يمكنك استخدام العضلات من مرفقك إلى أطراف أصابعك عند إمساك شيء ما، لذا فإن تقوية قبضتك يمكن أن يكون طريقة جيدة لشد المصافحة وتسهيل رفع الأحمال الثقيلة. يمكن أن تساعد قوة القبضة أيضًا في الحفاظ على صحة عضلاتك وقوتها. استخدم جهاز تمارين اليد لتقوية قبضتك أيضًا. تمرن بالأوزان مع البار، والأثقال، والأجراس. يمكنك أيضًا تقوية قبضتك بتمارين مثل السحب، والقضبان الأفقية، والضغط.
خطوات
استخدم جهاز تمارين اليد
1 اشترِ جهاز تمرينات اليد من أي متجر للسلع الرياضية أو عبر الإنترنت. يساعدك جهاز تمرين اليد على تدريب قبضتك الساحقة، وهو مدى قوة يدك عند الإمساك بالأشياء أو سحبها. قم ببناء القوة في يديك وأصابعك ومعصميك وساعديك باستخدام جهاز تمارين اليد. X موارد البحث
- تسمح لك بعض تمارين اليد بتدريب كل إصبع على حدة أو تدريب يدك بأكملها مرة واحدة. ابحث عن جهاز تمرين يشعر بالراحة في يدك ويمكنك الإمساك به بقوة.
- ابدأ بمقاومة صغيرة، مثل 30 رطلاً، ثم قم بزيادة المقاومة.
2 اضغط على جهاز التمرين اليدوي تمامًا مع استقامة ذراعك. لا تلوي ذراعك أو جسمك عند الضغط على الجهاز. حافظ على استقامة ذراعك ورفعها إلى جانبك. X موارد البحث
- قم بهذا التمرين واقفًا مع المباعدة بين قدميك قليلًا أو الجلوس مع وضع قدميك على الأرض.
- قد يكون من المفيد القيام بهذا التمرين أمام المرآة لضمان الوضعية الصحيحة.
3 قم بأداء مجموعة أو مجموعتين من عمليات الإحماء من 4 إلى 6 تمرينات ضغط لكل يد. ابدأ بكمية صغيرة من المقاومة للإحماء. يساعد ذلك في تحضير عضلاتك للأوزان الثقيلة. X موارد البحث
4 أداء مجموعات ثقيلة، والراحة بينهما. قم بزيادة المقاومة في جهاز التمرين اليدوي بعد الإحماء، ثم قم بعمل 5-6 مجموعات من 8-10 تمرينات ضغط بكل يد. اترك 1-2 دقيقة بين كل مجموعتين للراحة. X موارد البحث
- قم بزيادة الضغط وتكرارات المجموعات لزيادة التحدي. اضغط مع الاستمرار على الجهاز بقوة لمدة 10-20 ثانية.
5 مارس تمارين اليد 2-3 مرات في الأسبوع. ابدأ بوزن خفيف وزد المقاومة تدريجيًا بمرور الوقت، وزد المقاومة بمقدار 2.5-3.5 كجم في كل مرة تشعر فيها أن قبضتك تزداد قوة. استخدم جهاز تمارين اليد كجزء من تمارينك الأسبوعية لتقوية قبضتك. X موارد البحث
أداء التمارين بالأوزان
1 تمرين دمبل سداسي. استخدم دمبل سداسية. قفي مع مباعدة قدميك قليلًا وذراعيك على جانبيك ثم امسك رأس الدمبل في يدك ولف أصابعك حوله. ارفعه وثبته عن الأرض لمدة 30 ثانية. X موارد البحث
- كرر هذا التمرين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات لكل يد.
2 قم بتمرين “أحمال المزارع”. يمكنك استخدام 2 دمبل أو kettlebell لهذا التمرين. قف مع حمل الأثقال في يديك مع إمساك أصابعك ثم امش 6 أمتار للأمام بينما تمسك الوزن بيديك. X موارد البحث
- جرب المشي مجموعة أو اثنتين 12 مترًا للأمام للقيام بمجموعة أخرى أو اثنتين من نفس التمرين.
3 جرب أقراص رفع الأثقال. خذ قرصين وزن كل منهما 1.25 كجم وضعهما فوق بعضهما البعض وارفعهما من الحافة المستديرة، ثم ضع إحدى يديك على أقراص الوزن واضغط عليها معًا وارفعها وأمسكها أمامك أو أمامك. افعل ذلك لمدة 30 ثانية. X موارد البحث
- كرر هذا التمرين لكلتا اليدين لمدة 2-3 مجموعات.
- إذا كان لديك يد كبيرة وأصابع قوية ووجدت هذا التمرين سهلاً، أضف قرص وزن آخر وحاول الجمع بين الثلاثة.
4 مارس تمارين رفع الجرس السفلي من الجسم. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وامسك جرسًا بيد واحدة مع توجيه الجزء الثقيل من الكرة لأعلى على ظهر اليد وأصابعك في الأعلى بقوة. اجلب مرفقك إلى مستوى الكتف وامسك الجرس. يجب أن يصطف الجزء العلوي من ذراعك مع جذعك، مع ثني ساعدك بزاوية 90 درجة بالنسبة لذراعك العلوي. يجب أن تمسك الجرس بعيدًا عن وجهك على طول الجزء العلوي من ذراعك، ورفعه فوق رأسك، وثبته لثانية أو ثانيتين، ثم أنزله ببطء على الأرض. X موارد البحث
- كرر هذا التمرين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات لكل يد. إنه جيد لتقوية قبضتك والتحكم في عضلات يدك.
- عندما يصبح هذا التمرين أسهل بالنسبة لك، حاول المشي أثناء رفع الجرس.
5 مارس تمرين رفع الحديد. يعد هذا خيارًا جيدًا إذا كنت قد نفذت تمرين الرفع المميت من قبل وكنت معتادًا على حمل قضيب الحديد. ضع يديك على العارضة بمسافة عرض الكتفين وامسكها بيديك عليها. قف منتصبًا في وضع الرفع المميت مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وثني ركبتيك قليلاً. امسك البار بضع بوصات من الأرض لمدة 5-10 ثوان وقم بعمل 3-5 مجموعات لتحسين قوة قبضتك. X موارد البحث
- تحدي نفسك لتحميل المزيد من الوزن على الشريط بمرور الوقت. ابدأ بخطوات صغيرة حتى لا تربك عضلاتك أو تتلفها، ثم اعمل على زيادة الأوزان الثقيلة على مدار أسبوع إلى أسبوعين حيث تشعر بزيادة قوة قبضتك.
6 قم بهذه التمارين مرة أو مرتين في الأسبوع. تدرب على القيام بواحد أو اثنين من تمارين تقوية القبضة بانتظام كجزء من خطة التدريب الخاصة بك. يمكنك القيام بها بمجرد الإحماء بتمارين هوائية خفيفة مثل الركض لمدة 10 دقائق أو القفز أو الركض. ركز على زيادة الوزن والمقاومة في هذه التمارين حتى تتمكن من بناء قوة قبضتك بمرور الوقت.
قم بأداء تمارين السحب، والسحب، والضغط
1 قم بأداء تمارين السحب بمقابض مختلفة. تمرين السحب طريقة رائعة لتقوية قبضتك وعضلات ذراعك. ابدأ بقبضة محايدة – مع لف يديك حول شريط السحب – واستخدم اثنين من الحديد الرأسي على الشريط الأفقي. قم بأداء عدة تمرينات سحب مع هذه القبضة، ورفع صدرك عن الشريط. X موارد البحث
- خيار آخر هو الإمساك باليد مع ظهور ظهر يديك بينما تمسك يديك بالقضيب. ابق إبهامك بعيدًا عن الشريط في المقبض واستخدم شريطًا أفقيًا.
- جرب الضغط بثلاثة أصابع أو اثنين لتحدي حقيقي، حيث يمكنك فقط رفع الشريط بإصبعين أو ثلاثة أصابع في كل يد.
2 جرب تمرين السحب بالمناشف أو الحبال. هناك خيار آخر يتمثل في إسقاط منشفتين صغيرتين أو حبلين قصيرين على قضيب سحب، ثم إمساك واحدة في كل يد وحاول سحبها أثناء الإمساك بالمناشف أو الحبال. تحدى نفسك في 5-10 عمليات سحب. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا تعليقه بالمناشف أو الحبال لمدة 30 ثانية في كل مرة لتقوية قبضتك. يمكنك التقدم للسحب بمرور الوقت.
3 قم بتمرين سحب الحديد. استخدم قضيبًا عريضًا أو سميكًا من صالة الألعاب الرياضية، أو استخدم قضيبًا من الاستاد المحلي. امسك الشريط بيديك وقم بالإشارة إليه لمدة 30 ثانية في كل مرة عن طريق رفع قدميك عن الأرض. هذا يحسن قوة القبضة والجسم بشكل عام. X موارد البحث
- حاول التمسك بالبار بيد واحدة فقط بمرور الوقت. تتدلى الأيدي البديلة من الشريط لمدة 30 ثانية في كل مرة.
- يمكن ثني ساقيك أثناء التعلق بالقضيب.
4 قم بعمل تمارين على الأصابع. يساعد هذا التمرين في تقوية العضلات المقربة، وهي العضلات التي تفتح الأصابع. ادخل في وضع الدفع مع مباعدة قدميك بعرض الورك، والوركين متوازيتين مع كتفيك، وارفع أصابع قدميك حتى تكون متوازنة على طرفها. جرب القيام بمجموعة أو مجموعتين من تمرين الضغط من 5 إلى 10 أصابع. X موارد البحث
- يعد هذا التمرين أيضًا حركة مضادة رائعة لسحب الأوزان والضغط عليها، ويمكنك إنهاء التمرين بضغطة بالأصابع لتقوية يديك بمجموعة متنوعة من الحركات.
5 قم بهذه التمارين مرة أو مرتين في الأسبوع. أضف هذه التمارين إلى نظام التدريب الخاص بك لتحسينها وقم بممارستها بعد الإحماء بتمارين هوائية خفيفة مثل الركض لمدة عشر دقائق أو القفز أو الركض. اعمل على زيادة المجموعات التي تقوم بها لكل تمرين حتى تتمكن من تقوية قبضتك.