طبية من كرة سلة. خذ كرة سلة قديمة وقم بعمل ثقب في أحد خطوطها السوداء. يجب أن يكون الثقب كبيرًا بما يكفي لإدخال المادة الثقيلة. ضع قمعًا في الحفرة واملأه بالرمل أو الحصى حتى تصل إلى الوزن المطلوب. استخدم عدة لحام إطارات الدراجة لملء الفتحة، أو يمكنك استخدام شريط لاصق إذا لم يكن لديك مجموعة أدوات إصلاح الإطارات. X موارد البحث يمكن الآن استخدام الكرة المعدلة تمامًا مثل الكرة الطبية.
6 اصنع أثقالا للمعصم من الجوارب. املأ جوربًا نظيفًا بالفاصوليا الجافة. استخدم الحصى أو الحجارة الصغيرة بدلاً من ذلك لزيادة الوزن. قم بخياطة أو لصق الطرف المفتوح من الجورب لإغلاقه، ثم خيط الأطراف معًا أو قم بخياطة شريط فيلكرو حول الأطراف حتى تتمكن من إزالته بسهولة.
- استخدم ميزان لضبط الوزن. املأ الجورب بالوزن الذي تريده ثم اقطع القماش الزائد. استخدم جوربًا أكبر إذا كنت تريد القيام بأوزان أثقل ولا تتناسب المادة الداخلية معها.
- عند اختيار جورب، تأكد من أنه طويل بما يكفي للالتفاف حول معصمك. إذا كان الجورب طويلًا جدًا، فلف الجورب بحيث يلتف حول معصمك، ثم قص القماش الزائد قبل إغلاق النهاية.
7 استخدم عبوات من الأرز أو الفاصوليا. هذه العبوات رائعة للأوزان الصغيرة إذا كنت مبتدئًا. يمكنك استخدامه مباشرة من الخزانة لأداء العضلة ذات الرأسين وغيرها من حركات رفع الأثقال الصغيرة.
8 قطع أنابيب إطارات الدراجة وتحويلها إلى أوزان يدوية. خذ الأنبوب الداخلي للدراجة واقطعه إلى أطوال متساوية. قم بتأمين أحد طرفي الأنبوب بشريط لاصق واملأه بالرمل. أغلق الطرف الآخر بمادة لاصقة. يمكنك تركها مسطحة أو ثنيها في دوائر بحيث تلامس الأطراف وتؤمن الأطراف معًا بشريط لاصق. X مصدر البحث
- هذه طريقة رائعة لعمل أوزان بأحجام مختلفة ؛ ابدأ بـ 0.5 كجم أو 1.5 كجم ويمكنك تجربة أوزان 2.5 أو حتى 4 كجم. استخدم ميزانًا لمعرفة الأوزان قبل الإغلاق.
9 صنع سترة ثقيلة. أحضر سترة صيد أو سترة صغيرة متعددة الجيوب. املأ الأكياس البلاستيكية بالرمل أو الخرسانة وضعها في جميع الجيوب. اركض أو ادفع لأعلى أو اسحب أو امش وأنت ترتدي هذا الجاكيت الثقيل. X مصدر البحث
10 استخدم علب الطلاء المعدنية. امسك علب الطلاء بيديك من المقابض. معظم علب الطلاء أثقل قليلاً من الأواني البلاستيكية أو الأطعمة، لذا يمكنك استخدامها لبناء العضلات. تمكنك المقابض من استخدام الحزم كأوزان.
- يمكنك أيضًا تجربة استخدام علب الطلاء ككرات حديدية.
اصنع أوزانًا منزلية ثقيلة
1 استخدم دلو سعة 20 لترًا. املأ دلوًا سعته 20 لترًا بالرمل أو الحجارة أو حتى الماء. استخدمه كما هو أو اربط اثنين على قضيب أو لوح واستخدمه للضغط على المقعد.
2 اصنع بارًا بأوزان على كلا الطرفين باستخدام زجاجات المياه. خذ عبوتين من ستة وألصقها بشكل متماثل على شريط معدني يمكنك حمله بسهولة. سيكون هذا الشريط جيدًا لأي تمرين تقوم به، مثل عمليات الضغط والضغط.
- لا تستخدم الحزم نصف الممتلئة إذا كانت هاتان الحزمتان أكثر مما تحتاج. سوف تتسرب الحاويات نصف المملوءة وتهز الشريط. ضع الحزم الكاملة الفردية على البار بدلاً من ذلك.
- استخدم أربع أو ست حزم من الحزم الملصقة على الشريط إذا لم تكن الحزمتان كافيتان. قم بلصق الحزم الفردية بنهايات الشريط بدلاً من ذلك. قم أولاً بترتيبها أفقيًا على طول الشريط، جنبًا إلى جنب، ثم قم بتكديسها فوق بعضها البعض. تأكد من ترك مساحة كافية ليديك لتثبيت الشريط في المقابض الواسعة والضيقة.
- يجب أن يكون اللصق وظيفيًا. اصنع لفات أفقية ورأسية وقطرية لتدحرج العبوات على الشريط.
3 البحث عن الإطارات القديمة حول ساحة الخاص بك. تستخدم الإطارات في العديد من التمارين وأنظمة كمال الأجسام. يمكن إضافة أوزان إضافية للإطارات العادية عند التمرين، أو يمكنك الذهاب إلى ساحة الخردة والعثور على إطارات الجرارات. إن قلب الإطارات وربط حبل لسحبها خلفك هما طريقتان فقط لاستخدام الإطارات كوزن. X مصدر البحث
4 اصنع أنبوب سكب. أنابيب الصب عبارة عن أنابيب بلاستيكية طويلة مملوءة بحوالي 15 كجم من الماء، لكن التمرين يستفيد من تسرب الماء غير المتوازن الذي يجعلك تستخدم عضلاتك أثناء محاولتها الحفاظ على توازنها أثناء انتقالها من أحد طرفي الأنبوب إلى الطرف الآخر. يمكنك صنع أنبوب الصب الخاص بك باستخدام أنبوب PVC. يجب أن يبلغ قطر الأنبوب 10 سم وطوله 270 إلى 300 سم. ضع غطاءًا على أحد الطرفين واملأه حتى المنتصف بالماء وقم بتغطية الطرف الآخر. X مصدر البحث
5 استخدم حقيبة الملابس لعمل حقيبة تدريب. تشبه حقائب التدريب أنابيب السكب من حيث أنها غير مستقرة وتتحرك بأوزان تتطلب منك عمل المزيد من عضلاتك. املأ أكياس الفريزر 17.5 أو 21.5 لتر بالرمل لعمل حقيبة تدريب سهلة. تريد أن تزن حقيبة التدريب 23 أو 27 كجم. استخدم حقيبتين بدلاً من كيس واحد حتى لا ينكسر، ثم الصق أحد الطرفين. ضع الأكياس في كيس الملابس، واضغط عليها لأسفل، وستكون جاهزًا للانطلاق. X مصدر البحث
- طريقة بديلة لصنع حقيبة تدريبية هي استخدام كيس غسيل من الخيش أو حقيبة ظهر قديمة. استخدم أكياس القمامة لملء الحصى الصغيرة. يمكنك ملئه بـ 4.5 أو 9 أو 11.5 كجم. املأ 5 أو 6 أكياس بالحصى وأغلقها بشريط لاصق. أضفه إلى الكيس حتى الوصول إلى الوزن المطلوب. X مصدر البحث
- أضف أو قلل أكياس الرمل أو الحصى للحصول على أوزان مختلفة. استخدم مقياسًا لتحديد مدى ثقل الحقيبة قبل بدء التمرين وإضافة الوزن أو إنقاصه وفقًا لذلك. يمكنك إضافة الرمل أو الحصى مباشرة إلى الكيس إذا كنت لا تريد تغيير الوزن. لا يمكنك إزالة الوزن أو إضافته بسهولة إذا قمت بذلك.
- تأكد من ترك بعض المساحة في الأكياس الداخلية لتتحرك الرمال أو الحصى.
- استخدم كيس ملابس أقوى إذا كنت تضيف الكثير من الوزن.
كرة حديد محلية الصنع
1 استخدم زجاجة من الحليب أو العصير. املأ زجاجة بلاستيكية نظيفة سعة 4 لتر أو زجاجة 7.5 لتر بالماء أو الرمل. تأكد من وجود مقبض للزجاجة، لأن هذا ضروري لإكمال الكرة الحديدية.
2 استخدم الأوزان والحبل. هناك طريقة أخرى لصنع الكرة الحديدية محلية الصنع وهي لف حبل حول طرفي مقبض الوزن. كلما كان الحبل أكثر سمكًا، كانت قبضتك أفضل. أمسك الحبل في المنتصف بحيث يتدلى بشكل متساوٍ تحت يديك. الآن يمكنك أداء المزيد من التأرجحات والضغط والحصول على تأثير إزاحة الكرة الحديدية. استخدم دمبل بوزن مختلف عندما تحتاج إلى ضبط الوزن.
- احترس عند تأرجح الوزن. سوف تتأرجح وتتحرك أكثر من كرة فولاذية تقليدية. احرص على عدم إصابة نفسك بالوزن.
3 اصنع كرة حديدية من كيس بطاطس. قم بشراء كيس شحن من البطاطس أو الأرز أو السكر، والذي يمكن العثور عليه في معظم محلات البقالة. املأ الموبايل بالرمل حتى تصل للوزن المطلوب. اربط حلقة في الجزء العلوي من الحقيبة بيدك. استخدم بعض الشريط اللاصق أو الحبل لتأمين الحلقة حتى لا تنفجر. يمكنك تقوية جوانب وأسفل الهاتف بشريط لاصق. X مصدر البحث
- يمكنك استخدام هذه الطريقة لعمل عدة كرات بأوزان مختلفة. استخدم ميزانًا لقياس الكيلوجرامات التي تضعها في الأكياس قبل ربطها من الأعلى.
4 استخدم أنبوب PVC وكرات سلة قديمة لصنع كرات حديدية. قم بشراء هذا الأنبوب مقاس 2.5 سم × 60 سم، ثم اربط أحد طرفيه به واملأه بالرمل. أغلق الطرف الآخر. ضع الأنبوب في الفرن على حرارة 450 درجة لمدة 10 دقائق. يجب أن يصبح البلاستيك مرنًا لا يذوب لأنك ستشكل البلاستيك على شكل مقبض الوزن. راقب الأنبوب بعناية.
- أخرج الأنبوب من الفرن واثنيه في مقبض، مع الجمع بين الطرفين. قم بربط الأطراف معًا واغمس الأنبوب في الماء البارد لمساعدته على التصلب.
- اصنع شقًا في كرة السلة مع فتحات المقبض في كلا الطرفين. أدخل المقبض في الكرة للتأكد من أن الثقوب ضيقة أو واسعة بما يكفي ليكون المقبض بالارتفاع الذي تريده.
- امزج خليطًا سريعًا من الخرسانة في وعاء منفصل واسكبه في الكرة. أدخل المقبض حتى النهاية. اترك الخرسانة تجف لمدة يومين أو ثلاثة أيام قبل استخدامها. X مصدر البحث
تحذيرات
- اختبر الأوزان المنزلية بعناية قبل استخدامها في تمرين مكثف. تريد التأكد من أن الشريط آمن أو أن لا شيء يسقط ويؤذيك.
- إذا كنت تستخدم شريطًا محلي الصنع كما أوضحنا، فتأكد من استخدام شاشة حسب الاقتضاء لضمان سلامتك. هذا مهم بشكل خاص في تمرين ضغط البنش، حيث يمكن أن يؤدي فشل العضلات إلى انهيار الحنجرة أو ما هو أسوأ.
- كن حذرًا عند استخدام الأوزان المنزلية، وتوقف إذا كان معصمك يؤلمك بعد (أو أثناء) التمرين، واشترِ وزنًا حقيقيًا.
- استشر دائمًا طبيبًا أو متخصصًا صحيًا مؤهلًا قبل البدء في برنامج التمرين.