في عالم اليوم المليء بالإثارة، تتطلب العديد من الرياضات الشعبية من جسمك استخدام كمية هائلة من الهواء لأداء أفضل ما لديه. في الواقع، لا يمكنك زيادة حجم أو سعة رئتيك كمنطقة فعلية، ولكن يمكنك تحسين وظيفتها، بحيث يمكنك الشعور بتوسع رئتيك، على الرغم من أنك قمت فقط بتحسين كفاءة سعتها الحالية . يمكنك تحسين سعة رئتيك عن طريق ممارسة تمارين التنفس والقيام بتمارين القلب وإجراء تغييرات في نمط الحياة لدعم رئتيك.
خطوات
مارس تمارين التنفس
1 تنفس بعمق. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. اسحب الهواء إلى رئتيك وأنت تستنشق أنفك، وتأكد من رفع معدتك، ثم دع النفس يملأ صدرك. استمر لمدة 5-20 ثانية، ثم ازفر ببطء من خلال فمك حتى تنقبض معدتك. X موارد البحث
- كرر 5 مرات.
- من المفترض أن يساعدك ذلك على إدراك مقدار الهواء الذي يمكنك امتصاصه في وقت واحد، ومساعدتك على تعلم التنفس بعمق.
2 ركز على الحجاب الحاجز أثناء التنفس. تنفس بشكل طبيعي، لكن راقب الحجاب الحاجز لترى ما إذا كان يتحرك لأعلى ولأسفل. كرر أنفاسك حتى تلاحظ حركة ثابتة صعودًا وهبوطًا في الحجاب الحاجز. يساعدك هذا على تعلم التنفس بعمق أكبر. X موارد البحث
- الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة على شكل قبة تقع في أسفل رئتيك وأعلى معدتك. X كليفلاند كلينك
3 زيادة طول الشهيق والزفير. اجلس أو قف في وضع مريح. استنشق ببطء كالمعتاد، واحسب عدد الثواني التي تستغرقها رئتيك حتى تمتلئ، ثم ازفر لنفس عدد الثواني. أضف عددًا واحدًا مع كل شهيق وزفير جديد، ثم كرر. X موارد البحث
- استمر في إضافة عدد واحد على كل شهيق وزفير حتى ترتفع معدتك مع كل نفس.
4 رش الماء على وجهك بينما تحبس أنفاسك. اكتشف العلماء أن رش الماء على الوجه يقلل – أو يجعله بطيئًا – معدل ضربات القلب الذي يحدث عندما تنغمس في الماء. ينظم جسمك معدل ضربات قلبك أثناء وجودك تحت الماء بحيث يظل لديه الأكسجين الذي يحتاجه طوال الوقت الذي تقضيه تحت الماء. يمكن أن يساعدك تنشيط هذا التأثير عندما تكون خارج الماء على زيادة استخدام الجسم للأكسجين. X PubMed Central
- حاول استخدام الماء البارد وليس الماء المثلج. يتسبب الماء المثلج في حدوث استجابة أخرى في جسمك تجعلك تتنفس بشكل أسرع، كما أن فرط التنفس يضر بقدرتك على حبس أنفاسك لفترة طويلة.
تمارين القلب والأوعية الدموية
1 مارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. اختر تمرينًا يرفع معدل ضربات قلبك ويجعلك تتنفس بشكل أسرع. تعمل تمارين القلب بشكل أساسي على تحسين وظائف الرئة عن طريق تقوية قلبك. القلب السليم والقوي قادر على ضخ الدم بشكل أكثر كفاءة وحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. X موارد البحث
- مارس التمارين الهوائية.
- جرب ركوب الدراجة. X موارد البحث
- يركض.
- الرقص.
- شارك في جلسات رياضية للتدرب في مجموعة.
2 مارس التمارين المائية كبديل لخيارات القلب الأخرى. تضيف ممارسة الرياضة في الماء مقاومة إضافية، مما يزيد من صعوبة التمرين. نظرًا لأنك في الماء، فإن الصعوبة الإضافية ليست صعبة للغاية على جسمك، ولكن يجب أن تعمل وقتًا إضافيًا لتزويد الدم بالأكسجين الكافي، مما يمنح رئتيك تمرينًا جيدًا. X مصدر بحثي فيما يلي بعض الطرق الرائعة لممارسة الرياضة تحت الماء
- القيام بالتمارين الرياضية المائية.
- سباحة.
- ادفع أجهزة الطفو والعوامات حول حوض السباحة.
- الغوص.
- الركض في الماء على طول محيط جدران المسبح.
- تمارين القفز المفتوح (جاك القفز) ورفع الساق.
3 تمرن على ارتفاعات عالية. تعتبر ممارسة الرياضة على ارتفاعات أعلى طريقة مؤكدة لتعزيز قوة رئتيك. يحتوي الهواء في المرتفعات على كمية أقل من الأكسجين، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة، ولكنه في النهاية أكثر فائدة لرئتيك. X موارد البحث
- خذها ببطء في البداية لمنح جسمك وقتًا للتكيف مع الارتفاع الأعلى.
- تأكد من أنك لا تتدرب بقوة على المرتفعات، وإلا فإنك تخاطر بداء المرتفعات.
قم بإجراء تغييرات في نمط الحياة
1 حافظ على وضعك الصحيح. من السهل التغاضي عن وضعيتك، لكنها تلعب دورًا مهمًا في مساعدتك على استخدام رئتيك بكامل طاقتهما، لأن الوضع السيئ يمكن أن يضغط على رئتيك ويقلل من سعتها. تأكد من أنك تقف دائمًا بشكل مستقيم مع توجيه رأسك للأمام وليس للأسفل. X موارد البحث
- عند ممارسة الرياضة، تأكد من عدم الانحناء أو الانحناء إلى الأمام.
2 اعزف على آلة النفخ. يعد العزف على آلة النفخ تمرينًا رائعًا لرئتيك، وستستمتع أيضًا بتشغيل الموسيقى في نفس الوقت. بمرور الوقت، يمكن أن يساعدك اللعب في تعلم تحقيق أقصى استفادة من سعة رئتيك. X موارد البحث
- اختر آلة النفخ الخشبية أو النحاسية، مثل المزمار، أو البوق، أو البوق، أو الترومبون، أو المزمار، أو الكلارينيت، أو الساكسفون، أو الفلوت.
- العب في أداء أو فرقة ديناميكية، لأن حركتهم أثناء اللعب تتطلب استخدام المزيد والمزيد من سعة الرئة لكل من المشي واللعب، وهو أمر صحي للغاية.
3. يؤدي الغناء إلى جذب حجابك الحاجز بجدية ويتطلب منك استنشاق المزيد من الهواء لتتمكن من تثبيت صوت النغمات. خذ دروسًا في الغناء أو انضم إلى جوقة أو شاهد مقاطع فيديو تعليمية عبر الإنترنت لتعلم الطريقة الصحيحة للغناء. حتى إذا كنت لا تحب الغناء في الأماكن العامة، فإن الغناء أثناء وجودك بمفردك هو وسيلة ممتعة لجعل رئتيك تعملان بكفاءة أكبر. X PubMed Central
- قم بالغناء لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم.
أفكار مفيدة
والابتعاد عن الأماكن ذات الأجواء الدخانية.
تحذيرات
- كلما شعرت بالدوار، تنفس بشكل طبيعي.
- احرص دائمًا على السباحة مع صديق أو في مكان عام عند القيام بتمارين التنفس.
- عند التنفس تحت الماء (على سبيل المثال، عند الغوص تحت الماء)، كن ثابتًا في العمق الذي تمارسه ولا تحبس أنفاسك أو تستنشق بعمق وأنت تصعد. يتمدد الهواء عند الصعود ويمكن أن تتمزق رئتيك إذا حبست أنفاسك.