دهون البطن أو الدهون الحشوية هي دهون مخزنة في أعضاء البطن وحولها. يزيد وجوده من مخاطر الإصابة بالسرطان وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والخرف وأمراض القلب والسكري. X مصدر بحث لا يمكنك إنقاص الوزن بشكل كبير أو فقدان كمية كبيرة من الدهون – خاصة الدهون الحشوية أو دهون البطن من جسمك – في أسبوع واحد، وللحصول على صحة أكبر والتخلص من دهون البطن الخطيرة، ستحتاج إلى تناول طعام مختلف النظام الغذائي أكثر مما تأكله حاليًا أنت تمارس الرياضة وتغير نمط حياتك عمومًا على مدى فترة زمنية طويلة. ومع ذلك، يمكنك البدء في إجراء تغييرات كبيرة في نمط حياتك من شأنها تحسين صحتك بدءًا من الآن، وقد ترفع التأثيرات من معنوياتك لتستمر إلى ما بعد الأسبوع الأول.
خطوات
اجعل نظامك الغذائي يتضمن أطعمة مفيدة لتقليل دهون البطن
1 تناول الأنواع الصحيحة من الدهون. أظهرت الدراسات أن تناول أنواع صحية من الدهون، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، يمكن أن تساهم بنسبة تصل إلى 20٪ في دهون البطن أو الأحشاء أقل من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم. X موارد البحث
- الدهون الأحادية غير المشبعة هي نوع من الأحماض الدهنية التي ثبت أنها مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين قدرة الجسم على التعامل مع مرض السكري، وتحسين وظائف الأوعية الدموية. X Mayo Clinic
- على الرغم من أن الدهون الأحادية غير المشبعة تعتبر صحية، إلا أنها لا تزال غنية جدًا بالسعرات الحرارية، لذلك لا ينصح بإضافتها إلى الطعام إذا كانت غير صحية بالفعل أو تناولها جنبًا إلى جنب مع مصادر الدهون غير الصحية. من المفترض أن يتم التعامل مع هذا النوع من الدهون كبديل لمصادر الدهون غير الصحية مثل الدهون المتحولة أو المشبعة.
- توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في العديد من الأطعمة المختلفة، بما في ذلك الزيتون وزيت الزيتون والمكسرات والبذور وزبدة الجوز والأفوكادو وزيت الكانولا.
- بعض الأفكار الغذائية التي يمكنك تجربتها عن طريق استبدال المصادر غير الصحية للدهون زيت الزيتون أو زيت بذور العنب أو زيت الأفوكادو بدلاً من الزبدة.
2 تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون. تساعد مصادر البروتين قليلة الدسم على الشعور بالشبع طوال اليوم وتدعم عملية إنقاص الوزن في الجسم. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- تأكد من تناول مصدر بروتين خالي من الدهون مع كل وجبة. قم بوزن الدهون التي تتناولها في كل مرة واجعل حصة واحدة تزن حوالي 20-30 جم حتى لا تتجاوز عدد السعرات الحرارية المسموح لك بها في اليوم. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- استبدل جميع البروتينات الدهنية، مثل الأجبان الدهنية واللحوم الحمراء والنقانق، بقطع قليلة من البروتين، مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والفاصوليا والعدس والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات.
3 أضف الفواكه والخضروات الطازجة إلى كل وجبة. تأكد من ملء نصف طبقك على الأقل بنبات. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من دهون البطن. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن هي تقليل السعرات الحرارية. عندما تصنع نصف طبق الفاكهة أو الخضار، فإن محتوى السعرات الحرارية الكلي لوجبتك سيكون أقل بسبب طبيعتها منخفضة السعرات الحرارية.
- قم بوزن كوب واحد من الخضار، 2 كوب من الخضر الورقية، أو نصف كوب من الفاكهة، وقدم واحدًا أو اثنين من هذه الأنواع في كل وجبة رئيسية. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها
4 اختر أطعمة الحبوب الكاملة. عندما تحاول إنقاص دهون البطن والتخلص من الدهون الحشوية الخطيرة، فأنت تريد أن تشتري أطعمة مصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪، سواء اخترت الخبز أو الأرز أو المعكرونة. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- تحتوي الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ على نسبة أعلى بكثير من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن مقارنة بالحبوب المصنعة، مما يجعلها خيارًا أكثر تغذية. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- الحبوب المصنعة هي تلك التي يتم معالجتها بشكل كبير إلى الحد الذي يتم فيه تجريد العناصر الغذائية. يجب أن تكون الأطعمة المعالجة بهذه الطريقة محدودة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة بدون إضافات والمخبوزات المقرمشة.
- تناول حصة أو حصتين من أطعمة الحبوب الكاملة 100٪ يوميًا. قم بعيار نصف كوب (125 مل أو 25-30 جم) من الأطعمة مثل الكينوا أو الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الدخن. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
5 اشرب كمية كافية من الماء. ساعد جسمك على الشعور بالشبع ووفر الترطيب الذي يحتاجه عن طريق استهلاك كميات كافية من الماء والسوائل النقية كل يوم.
- يُنصح عادةً بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، لكن يُنصح أيضًا بزيادة كمية الماء بشكل عام، والكمية الموصى بها من بعض المصادر هي 13 كوبًا من الماء يوميًا (على الأقل لترين). X Mayo Clinic
- الماء ضروري للترطيب ويلعب دورًا مهمًا في تنظيم درجة حرارة الجسم وضغط الدم. X Mayo Clinic
- بالإضافة إلى ذلك، يساعد الترطيب المناسب في التحكم في الشهية، وشرب كوب من الماء قبل الأكل بفترة وجيزة يساعد على تقليل كمية الطعام بشكل عام، وبالتالي فقدان الوزن.
تجنب الأطعمة الضارة التي تساهم في زيادة دهون البطن
1 قللي من السكر والدقيق الأبيض المكرر. أظهرت الدراسات أن أحد أكبر مسببات الدهون الحشوية هو المشروبات السكرية والحلوى والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر. X Research Source قلل من هذه الأطعمة أو تخلص منها لمساعدة جسمك على خسارة دهون البطن.
- المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية، وكذلك الحلويات المغلفة، وأطعمة الحلوى، أو المعجنات، كلها تزيد من الدهون الحشوية. الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو الكربوهيدرات عالية المعالجة مسؤولة أيضًا عن زيادة الدهون الحشوية. احذر من البسكويت والخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض. X موارد البحث
- إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة السكرية، فحاول استبدال الوجبات الجانبية أو الوجبات الخفيفة ببدائل صحية. جرب الزبادي أو الفاكهة اليونانية قليلة الدسم، على سبيل المثال.
2 الابتعاد عن المشروبات الكحولية. أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الكحول يرتبط بزيادة الدهون الحشوية. X PubMed Central ابتعد عن الكحول أو قلل من تناوله إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن.
- بالإضافة إلى ذلك، يتم خلط العديد من المشروبات الكحولية بالمشروبات السكرية، وهي مزيج من السكر والكحول الذي يزيد من خطر الإصابة بالدهون الحشوية.
- بشكل عام، يجب ألا تشرب النساء أكثر من كوب واحد من الكحول يوميًا ويجب على الرجال الحد من تناولهم للكحول إلى كأسين في اليوم. X Mayo Clinic
3 التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون. بالإضافة إلى اختيار مصادر الدهون الصحية لتضمينها في نظامك الغذائي، يجب أيضًا محاولة تجنب أنواع معينة من الدهون أو على الأقل تقليل تناولها لأنها يمكن أن تزيد من دهون البطن وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة المصاحبة لها.
- الابتعاد عن جميع أنواع الدهون المتحولة. يمكن لهذه الدهون الاصطناعية أن تصلب الشرايين، وتزيد من البروتين الدهني منخفض الكثافة (النوع السيئ من الكوليسترول) وتقلل من البروتين الدهني مرتفع الكثافة (النوع الجيد من الكوليسترول). الابتعاد عن أي منتج يحتوي على زيوت مهدرجة أو شبه مهدرجة. ومن بين الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الدهون الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة واللحوم المصنعة. X جمعية القلب الأمريكية
- لا تأكل دهون مشبعة أكثر من الكمية المعتدلة. أظهرت الدراسات نتائج مختلطة حول ما إذا كانت الدهون المشبعة صحية أم ضارة، ولكن نظرًا لأن الدهون تحتوي عمومًا على سعرات حرارية أكثر من الأطعمة الأخرى وهدفك هو إنقاص الوزن وفقدان الدهون في الجسم، فحد من هذه الأنواع من الدهون. توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والجبن عالي الدسم واللحوم الحمراء. X جمعية القلب الأمريكية
- احرص على التقليل من الأجزاء الدهنية من اللحوم وتقليل استهلاك الوجبات السريعة واللحوم المقلية والمعالجة، فهذه هي الأطعمة التي تحتوي على أكثر الدهون غير الصحية.
ممارسة وزيادة النشاط العام
1 قم بعمل HIIT 2-3 مرات خلال هذا الأسبوع. أصبح هذا النوع من التمرين شائعًا بشكل متزايد مؤخرًا ومن المعروف أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية، وعلى وجه التحديد حرق المزيد من الدهون مقارنة بأمراض القلب العادية. X PubMed Central
- في دراسة أجرتها جامعة فيرجينيا، وجد أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الهوائية خمس مرات في الأسبوع 3 من 5 مرات في طريقة HIIT يحرقون المزيد من دهون البطن، على الرغم من أنهم خلال نفس التمرين يحرقون نفس الكمية من السعرات الحرارية مثل أولئك الذين استهلكوا ممارسة التمارين الهوائية بانتظام. X موارد البحث
- معظم الصالات الرياضية لديها برامج تدريب متقطعة. يمكنك أداء هذه التمارين على جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي أو الدراجة الثابتة.
- يمكنك إنشاء نظام HIIT الخاص بك عن طريق تغيير سرعتك إلى كثافة عالية لفترات مكثفة قصيرة على مدى فترة أطول من التمارين المعتدلة الشدة. على سبيل المثال، يمكنك محاولة التبديل بين الركض لمدة دقيقة والركض لمدة خمس دقائق والاستمرار في المتابعة واحدة تلو الأخرى.
2 التزم بما لا يقل عن نصف ساعة من التمارين الهوائية 5 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى التدريب الفتري، أظهرت الدراسات أن 30 دقيقة من تمارين القلب (الأيروبيك) أسبوعيًا لها نفس القدر من الأهمية لفقدان دهون البطن. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- للتخلص من الدهون الحشوية على وجه الخصوص، يوصي بعض المهنيين الصحيين بممارسة التمارين الهوائية لمدة تصل إلى 60 دقيقة يوميًا، من أجل الحصول على نتائج أقوى على الدهون في هذه المنطقة. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- جرب المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التنزه سيرًا على الأقدام أو الجري أو التدرب على آلة تمرين بيضاوية أو آلة تجديف.
- حاول القيام بهذه الأنشطة بسرعة معتدلة. عادة ما توصف الوتيرة المتوسطة بأنها واحدة يمكنك من خلالها التحدث إلى شخص يعاني من صعوبة.
3 قم بزيادة معدل نشاطك على مدار اليوم. تعد الأنشطة المرتبطة بنمط حياتك اليومي من أفضل الطرق لزيادة التمرين في يومك. أظهرت الدراسات أن ممارسة نشاط أكثر خلال اليوم له نفس فوائد ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على مدار الأسبوع.
- اختر الأوقات التي تكون فيها أكثر نشاطًا، مثل مشاهدة التلفزيون، أو أخذ استراحة من عملك المكتبي، أو التبديل بين الراحة والعمل، واخلط بعض النشاط في منتصف ما تفعله. فكر في الوقت الذي يمكنك فيه التحرك أكثر أو اتخاذ المزيد من الخطوات.
- على سبيل المثال، قم ببعض تمارين الجرش، والضغط، والألواح الخشبية أثناء فترات الراحة التجارية على التلفزيون، أو قم بالتمدد والإطالة أثناء وقوف السيارة في حركة المرور والسير حول المكتب أثناء العطلة.
- يمكنك أيضًا التفكير في شراء عداد الخطى أو تنزيل تطبيق عد الخطوات على هاتفك الذكي. ستساعدك هذه التطبيقات على معرفة مدى نشاطك على مدار اليوم وهي طريقة جيدة لتتبع مدى نشاطك بشكل عام.
4 مارس تمارين القوة 1-3 مرات هذا الأسبوع. يساعد حمل الأثقال في بناء كتلة العضلات، مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم والقدرة على حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة. X Centers for Disease Control and Prevention
- بالإضافة إلى ذلك، تعمل تمارين المقاومة على زيادة كثافة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام. X Centers for Disease Control and Prevention
- قم بأداء تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط ورفع القرفصاء والطعنات. هذه التمارين جيدة جدًا لشد الجسم، بالإضافة إلى زيادة معدل ضربات القلب.
- تعرف على كيفية استخدام أجهزة الأوزان والأوزان الحرة. ابدأ بالتمارين الأساسية مثل تمارين البنش، والسحب (أو الصفوف)، والرافعة المميتة أو مكابس الفراشة، ومكابس الحديد، ورفع الذراع الأمامي والجانبي، والاندفاع، والقرفصاء، أو تمرينات الساق، والعجول، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس. من أمثلة التمارين التي تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس مجموعة الظهر الفرنسية، والعضلات المنسدلة بالحبال، والعضلة ثلاثية الرؤوس الجانبية (أو المطرقة).
- قد ترغب في التفكير في جلسة تجريبية مع مدرب شخصي إذا لم تكن لديك خبرة سابقة في الأوزان. سيوضح لك المدرب الرياضي كيفية رفع الأثقال ويزودك ببرنامج تدريبي مناسب لك.
أفكار مفيدة
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن، حيث سيتمكن من إخبارك ما إذا كانت آمنة ومناسبة لصحتك وحالتك البدنية أم لا.
- تذكر صحيح أن هدفك هو فقدان دهون البطن على وجه التحديد، ولكن من المهم أن تعرف أنه لا يمكنك تغيير منطقة واحدة فقط من جسمك دون تغيير باقي جسمك. سوف تحتاج إلى تقليل وزنك الإجمالي وتقليل نسبة الدهون في الجسم.
- بدلًا من النظر إلى وزنك في بداية الأسبوع ونهايته، خذ مقاس خصرك. هذه الطريقة أفضل لتحديد ما إذا كانت دهون البطن تنخفض أم لا. بالنسبة للأشخاص الذين يزيد حجم خصرهم عن 88 سم، من الضروري اتباع نظام غذائي والاستمرار في إنقاص الوزن حتى تنخفض مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان. X موارد البحث
- يجب أن تحصل على ساعات النوم التي تحتاجها. تتراوح فترة النوم المناسبة التي يحتاجها الجسم للراحة من 7.5 إلى 9 ساعات يوميًا، وهو أمر مهم لفقدان الوزن وكذلك لتقليل الشعور بالتوتر والتوتر. ضع في اعتبارك أن الكورتيزول (هرمون التوتر) يعيق فقدان الوزن. X موارد البحث