تتطلب زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون إجراء بعض التغييرات في نظامك الغذائي وممارسة التمارين الروتينية ونمط الحياة بشكل عام. X Research Source قد تحتاج أيضًا إلى تقليل نسبة الدهون الإجمالية في الجسم، وهذا سيساعد على تقليل وزن الجسم مع زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون. يستغرق الوصول إلى هدفك وقتًا، ولكن اتباع النظام الغذائي الصحيح وخطة التمارين الرياضية يمكن أن يساعدك في تحقيق ما تريد.
خطوات
تقليل الدهون الكلية في الجسم
1 استهلك البروتينات الخالية من الدهون. إن تناول كمية كافية من البروتين ضروري للحفاظ على نظام غذائي صحي وفقدان الوزن، فضلاً عن زيادة كتلة العضلات. X Research Source تناول الأنواع والكميات المناسبة لمساعدتك في الوصول إلى هدفك.
- تختلف كمية البروتين التي تحتاجها وفقًا لجنسك وعمرك ومستوى نشاطك، ولكن الهدف هو الحصول على 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. X موارد البحث
- حاول أن تأكل مصادر البروتين الخالية من الدهون لأنها تحتوي أيضًا على سعرات حرارية أقل. استهدف الأطعمة مثل الدواجن والبيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والتوفو.
- ستحتاج إلى تناول حصة أو حصتين من البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة لمساعدتك في الوصول إلى هدفك. تزن حصة 85-115 جم، أو حجم مجموعة أوراق اللعب. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
2 تناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات. تحتوي الفواكه والخضروات على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تساعدك على التمتع بجسم صحي وفقدان الوزن. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج، يمكن أن يساعدك الجمع بين الفواكه والخضروات ونظام غذائي عالي البروتين وممارسة الرياضة في تحقيق أهدافك.
- تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية مما يجعلها أغذية ذات قيمة غذائية عالية. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها
- لتحقيق هدفك اليومي المتمثل في 5-9 حصص طعام، ستحتاج على الأرجح إلى تناول حصة أو حصتين من الفاكهة أو الخضار في كل وجبة أو وجبة جانبية. حصة واحدة من الفاكهة تساوي كوب X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج، وحصة واحدة من الخضار تساوي كوبًا أو كوبين من السلطة الخضراء. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
3 تناول كميات محدودة من الحبوب. يمكن أن يساعد تقليل الكربوهيدرات في تقليل إجمالي الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، ويمكن أن يساعد الجمع بين ذلك مع التمارين الرياضية في زيادة كتلة عضلات الجسم الهزيلة.
- لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان الوزن وانخفاض نسبة الدهون في الجسم. X Mayo Clinic
- توجد الحبوب في مجموعة متنوعة من الأطعمة ولكنها أكثر انتشارًا في الأطعمة التي تتكون أساسًا من الحبوب (مثل الخبز والأرز والبسكويت). لا تقدم هذه الأطعمة العديد من الفوائد الغذائية مقارنة بالأطعمة الأخرى المحتوية على الكربوهيدرات مثل منتجات الألبان والفواكه.
- إذا كان نظامك الغذائي يشتمل على أطعمة تتكون من الحبوب، فحاول الالتزام بحجم جزء مناسب يبلغ 30 جرامًا أو نصف كوب. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- حاول أيضًا اختيار الحبوب الكاملة إن أمكن، لأن هذه الأطعمة تحتوي على ألياف ومغذيات أخرى أكثر من الحبوب المصنعة (مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض). X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
4 ضمِّن وجبات خفيفة قبل التمرين وبعده. قد تحتاج إلى إضافة وجبة خفيفة قبل التمرين وبعده لمساعدتك على اكتساب الطاقة والتعافي بشكل صحيح. X EatRight.org
- إذا لم يكن لديك ما يكفي من الطاقة لممارسة الرياضة أو التعافي، فقد تلاحظ أن أداء التمرين ينخفض بمرور الوقت. X EatRight.org
- يوصى عادةً بتناول نوع من الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين للمساعدة في دعم التمرين. تناول قطعة من الفاكهة أو علبة صغيرة من الزبادي أو وعاء من دقيق الشوفان.
- اهدف إلى الحصول على البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من التمرين. يساعد ذلك على تجديد الجسم بالطاقة التي تم استهلاكها أثناء التمرين ويوفر البروتين لإصلاح العضلات. جرّب الموز مع زبدة الفول السوداني، أو مزيج من الفواكه المجففة والمكسرات، أو الزبادي بالفواكه.
- يمكنك استخدام هذه الأطعمة كوجبة قبل التمرين أو بعده اعتمادًا على أوقات الوجبة الرئيسية. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، يمكن أن تكون فطورك بمثابة دفعة للطاقة بعد التمرين.
5 قلل من الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون والصوديوم والمشروبات الكحولية. يمكن أن تؤدي الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من السكر المضاف أو الدهون المضافة والمشروبات الكحولية إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن هذه الأطعمة قد تؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم، وخاصة في منطقة المعدة. X PubMed Central
- قلل من تناول هذه الأطعمة قدر الإمكان. هذا يساعد في دعم فقدان الوزن أو تقليل الدهون في الجسم.
- السكريات المضافة هي سكريات تضاف إلى الأطعمة أثناء المعالجة. لا تضيف هذه السكريات أي فائدة غذائية لأنها تضيف سعرات حرارية فقط. قلل من الأطعمة مثل الحلوى والمشروبات المحلاة والسلع المخبوزة والفواكه المحلاة المعلبة والأطعمة الحلوة. X جمعية القلب الأمريكية
- تذكر أن الصلصات والإضافات والسلطات الجانبية تحتوي غالبًا على الكثير من السكر و / أو الصوديوم، وقد يؤدي إضافة هذه الأطعمة إلى وجبتك إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية دون أن تدرك ذلك. اطلب الصلصات والإضافات بشكل منفصل أو لا تطلبها على الإطلاق.
- تجنب المشروبات الكحولية. يوصى بتجنب المشروبات الكحولية تمامًا حتى تتمكن من الحفاظ على أهدافك في إنقاص الوزن. X Mayo Clinic
6 قم بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا. تعتبر التمارين الهوائية ضرورية للحفاظ على الصحة وتساعدك أيضًا في الوصول إلى هدفك. على الرغم من أن هذه التمارين لا تؤدي بالضرورة إلى عضلات هزيلة، إلا أن التمارين الهوائية يمكن أن تساعدك على فقدان دهون الجسم. X موارد البحث
- يوصى عادةً بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية كل أسبوع، والتي يمكن تقسيمها إلى 5 تمارين في الأسبوع مدة كل منها 30 دقيقة. استهدف الأنشطة المعتدلة الشدة التي ترفع معدل ضربات قلبك وتجعلك تتعرق وتقطع أنفاسك أثناء ممارستها. X Centers for Disease Control and Prevention
- يمكن أن تشمل التمارين الهوائية الركض / الجري، والسباحة، والتمارين الهوائية، وركوب الدراجات.
- حاول أن تجعل جلسة أو اثنتين من جلسات التمرين HIIT. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من التمارين يساعد في تقليل الدهون في الجسم بشكل أكثر فعالية من التمارين الهوائية المنتظمة والمطردة (مثل الهرولة لمدة 30 دقيقة). تساعد هذه التمارين أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي. X موارد البحث
زيادة كتلة العضلات من خلال التمارين
1 مارس تمارين القوة يومين أو ثلاثة أيام كل أسبوع. يمكن أن تساعد هذه التمارين في بناء كتلة العضلات وزيادة القوة. X Centers for Disease Control and Prevention
- بالإضافة إلى تقليل إجمالي الدهون في الجسم، ستحتاج إلى ممارسة تمارين القوة أو المقاومة لزيادة كتلة عضلات الجسم النحيل. لا يمكن زيادة كتلة العضلات في Mayo Clinic من خلال التمارين الهوائية والنظام الغذائي وحده.
- تدريبات القوة لها فوائد عديدة تتجاوز زيادة كتلة العضلات الهزيلة لأنها تساعد على منع هشاشة العظام وتقوي العظام وتساعد على زيادة التمثيل الغذائي. X Mayo Clinic
2 زيادة عدد كل تمرين. عندما يتعلق الأمر بتدريبات الوزن، يمكنك الاختيار بين التكرار المرتفع أو المنخفض، ولكل خيار فوائد مختلفة من حيث كتلة العضلات وزيادة القوة.
- يوصى عادةً بزيادة عدد مرات تكرار كل تمرين إذا كنت ترغب في بناء المزيد من كتلة العضلات. استهدف 8-12 تكرارًا لكل مجموعة، بدلاً من تكرار مرات أقل (مثل 4-6). X موارد البحث
- يؤدي القيام بمزيد من التكرار إلى عمل العضلات لفترة أطول تحت ضغط الوزن، وهذا هو سبب اكتساب كتلة العضلات. X موارد البحث
- التكرارات المنخفضة لها فوائدها في تدريب القوة (يمكن أيضًا اعتبار التكرارات المنخفضة). يؤدي التكرار الأقل مع الأوزان الثقيلة إلى إرهاق العضلات بشكل أسرع، مما يؤدي بدوره إلى زيادة القوة بشكل أسرع. X موارد البحث
3 قم بتمارين أكثر تعقيدًا من حركات العزلة. تقدم التمارين المركبة والعزلة العديد من الفوائد، ويقوم معظم الناس بالأمرين معًا، ولكن ستحتاج إلى اللجوء إلى التمارين المركبة أولاً إذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.
- تستخدم التمارين المركبة العديد من مجموعات العضلات والمفاصل، ويمكن أن تساعد هذه التمارين في تقوية العديد من العضلات وزيادة كتلة العضلات. يمكن أن يقلل هذا النوع من التمارين أيضًا من إجمالي وقت التمرين. X موارد البحث
- تركز تمارين العزلة على عضلة واحدة محددة. هذه التمارين مفيدة للتحسينات الصغيرة، وليس لاكتساب كتلة عضلية كبيرة. X موارد البحث
الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة
1 خذ قياسات جسمك. ستحتاج إلى جهد مستمر لتتبع تقدمك نحو هدفك والمحافظة عليه بعد الوصول إليه، ويمكن أن يكون أخذ قياسات منتظمة للجسم مفيدًا لمعرفة مدى تقدمك وللمساعدة في الحفاظ على هدفك.
- نظرًا لأن زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون تتطلب فقدان بعض الدهون أيضًا، فإن الوضع المثالي هو أن تزن جسمك بانتظام، حيث ستلاحظ أن وزنك على الميزان ينخفض تدريجياً مع فقدان الدهون في الجسم.
- تذكر أنك قد تلاحظ زيادة الوزن عندما تكتسب الكثير من كتلة العضلات، حيث تزن العضلات أكثر من الدهون. X Research Source ستحتاج إلى تضمين أنواع أخرى من القياسات للحصول على مؤشر دقيق لدهون الجسم وكتلة العضلات الخالية من الدهون.
2 اتبع نسبة الدهون في الجسم. هناك العديد من الطرق لقياس مستوى الدهون في جسمك، يمكنك إجراء اختبار ثنية الجلد أو اختبار المقاومة الكهربائية. مصدر بحث X يمكن إجراء أي من هذه الطرق بواسطة طبيب أو مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية.
- راقب نسبة الدهون في جسمك أثناء مراقبة وزنك. يجب أن يكون هدفك هو تقليل الدهون في الجسم (يمكنك زيادة الوزن أيضًا) وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.
- حتى لو كان وزنك مستقرًا أو في ازدياد، طالما أن نسبة الدهون في جسمك تتناقص، فأنت على الطريق الصحيح لزيادة كتلة العضلات الهزيلة الإجمالية.
3 احصل على قسط كافٍ من النوم. الأشخاص الذين يحرمون أنفسهم بشكل مزمن من النوم يكونون أكثر عرضة لارتفاع نسبة الدهون في الجسم وارتفاع وزن الجسم والمستويات غير الصحية. X موارد البحث
- اهدف إلى الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل (أو ما يصل إلى 9 ساعات) كل ليلة. X Mayo Clinic
- للنوم فوائد عديدة تتجاوز فقدان الوزن والحفاظ عليه، حيث يساعد على زيادة التركيز، واستقرار الحالة المزاجية، وتعزيز حالة الجهاز المناعي في الجسم. X موارد البحث
4 تعامل مع التوتر. كما هو الحال مع الحرمان من النوم، يمكن أن يرتبط الإجهاد المنخفض الشدة أيضًا بمعدلات أعلى من السمنة وارتفاع نسبة الدهون في الجسم. X مصدر بحثي يؤدي هذان الشيئين إلى تحفيز إفراز هرمون الكورتيزول الذي يحفز احتفاظ الجسم بالدهون في منطقة الجذع.
- يمكن لأي شيء في حياتك أن يسبب لك التوتر، وقد تلاحظ بعض الآثار الجانبية إذا كان التوتر مرتبطًا بالمرض. بصرف النظر عن صعوبة التحكم في وزنك أو ملاحظة زيادة الوزن، يمكن أن يؤدي التوتر إلى تقلبات مزاجية أو إرهاق أو حتى مشاكل في النوم. X Mayo Clinic
- جرب الأنشطة المهدئة للذات لتخفيف التوتر. يمكن أن تشمل هذه الأنشطة قراءة كتاب، أو أخذ حمام دافئ، أو التحدث إلى شخص ما، أو الذهاب في نزهة على الأقدام.
أفكار مفيدة
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو روتينك الرياضي.
- تتطلب زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون تقليل أو الحفاظ على نسبة دهون ثابتة في الجسم أثناء العمل على زيادة العضلات.
- لا يمكن تحقيق زيادة كتلة الجسم النحيل بسرعة لأن الوصول إلى أهدافك يستغرق وقتًا وصبرًا.
- أفضل طريقة لزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون هي الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية وخيارات نمط الحياة المحسنة.