قد يتسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم في العديد من المشكلات الصحية، من أبرزها مرض السكري، خاصة للأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي للإصابة بهذا المرض. يجب على مرضى السكر مراقبة نظامهم الغذائي لتجنب ارتفاع أو انخفاض نسبة السكر في الدم بشكل خطير، في حين أن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري أو الذين لديهم استعداد وراثي للمرض يمكنهم الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة من خلال توخي الحذر في النظام الغذائي، مما يقلل من احتمالية الإصابة بمرض السكري. بحاجة الى العلاج.
بمجرد إصابتك بمرض السكري، من الخطير افتراض أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة وحدهما يمكن أن يساعدا في التحكم في نسبة السكر في الدم. إذا كنت منضبطًا، يمكن لطبيبك أن يخبرك أن كل ما تحتاجه هو الحد الأدنى من العلاج. لكن لا يُنصح مريض السكر بتولي السيطرة على نسبة السكر في الدم. عن طريق النظام الغذائي وممارسة الرياضة وحدها.
خطوات
أكل الأطعمة الصحية
1 افهم أهمية الغذاء الصحي في نظامك الغذائي. اعتمادًا على مدى جودة تصنيف الطعام على أنه ينطوي على إمكانية التسبب في ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم أو إمكانية رفع المستويات بسرعة (وهو ما يتجنبه معظم الناس)، ومع ذلك، فإن الطريقة التي يتفاعل بها نظامك مع الوجبة تعتمد على نوع الطعام الذي تأكله. من المرجح أن تسبب الكربوهيدرات المعقدة ارتفاعًا تدريجيًا في نسبة السكر في الدم، بينما ترفع الكربوهيدرات النقية مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر. X مصدر البحث سارة بيردن، التغذية في الجوهر، ص. 69، (2006)، ISBN 978-0-340-92730-4
2 اختر الكربوهيدرات الصحية. تتحول كل الأطعمة في النهاية إلى سكر في الدم وتستخدم لإنتاج الطاقة. الفكرة هي تجنب الأطعمة التي تسبب ذلك بسرعة كبيرة. يتم تحويل السكريات والنشويات (مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض أو نشا الذرة والعديد من الأطعمة الأخرى) بسرعة ويجب تجنبها. من ناحية أخرى، فإن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات (العدس والفاصوليا) وكمية معتدلة من منتجات الألبان قليلة الدسم تحدث تحولًا تدريجيًا، خاصة لأولئك الذين يحاولون تجنب ارتفاع السكر في الدم. X موارد البحث
- يجب أن تلاحظ أن انخفاض الدهون لا يعني بالضرورة انخفاض السعرات الحرارية، لذلك يجب عليك دائمًا الاطلاع على قائمة المكونات. X موارد البحث
- تشمل الحبوب الكاملة الصحية الشعير والشوفان والقمح والكاموت والأرز البني. X مصدر البحث مارك ستينجلر، دكتوراه في الطب، دودج السكري، Alive.com، نوفمبر 2006 انظر أدناه لمعرفة المزيد عن الشوفان.
- يعد الخبز والحبوب من الأطعمة الصحية، بشرط الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون والسكر ؛ اختر الخبز والحبوب التي تحتوي على أقل من 450 مجم من الصوديوم لكل 100 مجم. X المصدر Andrea Bidois، تحديث مرض السكري، ص 164-168
- تناول بعض الكربوهيدرات في كل وجبة، ولكن بكميات معتدلة، وتناول الخضار غير النشوية أكثر من الخضار النشوية.
- تناولي بعض البروتين في وجباتك. البروتين مفيد لك ويمكن أن يساعد في بعض الأحيان في تنظيم ارتفاع السكر في الدم.
3 تناول كمية كبيرة من الألياف. الألياف تطهر نظامك وتساعد الألياف القابلة للذوبان (انظر أدناه) على التحكم في مستويات السكر في الدم. تحتوي معظم الخضروات على نسبة عالية من الألياف، وخاصة الخضار الورقية. كما أن الكثير من الفواكه والمكسرات والبقوليات غنية بالألياف وكذلك منتجات القمح الكامل.
تعتبر الألياف القابلة للذوبان مهمة جدًا للحفاظ على صحة جيدة حيث توجد في بعض الأطعمة مثل الفول والمكسرات والشوفان والبذور. X مصدر البحث مارك ستينجلر، دكتوراه في الطب، دودج السكري، Alive.com، نوفمبر 2006
- تعتبر بذور الكتان مصدرًا جيدًا للألياف وللمحافظة على توازن مستوى السكر في الدم. اطحن ملعقتين كبيرتين مع 300 مل من الماء واستهلكها كل صباح للاستفادة من فوائدها. X مصدر البحث مارك ستينجلر، دكتوراه في الطب، دودج السكري، Alive.com، نوفمبر 2006
4 تناول السمك مرتين في الأسبوع أو أكثر. تحتوي الأسماك على نسبة كبيرة من البروتين الذي لا يؤثر على نسبة السكر في الدم بقدر تأثير الكربوهيدرات، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكوليسترول على عكس اللحوم والدواجن. تحتوي معظم أنواع الأسماك، مثل السلمون والماكريل والرنجة، على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تقلل الدهون المعروفة باسم الدهون الثلاثية وتدعم صحة القلب بشكل عام. لكن تجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من LDL، مثل سمك أبو سيف والماكريل.
- تشمل المصادر الصحية الأخرى للبروتين البقوليات والمكسرات والبذور والبازلاء والديك الرومي أو الدجاج X Research Source Mark Stengler، MD، دودج السكري، Alive.com، تشرين الثاني (نوفمبر) 2006 يمكنك التفكير في مشروبات بروتينية تحتوي على أقل من 5 جرامات من السكر. X مصدر البحث مارك ستينجلر، دكتوراه في الطب، دودج السكري، Alive.com، نوفمبر 2006
5 تناول كمية كبيرة من دقيق الشوفان. يتم هضم دقيق الشوفان غير المحلى ببطء، مما يؤدي إلى تجنب الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم مع إعطاء جسمك الطاقة البطيئة التي يحتاجها. X مصدر البحث العدس والبقوليات هي أيضًا أطعمة جيدة على الرغم من أن بعض الناس يشعرون أن هذه الأطعمة تسبب الغازات وعسر الهضم حتى تعتاد أجسامهم عليها، لذا استخدم تقديرك. كل هذه الأطعمة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، مما يؤخر امتصاص السكر والكربوهيدرات، وهو أمر جيد.
6 ابحث عن الخضار النشوية. يعتبر البروكلي والسبانخ والفاصوليا الخضراء خيارات ممتازة. X مصدر بحثي تحتوي هذه الخضار أيضًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، لذلك فهي لا تؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل كبير، ولكنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف ولها تأثير تطهير. على الرغم من أن العدس والبقوليات والشوفان من الأطعمة النشوية، إلا أن الألياف القابضة تعوض عن ميل محتواها النشوي.
7 أشبع رغباتك في تناول الحلوى بقليل من الفراولة. تحتوي الفراولة على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، على الرغم من مذاقها الحلو، لذا فهي لا ترفع مستويات السكر في الدم فجأة. X Research Source فهي تحتوي أيضًا على مستويات عالية من الماء مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ونتيجة لذلك، ستصبح أقل انجذابًا إلى حلوى أكثر ضررًا في وقت لاحق.
8 اشرب المزيد من الماء. المشروبات الغازية والعصائر السكرية ترفع من مستويات السكر في الدم بسرعة، لذلك يجب استبدال هذه المشروبات بالماء. يمكن أن تساعد المياه الغازية والمياه الفوارة أيضًا في تقليل كمية السكر التي تستهلكها. X موارد البحث
- تتوفر بعض منتجات المياه المنكهة، مما يجعلها أكثر جاذبية من الماء العادي. احذر من إضافة السكر، ولكن يمكنك إضافة الفراولة أو شرائح الليمون أو الليمون الحامض أو قطرات من عصير البرتقال لإضافة نكهة إلى الماء الفوار محلي الصنع دون إضافة السعرات الحرارية غير المفيدة للسكر.
- احتفظ ببعض الماء في الثلاجة وأضف إليها شرائح الليمون، فهي منعشة للغاية في يوم حار وطعمها لذيذ. اتركيها مغطاة وتخلصي من شرائح الليمون وأضيفي شرائح جديدة كل يومين. يمكنك تنويع النكهات مع أنواع أخرى من الحمضيات أو الفراولة أو التفاح أو التوت.
- حاول أن تشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء كل يوم للتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الماء. X المصدر Andrea Bidois، تحديث مرض السكري، ص 164-168
- كن حذرًا عند تناول عصير الفاكهة واحتفظ به عند الحد الأدنى لأنه يحتوي على كربوهيدرات الفركتوز الطبيعي (السكريات). X المصدر Andrea Bidois، تحديث مرض السكري، ص 164-168
9- رشي القرفة على طعامك. يعتقد بعض الخبراء أن القرفة لها تأثير منظم على خفض مستويات السكر في الدم، وخاصة لمرضى السكري. على الرغم من أن النتائج غير مؤكدة، إلا أن الدراسات الحديثة تدعم هذا الادعاء. X موارد البحث
- لا تعتمد على القرفة كحلقة سحرية، ولكن يجب معاملتها على أنها مكونات إضافية بالإضافة إلى المكونات الممتازة المذكورة أعلاه.
- استبدل السكريات أو المحليات الصناعية برحيق الأغاف، لأنه يقلل بشكل كبير من مؤشر نسبة السكر في الدم.
التخطيط التفصيلي للأشياء
1 تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم. X مصدر البحث قد يساعد تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية في تجنب تناول الطعام الزائد الذي قد يؤدي إلى دخول السكر الزائد إلى الدم.
- استهلك حوالي 1200 إلى 1600 سعرة حرارية كل يوم إذا كنت امرأة نحيفة أو متوسطة الجسم ترغب في إنقاص الوزن، أو امرأة متوسطة الجسم لا تمارس الرياضة كثيرًا.
- استهلك 1600 إلى 2000 سعر حراري كل يوم إذا كنت امرأة كبيرة الحجم تريد إنقاص الوزن، أو رجل صغير الحجم يمارس الرياضة أو يريد إنقاص الوزن، أو رجل كبير الحجم يريد إنقاص الوزن.
- استهلك 2000 إلى 2400 سعرة حرارية إذا كنت رجلاً متوسطًا أو ضخمًا تمارس الرياضة كثيرًا، أو كنت رجلًا يتمتع بصحة جيدة، أو رجل كبير الجسم، أو امرأة متوسطة إلى كبيرة تمارس الرياضة كثيرًا.
2 قم بإجراء بعض التعديلات. بدلًا من تغيير طريقة تناول الطعام تمامًا، استبدل الخيارات الصحية بتلك التي قد ترفع نسبة السكر في الدم.
3 احسب الكربوهيدرات. احسب بشكل خاص الكربوهيدرات النقية التي تتناولها، مثل المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض، والحبوب السكرية، والأطعمة المقلية. الكربوهيدرات لها أكبر تأثير على مستويات السكر في الدم لأنها تتحلل إلى جلوكوز بسرعة كبيرة.
4 افحص مؤشر نسبة السكر في الدم. يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الكربوهيدرات بناءً على مقدار رفعها لمستويات السكر في الدم بعد الاستهلاك. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض هي أقل عرضة لرفع نسبة السكر في الدم في الجسم من تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى.
- اعلم أن المؤشر الجلايسيمي قد لا يلتقط جميع مصادر السكر بخلاف الجلوكوز لأن السكريات الأخرى مثل الفركتوز واللاكتوز تضيف كميات كبيرة من السكر في الدم. X مصدر البحث سارة بيردن، التغذية في الجوهر، ص. 69، (2006)، ISBN 978-0-340-92730-4
أفكار مفيدة
- تمشي كثيرًا. تساعد التمارين الرياضية في مقاييسك الغذائية عن طريق زيادة الاستجابة الأيضية والحفاظ على لياقتك. المشي هو أحد أفضل الطرق لممارسة الرياضة للجميع. مصدر بحث X. إذا كنت مصابًا بداء السكري، فقد يرشدك طبيبك حول كيفية التأكد من أن لديك ما يكفي من السكر في الدم لممارسة التمارين الرياضية القاسية. بمجرد أن تضع نظامًا للتمارين الرياضية، ستتمكن من تعلم كيفية الحفاظ على التوازن بين الأدوية والطعام الذي يسمح لك بممارسة الرياضة باعتدال كجزء من نظامك الغذائي. خطة تنظيم السكر.
- استشر طبيبك قبل إجراء تغيير واضح في نظامك الغذائي، فقد يساعدك في تحديد أكثر خطة صحية تناسب احتياجاتك الغذائية وقد ينصحك بالابتعاد عن الخيارات التي تؤثر سلبًا على صحتك.
- اتركي القشرة على الخضار والفاكهة عندما تستطيعين ذلك لأن معظم العناصر الغذائية تكون تحت الجلد ويمكن للتقشير إزالتها. أيضًا، إذا قمت بغلي الخضروات أو طهيها بالبخار، فحاول إعادة استخدام الماء كحساء أو صلصة أو يخنة للحصول على الفيتامينات الموجودة في الماء. سيضمن تناول السلطة الطازجة أيضًا حصولك على الفيتامينات الطبيعية في نظامك الغذائي، ولكن تأكد من غسلها جيدًا أولاً.
- يمكن لجميع أفراد الأسرة تناول نفس الأطعمة الصحية، لذلك لا داعي لقصرها عليك فقط. يستفيد الجميع من نفس الوجبات الصحية الغنية بالعناصر الغذائية التي يتم تناولها معًا.
تحذيرات
- لا تخفض مستويات السكر في الدم إلى لا شيء. مستويات السكر المنخفضة بشكل مفرط ضارة بالصحة مثل المستويات المرتفعة بشكل مفرط. بمجرد الانتهاء من الاختبارات ومعرفة أنك في مجموعة من الحالات المعروفة باسم “السكري”، فهذا يعني بشكل عام أن عملية التنظيم التلقائي للسكر في جسمك (الغدد الصماء) لا تؤدي وظيفتها بشكل جيد، لذلك أنت يجب أن تتولى تنظيمها جزئيًا ولهذا السبب اقترحنا إضافة العدس والبقوليات إلى نظامك الغذائي. تتحول هذه الأطعمة إلى سكر في الدم ببطء شديد وتزودك بكمية قليلة من الطاقة لفترة طويلة من الزمن، وهو أمر مثالي. هناك ثلاثة أشياء يجب أن يستخدمها الشخص المصاب بالسكري لموازنة نسبة السكر في الدم النظام الغذائي والتمارين الرياضية والأدوية وكل هذه الأشياء يجب أن تستخدم بتوازن جيد.