إن تقليل الحمل على قدميك عن طريق رفعهما يمنحك فرصة للراحة والشعور بإحساس رائع بالاسترخاء، خاصة في حالات تورم القدمين، والتي تحدث غالبًا نتيجة كثرة المشي أو (عند النساء). مهما كان السبب، يساعد رفع قدميك على منحك الشعور بالراحة التي تشتد الحاجة إليها، ويقلل من التورم، ويحافظ على صحة قدميك، مما يجعلك جاهزًا لجميع أنشطتك المفضلة.
خطوات
رفع القدمين وإراحتها
1 خلع الحذاء. يجب أن تخلع حذائك وجواربك قبل أن ترفع قدميك. يمكن أن تتسبب الأحذية في تجمع الدم في القدمين وتسبب التورم. يمكن أن تسبب الجوارب نفس الشيء، خاصةً إذا كانت ضيقة في الكاحل. هز أصابعك بسرعة لتحفيز تدفق الدم. X موارد البحث
2 استلق على أريكة مريحة أو سرير. تمدد على أريكة استرخاء أو سرير مع ظهرك. تأكد من وجود مساحة كافية حتى لا تتدحرج وتسقط من على الأريكة. اسند ظهرك ورقبتك بوسادة أو اثنتين، إذا كان ذلك يجعلك تشعر براحة أكبر. X كليفلاند كلينك
- تجنبي الاستلقاء على ظهرك بشكل مسطح أثناء الحمل بعد الأشهر الثلاثة الأولى، حيث قد يضغط الرحم بشدة على الشريان المركزي في الجسم، مما يتسبب في إعاقة تدفق الدم. يجب تجنب هذا ؛ ضع وسادتين خلف ظهرك بزاوية 45 درجة. X موارد البحث
3 استخدم الوسائد لرفع قدميك فوق مستوى القلب. ضع وسادات تحت قدميك وكاحليك لرفعهما. وضع العدد اللازم من الوسائد لرفع القدمين فوق مستوى القلب، فهذا سيساعد على تصريف الدم المتجمع في قدميك ويسهل على القلب زيادة كفاءة الدورة الدموية. X الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة
- قد يكون من المريح أيضًا وضع وسادة أو اثنتين تحت ساقيك أيضًا لدعم قدميك المرتفعة.
4 حافظ على قدميك مرتفعة لمدة 20 دقيقة طوال اليوم. يساعد رفع القدمين لمدة 20 دقيقة بشكل منتظم على تقليل التورم. X Research Resource استخدم هذه الفرصة للتحقق من بريدك الإلكتروني أو مشاهدة فيلم أو إنهاء أي مهمة أخرى غير دائمة.
- إذا كنت تعاني من إصابة، مثل التواء الكاحل، فستحتاج إلى رفع قدميك أكثر. حاول أن تقف على قدميك لمدة 2-3 ساعات في اليوم. X الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة
- إذا وجدت أن التورم لا يختفي مع هذا الروتين لبضعة أيام، يجب عليك حجز موعد مع طبيبك.
5 ضع قدميك على الكرسي وأنت جالس على الكرسي. حتى الارتفاع البسيط يمكن أن يقلل التورم اليومي. استخدم كرسيًا أو كرسيًا لرفع قدميك عن الأرض أثناء جلوسك كلما استطعت، فهذا سيزيد من كفاءة الدورة الدموية. X كليفلاند كلينك
- إذا كنت تقضي فترات طويلة من الوقت جالسًا في العمل، يمكنك شراء كرسي صغير لوضعه تحت مكتبك.
6 ضع الثلج إذا كان ذلك يجعلك تشعر بالراحة. استخدم كيس ثلج ملفوف بمنشفة لتجميد قدميك المرتفعة لمدة تصل إلى 10 دقائق في المرة الواحدة. انتظر ساعة بين وضع الثلج. X Research Source وهذا يقلل من التورم والألم الذي تشعر به. استخدم دائمًا حاجزًا بين الثلج والجلد العاري. X كليفلاند كلينك
- إذا شعرت أنك بحاجة إلى وضع الثلج على قدميك أكثر بسبب التورم والألم، فحدد موعدًا مع طبيبك.
تقليل تورم القدم
1 تجنب الجلوس لفترات طويلة. قف مرة كل ساعة وتجول لمدة دقيقة أو دقيقتين للحفاظ على تدفق الدم. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى تجمع الدم في قدميك، مما يسبب التورم. إذا كان لا بد من الجلوس لفترة طويلة، فاستخدم كرسيًا منخفض القدمين للمساعدة في زيادة كفاءة الدورة الدموية. X موارد البحث
2 ارتدِ جوارب داعمة. يجب ارتداء جوارب طويلة وداعمة لزيادة تدفق الدم وتقليل التورم في قدميك. تكون الجوارب أكثر فاعلية إذا ارتديتها طوال اليوم، خاصةً إذا كنت تقف كثيرًا. تجنب الجوارب الضاغطة التي تقيد الساقين فوق الكاحل وتعزز التورم في القدمين. X Mayo Clinic
- يمكنك شراء جوارب الدعم عبر الإنترنت من الصيدليات والمتاجر الصحية عبر الإنترنت.
3 اشرب 6-8 أكواب من الماء يوميًا. شرب كمية كافية من الماء يساعد على تنظيف الجسم من الملح الزائد ويقلل من تورم القدمين. قد يحتاج بعض البالغين إلى أكثر أو أقل من هذا المبلغ، اعتمادًا على الحمل والحالات الطبية الأخرى. بالنسبة لمعظم الناس، يكفي شرب 1.4 لتر من الماء يوميًا لتقليل التورم. X Mayo Clinic
- على الرغم من أنه لا بأس من شرب الصودا أو القهوة من حين لآخر، لا يجب أن تحسب هذه المشروبات في استهلاكك اليومي من الماء، لأن لها تأثيرًا مدرًا للبول. X Mayo Clinic
- لا تجبر نفسك على شرب المزيد إذا لم تستطع.
4 مارس الرياضة بانتظام. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل 4-5 أيام في الأسبوع للحفاظ على تدفق الدم. حتى المشي من حين لآخر يمكن أن يحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا ويمنع تجمع الدم في قدميك. إذا كنت مستقرًا الآن ولا تمارس الرياضة، فانتقل تدريجيًا إلى 4 مرات في الأسبوع، بدءًا من 15 دقيقة يوميًا. X موارد البحث
- إذا كنت مقيدًا بالحمل أو تعرضت لإصابة، فاسألي طبيبك عن التمارين المناسبة لتقليل التورم.
- إحدى طرق الالتزام بالتمرين هي اصطحاب صديق معك.
- يمكن لبعض أوضاع اليوجا، مثل الاستلقاء على الأرض مع رفع الساقين إلى الحائط، أن تقلل أيضًا من تورم القدمين. X كليفلاند كلينك
5 تجنب ارتداء الأحذية الصغيرة جدًا. ارتدِ حذاءًا بمقاسك وتأكد من أن مشط قدمك يقع بسهولة في أعرض جزء من الحذاء. X مصدر بحثي الأحذية الضيقة تعيق الدورة الدموية وتسبب الألم وحتى الإصابة. X موارد البحث
الحفاظ على صحة القدم
1 ارتدِ أحذية داعمة عند ممارسة الرياضة. يمكن أن توفر الأحذية ذات النعال السميكة مزيدًا من الحماية لقدميك أثناء الجري والقفز. يمكنك أيضًا شراء نعل جل لمزيد من الدعم. ارتدِ دائمًا أحذية قوية وثابتة إذا كنت نشيطًا. X Mayo Clinic
- تسوق لشراء الأحذية في نهاية اليوم حتى تكون قدميك بأقصى حجم لها. نعم! تنمو القدمان على مدار اليوم نتيجة للتمرين، لذا يجب أن تناسبك الأحذية حتى مع وضع قدميك في أكبر حجم لها.
2 تخلص من الوزن الزائد. حاول الحفاظ على وزن صحي يتناسب مع طولك من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. يضع الوزن الزائد مزيدًا من الضغط على قدميك ويؤدي إلى إجهاد الأوعية الدموية، خاصةً إذا كنت نشيطًا. قد يكون كافياً أن تفقد رطلاً أو اثنين لتقليل التورم اليومي للقدمين. X كليفلاند كلينك
- يمكن لطبيبك مساعدتك في العثور على وزنك المثالي.
3 تجنب ارتداء الكعب العالي كل يوم. اختر أحذية بكعب عالٍ أقصر من 5 سم وحاول ألا تفرط في ارتدائها. تضغط الأحذية ذات الكعب العالي على القدمين وتضع ضغطًا كبيرًا على مشط القدم، مما يزيد من التورم والألم وحتى إزاحة العظام. X Mayo Clinic
- إذا كنت ترغب في ارتداء الكعب العالي، فإن الكعب السميك يمنحك ثباتًا أكثر من الكعب الرفيع.
4 – لا تدخن. يؤدي التدخين إلى إجهاد القلب وزيادة صعوبة تدفق الدورة الدموية، ولأن القدمين بشكل خاص بعيدان عن قلبك، فمن السهل عليهما الانتفاخ نتيجة لذلك. يمكن أن يبدأ الجلد في الترقق. يمكنك اتباع نظام الإقلاع عن التدخين لتحسين صحتك العامة وكذلك صحة قدميك. X موارد البحث
5 قم بتدليك قدميك عند الحاجة لتخفيف الألم وتحسين الدورة الدموية. افركي باطن قدمك بدبوس دوار لتحريك الدم. يمكنك حتى أن تطلب من شخص ما فرك باطن قدميك لزيادة الدورة الدموية والتخلص من الدم المتجمع. استخدم أصابعك لتدليك أي مناطق من الضيق والألم. X Mayo Clinic
6. تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية لتخفيف الألم الطفيف. إذا استبعد طبيبك الحالات الخطيرة، فمن الآمن أن تتناول مضادًا للالتهابات بدون وصفة طبية لتقليل التورم في قدميك. تناول 200-400 مجم من الإيبوبروفين كل 4-6 ساعات حسب الحاجة لتقليل التورم والألم. X موارد البحث
- استشر الطبيب دائمًا قبل تناول أي أدوية، لأن بعض الأدوية والحالات الطبية يمكن أن تتفاعل مع مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل الإيبوبروفين.
تحذيرات
- إذا لم يختفي التورم في قدميك بعد العلاج برفع قدميك لعدة أيام، فتأكد من مراجعة الطبيب على الفور.
- يمكن أن تسبب بعض الحالات الخطيرة، مثل أمراض الكلى أو القلب، تورم القدمين، لذلك لا تتجاهل التورم المستمر. X Mayo Clinic
- اتصل بطبيبك على الفور إذا شعرت بألم أو احمرار أو دفء في المنطقة المتورمة أو إذا كان لديك قرحة مفتوحة.
- اتصل بطبيبك إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو تورم في قدم واحدة فقط.
- احمِ المناطق المتورمة من الضغط المفرط أو الإصابة، لأن هذه المناطق لا تلتئم جيدًا.