يعتبر اكتساب الوزن أمرًا صعبًا بالنسبة لبعض النساء مثل فقدان الوزن، ولكن لحسن الحظ هناك بعض الطرق الآمنة والفعالة التي يمكنك من خلالها زيادة رطل إلى رطل أسبوعيًا. استمر في قراءة هذه المقالة لتتعلم كيفية زيادة الوزن عن طريق تغيير عاداتك الغذائية واختيار الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية. تذكر أن الهدف هو زيادة تناول السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية. تعرف أيضًا على بعض النصائح المؤثرة في نمط الحياة والتي ستساعدك على بناء العضلات من خلال التمرين وتقودك في النهاية إلى وزن مثالي صحي.
خطوات
تغيير عاداتك الغذائية
1 تناول 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. يمكن تحقيق هدف زيادة الوزن بسهولة إذا كان بإمكانك زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم، ثم يمكنك أن تكتسب ما بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام في الأسبوع. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لزيادة الوزن. X موارد البحث
- الاعتماد على تطبيق إلكتروني مثل (MyFitnessPal) لتتبع استهلاكك اليومي من الطعام ؛ سجل ما تأكله يوميًا والتمرين الذي تمارسه. تأكد من قياس وزنك مرة واحدة في الأسبوع.
- استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية لتحديد وزنك المثالي. يمكنك تحديد وزنك المثالي من خلال حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) والذي يتراوح من 18.5 إلى 24.9. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم
2 تناول المزيد. تناول وجبات إضافية أو الاعتماد على زيادة كمية الطعام الذي تتناوله في وجبة واحدة، وتجاهل الترفيه بين الوجبات إذا كنت تواجه صعوبة في تناول وجبات كبيرة. X موارد البحث
- إذا شعرت أن مضاعفة كمية الطعام يمثل تحديًا صعبًا بالنسبة لك، فمن الأفضل زيادة الكمية تدريجياً عن طريق إضافة ملعقة كبيرة إضافية من الأرز أو قطعة من البطاطس ؛ يمكن زيادة الكمية تدريجياً حتى تتمكن من تناول وجبتك بالكامل.
3 تناول عدة وجبات صغيرة إذا كنت غير قادر على تناول وجبات كبيرة. يفضل بعض الأشخاص تناول وجبات صغيرة بدلاً من الوجبات الكبيرة، وعلى هذا الأساس يجب زيادة عدد وجباتك إلى 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم. تناول الفطور والغداء والعشاء وثلاث وجبات خفيفة بين الوجبات. X موارد البحث
- اتبع القاعدة التي تقضي بتناول وجبة كل 3 إلى 4 ساعات وأنت مستيقظ.
4 تجنب شرب السوائل 30 دقيقة قبل وجبات الطعام. تملأ السوائل معدتك، مما يجعل من الصعب عليك تناول وجبة كاملة، لذلك يجب تجنب شرب السوائل قبل الوجبات بحوالي 30 دقيقة. X Mayo Clinic
5 أكل الترفيه قبل النوم. لا يستطيع الجسم حرق وسائل الترفيه التي تتناولها قبل النوم مباشرة، والطعام يساعد في تحفيز بناء العضلات أثناء النوم، لذلك ينصح بتناول الترفيه قبل النوم لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لبناء العضلات. X موارد البحث
- أكل الحلويات قبل النوم على سبيل المثال، تناول الفاكهة أو الآيس كريم أو ألواح الشوكولاتة.
- إذا كنت تفضل الأطعمة المالحة، يمكنك تناول المعكرونة أو الجبن أو البسكويت.
6 ينشط شهيتك قبل تناول الوجبات. هناك بعض الحلول التي ستحفز شهيتك قبل الوجبات وتجعلك تأكل المزيد من الطعام. تتضمن أمثلة هذه الحلول ما يلي المركز الطبي بجامعة X في روتشستر
- اذهب في نزهة قصيرة قبل الأكل لتحفيز الجوع.
- قم بإعداد الأطعمة التي تستمتع بتناولها، وافتح شهيتك من خلال تناول طعامك المفضل.
- جرب وصفات جديدة للاستمتاع بإعداد الطعام وتناوله.
- تناول الطعام في مكان هادئ ومريح، وإلا فإن المشتتات المختلفة ستحرمك من متعة الأكل.
اختر الأطعمة والمشروبات المناسبة
1 تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية. على الرغم من أن الأطعمة السريعة والمعالجة غنية بالسعرات الحرارية، إلا أنها تفتقر إلى القيمة الغذائية، لذلك يوصى بتناول الأطعمة الصحية مثل الدهون الصحية والبروتينات والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. من أمثلة هذه الأطعمة X MedlinePlus
- الحبوب خبز الحبوب الكاملة المصنوع من القمح الكامل والأرز وكذلك كعك النخالة ومنتجات الحنطة.
- الفواكه الموز والأناناس والزبيب والفواكه المجففة والأفوكادو. يفضل تناول الفاكهة النشوية على حساب الفاكهة الغنية بالمياه مثل البطيخ والبرتقال لأنها غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
- الخضار اللوبيا والذرة والبطاطس والكوسا. كما تُفضل الخضروات النشوية على الغنية بالمياه.
- منتجات الألبان الجبن والآيس كريم والزبادي المجمد والحليب كامل الدسم.
2 اجعل وجبتك تتكون من 3 مجموعات غذائية. لا تأكل نوعًا واحدًا من الطعام في وجبتك، بل احرص على تنويع طعامك في وجبة واحدة لزيادة استهلاكك للسعرات الحرارية وتحفيز شهيتك لتناول المزيد. X موارد البحث
- على سبيل المثال لا تأكل الخبز المحمص فقط، ضع طبقة من زبدة الفول السوداني وشرائح الموز، أو تناول شرائح الأفوكادو مع كوب من الفطر الهندي (الكفير).
- تناول البيض المقلي مع النقانق والفلفل في الصباح.
- رش الجرانولا والتوت فوق كوب الزبادي قبل تناوله.
3 تناول الأطعمة في صورة سائلة إذا كنت تواجه صعوبة في تناول وجبات صلبة. في بعض الأحيان يكون من الصعب تحفيز نفسك على تناول المزيد من الحلويات، لذا فإن احتساء المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات يعد بديلاً مناسبًا. X Mayo Clinic
- تناول العصائر المصنوعة من الفاكهة أو الخضار مع الزبادي والثلج.
- تناول العصائر الطازجة للحصول على الفيتامينات والألياف الضرورية.
- تناول مخفوق الحليب والحليب ومخفوق البروتين.
4 أضف بعض المكونات إلى وجباتك. يمكنك إضافة بعض العناصر الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية أو رش بعض الإضافات لجعل وجبتك لذيذة وتزويد جسمك بالطاقة والعناصر الغذائية الأساسية. جرب X MedlinePlus
- أضف الحليب المجفف في المشروبات والحساء والصلصة.
- رش المكسرات على حبوب الإفطار أو السلطة.
- أضف بذور الكتان المطحونة إلى السلطات وحبوب الإفطار والمخفوقات.
- رشي الجبن على المعكرونة والحساء والبيض المقلي والسلطات والسندويشات.
- انشر الزبدة أو زبدة الجوز أو الكريمة على الخبز المحمص والمقرمشات.
5 تحضير الطعام بالزيت والزبدة. يمكن زيادة السعرات الحرارية لكل طبق إذا قمت بإعداده بالزيت أو الزبدة ؛ على سبيل المثال، حاول تحضير الطعام بالزيوت الصحية التالية X Research source
- زيت الزيتون يحتوي على 119 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام (15 مل).
- زيت الكانولا يحتوي على 120 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام (15 مل).
- زيت جوز الهند يحتوي على 117 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام (15 مل).
- الزبدة تحتوي على 102 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام (15 مل).
6- تناول المزيد من البروتين لبناء العضلات. تزن العضلات أكثر من الدهون، مما يعني أن بناء العضلات طريقة ممتازة لاكتساب الوزن دون إضافة دهون بالجسم، لذلك تحتاج إلى تناول البروتينات اللازمة لبناء كتلة عضلاتك. X موارد البحث
- من مصادر البروتين البيض واللحوم الخالية من الدهون، بالإضافة إلى البروتينات النباتية مثل اللوبيا والمكسرات والحمص والفول.
- يمكن أيضًا تناول قضبان ومخفوقات البروتين كوجبات خفيفة بين الوجبات لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
غير نمط حياتك
1 احصل على العلاج الذي تحتاجه لأي حالة لديك. تعيق بعض الحالات الطبية عملية زيادة الوزن، لذا احرصي على الحصول على العلاج المناسب لحالتك، من خلال استشارة الطبيب. X Mayo Clinic
- اذهب إلى الطبيب إذا فقدت قدرًا كبيرًا من الوزن دون سبب واضح. من المهم التأكد من عدم وجود حالة طبية تسببت في ذلك، مثل اضطرابات الجهاز الهضمي أو الغدة الدرقية.
2 استشر أخصائي التغذية. سيساعدك اختصاصي التغذية المسجل في تطوير نظام غذائي سليم لمساعدتك في الوصول إلى وزنك الصحي المثالي، بالإضافة إلى إرشادك إلى التمارين المناسبة لحالتك والطرق الفعالة لتحفيز شهيتك. X موارد البحث
- اطلب من طبيبك المعالج إحالتك إلى اختصاصي تغذية.
3 – التدخين يثبط شهيتك ويؤثر سلبًا على حاسة الشم والتذوق، لذا استشر طبيبك حول الخيارات المتاحة لك لمساعدتك في الإقلاع عن التدخين. يصف الطبيب أنسب الأدوية والحلول لحالتك. X جامعة مركز روتشستر الطبي
- إذا كنت لا تستطيع الإقلاع عن التدخين، فحاول على الأقل تجنب التدخين قبل تناول الوجبات بساعة أو ساعتين.
4 مارس التمارين لبناء العضلات. مارس تمارين القوة لبناء العضلات وزيادة الوزن. على الرغم من أنها ليست طريقة سريعة، إلا أنها فعالة على المدى الطويل. يحفز التدريب شهيتك ويجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام من أجل تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية لبناء كتلة العضلات. X موارد البحث
- مارس تمارين رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية، أو جرب اليوجا والبيلاتس، وتجنب تمارين الكارديو والأيروبيك، لأنها تعرقل عملية زيادة الوزن.
- تناول المزيد من البروتين بعد التمرين لتزويد جسمك بالبروتين اللازم لبناء كتلة العضلات.
- تتضمن أمثلة تدريبات القوة الفعالة القرفصاء، والضغط على مقاعد البدلاء، والجرش، وتدريب العضلة ذات الرأسين، وتجعيد الساق، والجلوس، والرافعات المميتة، والضغطات العلوية، والمناشير.