تعتبر رياضة رفع الأثقال رياضة رائعة لبناء العضلات وتحسين شكل جسمك، ولكنها تتطلب زيادة تدريجية في الأوزان التي ترفعها لتحقيق أفضل النتائج وتنمية جسمك وتضخيم عضلاتك بمرور الوقت. تختلف أهداف الجسم واللياقة البدنية لدى كل شخص، لذلك لا توجد إجابة موحدة حول متى أو مقدار زيادة الأوزان التي ترفعها، ولكن كقاعدة عامة، يكون الوقت مناسبًا دائمًا لاتخاذ خطوة إضافية خارج منطقة الراحة الخاصة بك مع الأوزان بالترتيب لتطوير تمارينك والانتقال إلى وزن أثقل، خاصة إذا كنت – باتباع الأسلوب الصحيح لأداء التمارين – يمكنك بسهولة إنهاء التكرارات ومجموعات التمرين.
خطوات
جهز جسمك لرفع الأثقال
1 تناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مليئًا بالبروتين الخالي من الدهون والكثير من الخضار. فكر في الطعام الذي تضعه في جسمك على أنه الوقود الذي تستخدمه لأداء أنشطتك. كلما كان هذا الوقود أنظف، زادت كفاءة أداء جسمك. تجنب الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر والتي تفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة، والتزم بتناول البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج المشوي أو المأكولات البحرية. املأ نصف طبقك بالخضروات الملونة، مثل الخضار الورقية الخضراء أو البطاطا الحلوة أو البروكلي.
- لا تأكل ما لا يقل عن نصف ساعة قبل بدء التمرين لمنع تقلصات العضلات.
2 اركض أو اركض أو اسبح لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. حاول القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا للحصول على شكل رائع قبل البدء في رفع الأثقال. يعد الجري والركض والسباحة من أكثر التمارين الهوائية شيوعًا وشعبية، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك قصر نفسك على تلك الأنواع من التمارين فقط. إن ممارسة لعبة كرة القدم مع أصدقائك أو صعود السلالم في العمل بدلاً من صعود المصعد سيقربك أيضًا من هدفك. X Mayo Clinic
3 ادرس المجموعات العضلية الرئيسية. ادرس المخططات التشريحية وأدلة تمارين رفع الأثقال عبر الإنترنت عند الاستعداد لبدء رفع الأثقال لمعرفة المزيد عن مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك. انتبه إلى كيفية تحرك كل مجموعة عضلية للتحكم في جسمك، ثم انسخ تلك الحركات عندما تمارس تمارين الأثقال. سيساعدك فهم كيفية عمل العضلات وحركتها على فهم هدفك وتصوره بشكل أفضل من خلال التمرين. X موارد البحث
- ستفهم الفائدة الدقيقة التي تحصل عليها من القيام بالسحب العلوي إذا كنت تعلم أن العضلة ذات الرأسين والعضلات المعينية والظهر العريض والكتف كلها تتقلص وتتعاقد لتحريك الكتفين والذراعين.
4 مارس تمارين المقاومة باستخدام وزن جسمك أولاً لإعداد عضلاتك لرفع الأثقال. لا يتطلب تدريب مقاومة وزن الجسم أي معدات للحصول على تمرين جيد وفعال ؛ يساعدك وزن جسمك فقط جنبًا إلى جنب مع الجاذبية على بناء العضلات. تمارين مقاومة وزن الجسم مثل القرفصاء والجلوس هي طريقة رائعة لتهيئة جسمك وإعداده لرفع الأثقال.
5 ابدأ برفع الأوزان الخفيفة ثم زد وزنك تدريجيًا. قد تعتقد أنه عليك البدء في رفع الأوزان الثقيلة للحصول على عضلات كبيرة، ولكن في الواقع يمكنك الاستفادة من رفع الأوزان الخفيفة لمزيد من التكرار، كما أنه سيقلل من خطر الإصابة. ابدأ باختيار وزن يمكنك رفعه بسهولة من 8 إلى 12 مرة، ثم انتقل إلى الأوزان الأثقل بمرور الوقت. X موارد البحث
6 تأكد من اتباع الأسلوب الصحيح لأداء التمرين قبل الانتقال إلى وزن أثقل. قد لا تلاحظ أنك تقوم بالتمارين بشكل خاطئ عند رفع أوزان أخف، لكنها ستكون مختلفة تمامًا ويمكن أن تؤدي إلى عواقب وخيمة عندما ترفع أوزانًا أثقل، على سبيل المثال، عندما لا تكون ركبتيك محاذاة بشكل صحيح أو ظهرك مقوس. أثناء التمرين. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية، فاطلب من المدرب تقييم أسلوب التمرين قبل زيادة وزن الحديد. X موارد البحث
- شاهد مقاطع الفيديو الإرشادية، أو مارس التمارين أمام مرآة، أو سجل مقطع فيديو لنفسك وهي ترفع الأثقال لمراقبة أسلوبك إذا كنت لا تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية، وانتبه جيدًا لأي ألم تشعر به أثناء رفع الأثقال.
أضف المزيد من الوزن
1 أضف المزيد من الوزن في اليوم الذي تشعر فيه بالراحة. قد يؤدي اكتساب الوزن في يوم تشعر فيه بألم أو إرهاق العضلات إلى جعلك أكثر عرضة للإصابة، لذا قم بتأجيله حتى يوم تشعر فيه بأنك أقوى وأكثر نشاطًا. X مصدر بحث مشورة الخبراء
مدربة اللياقة البدنية ليلى أجاني هي مدربة لياقة بدنية ومؤسس مقدم خدمة تدريب شخصي في منطقة خليج سان فرانسيسكو. شاركت ليلى في المسابقات الرياضية الاحترافية (الجمباز ورفع الأثقال والتنس)، بالإضافة إلى خبرتها في التدريب الشخصي والجري لمسافات طويلة ورفع الأثقال الأولمبية. ليلى هي جمعية وطنية للقوة والتكييف (NSCA) وأخصائية تمارين تصحيحية معتمدة من USAPL.
مدرب لياقةأضف المزيد من الوزن بمجرد أن تشعر أنه يمكنك رفع الوزن السابق دون أي معاناة. ستتمكن من زيادة الأوزان بسهولة شديدة، فقد تكتسب وزناً في كل جلسة جديدة تقريباً في الفترة الأولى من بداية التدريب. على سبيل المثال، إذا كان بإمكانك إكمال 3 مجموعات من 10 عمليات تكرار بوزن معين، فيمكنك الانتقال إلى الوزن التالي في الجلسة التالية، ولكن إذا كان آخر ممثل من التمرين بطيئًا جدًا وثقيلًا، فقد يعني ذلك أنه يجب عليك استمر في رفع هذا الوزن لفترة أطول.
2 قم بالإحماء قبل أن تبدأ في رفع الأثقال. سيؤدي الإحماء الجيد إلى زيادة مستوى الأكسجين في الدم والعضلات، مما يقلل من خطر الإصابة ويساعدك على التعافي من إجهاد العضلات أو منع حدوثه في المقام الأول. خذ من 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة قبل أن تبدأ في رفع الأثقال، مثل تمارين الضغط أو الجلوس أو الركض على جهاز المشي أو ركوب الدراجة الثابتة. X موارد البحث
3 أضف القليل من الوزن في كل مرة. ستؤدي إضافة الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة إلى إصابتك، لذا أضف 10٪ فقط من وزنك الحالي في كل مرة لمواصلة تحدي جسمك ومساعدته على التطور. X موارد البحث
4 ارفع أوزانًا ثقيلة عند القيام بتمارين مركبة. التمارين المركبة مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والطعنات هي تمارين رائعة لتدريب مجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت، لذلك استخدم أوزانًا ثقيلة عند القيام بهذه التمارين. X موارد البحث
5 تمرن بوزن أقل من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه بنسبة 10٪. لا تفرط في إطالة جسمك عن طريق رفع الوزن الذي يمكنك تحمله في كل مرة تقوم فيها بالتمرين، مما يزيد من فرص الإصابة وقد يؤدي إلى إبطاء نتائجك واستقرار نمو عضلاتك. انقاص الوزن قليلا ابدأ برفع وزن يمثل حوالي 90٪ من وزنك الأقصى، ثم قم بزيادة الوزن قليلاً كل 2-4 أسابيع. X موارد البحث
6 قم بتمديد وقت الراحة بين المجموعات عند رفع الأوزان الثقيلة. امنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي والراحة بين المجموعات عند زيادة الأوزان التي ترفعها. إذا كان وقت الراحة المعتاد بين المجموعات 30-45 ثانية، فقم بزيادة هذه الفترة إلى 60-90 ثانية. قد تحتاج إلى الراحة لفترة أطول إذا كنت تمارس تمارين مركبة وترفع 90٪ من وزنك الأقصى.
7 ضع جدولًا وقم بموازنة تمارينك. تأكد من التبديل بين التمارين الخاصة بك لتحقيق التوازن بين جميع مجموعات العضلات المختلفة الخاصة بك، لتحقيق التوازن بين دفع وشد العضلات بالتساوي (مثل عضلات الساق الأمامية “الدفع” و “سحب” عضلات الساق الخلفية). أيضًا، قم بتوازن ذراعيك وساقيك وصدرك وظهرك. حدد يومًا لكل مجموعة عضلية لتركيز تمرينك على ذلك اليوم. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- لا تثبط عزيمتك إذا لم تشعر بزيادة في القوة أو تغير في شكل جسمك في البداية، فإن بناء العضلات يستغرق وقتًا.
- اجعل شخصًا يقف خلفك عند رفع أوزان ثقيلة على المقعد المسطح لدعمك عند الحاجة.