يعد تحديد هدف لفقدان بعض الوزن على مدار شهر من الأهداف العظيمة التي تتطلب بعض التغييرات المهمة للوصول إليه وتحقيق إنقاص وزنك والحفاظ على صحتك، لكن يجب أن تعلم أنه في الحالات العادية لا ينصح بذلك. أن تفقد أكثر من كيلوجرام واحد في الأسبوع، أي حوالي 3.6 إلى 4 كيلوجرام شهريًا. X Mayo Clinic إن فقدان الوزن السريع ليس آمنًا ولا يدوم طويلاً. لذلك، قد يبدو هدف خسارة 6 كيلوغرامات في شهر واحد غير واقعي، ولكن يمكنك تحقيقه بسهولة باتباع بعض التغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة.
خطوات
اتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن
1 احسب السعرات الحرارية الخاصة بك. يجب عليك تقليل السعرات الحرارية اليومية من أجل إنقاص الوزن.
- قلل من سعراتك الحرارية بمقدار 500 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم، بحيث يمكنك أن تفقد ما بين نصف كيلو إلى كيلو كل أسبوع. X Mayo Clinic يمكن أن تخسر ما يصل إلى 1.3 رطل كل أسبوع إذا مارست الرياضة وقللت السعرات الحرارية، لكن ذلك ليس مضمونًا.
- ابدأ مدونة الطعام الخاصة بك على موقع ويب أو تطبيق لحساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، ثم اطرح 500 إلى 750 سعرة حرارية من القيمة اليومية للحصول على القيمة الجديدة.
- لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم لتجنب مخاطر القيام بذلك، حيث لا ينصح على الإطلاق بتقليل استهلاكك للعناصر الغذائية بشكل مفرط. X موارد البحث
2 تناول البروتينات البيضاء الخفيفة. يحفز البروتين الموجود في كل وجبة فقدان الوزن بسرعة.
- يعتبر البروتين من أساسيات النظام الغذائي، حيث أثبتت الدراسات أن البروتين يلعب دورًا في إبقائك ممتلئًا لفترات أطول بالإضافة إلى دوره في تحفيز عمليات التمثيل الغذائي. X موارد البحث
- حاول الحصول على ما بين 75 و 120 جرامًا من البروتين في كل وجبة لمساعدتك على إنقاص الوزن. X مركز سياسة التغذية والترويج التابع لوزارة الزراعة الأمريكية يساعدك تناول البروتين على مدار اليوم على تحفيز تأثيره على الشعور بالشبع. X موارد البحث
- تناول البروتينات الخالية من الدهون التي تحتوي على سعرات حرارية أقل، مثل الدواجن منزوعة الجلد والمأكولات البحرية والدرنات والتوفو ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض.
3 أكثر لتناول الخضار والفواكه. ينصح بتناول الخضار والفواكه بشكل دوري إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. تستهلكه باستمرار مع كل وجبة أو وجبة جانبية.
- تحتوي الخضار والفواكه على كمية قليلة من السعرات الحرارية وغنية بالألياف والعناصر الغذائية، وتساعدك على الشعور بالشبع مع كل وجبة دون زيادة السعرات الحرارية.
- املأ نصف طبقك بالخضروات أو الفاكهة، أو تأكد من تناولها مع كل وجبة عن طريق تناول 4 ملاعق كبيرة من السبانخ المطبوخة أو الكرنب المطبوخ، وقطعة من الفاكهة مثل التفاح أو الكمثرى، و 30 جرامًا من الفاكهة المجففة مثل الزبيب. أو شريحة 2 بوصة من البطيخ أو البابايا. X خدمة الصحة الوطنية (المملكة المتحدة) X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية وتعزيزها X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية وتعزيزها
4 أكل الحبوب الكاملة بدلا من المختارة. تحتوي الحبوب الكاملة على فوائد غذائية كبيرة مقارنة بالحبوب المختارة، مثل الخبز الأبيض والدقيق الأبيض والأرز الأبيض، لذا تأكد من اختيارها في نظامك الغذائي. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والبروتين والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى، بينما تتم معالجة الحبوب المختارة بطريقة تقلل من هذه الفوائد. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- قلل من تناول الحبوب، لأن تقليل تناول الكربوهيدرات يحفز فقدان الوزن بشكل أسرع. X Mayo Clinic
- تأكد من الالتزام بالكمية الصحيحة من الحبوب في وجباتك عن طريق تناول 28 جرامًا من الشوفان أو الكينوا. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
5 مقاومة الجوع بشرب الماء. شرب الكثير من الماء صحي ويعزز فقدان الوزن.
- أظهرت بعض الدراسات أن الشعور بالجفاف والعطش يحفز الدماغ على إرسال إشارات تجعلك تشعر بالجوع. X مصدر بحثي يلجأ الكثير من الناس إلى الأكل نتيجة الشعور بالجوع، بينما السبب الرئيسي هو شعورهم بالعطش.
- كما أن شرب الماء على مدار اليوم يساعدك على تقليل الشعور بالجوع، وبالتالي يقلل من تناولك للترفيه والسعرات الحرارية الزائدة.
- اهدف إلى شرب 2 لتر (ما يعادل 8 أكواب) يوميًا من الماء والسوائل. X Mayo Clinic يمكنك أيضًا تناول مياه منكهة وقهوة منزوعة الكافيين غير محلاة وشاي أيضًا.
فقدان الوزن من خلال التمارين البدنية وتغيير نمط الحياة
1 ابدأ التمرين. ممارسة الرياضة مع النظام الغذائي هو أفضل طريقة لخسارة الوزن بسرعة. حدد لنفسك بعض الأنشطة البدنية التي يمكنك القيام بها على مدار الأسبوع لمساعدتك على إنقاص الوزن. X Centers for Disease Control and Prevention
- تعتبر تمارين الكارديو من أفضل التمارين لفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية، لذلك حدد لنفسك هدفًا يتمثل في 150 دقيقة أسبوعيًا من التدريبات متوسطة الشدة أو 75 دقيقة أسبوعيًا من التدريبات المكثفة. X Centers for Disease Control and Prevention
- حاول إضافة يوم أو يومين من تمارين القوة. X Centers for Disease Control and Prevention هذه التدريبات تحفز عملية التمثيل الغذائي بمرور الوقت عن طريق حرق الدهون حتى أثناء فترات الراحة. X Centers for Disease Control and Prevention
- اذهب للتمشية خلال النهار لحرق المزيد من السعرات الحرارية. حاول الوقوف بعيدًا، باستخدام السلالم بدلاً من المصعد، أو الوقوف لفترة أطول.
2 احصل على قسط كافٍ من النوم. هناك علاقة وثيقة بين مقدار النوم الذي تحصل عليه وصحتك وفقدان الوزن، حتى خلال فترة قصيرة مثل 30 يومًا، لذا احصل على قسط كافٍ من النوم للوصول إلى هدفك.
- يوصى بالنوم بين 7 و 9 ساعات كل ليلة للبالغين. X Mayo Clinic حاول الحفاظ على عادات نوم صحية مثل الذهاب إلى الفراش مبكرًا وجعل غرفة نومك مناسبة.
- أظهرت بعض الدراسات أن الحرمان من النوم يحفز الجسم على إفراز الهرمونات التي تجعلك تشعر بالجوع وتجعلك تشعر بالرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات مما يقلل من فرصك في فقدان الوزن. X Mayo Clinic
- كما أن الشعور بالتعب والإرهاق سيقلل من حماسك في الالتزام بنظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية.
3 ـ العصبية. يقلل الإجهاد العصبي من فرصك في فقدان الوزن، وخاصة الإجهاد المزمن، عندما تريد إنقاص الوزن في فترة قصيرة مثل 30 يومًا.
- تتسبب الضغوط اليومية البسيطة بجسمك في زيادة مستويات الكورتيزول، وهو الهرمون المرتبط بالقلق والتوتر، ويقلل من فرص فقدان الوزن عن طريق زيادة مستويات الجوع لديك. X موارد البحث
- كما أن التوتر يجعلك تشعر بالإرهاق والتعب، وبالتالي يقلل من حماسك لخططك.
- حاول القيام ببعض الأنشطة لتقليل التوتر، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو التحدث مع صديق أو الذهاب في نزهة على الأقدام.
الاستعداد الذهني والنفسي
مدونة واحدة. اكتب مراحل إنقاص وزنك على مدار الثلاثين يومًا عن طريق تدوين ملاحظات حول طعامك وممارسة الرياضة والتقدم المحرز. يمكنك أيضًا كتابة التحديات التي واجهتها والنجاحات التي حققتها على مدار الثلاثين يومًا.
- لا بأس إذا لم تصل إلى هدفك في نهاية الثلاثين يومًا، ولكن مع ملاحظاتك التي قمت بتدوينها، يمكنك الاستمرار بعد الثلاثين يومًا حتى تصل إلى هدفك المنشود.
- اكتب وجباتك والأطعمة التي تتناولها للرجوع إليها لاحقًا لتفقد المزيد من الوزن لأنها ستساعدك على فهم ما يصلح وما لا يصلح.
- قم أيضًا بتدوين الملاحظات حول التمارين البدنية التي شعرت أنها مفيدة لفقدان الوزن.
- يمكنك أيضًا استخدام مواقع الويب أو تطبيقات الهواتف الذكية لتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها وتحرقها وتتبع نشاطك البدني.
2 اكتب بعض العبارات التحفيزية. من الصعب عليك اتباع خطة محددة لمدة شهر كامل دون الحصول على الدافع اللازم من خلال بعض العبارات التي تشجعك وتجعلك تتحرك نحو هدفك.
- يمكنك كتابة هذه العبارات التحفيزية في مدونتك أو على ملاحظات لاصقة ووضعها على ثلاجتك أو أمامك على مكتبك أو بجوار سريرك.
- فكر في سبب رغبتك في إنقاص الوزن. هل تحب ارتداء مقاسات أصغر هل هذا يجعلك تشعر بمزيد من الثقة هل ستساعدك على مقاومة الأمراض المزمنة اكتب الأسباب التي تعتقد أنها مهمة بالنسبة لك وضعها أمامك لتذكيرك بالحاجة إلى السعي لتحقيق هدفك.
- اقرأ هذه الاقتباسات التحفيزية عندما تشعر بالتحدي أو الإحباط من نظامك الغذائي. كرر العبارات داخل نفسك حتى تشعر بمزيد من الإيجابية وتستمر في الالتزام بخطتك.
3 تحمل المسؤولية. كن مسؤولاً سواء تجاه نفسك أو عائلتك أو أصدقائك أو بينك وبين الميزان أو مدونة الطعام، فمن المهم أن تكون شخصًا مسؤولًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن. X موارد البحث
- أخبر أصدقائك وعائلتك عن خطتك للأيام الثلاثين القادمة ورغبتك في إنقاص الوزن واطلب منهم الدعم. يمكنك أيضًا إطلاعهم على تقدمك.
- قم بوزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع لمراقبة تقدمك والبقاء على المسار الصحيح نحو هدفك. تعني الموازين المنتظمة أنك ملتزم بخطتك، لكن بالطبع، لا تبالغ في ذلك.
أفكار مفيدة
- تحدث إلى طبيبك أولاً قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو خطة التدريب حتى تتمكن من الحصول على المشورة اللازمة فيما يتعلق بهذه الخطط.
- التزم بـ 30 يومًا، مما يعني أنه قد تضطر إلى رفض الدعوات إلى الحفلات والمناسبات الاجتماعية والالتزامات الأخرى التي قد تدفعك للخروج من روتينك الجديد لهذا الشهر.
- تجنب القهوة المحلاة والكحول خلال هذا الشهر، لأنها مصادر للسعرات الحرارية. يمكنك شرب القهوة الداكنة غير المحلاة لأنها خالية من السعرات الحرارية. يوصي بعض الخبراء بشرب هذه القهوة أو بعض الكافيين مرتين يوميًا لتحفيز فقدان الوزن. X موارد البحث
- لا تضغط على نفسك بالتفكير كثيرًا في فقدان الوزن، حتى لا تتعرض للتوتر العصبي، وبالتالي تحصل على نتائج عكسية غير مرغوب فيها.