البروستاجلاندين مادة شبيهة بالهرمونات وهي جزء من مجموعة جزيئات دفاعية تسمى إيكوسانويدات. يشارك في العديد من الوظائف الحيوية مثل تقلص واسترخاء العضلات الملساء (العضلات اللاإرادية)، تقلص وتمدد الأوعية الدموية للسيطرة على ضغط الدم والسيطرة على الالتهاب. X مصدر بحثي يتم إنتاج البروستاجلاندين من خلال التفاعلات الكيميائية التي تحدث في المنطقة التي تحتاج هذه المادة، وعادة ما يكون هناك جرح أو عدوى في هذه المناطق. عندما يتم إفراز البروستاجلاندين، فإنها عادة ما تسبب الألم والالتهابات والحمى. من حيث الالتهاب، فإن هذه المادة إما تسمح بالالتهاب أو تقلل منه. على الرغم من أن آلية شفاء الجسم من إنتاج البروستاجلاندين لفترات طويلة قد تسبب التهابًا غير ضروري، إلا أن هناك بعض الأدوية التي تخفض مستويات البروستاجلاندين مثل الأسبرين، ويمكنك أيضًا خفضها بشكل طبيعي عن طريق تغيير نظامك الغذائي وتناول أطعمة معينة. X موارد البحث
خطوات
اختر الأطعمة التي تخفض مستويات البروستاجلاندين
1 تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وفقًا لدراسات عديدة، قد يكون لأوميغا 3 تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للتخثر ومضادة لاضطراب النظم. X Research Source تم العثور على زيت السمك لتقليل إفراز وتأثير البروستاجلاندين. مصدر بحث X.
- تتنافس أوميغا 3 مع أوميغا 6 على نفس موقع الارتباط المسمى إنزيم COX-1. يحول هذا الإنزيم أوميغا 6 إلى البروستاجلاندين. لذلك، فإن تناول المزيد من أوميغا 3 يثبط عمل إنزيم COX-1 ويقلل من تحويل أوميغا 6 إلى البروستاجلاندين. X موارد البحث
- من بين الأطعمة الغنية بأوميغا 3 السردين والسلمون والماكريل وفول الصويا وبذور الكتان والتوفو والجوز. الجرعة الموصى بها من أوميغا 3 هي 0.3 إلى 0.5 جرام. X Mayo Clinic
2 تناولي أطعمة غنية بفيتامين هـ. مجموعة المركبات المعروفة بفيتامين هـ لها خصائص مضادة للأكسدة. مصدر البحث X يُعرف هذا الفيتامين أيضًا بأنه مضاد للالتهابات حيث أن له القدرة على تثبيط إنتاج البروستاجلاندين، مما يقلل من مستوياته في الدم. مصدر بحث X.
- من بين الأطعمة الغنية بفيتامين هـ زيت عباد الشمس والبذور واللوز والبندق والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وزيت القرطم والسبانخ والبروكلي وزيت جنين القمح. X موارد البحث
3 تناول أطعمة من الحبوب الكاملة 100٪ فقط. تشير الدراسات إلى أن أطعمة الحبوب الكاملة لها الكثير من الفوائد الصحية بما في ذلك السماح بعمليات مضادة للالتهابات في الجسم. X هو مصدر بحث مما يعني أن الحبوب الكاملة تخفض البروستاجلاندين بشكل غير مباشر.
- تشمل منتجات الحبوب الكاملة الشعير والكينوا ودقيق الشوفان ودقيق القمح الكامل والأرز البني والمعكرونة وخبز الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- بينما يتم تجريد الحبوب المكررة من قيمتها الغذائية. تشمل الحبوب المكررة التي يجب تجنبها الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والعديد من الحبوب.
4 تناول فاكهة المانجوستين (مانغوستين). مانغوستين فاكهة استوائية موطنها تايلاند. قلبه أبيض وله طعم ورائحة حلوة. X هو مصدر بحثي وقد استخدم على نطاق واسع في تايلاند للأغراض الطبية لسنوات، وقد أشارت الدراسات الحديثة إلى دوره في تثبيط إنتاج أو تخليق البروستاجلاندين في الجسم. X PubMed Central
- يمكنك تناول المانجوستين نيئًا كوجبة خفيفة صحية أو كحلوى. يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطات أو صنع المربى منها. X موارد البحث
5 أضف الرمان إلى طعامك. هذه الفاكهة حلوة وذات لون أحمر ياقوتي ومليئة بالبذور الحلوة الصالحة للأكل. هناك الكثير من الفوائد الصحية المتعلقة بالرمان لاحتوائه على الكثير من المواد الكيميائية النباتية (المواد الكيميائية النباتية). X مصدر بحث وفقا لبعض الدراسات، قد يساعد الرمان في خفض البروستاجلاندين عن طريق تثبيط إنتاجها وإفرازها. X موارد البحث
- يمكنك تناول الرمان في شكله الخام كما هو أو استخدامه في الحلويات وعمل أطباق شهية مثل السلطات أو الصلصات.
- إذا لم تكن من محبي بذور الرمان، فحاول شرب عصير رمان 100٪. لا تشتريه في شكل كوكتيل.
6 ـ أكل الأناناس. فاكهة صفراء زاهية تحتوي على إنزيم البروميلين، والذي وجد أنه يلعب دورًا في خفض مستويات البروستاجلاندين. عن طريق تثبيط إنتاجه وتوليفه. X Research Source Pineapple هو المصدر الغذائي الوحيد المتاح للبروميلين. X موارد البحث
- يمكن تناول الأناناس الطازج كوجبة خفيفة أو كجزء من سلطة فواكه أو مع الزبادي أو جبن الريكوتا لزيادة نسبة البروميلين.
7 أكل الطماطم. تحتوي هذه الخضار الشعبية على كميات عالية من كاروتينويد يسمى اللايكوبين. وهو مضاد للأكسدة يمنع سرطان البروستاتا وأمراض القلب ويقلل من الالتهابات. يُعتقد أنها تقلل الالتهاب عن طريق التأثير على الوسطاء الكيميائيين المسؤولين عن إنتاج البروستاجلاندين ومحفزات الالتهاب الأخرى. X PubMed Central
- يمكن طهي الطماطم أو استخدام منتجات الطماطم التي تم طهيها أو معالجتها بالحرارة (مثل الطماطم المعلبة أو معجون الطماطم). طهي الطماطم بالحرارة يغير طبيعة الليكوبين إلى شكل يسهل على جسمك امتصاصه. X موارد البحث
- يمكنك تناول الطماطم المطبوخة أو إضافة صلصة الطماطم إلى الخضار أو المعكرونة. أو أضف الطماطم المعلبة إلى الحساء واليخنات والصلصات.
- يمكن إضافة الطماطم كما هي للسلطات.
8 تناول المزيد من الثوم والبصل. يحتوي الثوم والبصل على مادة الأليسين، وهي مادة فعالة تعمل كمضاد للالتهابات عن طريق تثبيط إنتاج البروستاجلاندين. X PubMed Central بالإضافة إلى خصائصها المضادة للبكتيريا والأورام ومضادات التخثر والتهاب المفاصل. X PubMed Central
- أضف المزيد من البصل والثوم إلى الطعام الذي تطبخه. يعتبر هذا المزيج أساسًا رائعًا لمختلف الأطباق مثل الحساء واليخنات والصلصات والأطباق المطبوخة ببطء.
9- استخدام الأعشاب والبهارات في الطبخ. ثبت أن معظم الأعشاب والتوابل لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الخصائص المضادة للالتهابات. يساعدك استخدامها، سواء كانت طازجة أو مجففة، على إضافة الأطعمة المضادة للالتهابات إلى نظامك الغذائي.
- استخدم الكركم في الطبخ. الكركم هو جذر أصفر / برتقالي لامع وغالبًا ما يُضاف إلى الكاري. يحتوي على مادة تسمى الكركمين والتي ثبت أنها تمنع إنتاج البروستاجلاندين. X PubMed Central بالإضافة إلى المساعدة في تقليل الألم والالتهابات المرتبطة بهشاشة العظام. X موارد البحث
- يمكنك شراء جذر الكركم الطازج أو الكركم المجفف المطحون إلى مسحوق. جرب استخدام مسحوق الكركم على البيض المخفوق أو الخضار المشوية أو أطباق الأرز أو السلطات أو تتبيلات السلطة أو حتى في العصائر. X موارد البحث
- تستخدم العديد من الثقافات أيضًا الكركم لصنع الشاي. ينقع جذر الكركم في الماء المغلي لمدة خمس دقائق. ثم صفي الشاي وشربه ثلاث إلى أربع مرات يوميًا. X موارد البحث
- أضف المزيد من الزنجبيل إلى نظامك الغذائي. أظهرت الدراسات أن الزنجبيل له خصائص مضادة للقرحة والالتهابات والأكسدة. X مؤسسة التهاب المفاصل X PubMed Central.
- يمكن استخدام الزنجبيل الطازج في الصلصات أو المخللات أو الكاري. يمكن أيضًا نقعها في الماء الساخن لصنع شاي الزنجبيل.
- الزنجبيل المجفف جيد مع التوابل والمخبوزات والصلصات.
10 اشرب الشاي الأخضر. وفقًا للدراسات، يمكن للشاي الأخضر أن يخفض مستوى البروستاجلاندين في جسمك. X مصدر البحث يعتقد أن مادة البوليفينول الموجودة في الشاي الأخضر لها خصائص مضادة للأكسدة تساعد في تقليل تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة.
- لتحضير الشاي الأخضر، ضعي ملعقة صغيرة من الشاي الأخضر في 250 مل من الماء الساخن. لا تخلط الشاي الأخضر مع الماء المغلي، حيث يتم تدمير المواد الكيميائية المفيدة في الشاي الأخضر في درجات الحرارة المرتفعة. X موارد البحث
- أضف العسل إلى الشاي الأخضر. أظهرت الدراسات أن العسل يساعد على خفض تركيز البروستاجلاندين في الدم. X PubMed Central.
أدخل الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي
1 تحدث إلى طبيبك. يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أو إضافة مكملات. هذه خطوة مهمة إذا كنت تتعامل مع مشكلة صحية قائمة.
- تحدث إلى طبيبك على وجه التحديد حول الأطعمة التي تريد إضافتها أو حذفها من نظامك الغذائي، ولماذا تقوم بالتغيير، وما الفائدة التي تتوقع الحصول عليها من هذا التغيير.
- أيضًا، استشر طبيبك بشأن الجرعة المناسبة الآمنة والصحية لك.
- على الرغم من أن العديد من الأطعمة والمكملات لها العديد من الفوائد الصحية، إلا أنها يمكن أن تتداخل مع أدويتك أو حالة طبية بطريقة سلبية.
2 اكتب خطة وجبات. سيساعدك التخطيط لوجباتك، خاصةً عند محاولة إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي. يساعدك على معرفة الأيام التي يمكنك إضافة الأطعمة المضادة للالتهابات إليها.
- أبدأ تدريجياً في إضافة أنواع مختلفة كل أسبوع. هذا يجعل الأمر أسهل بالنسبة لك مقارنة بإجبار نفسك على تناول كمية كبيرة من الأطعمة الجديدة بالنسبة لك.
- حاول أيضًا اختيار الأطعمة التي يمكنك تناولها كل يوم. من السهل تناول كوب كبير من الشاي الأخضر الساخن كل صباح كخطوة أولى.
- تذكر، ليس عليك إضافة الأطعمة المضادة للالتهابات كل يوم. يمكنك اختيار مجموعة متنوعة لإضافتها كل أسبوع.
3 تحضير وجبات ووصفات جديدة. يسهل إضافة بعض الأطعمة المضادة للالتهابات إلى وصفاتك، مثل الزنجبيل والثوم والبصل. يمكنك تناولها في شكلها الطبيعي، لكن قد لا يكون مذاقها جيدًا مثل إضافتها إلى وصفاتك.
- تستخدم العديد من المطابخ المختلفة بانتظام الأطعمة والتوابل التي لها خصائص مضادة للالتهابات. حيث يشتهر المطبخ الهندي باستخدام الكركم، بينما يستخدم المطبخ الإيطالي الكثير من الثوم.
- جرب البحث عن وصفات مختلفة عبر الإنترنت أو من خلال كتب الطبخ التي تركز على الأطعمة المضادة للالتهابات.
تجنب الأطعمة المسببة للالتهابات
1 قلل من تناول الدهون المشبعة غير الصحية. يستخدم جسمك الدهون المشبعة لتكوين البروستاجلاندين. X جامعة ولاية أوريغون معهد لينوس بولينج.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة اللحوم المصنعة (مثل النقانق واللحوم المقددة) والأطعمة المقلية والوجبات السريعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم (مثل الجبن أو الزبدة). X موارد البحث
2 الحد من تناول الكحول. توقف أو قلل من تناول الكحول. ثبت أن شرب الكثير من الكحول يزيد من إنتاج البروستاجلاندين.
- يجب على النساء الحد من تناول الكحوليات بكوب واحد أو أقل في اليوم، والرجال على كوبين أو أقل. X Mayo Clinic
3 قلل من السكر المضاف. أظهرت بعض الدراسات أن السكر يحفز إطلاق بعض المواد الكيميائية التي لها خصائص التهابية. X مؤسسة التهاب المفاصل لذا فإن تجنب الأطعمة السكرية يقلل الالتهاب.
- هذه الأطعمة هي الحلويات، والفطائر، والمشروبات المحلاة، وكلها تحتوي على الكثير من السكر المضاف إليها.
4 الحد من استهلاك دهون أوميغا 6. هذا النوع من الدهون هو مفتاح إنتاج البروستاجلاندين. لذلك، فإن تقليل هذه الدهون يؤدي إلى انخفاض في إنتاج البروستاجلاندين. مؤسسة X التهاب المفاصل
- توجد دهون أوميغا 6 في الأطعمة التالية زيت الذرة وزيت القرطم والمايونيز وتوابل السلطة وزيت فول الصويا وزيت الفول السوداني والزيوت النباتية. مؤسسة X التهاب المفاصل
أفكار مفيدة
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي للتأكد من أنه آمن لك.
- اختر طرق طهي صحية مثل الشوي أو التبخير بدلاً من القلي. واستخدمي زيت الزيتون في الطبخ بدلاً من الزبدة أو السمن.
- أبحث عن أنواع مختلفة من الأطعمة المضادة للالتهابات. قم بدمجها تدريجيًا في نظامك الغذائي.
- إذا كنت تحب الأطعمة المضادة للالتهابات حقًا، فتناول المزيد منها.