الحمل من الفترات الحساسة التي تمر بها المرأة في حياتها، وخلال هذه الفترة تحتاج إلى رعاية طبية ومتابعة حتى تمر أشهر الحمل بأمان للأم والمولود. تواجه المرأة الحامل بعض المشاكل والمشاكل الصحية ومنها فقدان الوزن عن المعدل المطلوب الذي يحافظ عليها بصحة جيدة. بشكل عام لا ينصح الأطباء المرأة الحامل بإنقاص الوزن، بل إنهم يسمحون للحوامل البدينات أو زائدات الوزن باكتساب بعض الكيلوجرامات أثناء الحمل، وعلى أي حال، هناك بعض النصائح التي يجب على المرأة الحامل اتباعها حتى لا تكتسب الوزن الزائد. .
خطوات
احتياطات السلامة
1 لا تحاولي اتباع نظام غذائي أثناء الحمل. X Research Source لا تفقد الوزن أبدًا أثناء الحمل إذا لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك، ولا تبدأ في اتباع نظام غذائي إذا كنت تعرف أنك حامل، لأنه من الأفضل اكتساب بعض الوزن الزائد خلال أشهر الحمل.
- يجب أن تكتسب المرأة البدينة ما بين 5-9 كجم (11-20 رطلاً).
- والنساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن تتراوح بين 7-11 كجم (15-25 رطلاً).
- يجب أن تكتسب المرأة ذات الوزن الطبيعي ما بين 11-16 كجم (25-35 رطلاً).
- يتراوح وزن المرأة النحيفة بين 13-18 كيلوجرامًا (28-40 رطلاً).
- قد يؤدي النظام الغذائي أثناء الحمل إلى حرمان الجنين من المعادن الأساسية والفيتامينات والسعرات الحرارية اللازمة لنموه.
2 اكتشف الوقت المناسب لخسارة الوزن. ينصح الأطباء دائمًا بعدم فقدان الوزن أثناء الحمل، ولكن من الطبيعي أن تكتسب بعض النساء الحوامل الوزن خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
- تتعرض بعض النساء لنوبات متكررة من القيء والغثيان خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، خاصة في فترة الصباح. هذا هو سبب تسمية هذه الحلقات بـ “غثيان الصباح”. هذه النوبات تحرم المرأة الحامل من تناول وجبات عادية أو الاحتفاظ بالطعام في المعدة حتى يتم هضمها مما يؤدي إلى فقدانها لبعض الكيلوجرامات من وزنها. ويؤكد الأطباء أن فقدان المرأة الحامل إلى بضعة كيلوغرامات من وزنها لا ينبغي أن يسبب القلق، خاصة إذا كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن، مما يسمح للجنين بالاستفادة من السعرات الحرارية الموجودة في الخلايا الدهنية في جسم الأم.
3 لكن يمكنك استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية إذا كنت قلقة من الانخفاض الملحوظ في وزنك، بحيث ينظمان وزنك بطريقة صحية تضمن سلامتك وسلامة الجنين، واحذر أن تبدأي أي نظام غذائي بدون أخذ رأيهم.
- إذا كنت لا تستطيع الاحتفاظ بالطعام في معدتك أو إذا فقدت الكثير من الوزن خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يجب عليك التحدث مع طبيبك. X مصدر البحث
حافظي على صحتك أثناء الحمل
1 تعرفي على احتياجاتك من السعرات الحرارية تحتاج المرأة الحامل ذات الوزن الطبيعي إلى حوالي 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم منذ بداية الشهر الرابع من الحمل. X مصدر البحث
- تحتاج المرأة ذات الوزن الطبيعي ما بين 1900 – 2500 سعرة حرارية في اليوم.
- قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية إلى زيادة الوزن بطريقة تؤثر على الصحة.
- وإذا كنت تعانين من النحافة أو زيادة الوزن أو السمنة فعليك التحدث مع طبيبك لمعرفة السعرات الحرارية التي تحتاجينها، لأن هذه الاحتياجات تختلف من امرأة لأخرى حسب الوزن والعمر والحالة الصحية وعوامل أخرى. وإذا كانت لديك ظروف خاصة في حملك تجعل إنقاص الوزن خيارًا قابلاً للتطبيق، فما زلت بحاجة إلى الحفاظ على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أو زيادتها.
- من المهم استشارة الطبيب إذا كنت حاملاً بأكثر من طفل، لأن المرأة الحامل قد تحتاج – في هذه الحالة – عدد أكبر من السعرات الحرارية التي تكفي لإطعامها وأطفالها.
2 تجنب تناول السعرات الحرارية الفارغة والأطعمة غير الصحية. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج إن تناول السعرات الحرارية الفارغة (مثل الدهون الصلبة والسكريات المضافة) يؤدي إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن، وفي نفس الوقت لا يوفر لطفلك العناصر الغذائية التي يحتاجها، لذلك من المهم الامتناع عن تناول الطعام الأطعمة الغنية بهذه السعرات الحرارية، حتى المرأة الحامل تحافظ على الوزن المطلوب للحفاظ على صحتها وصحة جنينها.
- لذلك يجب الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من السعرات الحرارية الضارة، مثل المشروبات الغازية والحلويات ومنتجات الألبان مثل الجبن والحليب كامل الدسم واللحوم المشبعة بالدهون.
- من الأفضل تناول الأطعمة الخالية من الدهون أو قليلة الدسم أو غير المحلاة بدلاً من ذلك، كلما أمكن ذلك.
- كما ينصح الأطباء النساء الحوامل بعدم تناول الكافيين والمشروبات الكحولية والمأكولات البحرية والأطعمة التي تحتوي على البكتيريا.
3 تناول فيتامينات الحامل (المكملات الغذائية) اللازمة لفترة الحمل. يحتاج جسم الحامل إلى مغذيات إضافية أثناء الحمل، لذلك ينصح الأطباء بتناول بعض الفيتامينات الضرورية للحمل وفترة ما قبل الولادة. تلبي هذه الفيتامينات معظم احتياجات المرأة الحامل دون أن تسبب لها زيادة في السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن عن الحد المطلوب. تشمل هذه الفيتامينات والمعادن فيتامينات D و C والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك.
- لا تعتمدي بشدة على الفيتامينات التي تتناولينها أثناء الحمل وحتى موعد الولادة، كبديل للغذاء الطبيعي، حتى لو لم يخبرك طبيبك أن فقدان الوزن يناسب ظروفك ولا يسبب أي ضرر. ويمكنك تناوله بكمية معقولة، حيث أن امتصاصه في الجسم أسرع من الطعام العادي، خاصة إذا تم تناوله مع وجبة، والفيتامينات التي تحصل عليها من الأطعمة الطبيعية يسهل الوصول إليها للجسم أكثر من المكملات الغذائية.
- حمض الفوليك من أهم الفيتامينات التي يوصي بها الأطباء للحوامل. X هو مصدر بحثي يقلل بشكل كبير من حدوث خلل في الأنابيب العصبية التي تؤدي إلى الدماغ أو النخاع الشوكي أو العمود الفقري، مما يؤدي أحيانًا إلى إصابة الجنين ببعض الأمراض.
- وبعض المكملات الغذائية مثل الحديد والكالسيوم والأحماض الدهنية الغنية بـ “أوميغا 3” تساعد الجسم على العمل بكفاءة وتساعد طفلك على النمو بشكل طبيعي.
- تجنب تناول المكملات التي تحتوي على كميات زائدة من فيتامينات أ، د، هـ، ك.
4 تناول عدة وجبات صغيرة في اليوم. يفضل خبراء التغذية في X Research Source أن تأكل المرأة الحامل وجبات صغيرة متعددة على مدار اليوم، كوسيلة للتحكم في كميات الطعام وتحقيق أقصى فائدة للمرأة الحامل، بدلاً من الاعتماد على ثلاث وجبات كبيرة.
- إن التركيز على تناول ثلاث وجبات كبيرة يؤدي إلى فقدان الشهية للطعام والغثيان وعسر الهضم والحموضة والحرقان مما يسبب القلق وعدم الراحة للحامل خلال أشهر الحمل. حتى تتمكن من تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، مما يجعل هضم الطعام أسهل وأكثر راحة. هذا صحيح بشكل خاص عندما ينمو طفلك ويبدأ في ازدحام الجهاز الهضمي.
5 احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمكملات الغذائية الضرورية لفترة الحمل، وتأكدي من حصولك على كميات كافية من البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف. X مصدر البحث
- كما يفضل تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل الفراولة والسبانخ والبروكلي والفول وعصير البرتقال والخبز المدعم (بالحديد والكالسيوم أو القمح الكامل) والحبوب.
- ابدأ يومك بوجبة فطور جيدة ومتوازنة حتى تتمكن من البقاء بصحة جيدة وحيوية طوال اليوم
- اختر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تحتوي على الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المصنعة مثل الخبز الأبيض.
- تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تنظيم الوزن والتغلب على مشاكل الجهاز الهضمي مثل الألياف. تعتبر الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا مصادر جيدة للألياف.
- تأكد من تناول كميات كافية من الخضار والفواكه في وجباتك اليومية.
- يجب عليك اختيار الدهون الجيدة غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني.
6 يمكنك تناول وجبات خفيفة صحية أثناء الحمل، حتى لو أوصى طبيبك باكتساب أو إنقاص الوزن ببضعة كيلوغرامات. اختر الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة بدلاً من الحلويات المصنعة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو منتجات الألبان كاملة الدسم.
- يفضل شرب الموز أو عصير الفاكهة المجمد المحلى بشراب خفيف بدلاً من الآيس كريم وعصير الفاكهة مع الكريمة أو الشوكولاتة المضافة.
- يمكنك تناول الفاكهة والمكسرات بين الوجبات الرئيسية.
- تناول البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة والمغطى بكمية قليلة من الجبن قليل الدسم، بدلاً من الجبن الكريمي والبسكويت المصنوع من الدقيق الأبيض.
- يعد البيض المسلوق والتوست البني والزبادي من الأطعمة الجيدة لتناولها بين الوجبات.
- اشرب عصير الخضار منخفض الصوديوم والماء الفوار مع عصير الفاكهة المضاف أو الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا مع الثلج.
7- ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، لأن التمارين الرياضية جزء مهم من عملية إنقاص الوزن وتلعب أيضًا دورًا مهمًا في تحقيق وزن صحي أثناء الحمل. يجب على المرأة الحامل السليمة ممارسة بعض التمارين الهوائية الخفيفة لمدة تصل إلى ساعتين ونصف في الأسبوع لتحافظ على صحتها. X مكتب الولايات المتحدة لصحة المرأة
- تساعد التمارين الرياضية في تخفيف آلام الحمل، وتحسن النوم، وتنظم العلاقة العاطفية، وتقلل من مخاطر حدوث مضاعفات صحية. كما أنه يسهل فقدان الوزن بعد الولادة.
- استشيري طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة، وتوقفي عن التمارين فور حدوث نزيف مهبلي أو خروج ماء مهبلي قبل الموعد المحدد.
- يمكنك ممارسة بعض الأنشطة الخفيفة مثل المشي والسباحة والرقص.
- تجنب الرياضات التي قد تضر منطقة البطن مثل الملاكمة وكرة السلة، ويجب عليك الامتناع عن ممارسة أي نشاط أو تمرين قد يؤدي إلى سقوطك، مثل ركوب الخيل. تجنب الغوص أيضًا حتى لا تتسرب فقاعات الغاز إلى دم الجنين.
تحذيرات
- لا تحاولي إنقاص الوزن عمدًا أثناء الحمل، خاصةً إذا لم يوصِ طبيبك بذلك صراحةً.