قد يؤدي عدم تحمل اللاكتوز إلى صعوبة اكتساب الوزن، خاصة للأطفال أو الذين يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام. يمكن أن يسهل عليك اكتساب الوزن بسرعة وأمان إذا كنت تعرف كيفية إضافة الأطعمة الصحية والمليئة بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي.
خطوات
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
1 اختر البروتينات الخالية من الدهون لزيادة الوزن بشكل صحي. قد يكون من المغري تناول اللحوم الدهنية لزيادة الوزن، ولكن تناول البروتينات الدهنية يمكن أن يسبب مشاكل أخرى، مثل ارتفاع الكوليسترول. البروتينات الخالية من الدهون هي أفضل خيار لزيادة الوزن بشكل صحي، لذا اختر البروتينات الخالية من الدهون بدلاً من ذلك. المصادر الجيدة للبروتين الخالي من الدهون تشمل X Research Source
- دجاج بدون جلد أو صدر ديك رومي
- لحم بقر
- لحم خاصرة الخنزير
- التونة الخفيفة (في الماء)
- التوفو أو التمبيه
- فاصوليا
2 اختر الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية العالية. تحتوي بعض الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية من غيرها. من خلال اختيار خيارات السعرات الحرارية الكثيفة، ستكون لديك فرصة أكبر لاكتساب الوزن. بالنسبة للخضروات والفواكه، اختر من هذه الأنواع الموز والأناناس والزبيب والفواكه المجففة الأخرى والبازلاء والذرة والبطاطس والكوسا. X موارد البحث
3 تناول الخبز عالي الكثافة والحبوب. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية، لكن بعض الخيارات تحتوي على سعرات حرارية أكثر من غيرها. الابتعاد عن الخبز والحبوب “الخفيفة” لتجنب الخيارات منخفضة السعرات الحرارية. عند اختيار الخبز، ابحث عن الخبز الصحي ذي السعرات الحرارية العالية مثل خبز القمح الكامل 100٪. تشمل الخيارات الجيدة الأخرى X Research Source
- كل الحبوب
- جرنولة
- كعك النخالة
- الخبز القمح الكامل
- باستا القمح الكامل
- أرز بني
4 يطبخ بالزيت. عند شواء الخضار أو اللحوم أو غيرها من الأطعمة، استخدم زيتًا صحيًا للطبخ لإضافة بعض الدهون والسعرات الحرارية. اختر زيت الزيتون أو بذور العنب أو زيت الكانولا بدلاً من الزيت النباتي. تحتوي زيوت الزيتون وبذور العنب والكانولا على سعرات حرارية أكثر وتحتوي على المزيد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لزيادة الوزن بطريقة صحية. X موارد البحث
- جرّب رش زيت الزيتون على السلطات، أو استخدام زيت الكانولا لدهن الصواني، أو استبدال الزبدة بزيت الكانولا في وصفات البسكويت.
5 استخدم حليب جوز الهند. يعتبر حليب جوز الهند مصدرًا رائعًا للدهون والسعرات الحرارية الخالية من اللاكتوز، لذا فإن إدراجه في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على اكتساب بعض الوزن. يعتبر حليب جوز الهند أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون الصحية من بين العناصر الغذائية الأخرى وهو متعدد الاستخدامات، لذا يمكنك استخدامه في العديد من الوصفات. X موارد البحث
- جرب صنع وصفة كاري بحليب جوز الهند، أو استبدل حليب جوز الهند بالحليب الحيواني في وصفة الحساء، أو أضف ملعقة كبيرة من حليب جوز الهند إلى قهوتك الصباحية.
- حليب جوز الهند، في صورته الخفيفة والسائلة، هو بديل مباشر لحليب البقر. حليب جوز الهند في شكله الصلب (مثل المعلب) هو بديل مثالي للكريمة المخفوقة أو المبيض.
6- تناول المكسرات كوجبة خفيفة. المكسرات هي وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية ونسبة عالية من السعرات الحرارية. تحتوي مكسرات المكاديميا والبقان والصنوبر والجوز البرازيلي والجوز على معظم السعرات الحرارية، بينما تحتوي أقلها على الكستناء والكاجو والفول السوداني. X موارد البحث
- جرب تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة، أو ضع المكسرات في وصفات أخرى. على سبيل المثال، يمكنك وضع حفنة من الكاجو في وصفات القلي السريع، أو خلط الجوز مع البيستو، أو إضافة اللوز المفروم إلى مجموعة من كعك رقائق الشوكولاتة.
- انشر زبدة الجوز على الخبز، أو جرب بعضها مع الفاكهة. يمكن أن تكون إضافة زبدة المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة الكاجو، إلى شريحة من خبز القمح الكامل طريقة رائعة لزيادة السعرات الحرارية كوجبة خفيفة صحية. X مصدر بحث حاول دهن ملعقة كبيرة من زبدة اللوز على شريحة من الخبز المحمص أو غمس شرائح التفاح في زبدة الفول السوداني.
7. ضمّن معجون الحمص في نظامك الغذائي. يوصى بشدة بالحمص لزيادة الوزن بشكل صحي لأن الحمص يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلى جانب الدهون الصحية والعناصر الغذائية. X موارد البحث
- جرب دهن بعض الحمص على شريحة من الخبز، أو استخدامه كغمسة للخضروات، أو إضافة مغرفة من الحمص إلى السلطة.
8 استمتع ببعض الأفوكادو. يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون وغني بالعناصر الغذائية، لذا فإن تناول الأفوكادو طريقة رائعة لإضافة بعض السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. يُعرف الأفوكادو بأنه المكون الرئيسي في جواكامولي، لكن له طعمًا محايدًا، لذا يمكنك استخدامه بطرق مختلفة. X موارد البحث
- جرب دهن الجواكامول على شطيرة، أو رمي بعض شرائح الأفوكادو في سلطتك، أو أضف من الأفوكادو في عصير الفاكهة لإضافة بعض الدهون والسعرات الحرارية دون تغيير المذاق.
9- ضع القليل من العسل على طعامك. يجب تجنب استخدام السكر المضاف لزيادة الوزن لأن السكر الزائد يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بالعديد من المشاكل الصحية. لكن إضافة العسل إلى الوجبات الخفيفة والمشروبات تساعد على زيادة الوزن بشكل آمن. أظهرت العديد من الدراسات أن العسل يساعد في علاج سوء التغذية وله خصائص قوية مضادة للجراثيم.
- إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فستحتاج إلى تجنب العسل. في حين أن العسل ليس له نفس التأثير على نسبة السكر في الدم مثل سكر المائدة، إلا أن هناك دراسات تشير إلى أن له تأثير على نسبة السكر في الدم. X Mayo Clinic
أكمل نظامك الغذائي
1 اشرب العصائر والمشروبات الخالية من الألبان. لزيادة الوزن بشكل صحي، يجب إضافة 200 إلى 500 سعرة حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي اليومي. قد يكون هذا صعبًا ويشعر الكثير من الناس بالشبع لدرجة أنهم لا يستطيعون إنهاء تناول الطعام. يمكن أن يساعدك وجود مجموعة متنوعة من وصفات المشروبات الصحية الخالية من منتجات الألبان على اكتساب سعرات حرارية إضافية دون الحاجة إلى تناول وجبة أخرى.
- المشروبات والعصائر تحظى بشعبية كبيرة في حركة الغذاء الصحي لأنها تساعد على إضافة العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي بطريقة ممتعة وسهلة. يمكنك الحصول على العديد من النتائج الجيدة من خلال البحث على Google عن وصفات عصير خالية من الحليب.
- تستخدم معظم العصائر نوعًا من السوائل، عادةً عصير فواكه بدون سكر مضاف أو حليب اللوز أو الصويا، جنبًا إلى جنب مع العديد من الفواكه والخضروات. يتم خلط المكونات في محضر الطعام حتى تحصل على القوام المطلوب. X موارد البحث
- تستخدم العديد من وصفات العصائر مواد مضافة مثل خلاصة الفانيليا أو القرفة أو العسل لإضافة السكر والنكهة. يمكنك التجربة من خلال خلط ومطابقة طبقات مختلفة حتى تجد عصيرًا جيدًا. X موارد البحث
- إذا وجدت وصفة عصير جيدة تستخدم اثنين من منتجات الألبان مثل الحليب أو الزبادي، يمكنك استبدال بديل خالٍ من منتجات الألبان. استخدم حليب الصويا أو اللوز أو الزبادي بدلاً من ذلك، على سبيل المثال. X موارد البحث
2 اشرب مشروبات ذات سعرات حرارية عالية. ينصح أخصائيو الحميات عادة بتجنب السعرات الحرارية التي تأتي من المشروبات. ولكن إذا كنت تحاول زيادة الوزن، فقد يكون من المفيد استكمال وجبتك بمشروب كثيف السعرات الحرارية.
- مع الوجبات، اشرب عصير الفاكهة بدون سكر مضاف أو مشروب رياضي مثل جاتوريد. لكن لا يجب أن تتوقف عن شرب الماء لأن ثمانية أكواب في اليوم ضرورية للحفاظ على نظام غذائي صحي. فقط اشرب الماء بالإضافة إلى المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية. X موارد البحث
- على الرغم من أن شرب السعرات الحرارية مفيد لزيادة الوزن، إلا أنه من المهم زيادة الوزن بطريقة صحية. تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا أو عصير الفاكهة، والتي تحتوي على الكثير من السكر المضاف. يجب تجنب محاولة زيادة الوزن عن طريق زيادة استهلاكك للكحول لأن هذا أمر خطير إذا كنت تعاني من سوء التغذية. X موارد البحث
3 استشر اختصاصي تغذية مسجل حول إضافة مسحوق بروتين غير مشتق من الألبان إلى نظامك الغذائي. مسحوق البروتين هو مجموعة متنوعة من المكملات الصحية، تُباع في صالات الألعاب الرياضية أو متاجر الأطعمة الصحية، وهي مصممة للمساعدة في إضافة كميات كبيرة من المشروبات ومساعدتك على زيادة الوزن والعضلات. يمكن إضافة مسحوق البروتين إلى العصائر والمشروبات الأخرى، ويمكن طحنه وإضافته إلى بعض الوجبات. X موارد البحث
- استشر اختصاصي تغذية حول إدخال مسحوق البروتين أولاً. غالبًا ما يستخدم مسحوق البروتين في الوجبات الغذائية لبناء العضلات وقد لا يكون مفيدًا إذا كنت تستخدمه فقط لزيادة الوزن.
- مسحوق بروتين البيض طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي بدون منتجات الألبان. يأتي بعدة نكهات أو أصناف غير محلاة.
اطلب المساعدة الطبية
1 تحدث إلى طبيبك عن وزنك. قد يكون فقدان الوزن غير المبرر، أو صعوبة اكتساب الوزن، من أعراض عدم تحمل اللاكتوز بحد ذاته، خاصة إذا تم تشخيصك مؤخرًا وما زلت تحاول التكيف مع نظامك الغذائي الجديد. لكن فقدان الوزن يمكن أن يكون أحد أعراض العديد من الحالات الطبية، لذلك إذا شعرت أن عدم تحمل اللاكتوز ليس السبب، فتحدث إلى طبيبك.
- أسباب فقدان الوزن عديدة وتتراوح من أمراض بسيطة، مثل مشاكل الأسنان البسيطة، إلى أمراض خطيرة مثل السرطان ومرض باركنسون. من المهم إجراء فحص بدني من قبل الطبيب إذا كنت تفقد الوزن بشكل غير متوقع. سيقوم هو أو هي بفحصك وإجراء العديد من الاختبارات بناءً على تاريخك الطبي وحالتك الصحية الحالية. X Mayo Clinic
- إذا كان عدم قدرتك على زيادة الوزن مرتبطًا بعدم تحمل اللاكتوز، يمكن لطبيبك أن يساعدك في إنشاء نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية المناسبة لك. X Mayo Clinic
2 استشر أخصائي التغذية. إذا كنت تواجه صعوبة في اكتساب الوزن عند اتباع نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز، فاطلب من طبيبك إحالتك إلى اختصاصي تغذية. يمكن أن يقدم لك اختصاصي التغذية الجيد بعض التوصيات لنظامك الغذائي بناءً على تفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الصحية. إذا كان فقدان وزنك مرتبطًا بحالة طبية، يمكن أن يغطي تأمينك الصحي تكاليف اختصاصي التغذية.
3 قم بتقييم أدويتك. إذا كنت تتناول أي أدوية موصوفة من قبل طبيبك، فراجع قائمة الآثار الجانبية. هناك مجموعة كبيرة من الأدوية الموصوفة التي تسبب فقدان الوزن بشكل غير مقصود.
- قد تتسبب الأدوية التي تتراوح من أدوية الصداع النصفي إلى الأدوية النفسية في فقدان الوزن. تعتبر أدوية ADHD على وجه الخصوص سببًا نهائيًا لفقدان الوزن المفاجئ. X موارد البحث
- تحدث إلى طبيبك حول التحول إلى الأدوية البديلة إذا كنت تعتقد أن أي عقاقير تتناولها تسبب نقص التغذية لديك.
أفكار مفيدة
- تناول كميات أكبر من الطعام. إذا كنت تعاني من نقص الوزن وعدم تحمل اللاكتوز، فقم ببساطة بزيادة أحجام حصصك من الأطعمة الخالية من الألبان لأن هذا يساعد على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بما يكفي لمساعدة جهودك في زيادة الوزن في فترة قصيرة.
- تناول الطعام بشكل متكرر لإضافة سعرات حرارية إلى معدلك اليومي دون بذل الكثير من الجهد. قم بتعبئة وجبات خفيفة إضافية، مثل ألواح الجرانولا أو أكياس الخضروات الجاهزة للأكل.