ينتج دماغك بشكل طبيعي الدوبامين كمكافأة لك لتشعر بتحسن عندما تمر بتجربة ممتعة، مثل زيادة الدوبامين القوية بعد تناول وجبة لذيذة أو ممارسة الجنس. X Research Source يمكنك زيادة إنتاج الدوبامين في دماغك إذا كنت تولي اهتمامًا كافيًا لنظامك الغذائي ونمط حياتك بشكل عام، وتساعد بعض الأدوية أيضًا في تحسين مستويات الدوبامين في جسمك. هل تشعر أنك تعاني من نقص في الدوبامين نوصيك بالتحدث على الفور مع طبيبك لمناقشة الأمر والعثور على وسائل مساعدة مناسبة ومضمونة صحتك لحالتك.
خطوات
زيادة الدوبامين مع النظام الغذائي
1 تناول الطعام الغني بالتيروزين. التيروزين هو حمض أميني ينتج عن طريق التحلل المائي للبروتين. بمجرد أن تأكل أطعمة من هذا النوع، سترسل دفعات قوية من الأحماض الأمينية إلى الدماغ، حيث تعمل الخلايا العصبية المسؤولة عن إنتاج الدوبامين، بمساعدة إنزيمات أخرى، على تحويله إلى دوبامين كما نرغب. X مصدر البحث
- تشمل الأطعمة الغنية بالتيروزين الجبن والأسماك واللحوم والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والفول (الفاصوليا) وفول الصويا.
- هل تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي يجب أن يكون ذلك كافيًا لجسمك للحصول على التيروزين الذي يحتاجه. يمكنك تحديد كمية البروتين التي تحتاجها باستخدام الصيغة التالية اضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.79. مثال إذا كان وزنك 70 كجم، فإن الصيغة هي (70 × 0.76 = حوالي 55.5 جرامًا)، لذا فأنت بحاجة إلى تناول 55.5 جرامًا من البروتين يوميًا.
- مثال يحتوي نصف كوب من الجبن القريش (120 مليلتر) على 14 جرامًا من البروتين، بينما تحتوي حفنة من لحم الدجاج على 19 جرامًا من البروتين. X كلية الطب بجامعة هارفارد
2 تناول الأطعمة الغنية بالبروتين للحصول على مدخولك اليومي من الفينيل ألانين. يتم إنتاج التيروزين جزئيًا من فينيل ألانين، لذلك إذا كنت تأكل أطعمة غنية بالحمض الأميني، فأنت تضمن أيضًا حصولك على ما تحتاجه، والذي بدوره يساعد على زيادة الدوبامين. اللحوم والجبن بأنواعها وبذور القمح كلها أطعمة غنية بهذه المادة. المحليات الصناعية، بدورها، غنية بالأحماض الأمينية. X مصدر البحث
- تناول ما لا يقل عن 5 جرامات من الفينيل ألانين يوميًا، ولا بأس إذا ارتفع ذلك إلى 8 جرام. مثال 0.5 كوب (120 مل) من معظم الجبن يحتوي على 1 جرام من فينيل ألانين.
3 استهلك كمية معتدلة من الكافيين يوميًا. الكافيين هو أحد أكثر الطرق شيوعًا وأهمها لزيادة الدوبامين في الجسم، لكن عليك أن تدرك أنه لا يزيد بشكل مباشر من كمية الدوبامين نفسه، بل ينشط المزيد من المستقبلات القادرة على الاستجابة لإنتاج جسمك للدوبامين. (الخلاصة إذن أنت بحاجة إلى شرب الكافيين، وأن تفعل أو تأكل شيئًا آخر ينتج الدوبامين، لتحقيق أقصى فائدة) X PubMed Central
- اهدف إلى تناول 300 ملليجرام من الكافيين يوميًا ؛ على سبيل المثال، يحتوي فنجان قهوة متوسط الحجم على 100 ملليغرام من الكافيين.
- انتبه جيدًا للتأثير السلبي لانسحاب الكافيين من جسمك، حيث قد تشعر بالإحباط أو التعب. من المتوقع أن يحدث هذا في غضون 6 ساعات من تناول الكافيين، لذا حاول قدر الإمكان ألا تصب كل اعتمادك على مشروبات من هذا النوع. X ميدلاين بلس
- يبقيك الكافيين أيضًا مستيقظًا، لذا تجنب شربه قبل 6 ساعات من موعد النوم لتضمن لنفسك نومًا جيدًا ليلاً في الموعد المحدد.
غير نمط حياتك
1 حدد لنفسك أهداف حياتك واعمل على تحقيقها. في كل لحظة مجزية يمر بها عقلك، مثل عندما تصل إلى هدف معين بعد عمل شاق، ينتج دماغك الدوبامين لرفع معنوياتك. حدد لنفسك أهدافًا كبيرة في الحياة، ثم قسّمها إلى مجموعة من الخطوات والأهداف الصغيرة التي يمكنك المضي قدمًا فيها من هدف إلى آخر، وفي كل مرة تحقق فيها هدفك البسيط المأمول، سوف يكافئك عقلك بمكافأة عظيمة. يعزز الدوبامين والمزاج المثالي. X مصدر البحث
- هل تريد تعلم الرسم الاحترافي حدد لنفسك خطوة بخطوة، بدءًا من شراء الأدوات والألوان، وإعداد مساحة العمل، ثم التدرب على الرسم لمدة 30 دقيقة يوميًا، بحيث في كل مرة تقوم فيها بالخطوات في خطتك، ستشعر بالمكافأة، والوفاء، ويبني الدوبامين في حياتك. هيئة.
2 – قضاء المزيد من الوقت في ضوء الشمس لزيادة كفاءة مستقبلات الدوبامين. من المحتمل أن يكون لأشعة الشمس دور إيجابي في تنشيط مستقبلات الدوبامين في الدماغ، بحيث تكون أكثر استعدادًا للحظات إنتاج الدوبامين في جسمك. لا يؤدي ضوء الشمس إلى زيادة كمية الدوبامين بشكل مباشر، ولكن كما ذكرنا، يجعل نظامك أكثر قدرة على استخدام الدوبامين الذي ينتجه عقلك، وتحصل على نفس الفائدة، وهي الشعور بمزاج أفضل. X PubMed Central
- اقضِ من 5 إلى 10 دقائق يوميًا في الشمس. قم بالمشي أثناء استراحة من الدراسة أو العمل للسماح لأشعة الشمس الجميلة بالتفاعل مع جسمك.
3 مارس التأمل لإفراز الدوبامين الزائد في جسمك. العلاقة بين التأمل والدوبامين هي الحيلة التي تخدع جسدك. التأمل بالطريقة الصحيحة يجعلك تسترخي إلى أقصى حد، وقد تفقد بعد ذلك أي رغبة في الحركة تمامًا، ثم يفقد الجسد – لأن طبيعته حيوية ونشطة – يفرز الدوبامين لإفساد هذا الاسترخاء المفرط ويدفعك إلى القيام بنشاط أو آخر. اعتد على إجراء جلسات تأمل قصيرة في روتينك اليومي على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. X مصدر البحث
- تساعد أبسط أشكال التأمل على زيادة مستويات الدوبامين، بما في ذلك التنفس العميق، على سبيل المثال. التنفس العميق يعني التوقف عن أي نشاط آخر والتركيز فقط على الشهيق والزفير. خذ شهيقًا لمدة 4 مرات، ثم احبس أنفاسك 4 مرات أخرى، ثم أخرج الزفير 4 مرات أيضًا. كرر هذا الإجراء وركز كل انتباهك على التنفس.
- جرب تطبيقات التأمل للهواتف الذكية، بما في ذلك Insight Timer و Calm و Headspace. اختر أيضًا نوع التأمل المفضل لديك ؛ إما التأمل الموجه أو المجاني.
4 امتلك عقلية منتبهة للبركات من حولك. إن كونك راضيًا عن حياتك والتركيز على بركاتك الشاكرة بمثابة لبنة لبناء عقلك للاسترخاء وإنتاج المزيد من الدوبامين. إن اقتناعك بأكبر وظيفة تحلم بها هو ما يهيئ جسمك للإثارة والاستجابة بسعادة تامة عندما تحصل على تلك الوظيفة، لذلك إذا كنت تعتقد أن الاستيقاظ في الصباح نعمة تستحق الثناء، وتوفير المال في جيبك. شراء الطعام لك ولعائلتك أمر جيد للغاية، ولاحظت أن هناك أصدقاء من حولك يهتمون بك حقًا، قدّر الأشياء البسيطة التي يمكنهم القيام بها لمساعدتك، وكلها ستنتج لاحقًا المزيد من الدوبامين في جسمك. وبالتالي يجعلك تشعر بمزاج أفضل. X مصدر البحث
- فكر في تكريس يوميات وتسميتها بمذكرات المديح والبركات، والتي تكتب فيها يوميًا 5 أشياء جيدة حدثت لك لتقر وتقر بأن حياتك جيدة وفيها نعم لا تغفل عينيك.
الأدوية والمكملات
1 خذ ليفودوبا لزيادة الدوبامين. ليفودوبا دواء يحتوي على مادة فعالة من سلائف الدوبامين، أي أن الجسم قادر على تحويله إلى دوبامين، لذلك ينصح بتناوله لزيادة إنتاج الدوبامين في جسمك. X مصدر البحث
- يكتب الأطباء هذا الدواء للمرضى الذين يعانون من حالات معينة، مثل متلازمة باركنسون أو متلازمة تململ الساق.
- تشمل الآثار الجانبية الغثيان والقيء وجفاف الفم وضعف الحركة الإرادية والدوخة. قد يتسبب أيضًا في إصابة بعض الأفراد بالهلوسة والارتباك.
2 خذ ناهضات مستقبلات الدوبامين. يزيد ليفودوبا من كمية الدوبامين التي ينتجها الجسم، بينما هناك نوع آخر يحقق نفس الغرض، ولكن عن طريق تنشيط محفزات الدوبامين، مما يعني زيادة عدد المستقبلات الحسية في جسمك القادرة على استضافة الدوبامين المنتج، وبالتالي زيادة شعورك بتحسن الحالة المزاجية. يمكن تناول هذا النوع من الأدوية كبديل لليفودوبا أو بالاشتراك معه. X مصدر البحث
- النوعان الأكثر شيوعًا من ناهضات الدوبامين التي يصفها الأطباء هما براميبيكسول وروبينيرول.
- التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا لهذا النوع من الأدوية هو الخمول والرغبة في النوم أثناء النهار، لذا توقع أن تنام رغماً عنك في أوقات غير تقليدية.
- كما هو الحال مع ليفودوبا، يكتب الأطباء أيضًا هذا الدواء لمرضى متلازمة باركنسون أو متلازمة تململ الساق.
3 خذ مكمل غذائي لزيادة الدوبامين. تحتوي الفاصوليا المخملية بشكل طبيعي على ليفودوبا بنفس قوة الأدوية الموصوفة، لذلك ستساعدك على زيادة إمدادك بالدوبامين بقدر ما تريد. ابحث عن المكملات التي تحتوي على مستخلصات البلسم (أو Mucuna pruriens) مع 15٪ L-dopa أو levodopa، وتناول جرعة 300 ملليجرام مرتين يوميًا (طالما أنها بهذه النسبة). X PubMed Central
- نؤكد على حتمية استشارة الطبيب أولاً قبل البدء في تناول أي مكملات، خاصةً إذا كانت قريبة أو مشابهة للأدوية التي تتطلب وصفة طبية.
4 أكل الجذور الذهبية. الجذور الذهبية، المعروفة أيضًا باسم “النخالية الوردية” أو “الروديولا الوردية”، هي محفزات لنشاط الدوبامين في الدماغ. ابدأ بـ 200 مجم فقط من المكمل الذي يحتوي على خلاصة الجذر الذهبي. ابحث عن النوع الذي يحتوي على 2-3٪ روزافين و 0.8-1٪ ساليدروزيد. خذ قرصًا واحدًا من هذا المكمل مرة واحدة يوميًا، ويمكنك زيادة الجرعة إلى 600 مجم فقط يوميًا.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول هذا النوع من المكملات.
- خذها قبل 30 دقيقة من وجبتك الأولى في الصباح، مع الأخذ في الاعتبار أنها قد تسبب الأرق إذا تناولتها في وقت لاحق من اليوم.
أفكار مفيدة
- تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك أعراض انخفاض شديد في الدوبامين، مع العلم أن نفس الأعراض قد تكون ناجمة عن انخفاض السيروتونين أو نقص فيتامين د. X مصدر البحث