العجول هي واحدة من أصعب مناطق الجسم التي يجب استهدافها عندما يتعلق الأمر بالانتفاخ. يتكون ربلة الساق من عضلتين كبيرتين، عضلة الساق وعضلة النعل، بالإضافة إلى عدد من العضلات الصغيرة. تعمل هذه العضلات، جنبًا إلى جنب مع عضلة الظنبوب الأمامية، معًا للوصول بنا إلى حيث نريد أن نذهب، لذا فإن توسيعها يستغرق وقتًا وجهدًا وبعض الألم. ستحصل على نتائج مرضية إذا اتبعت خطة التمرين الصحيحة ودمجتها مع نظام غذائي صحي.
خطوات
تمرن لتكبير العجول
1 قم بأداء تمرين رفع ربلة الساق جالسًا. تستهدف هذه الحركة العضلة النعلية. اجلس على الجهاز مع وضع أصابع قدميك في أسفل المنصة مع توجيه كعبيك إلى الخارج. يجب أن يكون الجزء السفلي من الفخذين تحت ذراع الجهاز المبطّن، مع وضع يديك فوقه لتثبيته في مكانه. ارفع الذراع عن طريق دفع كعبيك لأعلى ثم أنزلهما ببطء عن طريق ثني الكاحلين. الآن قم بتمديد كاحليك على أعلى مستوى ممكن لمد ربلتي الساقين والامساك بهما.
- كرر التمرين 10-20 مرة على الأقل.
- رفع الوزن لزيادة صعوبة التمرين. يمكنك أيضًا تغيير الطريقة التي تستهدف بها عضلاتك عن طريق تغيير زاوية قدميك. قم بمجموعة من أصابع القدم التي تشير إلى الداخل، ثم مجموعة مع توجيه أصابع القدم بزاوية 45 درجة.
2 قم بأداء تمرين رفع ربلة الساق واقفًا. يمكنك أداء هذه التمارين بجهاز أو لوح تمرين ربلة الساق. قف أسفل الماكينة أو قف على لوح مع كرات قدميك، بدءًا من كعبك بحوالي 7.5 سم أسفل اللوح. ارفع كرات قدمك لأعلى ما يمكنك، ثم شد عضلات ربلة الساق في الذروة. شغل هذا المنصب، ثم انزل إلى وضع البداية.
3 قم بأداء تمرين رفع ربلة الساق في مكبس ربلة الساق. يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم شد المؤخرة. اجلس على ربلة الساق وثبّت مسند القدم بأصابع قدميك وكرة قدميك. اضغط عليه بلطف بكعبك أثناء الزفير، ثم قم بمد كاحليك لأعلى ما يمكنك أثناء ثني ربلتك. يجب أن تظل ركبتيك وفخذيك دائمًا ثابتة. اثبت على هذا الوضع، ثم أنزل كعبيك مع ثني ركبتيك.
- السر هو التأكد من أنك تضع كل وزنك على ربلتيك، لذا احرص على عدم ثني ركبتيك أو استخدام عضلات أخرى للضغط.
- يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق إضافة الأوزان.
4 مارس القرفصاء مع القفز. اجلس مع ذراعيك مقفلة على جانبيك. اثنِ ركبتيك لخفض جسمك، واتجه نحو كرات قدميك وأصابع قدمك وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء. الآن قفز بسرعة بكل قوتك مع إبقاء يديك على جانبيك. انزل على كرات قدميك واجلس مرة أخرى عند الارتطام.
- يعد أداء هذا التمرين بشكل متكرر طريقة جيدة لبناء العضلات بسرعة. الحركة الاندفاعية هي التي تحفز سرعة بناء العضلات.
- لا تستخدم الحديد أو الدمبل لهذا التمرين. تحتاج إلى القفز الحر والمتفجر، وسوف تعيق الأثقال أو الدمبل حركتك بشدة.
5 مارس تمارين القفز على الصندوق. قف أمام صندوق تمرين يمكنك القفز عليه بسهولة. يجب أن تشير أصابع قدميك نحو الصندوق. قم بقفزة متفجرة حتى تهبط على الصندوق بكرات قدميك. اقفز للخلف إلى الأرض ثم كرر الحركة.
- تأكد من أن الصندوق الذي تستخدمه متصل بإحكام بالأرض حتى لا ينزلق ويسبب لك السقوط.
- لا تستخدم الدمبل أثناء القفز على الصندوق لأنك قد تحتاج إلى استخدام يديك للإمساك بنفسك إذا سقطت.
6 حاول القفز على الحبل. وهي من أسهل وأسرع الطرق لتكبير العجول.
- يجب أن تدفع نفسك وتقفز على الحبل لفترات طويلة (حوالي 5-10 دقائق).
اتبع خطة التدريب الصحيحة
1 استخدم النطاق الكامل للحركة أثناء العدات. يقول خبراء كمال الأجسام إن التوقف في منتصف التمرين قبل الانتقال إلى الممثل التالي ليس فعالًا في بناء عضلات الساق. من المهم إكمال النطاق الكامل للحركة على كل مندوب لتمرين العضلة بأكملها. سوف يستخدم ربلة الساق في التدريبات البسيطة نتيجة صعود السلالم أو المشي، لذلك يجب أن تمارسها بطريقة أخرى غير التي اعتدت عليها في الحياة اليومية لتكبيرها. X موارد البحث
- تستلزم معظم تمارين الربلة الحفاظ على منحنى خفيف في الركبتين لخفض الجسم ثم تصويبه. تأكد من الابتعاد عن المحور الأفقي قدر الإمكان وعلى أعلى مستوى ممكن لإشراك النطاق الكامل للحركة في التمرين.
2 اجعل تمارين ربلة الساق جزءًا منتظمًا من يومك. يجب أن تقوم بتمرين عضلات بطة الساق من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لتحقيق أقصى فائدة. مثل أي مجموعة عضلية، تحتاج ربلة الساق إلى وقت للتعافي، لذا امنحها الوقت وركز على تدريب القوة أو التدريب الشامل في الأيام التي لا يتم فيها تمرين عضلات الساق. X موارد البحث
3 لا تزعج نفسك بتمارين جديدة. تعد ممارسة تمارين ربلة الساق القياسية مرارًا وتكرارًا من أفضل الطرق للحصول على ربلتين أكبر حجمًا. تم تصميم تمارين ربلة الساق الشائعة – تمرين ضغط ربلة الساق أثناء الجلوس والوقوف، وضغط الساق، والقفز – لتعمل العضلات دون إصابة. يمكنك تجربة تمارين أخرى إذا مللت من الكلاسيكيات القديمة، لكن خذها بسهولة في مهمتك لتكبير عجولك.
4 اخرج بكل قوتك. لن تنمو العضلات إلا إذا كانت تعاني من بعض الألم. مرة أخرى، أنت تستخدم ربلتيك كل يوم، خاصة إذا كنت نشيطًا بدنيًا، لذلك ستعتاد على بعض تمارين الإطالة. هذا يعني أنه عليك بذل كل جهد والاستمرار في ممارسة الرياضة حتى تشعر بالحرق.
- ينصح بعض لاعبي كمال الأجسام بعدم القلق بشأن المندوبين عند تمرين العجول. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات لكل تمرين قبل أن تشعر بالحرق الشديد بحيث لا يمكنك الاستمرار. X موارد البحث
- يمكنك إطالة المجموعة عن طريق هز رجليك بعد إكمال المجموعة ثم المتابعة. X موارد البحث
5 تمرن بدون حذاء. التمرين بدون حذاء يمكّن قدميك وساقيك – والأهم من ذلك – عضلات الساق من الحصول على نطاق أكبر من الحركة. ستجبر عجولك على العمل بجدية أكبر دون مساعدة من نوابض الحذاء وملحقاته. X مصدر بحثي إن التمرين بدون أحذية وجوارب يجعل من السهل على قدميك إمساك السجادة بشكل أفضل بحيث تكون أقل عرضة للانزلاق عند رفع الأوزان الثقيلة. X موارد البحث
- إذا كنت حافي القدمين، ففكر في ممارسة الرياضة على أرضية ماصة للصدمات. يمكن أن يؤدي القفز أو الحركات القوية على سطح صلب، مثل الخرسانة، إلى إصابات المفاصل.
6 كن مثابرًا. يعاني لاعبو كمال الأجسام الضخمون في الجسم كله من مشكلة تضخم العجول. يمكن أن يستغرق بناء العجول شهورًا – وأحيانًا سنوات – خاصةً إذا كان لديكِ أرجل نحيلة بشكل طبيعي. ستحقق في النهاية النتائج المرجوة إذا التزمت بالنظام وتأكدت من تناول الكثير من السعرات الحرارية. لا تستسلم بسرعة.
- ضع في اعتبارك أن الجينات تلعب دورًا في مدى نمو عجولك. يمكنك بناء العضلات من خلال التمرين، لكن ضع في اعتبارك أن الجينات يمكنها أن تحدد مسبقًا مدى صغر عجولك أو كبرها. الصحة والأداء هما ما يهم، وليس الحجم.
زيادة الوزن لتكبير العجول
1 تناول الأطعمة الصحية التي هي جزء من نظام غذائي متوازن. يتطلب نمو العضلات تزويد الجسم بالطاقة من خلال الغذاء المتوازن، بغض النظر عن جزء الجسم المستهدف. تأكد من حصولك على الكميات الموصى بها من البروتين والدهون والكربوهيدرات وأنك تزود جسمك بالفواكه والخضروات الطازجة.
- تجنب تناول السعرات الحرارية على شكل سكريات ودهون مشبعة. لا تأكل الكثير من الأطعمة المقلية أو الوجبات السريعة والحلويات وتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر والدقيق الأبيض لأنها ستجعلك تشعر بالخمول ولن تمنحك الطاقة.
2 تناول الكثير من البروتين. البروتين هو سر بناء عضلات ضخمة وصحية. تأكد من حصولك عليه عن طريق تناول لحم البقر والدجاج والأسماك ولحم الضأن وغيرها من مصادر البروتين الحيواني. إذا كنت نباتيًا، فتناول البيض والخضراوات والخضراوات الورقية والتوفو كمصادر محتملة للبروتين.
- حاول الحصول على 1.2 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للمساعدة في بناء كتلة العضلات.
3 استكمل نظامك الغذائي بالكرياتين. الكرياتين هو حمض النيتروجين الذي ينتجه الجسم بشكل طبيعي ويساعد في توفير الطاقة لخلايا العضلات. لقد ثبت أن تناول مكمل الكرياتين له نفس مفعول الغذاء الطبيعي ولن يضر بك ما دمت لا تتناول أكثر من الجرعة الموصي بها. X مصدر بحث حاول أن تكمل وجباتك بالكرياتين لتكبير عضلات ربلة الساق.
- يتوفر الكرياتين كمسحوق يمكنك مزجه مع الماء قبل تناوله مباشرة.
- اقرأ التعليمات الموجودة على عبوة الكرياتين ولا تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها وهي 20 جرامًا في اليوم.
أفكار مفيدة
- لا تعمل على مجموعة عضلية واحدة فقط، لأنك ستصاب إذا أفرطت في ذلك، لذا حاول تغييرها أو الحد من مدة التمرين.
- حاول استخدام وزن جسمك للحصول على أفضل النتائج.
تحذيرات
- لا تفرط في تمرين مجموعة عضلية واحدة، لأن هذا يؤدي إلى إصابات.