يعد إنشاء نظام لرفع الأثقال وتعلم التقنية المناسبة طريقة رائعة للحصول على اللياقة والاستفادة الكاملة مما تقدمه صالة الألعاب الرياضية. تابع القراءة لمعرفة كيفية البدء في رفع الحديد.
خطوات
ارفع بشكل صحيح
1 اختر مقدارًا مناسبًا من الوزن. من الصعب معرفة مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه عندما تبدأ للتو. لا تريد أن تبدأ بثقل شديد وتحترق بعد عدة تكرارات، لأن المزيد من التكرارات هي الطريقة الصحيحة لبناء العضلات. وبالمثل، لا تريد أن ترفع وزنًا خفيفًا جدًا بالنسبة لك. ستحتاج إلى بعض التدريب لاختيار الوزن المناسب.
- ابحث عن المعدات المناسبة لنظامك. ستحتاج إلى القيام بأكثر من 3 إلى 4 عدات لبناء العضلات إذا كنت تقوم بتمرين ضغط الصدر، لذلك ستحتاج إلى معرفة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه 10 أو 15 أو 20 مرة قبل أن تشعر بالفشل.
- الفشل العضلي هو النقطة التي لم تعد فيها قادرًا جسديًا على أداء ممثل آخر دون مساعدة. كلما رفعت أكثر، زادت معرفتك بنقطة فشل عضلاتك وزادت قدرتك على تأخيرها.
- سيحدث فشل العضلات فورًا بعد آخر عملية رفع مقصودة. اختر أثقل وزن يمكنك رفعه للممثلين الذين تخطط لأدائهم.
2 ارفع ببطء وثبات. إن أداء التمرين بسرعة ليس أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من المصعد. لا تتسرع في أداء ممثليك وتخاطر بالإصابة وينتهي بك الأمر إلى إضاعة وقتك. القيام ببعض التكرارات البطيئة أفضل من استنزاف طاقتك في المصاعد الثقيلة والانتهاء في وقت قياسي.
- خصص ساعة على الأقل للتمرين الجيد. لا تتمرن لأكثر من بضع ساعات، وحاول أن تحصل على 30 دقيقة من التمارين المكثفة لضمان نظام صحي.
3 تأكد من أنك لا تأكل لمدة 50 دقيقة قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة وإلا فقد ينتهي بك الأمر مع تقلصات.
- تأكد من أنك لا تتمرن على معدة فارغة أيضًا، وإلا فلن تكون لديك الطاقة للقيام بالتمرين. تناول وجبة قبل التمرين بحوالي ساعة إلى ساعتين وتناول وجبة خفيفة من الفاكهة قبل حوالي 15 دقيقة من البدء إذا شعرت بالجوع مرة أخرى.
4 قم بالإحماء قبل البدء في ممارسة الرياضة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الأكسجين المتوفر في مجرى الدم إلى عضلاتك. كما أنه يمنع – أو على الأقل يقلل – من وجع العضلات بعد التمرين.
- ستعمل عملية الإحماء على تحريك جميع مفاصلك التي تخطط لممارستها من خلال نطاق حركتك الكامل. على سبيل المثال، إذا كنت تعمل على تمرين مفاصلك، فيمكنك أداء تمرينات الكتف والقفز.
- يجب أن يؤدي الإحماء أيضًا إلى رفع معدل ضربات القلب لزيادة تدفق الدم إلى العضلات والأنسجة المتصلة.
5 قم بتمارين التهدئة بعد التمرين. الهدف هو خفض معدل ضربات القلب تدريجيًا مرة أخرى وإعداد جسمك للراحة.
مرن ذراعيك
1 قم بالضغط على الصدر. تمرين الضغط على الصدر هو أكثر حركات التمرين شيوعًا وتتضمن رفع الوزن بشكل مستقيم من صدرك أثناء الاستلقاء على ظهرك، غالبًا على لوح رفع الأثقال. إنها لفكرة ذكية أن تقوم بمراقبة من مدرب لمساعدتك في رفع الوزن وخفضه، خاصة إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ولا تعرف بعد مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. X موارد البحث
- امسك البار بقوة مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. تحتاج إلى الإمساك بالقضيب بإحكام لإحداث توتر ومرونة في عضلات ذراعك وكتفيك وجذعك. خذ نفسًا عميقًا وقم بتحريك ذراعيك للأمام وشفرات كتفك للخلف وللأسفل على اللوح.
- ثبتي قدميك. حرك الشريط فوق صدرك مباشرةً وحافظ على توتر عضلاتك.
- اخفض الوزن ببطء وبشكل متساوٍ في خط مستقيم قدر الإمكان دون إنزاله بالكامل إلى صدرك. ادفع ذراعيك لأعلى، مع إعادة الشريط إلى الوضع “العلوي” دون ترك صدرك ينخفض أو يفقد الشد.
- ابدأ بمقدار من الوزن يمكنك رفعه بسهولة للتمرن على تحسين وضعيتك. استخدم مراقبًا دائمًا، خاصة في البداية.
2 مارس تمارين الضغط بالدمبلز. تتضمن عملية ضغط الأثقال أسلوبًا مشابهًا للضغط على الصدر، ولكنها تتضمن رفع وزن في كل يد بدلاً من رفع وزن واحد بكلتا اليدين معًا. هذه طريقة ممتازة لبناء توازن عضلي بين جانبيك الأيمن والأيسر. تعمل الأوزان على كلا الذراعين بنفس الدرجة، بينما يمكن للذراع الأقوى أن تعوض عن ضعف الذراع الأخرى أثناء الضغط على الصدر.
- خذ ثقلًا بوزن مناسب في كل يد وارفعهما بشكل مستقيم من صدرك في وضع مائل. اخفضهما ببطء وثبات حتى يلمسوا صدرك بين لوحي الكتف والحلمة. أعدهم مرة أخرى حتى يتلامسوا مرة أخرى، فوقك مباشرة.
- قم ببعض لفات الصدر، وحافظ على استقامة ذراعيك تمامًا وخفضهما إلى جانبيك لممارسة تمرين مختلف ولكن متشابه. تمارين الضغط تشبه إلى حد كبير عمليات الدفع، بينما تجعيد الصدر يشبه إلى حد كبير رفرفة الأجنحة.
- ضع في اعتبارك أيضًا القيام بالضغط على الصدر والأثقال على لوح مائل لتدريب مجموعة عضلية مختلفة. ستكون هذه التقنية هي نفسها بشكل أساسي، لكنك سترفع بزاوية مختلفة مع جسمك لرفع القضيب أو الدمبلز بشكل مستقيم، مما يؤدي إلى تمرين عضلات مختلفة.
3 تمرن على لفات الذراع (العضلة ذات الرأسين / العضلة ذات الرأسين). قم بعمل تمرينات من وضعية الوقوف أو الجلوس لبناء عضلات الذراع. أمسك دمبل بوزن مناسب في كل يد مع تدليهما على جانبيك ورفعه إلى صدرك عن طريق ثني العضلة ذات الرأسين.
- يجب أن يكون الدمبل موازيًا لجوانبك. اقلب الوزن بحيث تواجه راحة يدك صدرك وأنت ترفعه إليه.
- يمكنك تبديل الذراعين أو القيام بعدة ممثلين لكل ذراع قبل التبديل.
4 مارس تمارين رفع الأثقال. تمرين السحب هو تمرين ذكي لإكمال تمرين الكتف. ستعمل على جانبي ظهرك وكذلك ظهر كتفيك. يتضمن هذا التمرين رفع الأثقال من الأرض إلى صدرك بذراع واحدة وفي وضع منحني. استخدم ذراعًا واحدة في كل مرة.
- اجلس على يديك وركبتيك إما على الأرض أو انحنى فوق لوحة الأوزان.
- أمسك دمبل بوزن مناسب في يدك وارفعه من الأرض إلى صدرك قبل إنزاله. استمر في أداء مجموعة من 8 إلى 12 عدة. تبديل الجانبين بعد الانتهاء من المجموعة.
تمرن ساقيك
1 مارس القرفصاء. ستوفر لك معظم الصالات الرياضية تمرين القرفصاء، لتدريب عضلات الفخذ، وهي أكبر مجموعة عضلية في ساقيك. هذا تمرين آخر يتطلب مراقبًا، خاصة عندما تبدأ للتو. استخدم نفس نوع الأوزان الحرة المستخدمة في ضغط الصدر وحمل الأوزان على كتفيك في وضع الوقوف.
- ضع يديك في نفس الوضع كما تفعل مع ضغطات الصدر وانحن تحتها، ضع الشريط بين كتفيك وخلف رأسك بينما لا يزال الوزن معلقًا. يجب أن يكون الشريط موجودًا على الفور على العضلات شبه المنحرفة الكاملة الموجودة أسفل مؤخرة العنق وبين الكتفين.
- ارفع الثقل عن الشماعة وخذ خطوة ثابتة للخلف. افرد قدميك بعرض الكتفين وحافظ على رأسك للأمام. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك أثناء هذا التمرين وإلا فإنك تخاطر بإجهاده.
- اثن ركبتيك ووركيك مع إبقاء فخذيك موازيين للأرض لأداء القرفصاء. توقف للحظة قبل أن تدفع نفسك للخلف.
- تأكد من أنه يمكنك دائمًا رؤية الجزء العلوي من حذائك عند ممارسة القرفصاء. أنت تعرف أن ركبتيك ستذهب بعيدًا إذا لم تستطع ذلك. يجب أن يصطف كاحلك دائمًا مع ركبتيك في وضع مستقيم.
2 انتقل لأعلى. ابدأ هذا التمرين بوزن أخف من الوزن الذي استخدمته في القرفصاء. خذ الحديد على ظهرك أمام صندوق أو لوح ثابت أو منصة مرتفعة بطريقة مشابهة للقرفصاء. X موارد البحث
- ارفع ركبة واحدة وضع قدمك على الصندوق، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. يجب أن يكون فخذك موازيًا للأرض. اصعد وأعد قدمك الأخرى على الصندوق أو السطح المرتفع.
- اعكس الحركة عن طريق ثني وركك وركبتك للأمام والخطو بحذر للخلف.
3 مارس تمارين الاندفاع بالأوزان. يمكن أن يكون أداء تمرين الاندفاع البسيط الذي يحمل الأثقال – كما لو كنت على وشك القيام بتمارين العضلة ذات الرأسين – تمرينًا رائعًا لساقك بأكملها. حافظ على استقامة ظهرك، وجذعك مثني، ورأسك وقدميك للأمام لأداء تمارين الاندفاع مع الوضع المناسب.
- خطوة للأمام بقدم واحدة، والكعب أولاً، للاندفاع.
- اخفض جسمك ببطء حتى تنثني ساقيك بزاوية 90 درجة.
- اندفع للخلف بقدمك الرائدة، واستقامة ساقيك. قف منتصبا لإتمام العد. افعل نفس التكرارات لكلا الجانبين.
وضع النظام
1 حدد مجموعات العضلات التي تريد أن تمارس. حاول إنشاء نظام يمكنك متابعته وأنت متحمس للعمل عليه. على سبيل المثال، يمكنك ترتيب أسبوعك بهذه الطريقة
الإثنين التركيز على الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الثلاثاء التركيز على.
الأربعاء التركيز.
الخميس التركيز على.
الجمعة ركز على.
السبت الراحة.
الأحد راحة.
نصيحة إختصاصية
مدربة اللياقة البدنية ليلى أجاني هي مدربة لياقة بدنية ومؤسس مقدم خدمة تدريب شخصي في منطقة خليج سان فرانسيسكو. شاركت ليلى في المسابقات الرياضية الاحترافية (الجمباز ورفع الأثقال والتنس)، بالإضافة إلى خبرتها في التدريب الشخصي والجري لمسافات طويلة ورفع الأثقال الأولمبية. ليلى هي جمعية وطنية للقوة والتكييف (NSCA) وأخصائية تمارين تصحيحية معتمدة من USAPL.
مدرب لياقةضع في اعتبارك القيام بتمرين لكامل الجسم بدلاً من تقسيم العضلات إلى مجموعات مختلفة. يقوم الكثير من الأشخاص (خاصة المبتدئين) بشد الجزء العلوي من الجسم يومًا ما، ورفع الساق في يوم آخر، وتمارين الضغط في اليوم الثالث، وما إلى ذلك. حتى لو حاولت تقسيم العضلات إلى مجموعات مختلفة، ضع في اعتبارك أنك من المحتمل أن تعمل في أكثر من منطقة في وقت واحد. للحفاظ على توازن التدريبات الخاصة بك، فإن الطريقة الأكثر فاعلية للحصول على قوة هي القيام بتمرين لكامل الجسم في أيام غير متتالية.
2 ارفع الوزن بثبات. ستلاحظ بعد حوالي أسبوع من الرفع أنه من الأسهل القيام بنفس التمارين بنفس الأوزان. استمر في ممارسة هذه التمارين والأوزان حتى نهاية الأسبوع للتأكد من أنك تقوم بها بالشكل الصحيح. أضف بعض الوزن إلى ما كنت تستخدمه سابقًا بعد هذا الأسبوع. لا ينبغي أن تكون الزيادة كبيرة، فقط كافية لجعل الأمر صعبًا بالنسبة للأسبوع الأول.
- سترغب في استخدام أوزان مريحة ولكنها ثقيلة بما يكفي للسماح لك بأداء 3 أو 4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
- استخدم نفس الأوزان لمدة أسبوعين، مع القيام بنفس التمارين.
- أضف بعض الوزن الزائد واستخدمه خلال الأسبوعين المقبلين في نفس التمارين.
3 أداء المجموعات الهرمية. اجعل الوزن ثقيلًا بما يكفي لأداء 12-15 عدة كحد أقصى. ثم قم بعمل مجموعات بالأوزان، وقم بمجموعة من 5، ثم مجموعة أخرى من 10، ثم مجموعة أخرى من 15 قبل خفض العدد مرة أخرى. استرح بين المجموعات لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
- قم بعمل مجموعة هرمية أخرى تعمل على نفس المجموعات العضلية بنفس التكرارات وفترات الراحة، بعد أخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات. انتقل إلى مجموعة عضلية أخرى بعد أداء هذه المجموعات الثلاث.
4 خذ حمامًا باردًا و / أو اجلس في حوض الاستحمام بعد الانتهاء من كل شيء. سيساعدك هذا على توسيع الشرايين داخل وحول عضلاتك، مما يسمح بتدفق الأكسجين بسهولة أكبر وخروج الأحماض من العضلات بسهولة أكبر.