الخلايا الليمفاوية هي نوع من خلايا الدم البيضاء وتلعب دورًا مهمًا في جهاز المناعة في الجسم لأنها تساعد في مكافحة العدوى. تشمل الخلايا الليمفاوية عدة أنواع من الخلايا، بما في ذلك الخلايا التائية والخلايا اللمفاوية البائية والخلايا القاتلة. عندما يتم قمع جهاز المناعة، مثل المرض أو العيش في حياة غير صحية، ينخفض عدد الخلايا الليمفاوية. يمكنك زيادة عدد الخلايا الليمفاوية في الجسم عن طريق تعزيز جهاز المناعة عن طريق تغيير النظام الغذائي والحصول على المزيد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى والعيش بأسلوب حياة صحي. انتقل إلى الخطوة الأولى لمزيد من المعلومات.
خطوات
التخطيط لنظام غذائي يزيد من عدد الخلايا الليمفاوية
1 احصل على ما يكفي من البروتين كل يوم. تحتاج الخلايا الليمفاوية إلى الأحماض الأمينية لتعمل بشكل صحيح وتكون قادرة على دعم جهاز المناعة، كما أن الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات مسؤولة جزئيًا عن إنتاج الخلايا الليمفاوية للخلايا البائية. لهذا السبب، من المهم أن تحصل على كمية صحية من البروتين كل يوم.
- المدخول الغذائي المرجعي للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. استخدم هذه القيمة المرجعية لحساب احتياجاتك اليومية من البروتين. على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يزن 55 كجم أن يحاول تناول 44 جرامًا من البروتين يوميًا. X موارد البحث
- تشمل مصادر البروتين الدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن. X موارد البحث
2 تجنب الأنظمة الغذائية عالية الدهون. تشير الدراسات إلى أن تناول الكثير من الدهون يمكن أن يثخن الخلايا الليمفاوية ويقلل من فعاليتها. للحفاظ على عدد الخلايا الليمفاوية وعمل الجهاز المناعي للجسم، يجب تناول المنتجات منخفضة الدهون. X مصدر البحث هذه الأطعمة تشمل
- اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدواجن (بدون جلد) والأسماك ولحوم الحيوانات النقية.
- منتجات الألبان قليلة الدسم (بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي).
3 اشرب الشاي الأخضر يوميا. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر الخلايا الليمفاوية على العمل عن طريق تسريع وقت استجابتها. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على حمض أميني يسمى L-theanine. يطلق هذا الحمض الأميني مواد مضادة للميكروبات من الخلايا التائية لتعزيز جهاز المناعة في الجسم. X PubMed Central
- حاول أن تشرب على الأقل كوبًا من الشاي الأخضر يوميًا لجني هذه الفوائد التي تزيد من مناعة الجسم.
4 اشرب الكثير من الماء. يساعد الماء على تخليص الجسم من السموم التي تؤثر على عدد خلايا الدم البيضاء في الجسم والحفاظ على مستوى الماء في الجسم مهم للحفاظ على صحتك. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 8-12 كوبًا من الماء يوميًا. X موارد البحث
- إذا لم تكن من محبي شرب الماء، يمكنك شرب عصائر الفاكهة المخففة بالماء أو ماء جوز الهند أو شاي الأعشاب.
احصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها
1 زد من تناولك لفيتامين ج.فيتامين ج هو أحد أفضل العناصر الغذائية عندما يتعلق الأمر بتعزيز عمل الجهاز المناعي في الجسم. يساعد فيتامين ج الجسم على زيادة إنتاج الخلايا الليمفاوية والأجسام المضادة الأخرى. يمكنك تناول مكملات فيتامين ج بشكل يومي، ويمكنك أيضًا تناول المزيد من فيتامين ج عن طريق تناول الأطعمة التالية مصدر بحث X
- الفلفل الأصفر والجوافة والخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب والبروكلي والفراولة والحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والطماطم والبابايا.
2 زيادة تناول السيلينيوم عن طريق تناول المزيد من المأكولات البحرية. من المعروف أن السيلينيوم يحسن إنتاج السيتوكين (المواد التي تفرزها خلايا الجهاز المناعي والتي تؤثر على خلايا الدم البيضاء) ويلعب دورًا أساسيًا في حماية الجسم من الأمراض. تشمل المأكولات البحرية التي تحتوي على السيلينيوم ما يلي
- محار وسرطان البحر والتونة. يمكن أيضًا الحصول على السيلينيوم من الأرز البني والثوم ولحم الضأن والجبن القريش.
3 أضف الزنك إلى نظامك الغذائي. يساعد الزنك العديد من الإنزيمات المختلفة المهمة لعمل جهاز المناعة في الجسم. قد يؤدي نقص الزنك في الجسم إلى تقليل إنتاج الإنترلوكين 1 (المواد التي تنتجها الخلايا الليمفاوية) مصدر البحث X الذي يمثل نفايات الغدد الليمفاوية وضعف الاستجابة لمسببات الأمراض (الكائنات الحية الدقيقة التي تسبب الأمراض). تشمل الأطعمة التي تحتوي على الزنك
- المحار وسرطان البحر والحبوب المدعمة والديك الرومي واللحوم والخضروات الورقية الخضراء.
- يوصي الخبراء بتناول 10 ملغ من الزنك للنساء و 12 ملغ من الزنك للرجال. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الزنك إلى حدوث تسمم، لذا التزم بالكمية الموصى بها فقط. X موارد البحث
4 تناول الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين. يساعد بيتا كاروتين على زيادة إنتاج الجسم للخلايا اللمفاوية التائية. تعتبر هذه المادة أيضًا من مضادات الأكسدة القوية وتحسن الاستجابة المناعية من خلال الخلايا عن طريق زيادة مستويات مستقبلات خلايا الدم البيضاء في الجسم. يمكنك الحصول على بيتا كاروتين من الأطعمة التالية
- بطاطا حلوة وجزر وسبانخ وخس وسلق وشمام ومشمش مجفف.
الحياة تتغير
1 تدرب يوميًا. تعزز ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جهاز المناعة في الجسم وتقلل من احتمالية الإصابة بالعدوى. تحفز التمارين أيضًا العدد المناسب من الخلايا الليمفاوية وتنظم عملية التمثيل الغذائي (المتعلقة بالتعامل مع الجلوكوز والجلوتامين، وهاتان المادتان تساعدان الخلايا الليمفاوية على العمل بشكل صحيح).
- حاول ممارسة الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة. يجب عليك اختيار نشاط (أو أنشطة) تستمتع به حتى تشعر بدافع أكبر للخروج والحركة. تشمل الأفكار الجري وركوب الدراجات والمشي والسباحة وتسلق الصخور.
2 حافظ على وزن جسمك المثالي. يتراوح مؤشر كتلة الجسم الطبيعي بين 18.5 و 24.9. إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5، فأنت تُعتبَر ناقص الوزن وستصاب بالسمنة أيضًا إذا كان أعلى من 24.9. قد يؤدي كونك نحيفًا جدًا أو بدينًا جدًا إلى زيادة فرص الإصابة بالعدوى نظرًا لعدم وجود عدد كافٍ من الخلايا الليمفاوية. X PubMed Central
- يعد الحفاظ على وممارسة الرياضة أمرًا مهمًا للحفاظ على مؤشر كتلة الجسم.
3 حافظ على نظافتك الشخصية. من الجيد دائمًا القيام بشيء مسؤول بعد التعرض للميكروبات التي يمكن أن تجعلك مريضًا. من المهم بشكل خاص القيام بذلك أثناء محاولة زيادة عدد الخلايا الليمفاوية في جسمك. يقلل غسل اليدين من خطر التعرض للأشياء التي تجعلك مريضًا (مثل البكتيريا والفيروسات).
- مارس قاعدة الثلاث دقائق عندما يتعلق الأمر بغسل اليدين. استخدم الماء الدافئ والصابون واغسل يديك جيدًا، بدءًا من راحة اليد وانتهاءً بظهر اليدين، ثم من أطراف الأصابع إلى الرسغين. يجب أن يستغرق غسل اليدين حوالي 3 دقائق لإزالة الجراثيم التي تتعرض لها تمامًا. X موارد البحث
4 تجنب الإجهاد والتوتر قدر الإمكان. ينخفض عدد الخلايا الليمفاوية عندما يكون جهاز المناعة ضعيفًا. يمكن أن يضعف الإجهاد جهاز المناعة لأنه يضغط على جسمك. حاول تقليل مستوى التوتر الذي تشعر به كل يوم. فيما يلي بعض الطرق لتحقيق ذلك
- ممارسة اليوجا. تتضمن ممارسة اليوجا إشراك العقل والجسم مع المساعدة في التخلص من التوتر العقلي والبدني الذي تشعر به على مستوى الوعي أو اللاوعي. X موارد البحث
- يمارس . التأمل هو أحد الطرق للتخلص من الأشياء التي تجعلك قلقًا. 20 دقيقة فقط من التأمل في اليوم يمكن أن تساعدك على الهدوء. X موارد البحث
5 احصل على قسط كافٍ من الراحة. كما ذكرنا سابقًا، تقل قوة الجهاز المناعي عندما تكون مرهقًا وتزداد قوة الجهاز المناعي من ناحية أخرى عندما تسمح لجسمك بالاسترخاء (بالإضافة إلى عدد الخلايا الليمفاوية السليمة في جسمك). X Research Source خذ فترات راحة عندما تكون متعبًا وحاول الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.
- يجب أن تحاول الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة وأن تسمح أيضًا لجسمك بالراحة لمدة 3-4 دقائق بين الأنشطة المختلفة.
أفكار مفيدة
- إذا كنت شخصًا شديد النشاط، يجب عليك زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم، حيث يمكن أن يساعد ذلك في زيادة عدد خلايا الدم البيضاء لديك.