ارتفاع ضغط الدم حالة طبية شائعة يمكن أن تؤدي أحيانًا إلى مضاعفات خطيرة إذا تُركت دون علاج. اقرأ هذه المقالة إذا كنت تريد معرفة كيفية خفض ضغط الدم المرتفع بدون دواء. كل ما عليك فعله هو إجراء بعض التغييرات على نمط حياتك ونظامك الغذائي، وهي نفس الخطوات الفعالة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وتناول الأدوية التي تتحكم في معدلاته. اتبع الخطوات الموضحة في المقالة لتحسين الصحة والسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
خطوات
قلل من تناول الملح
1 تجنب إضافة الملح المفرط إلى الطعام. تجنب إضافة الملح الإضافي للطعام أثناء مرحلة الطهي، ولا تضيف الملح للطعام قبل تناوله مباشرة. يحتاج الجسم إلى كمية قليلة من الملح، والتي يمكن الحصول عليها بسهولة من خلال الأطعمة التي تعدها بنفسك، وذلك بفضل القليل من الملح الذي تضيفه إليها. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- تؤدي إضافة الملح الإضافي إلى ارتفاع ضغط الدم بسبب احتباس السوائل الزائد.
- ضع في اعتبارك أن ملح البحر يحتوي على نفس كمية الصوديوم الموجودة في ملح الطعام العادي. X جمعية القلب الأمريكية
- يتسبب الملح في احتفاظ الجسم بالسوائل، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
2 تجنب تناول الأطعمة المصنعة. تحتوي الأطعمة المصنعة على الكثير من الملح والإضافات الأخرى مثل المواد الحافظة (بنزوات الصوديوم)، لذا تذكر أنك تحصل على الصوديوم من الملح الذي تضيفه إلى الطعام الذي تعده بنفسك بالإضافة إلى الصوديوم الموجود بالفعل في الأطعمة المصنعة التي تشتريها. X موارد البحث
- يتسبب الصوديوم في احتفاظ الجسم بالسوائل، مما يرفع ضغط الدم، لذا تحقق من الملصقات الغذائية لمعرفة كمية الصوديوم المستخدمة في التحضير. X موارد البحث
- اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية واختر المنتجات الخالية من الملح أو قليلة الملح أو الصوديوم.
- تحتوي الأطعمة المصنعة والمعلبة والمعبأة على الكثير من الملح. تشمل الأمثلة اللحوم والمخللات والزيتون والحساء المعلب والفلفل الحار ولحم الخنزير المقدد والنقانق والمخبوزات واللحوم المعلبة بالماء والتي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم. تجنب أيضًا التوابل مثل الخردل والصلصة الحارة وصلصة الصويا والكاتشب وصلصة الشواء.
3 راقب مستويات الصوديوم لديك. يميل الأشخاص غير الصحيين إلى استهلاك حوالي 5 جرامات من الصوديوم يوميًا، وهو ما يعتبره الأطباء غير صحي للغاية. لست مضطرًا لتقليص تناولك للصوديوم تمامًا، ولكن من المهم أن تكون مدخولك اليومي 2 جرامًا فقط، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال مراقبة استهلاكك اليومي من الملح والصوديوم وتجنب الملح الزائد قدر الإمكان. X موارد البحث
- احتفظ بمفكرة يومية عن كمية الصوديوم التي تتناولها، أو استخدم تطبيقًا على هاتفك لنفسه. هناك العديد من تطبيقات الصحة واللياقة البدنية التي تساعدك على تتبع مدخولك اليومي من الصوديوم.
- اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم من 0 إلى 1400 مجم من الصوديوم يوميًا، أو اتباع نظام غذائي متوسط الصوديوم من 1400 إلى 4000 مجم من الصوديوم يوميًا ؛ أي شيء يزيد عن هذه الكمية يعتبر نظامًا غذائيًا عالي الصوديوم.
- ضع في اعتبارك أن ملح البحر يحتوي على نفس كمية الصوديوم الموجودة في ملح الطعام العادي، X American Heart Association، بينما تحتوي بدائل الملح على كلوريد البوتاسيوم، وهو غير آمن لبعض الأشخاص. ابحث عن بدائل منخفضة الصوديوم لتحل محل ملح الطعام في نظامك الغذائي، على سبيل المثال عصير الليمون والخل والأعشاب الطازجة وخلطات التوابل الخالية من الملح. X كليفلاند كلينك
- اعلم أن الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم تقارب 2500 مجم.
غيّر نظامك الغذائي
1 اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومعتدلًا. من الضروري التركيز على المتابعة عندما تريد خفض ضغط الدم بشكل طبيعي ؛ وهذا يشمل تناول المزيد من الخضار والفواكه وتناول كميات أقل من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. X موارد البحث
- حاول أن تأكل وجبة واحدة في اليوم لا تحتوي على اللحوم وتتكون أساسًا من الخضار والفواكه، على سبيل المثال اجعل عشائك سلطة من الخضار الورقية والفواكه والبذور الطازجة مثل الجزر والخيار والكراث وبذور عباد الشمس. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم
- تأكد من تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن والسلمون منزوع العظم، واختر منتجات الألبان قليلة الدسم.
2 تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون. تجنب تناول الحلويات والكربوهيدرات المصنعة واللحوم الحمراء. كل هذه الأطعمة لذيذة بلا شك، ولكنها ذات قيمة غذائية قليلة ويمكن استبدالها بخيارات صحية أخرى توفر لك نفس القيمة. X موارد البحث
- تناول الأسماك والدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء.
- تناول الفاكهة بدلاً من الحلويات كمصدر طبيعي للسكر.
3 تناول الأطعمة الغنية بالألياف. لا تخفض الألياف ضغط الدم بشكل مباشر، لكنها تنظم عملية الهضم وتحسن صحتك بشكل عام، لذا احرص على تناول الخضروات الغنية بالألياف، وخاصة الخضار الورقية الخضراء. تناول أيضًا الفواكه والمكسرات والبقوليات (الفاصوليا والفاصوليا السوداء) ومنتجات الحبوب الكاملة. كل هذه الأطعمة غنية بالألياف.
- من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف الكمثرى والفراولة والأفوكادو والتفاح والجزر والبنجر والبروكلي والعدس والفول. X موارد البحث
- يوصى بتناول ما بين 8 إلى 10 حصص يومية من الفواكه والخضروات، لذا تأكد من تنويع طعامك حتى تحصل على كفايتك اليومية من الألياف الأساسية. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم
4 تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير صحي لا يحصلون على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لخفض ضغط الدم، لذا تأكد من تناول السمك مرتين في الأسبوع أو أكثر للحصول على هذه الأحماض المفيدة. تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الثلاثية التي تحسن صحتك العامة. X موارد البحث
- تعتبر الأسماك من الأطعمة الغنية بالبروتين، وتحتوي بعض الأنواع مثل السلمون والماكريل والرنجة على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وتجدر الإشارة إلى أن زيوت السمك غنية جدًا بأحماض أوميجا 3، لذلك لا تتجاهل الزيوت عند إحضار الأسماك المعلبة.
- يوصى بحصة أو حصتين يوميًا (حوالي 85 جرامًا) من اللحوم الخالية من الدهون، بما في ذلك الأسماك. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم
- يمكنك أيضًا الحصول على زيوت السمك على شكل أقراص للحصول على أوميغا 3، ولكن ابحث مسبقًا عن نوع المكملات الغذائية التي تشتريها للتأكد من اعتمادها للاستخدام. يشعر بعض الخبراء بالقلق إزاء المحتوى العالي من الزئبق في مكملات زيت السمك.
5 احصل على المزيد من البوتاسيوم يوميًا. البوتاسيوم الزائد ضار بالجسم، لذا تأكد من تناول كمية يومية تتراوح بين 3500 و 4700 مجم ؛ قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تمارس الرياضة وأقل إذا كنت مريضًا أو مسنًا. من أمثلة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم X Research Source
- الموز.
- طماطم وعصير طماطم.
- البطاطس.
- فاصوليا.
- بصل.
- البرتقالي.
- فواكه طازجة ومجففة.
6 استشر الطبيب قبل تناول المكملات. استشر طبيبك حول العلاجات الطبيعية التي ستساعدك على خفض ضغط الدم، حيث أن معظم هذه العلاجات أثبتت علميًا فعاليتها في التأثير على ضغط الدم. لا تقرر استبدال أدوية ضغط الدم بعلاجات طبيعية، وتأكد من استشارة الطبيب. X موارد البحث
- من أمثلة المكملات الطبيعية التي تساعد على خفض ضغط الدم زيت السمك، أوميغا 3، الإنزيم المساعد Q10، الثوم، الكركمين (من الكركم)، الزنجبيل، الفلفل الحريف، زيت الزيتون، المكسرات، الكوهوش السوداء، المغنيسيوم، والكروم. اسأل طبيبك عما إذا كانت هذه المكملات الطبيعية آمنة لحالتك.
- يمكنك أيضًا تناول الريحان وبذور الكتان والحبة السوداء لتنظيم ضغط الدم.
- تقلل الفيتامينات (ب 12) و (ب 6) و (ب 9) من مستويات الهوموسيستين في الدم، مما يؤدي إلى مشاكل في القلب. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
تجنب المحفزات التي ترفع ضغط الدم
1 توقف عن التدخين. يرفع النيكوتين الموجود في السجائر ضغط الدم، لذلك يوصى بالإقلاع عن التدخين لخفض الضغط وتحسين صحة قلبك وتقليل خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل سرطان الرئة. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- استشر الطبيب حول الخيارات المتاحة لك لمساعدتك في الإقلاع عن التدخين، يمكنه وصف الأدوية وبقع النيكوتين التي تساعدك على الإقلاع عن التدخين تدريجيًا.
2 قلل من تناول الكافيين. تجنب الإفراط في تناول القهوة والصودا والمشروبات التي تحتوي على الكافيين حتى تتمكن من خفض ضغط الدم. يمكن لفنجان أو كوبين من القهوة أن يرفع ضغط الدم لديك إلى معدل غير صحي، لذلك يوصى بالتوقف عن شرب القهوة تمامًا. X Mayo Clinic
- يسبب الكافيين مضاعفات لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم، فهو منبه للجهاز العصبي، مما يؤدي إلى تحفيز الأعصاب، وزيادة معدل ضربات القلب، وبالتالي زيادة الضغط.
- قلل تدريجيًا من تناول الكافيين إذا كنت تشرب أكثر من 4 مشروبات تحتوي على الكافيين يوميًا، وذلك لتجنب أعراض الانسحاب مثل الصداع الشديد.
3 تقليل وزنك الزائد. تؤدي زيادة الوزن غير الصحية إلى إجهاد عضلة القلب وارتفاع ضغط الدم، لذا فإن فقدان الوزن الزائد من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة سيحسن صحة القلب ويخفض ضغط الدم المرتفع. X Mayo Clinic
4 تجنب تعاطي المخدرات وشرب الكحول. يتسبب تعاطي المخدرات والكحول في الإضرار بأنظمة الجسم وخاصة الكبد والكلى مما يساهم في ارتفاع ضغط الدم. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- من المعروف أن الأدوية ترفع ضغط الدم وتزيد من معدل ضربات القلب، لذلك ستنجح في خفض ضغط الدم إذا توقفت عن تناولها وتوقفت أيضًا عن شرب الكحول.
5 قم بمراقبة ضغط الدم باستشارة الطبيب أولاً. يمكن للطبيب قياس ضغط الدم باستخدام جهاز قياس ضغط الدم الإلكتروني، بينما يمكنك قياسه بنفسك في المنزل. شارك مع طبيبك مخاوفك بشأن ارتفاع ضغط الدم بناءً على القراءات التي تحصل عليها، واطلب من الطبيب إخبارك بخيارات العلاج المناسبة لحالتك. ينقسم ضغط الدم إلى 4 أشكال من حيث المستوى وهي X مصدر البحث
- ضغط الدم الطبيعي أقل من 120/80.
- ارتفاع ضغط الدم الخفيف بين 120/80 إلى 139/89.
- المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم بين 90/140 و 99/159.
- المرحلة الثانية من ارتفاع ضغط الدم أكثر من 160/100.
ركز على الاسترخاء
1 في الضغوطات المزمنة. تحكم في الضغوطات اليومية التي تواجهك وتسبب لك ضغوطًا مزمنة، لأنها تسبب إفراز هرمونات التوتر التي ترفع ضغط الدم بشكل طبيعي نتيجة زيادة الضغط على القلب والأوعية الدموية. X Mayo Clinic
- هذا التوتر ناتج عن زيادة هرمون التوتر الذي يرفع النبض ومعدل التنفس ومعدل ضربات القلب، ومن ثم يستجيب الجسم كما لو كنت في خطر، مما يعدك للهروب أثناء تعرضك لضغط مفرط.
- يتعرض الكثيرون لارتفاع ضغط الدم بشكل مؤقت بسبب الإجهاد، ويزداد احتمال حدوث ذلك في حالة زيادة الوزن أو وجود تاريخ عائلي من ارتفاع ضغط الدم ؛ تفرز الغدد الكظرية فائضًا من هرمون التوتر، مما يضغط على القلب والأوعية الدموية.
2 خذ حمامًا دافئًا لتقليل التوتر وخفض ضغط الدم. خذ حمامًا دافئًا لمدة 15 دقيقة من أجل خفض ضغط الدم لعدة ساعات. يوصى بالاستحمام قبل النوم مباشرة حتى يحافظ جسمك على انخفاض ضغط الدم لعدة ساعات أو طوال الليل.
3 لتهدئة نفسك وخفض ضغط الدم المرتفع. خصص وقتًا كل يوم للتأمل للاسترخاء لتقليل التوتر. خذ أنفاسًا عميقة وركز على التأمل اليقظ، وستنجح في خفض ضغط الدم المرتفع.
- ركز على التنفس البطيء والعميق أثناء ممارسة التأمل، واستمر في فعل ذلك حتى تسترخي أو تنام. X Mayo Clinic
4 اخرج في نزهة على الأقدام أو مارس أي نشاط بدني آخر بشكل يومي. حاول المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا بوتيرة معتدلة (حوالي 5 كم / ساعة) ؛ أظهرت الدراسات فعالية المشي في خفض ضغط الدم المرتفع. X موارد البحث
- استخدم الفناء إذا كنت لا تستطيع المشي بالخارج، خاصة في الطقس الممطر، وستستمتع بحرية ارتداء بيجاماتك دون القلق بشأن جيرانك!
- خصص وقتًا كل يوم لفك الضغط عن طريق المشي لمسافة قصيرة في نهاية اليوم قبل الذهاب إلى الفراش.
تحذيرات
- اذهب إلى الطبيب إذا كان ضغط الدم لديك أعلى من 90/140 ملم زئبق مع اتباع التعليمات الواردة في هذه المقالة ومراقبتها.
- تشمل مضاعفات ارتفاع ضغط الدم غير المعالج تصلب عضلات القلب والسكري وتلف الأعصاب والفشل الكلوي والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.