هل أنت رياضي محترف سيساعدك العمل على زيادة قفزتك العمودية على تحسين قدرتك البدنية وتطوير مهاراتك في الرياضة، خاصة إذا كنت تلعب أو. يساعد هذا أيضًا في تحسين لياقتك العامة ومرونتك. يمكنك زيادة قفزتك الرأسية من خلال تمارين وزن الجسم، وقياسات اللياقة البدنية ورفع الأثقال.
خطوات
تمارين وزن الجسم
1 قم بتمارين وزن الجسم يوميًا لزيادة مرونتك. تساعد هذه التمارين في بناء العضلات، كما تساعدك على اكتساب القوة والمرونة. ولأنها لا تتطلب أي معدات، يمكنك ممارستها في أي مكان وفي أي وقت تقريبًا. تساعدك تمارين وزن الجسم، المعروفة أيضًا باسم تمارين الجمباز، على استهداف عضلات ساقيك لزيادة قفزتك الرأسية.
- من أمثلة تمارين وزن الجسم تمارين الضغط، والقفز، والجلوس، والاندفاع. X موارد البحث
ملحوظة يمكنك القيام بهذا النوع من التمارين كل يوم دون مشكلة، ولكن يوصى دائمًا بأخذ يوم عطلة واحد على الأقل في الأسبوع.
2 في اليوم. ركز على عضلات ساقيك عن طريق ممارسة تمارين مثل لمس أصابع قدميك. لن يؤدي ذلك إلى حماية جسمك أثناء بقية التمرين فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين قدرتك على القفز لأنه يخفف العضلات.
3 مارس تمارين رفع الساق. قف مع ساقيك معًا وارفع نفسك على أصابع قدميك، ثم أنزل نفسك. قم بالتمرين ببطء لإجبار العضلات على العمل أكثر. X موارد البحث
- للحصول على نتائج أفضل، قف على حافة العتبة أو النظام الأساسي.
- ابدأ بعشرين تكرارًا ثم قم بزيادة التكرار، مما سيجعل التمرين أسهل بالنسبة لك.
4 مارس تمرين القرفصاء العميق. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، مع إبقاء كعبك مستويًا على الأرض. اخفض نفسك ببطء إلى أدنى ارتفاع ممكن، مع ثني ركبتيك وظهرك مستقيماً ورقبتك مستقيمة. قم بالارتفاع مرة أخرى إلى وضع البداية. X موارد البحث
- يجب أن يكون فخذيك تحت مستوى ركبتيك لقرفصاء عميقة.
- أثناء القرفصاء، يجب أن تشعر وكأنك تشغل الجزء السفلي من جسمك بالكامل، بالإضافة إلى شد عضلاتك الأساسية في ظهرك وبطنك.
- ابدأ بثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
- قم ببعض تمرينات القرفصاء أثناء الوقوف مع وضع كل وزن جسمك على أصابع قدميك. هذا يساعدك على تقوية عضلات كاحلك.
5. ابدأ في وضع الوقوف. خذ خطوة للأمام أثناء ثني الركبة الأمامية. توقف عندما تكون ركبتيك متوازيتين مع كعبيك. العودة إلى وضع الوقوف وتبديل الساقين.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.
6 قف على قدم واحدة. قفي على قدم واحدة، ثم بدلي نفس التمرين بين القدمين، مما يساعد على تقوية كاحليك. يساعدك هذا على تجنب إصابات الكاحل عند السقوط مع كل وزنك على قدميك أثناء القفز. لبدء التمرين، قف بشكل مستقيم وركز على شيء واضح أمامك وفي مجال رؤيتك. ارفع إحدى قدميك عن الأرض وحافظ على هذا الوضع لفترة حتى تشعر بالتعب، وبعد ذلك يمكنك التبديل بين القدمين والقيام بنفس الشيء بالتتابع.
تمارين القفز
1 قم بتمارين القفز لبناء عضلات الساقين (بليوميتريكس). تعد تمارين البليومترك من أفضل الطرق لتحسين قفزتك العمودية. تستخدم هذه التمارين القوة المتفجرة لتدريب وبناء العضلات، وكلها تنطوي على القفز، وتعتمد على وزن جسمك لتحقيق النتائج. X PubMed Central
- قم بهذه التمارين مرتين في الأسبوع، مع يومين على الأقل من الراحة بينهما.
- امنح نفسك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة الكاملة في الأسبوع.
نصيحة في أيام راحتك من بليوميتريكس، يمكنك القيام بتمارين بديلة، مثل تمارين القلب، ورفع الأثقال، أو تمارين توازن الجسم.
2 هل قفز القرفصاء. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وانزل لأسفل قدر الإمكان. بدلًا من الارتفاع ببطء، قفز من الوضع السفلي لأعلى، محاولًا فرد جسمك بزاوية 180 درجة. اخفض من القفز إلى وضع القرفصاء السفلي مرة أخرى، ولا تحاول الهبوط واقفًا. كرر التمرين، مع تغيير الاتجاهات عند القفز ؛ على سبيل المثال، انعطف يمينًا في المرة الأولى، ثم غادر في المرة الثانية … وهكذا. X موارد البحث
- قم بعمل 3 مجموعات من 5 عدات حتى يصبح الأمر سهلاً بالنسبة لك، ثم قم بزيادة 3 مجموعات من 8 عمليات تكرارات.
3 هل البلغاري القرفصاء مع الساقين متباعدتين. قف على بعد خطوات قليلة من المقعد أو الكرسي وضع رجلك التي لا تعمل على الكرسي، مع جعل الجزء العلوي من القدم مسطحًا فوقه. اخفض جسمك حتى تصبح ركبتك الخلفية على وشك أن تلمس الأرض، ثم ادفع نفسك مع كعب قدمك على الأرض. هذه مجموعة واحدة. X موارد البحث
- قم بعمل 3 مجموعات من 8 ممثلين.
4 قم بتمرين القفز على الصندوق. أحضر صندوقًا قويًا أو منصة لدعم وزنك. ضع الصندوق أمامك. اقفز فوق الصندوق أو المنصة باستخدام أكبر قدر ممكن من القوة. القفز لأسفل مرة أخرى وانحني.
- ابدأ بثلاث تكرارات وركز على الشدة بدلًا من عدد مرات التكرار.
5 جرب تمارين القفز على الحبل. قفز الحبل يقوي العضلات اللازمة لأداء القفز العمودي ويساعد على تحسين قدرتك على القفز. اقفز على سطح صلب مع ارتفاع كافٍ للحبل. اقفز لمدة 10 دقائق يوميًا. إذا لم تتمكن من القفز بهذا القدر دفعة واحدة، قسّمها إلى 3 مجموعات كل منها 3 دقائق، مفصولة بالراحة أو تمارين أخرى. X موارد البحث
- لا تقفز بقدم واحدة على الحبل وكأنك تركض في مكانك. بدلًا من ذلك، حاول أن تجمع كعبيك معًا وأنت تقفز بكلتا القدمين في نفس الوقت.
- اقفز بشكل أسرع كلما تحسنت في تنفيذ التمرين. يمكنك البدء بتحريك الحبل ببطء والقفز برفق بين العدات للحفاظ على التوازن. بمجرد أن تصبح جاهزًا، حرك الحبل بشكل أسرع واسقط قفزة التوازن
تمارين رفع الأثقال
1 ارفع الأوزان لتقوية عضلات ساقيك. ستعمل تقوية عضلات ساقيك على تحسين قدرتك على القفز. التمارين التي تستهدف عضلات ساقيك ستساعد في زيادة قفزتك العمودية.
- ارفع الأوزان 2-3 مرات في الأسبوع.
ملاحظة خذ يومًا واحدًا على الأقل من تمارين رفع الأثقال. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بالتناوب في أيام الراحة، ولكن يجب أن تأخذ يوم راحة واحدًا على الأقل في الأسبوع.
2 قم بأداء الرفعة المميتة باستخدام قضيب الفخ. يختلف شريط المصيدة عن الشريط العادي لأنه مفتوح من المركز، مما يسمح للمستخدم بالوقوف بداخله. ستقف في وسط الشريط. انحن لأسفل وامسك بالقضيب، ثم قف. ارفع قضيب الدمبل أثناء صعودك، مع إبقاء الشريط قريبًا من جسمك طوال الوقت. حافظ على تمديد الذراعين. احتفظ بالوزن للحظة ثم اخفضه. X موارد البحث
- يجب أن ترفع أثقل وزن ممكن على الرفعة المميتة.
- حافظ على الشريط بالقرب من جسمك مع تمديد ذراعيك لأسفل. لا تفرق بين مرفقيك.
3 جرب ماسك الدمبل بيد واحدة. ضع الدمبل على الأرض أمامك. اخفض وضعية القرفصاء وامسك الدمبل بيد واحدة. قف ممسكًا بالدمبل معك. ارفع الدمبل فوق رأسك وثبته هناك، ثم أنزله مرة أخرى إلى وضع البداية. X موارد البحث
- قم بعمل 3 مجموعات من 8 ممثلين.
- ابدأ بوزن خفيف وركز على سرعتك.
4 ممارسة القرفصاء مع الأثقال. باعد بين قدميك بمقدار عرض ورك. ارفع قضيبًا أو اثنتين من الدمبل على كتفيك. اخفض نفسك قدر الإمكان مع الحفاظ على الأوزان في مكانها. صعد إلى الوقوف مرة أخرى. X موارد البحث
- قم بعمل 3 مجموعات من 8 ممثلين.
- إذا كنت تستخدم الدمبلز، فابدأ بـ 2.25 كجم، ثم تقدم إلى 3 كجم، ثم 3.5 كجم.
- إذا كنت تستخدم الحديد، فابدأ بدون أوزان.
اتبع قفزتك العمودية
1 تدرب على القفز. جرب بعض القفزات العمودية كل بضعة أيام لترى تقدمك. لا تركز على القفزات العمودية كطريقة أساسية للتدريب، فإن القيام بها مرارًا وتكرارًا سيجعلك تتقدم ببطء أكثر من تدريب القوة الذي يهدف إلى بناء جسمك الرياضي بالكامل. X موارد البحث
2 قياس القفزة العمودية الحالية الخاصة بك. قف بالقرب من جدار طويل أو عمود وارفع يدك لأعلى ما تستطيع. اطلب من صديق قياس المكان الذي تصل إليه يدك ووضع علامة بالطباشير أو شيء من هذا القبيل، ثم قفز بنفس اليد واطلب من الصديق أن يحاول قياس المكان الذي تصل إليه أطراف أصابعك. اطرح القياس الأصلي من قياس القفزة، وهذه هي قفزتك الرأسية الحالية. X موارد البحث
نصيحة جرب ترطيب أو غمس غبار الطباشير على أطراف أصابعك بحيث يمكنك ترك علامة على الحائط أو النشر لتسهيل القياس.
3 اختر طريقة لتتبع تقدمك. ستحتاج إلى تتبع قياساتك ومتى تم أخذها. اكتب الوقت الذي أخذت فيه قياساتك والارتفاع الذي وصلت إليه. هناك عدة خيارات لمتابعة القياسات حسب رغبتك. يمكنك استخدام الورق أو الكمبيوتر أو الهاتف.
- اجعل الأمر بسيطًا بمجرد كتابة الأرقام الخاصة بك.
- اكتب أرقامك في مستند Word أو الملف الذي تفضل استخدامه على جهاز الكمبيوتر.
- تتبع الأرقام على هاتفك في الملاحظات أو تطبيقات الكتابة.
4 خذ قياسات جديدة أسبوعيا. عدد المرات التي تقيس فيها قفزتك يرجع إلى تفضيلاتك الشخصية، لكن القياس الأسبوعي سيعطي الاتساق والوقت للتحسين بين القياسات.
- إذا نسيت القياس في يومك المعتاد، فقم بقياس المرة الأولى التي تحصل فيها على فرصة.
أفكار مفيدة
- قم بإجراء بحث مكثف قبل شراء أي برامج تعليمية تدعي تحسين قفزتك الرأسية، لأن بعضها عبارة عن خدع.
- التغذية مهمة جدا في تحسين القفزة العمودية. ستحتاج إلى تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات لتوفير الطاقة قبل التمرين. يضمن ذلك أن يكون لعضلاتك متسع من الوقت للامتصاص والتعافي قبل التمرين التالي.
- قم دائمًا بالتمدد قبل التمرين. يستغرق التمدد الجيد 5 دقائق على الأقل.
تحذيرات
- استشر طبيبًا أو مدربًا قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.
- لا تثقل كاهل نفسك. اسمح لنفسك بالراحة والشفاء من إصابتك قبل إعادة تقييم أساليب التدريب الخاصة بك.