قد تزيد الدهون الحشوية، أو دهون المعدة حول الأعضاء، من خطر إصابة المرأة بمرض السكري وأمراض القلب. لحسن الحظ، يمكن تقليل الدهون الحشوية بسرعة من خلال الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية وتقليل التوتر. يمكنك التخلص من دهون البطن بسرعة عن طريق تنظيم هرمونات التوتر وزيادة التمثيل الغذائي.
خطوات
تناول الطعام بشكل استراتيجي
1 اتبع المثل القائل بأن عضلات البطن مبنية في المطبخ. يقترح معظم المدربين الشخصيين أن فقدان دهون المعدة هو 90٪ بسبب النظام الغذائي و 10٪ بسبب ممارسة الرياضة. هذه الخطوة مهمة جدًا إذا كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.
2 التقليل من تناول السكريات والحبوب المصنعة. إن تقليل تناول السكر والسعرات الحرارية من الكربوهيدرات البيضاء المصنعة يسمح بفقدان الدهون بشكل أسرع.
- ويشمل ذلك السعرات الحرارية السائلة مثل المشروبات الغازية والقهوة والمشروبات الكحولية.
- يعتقد معظم خبراء التغذية أن فقدان دهون البطن بسرعة وأمان دون الاستغناء عن الأطعمة المصنعة أمر مستحيل.
3 خطط لوجباتك على أساس الفواكه والخضروات.
- تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى 2.5 كوب من الخضار يوميًا.
- اختر الخضار حسب لونها. حاول صنع طبق ملون للحصول على المزيد من العناصر الغذائية.
- تحتاج المرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 50 عامًا إلى 1.5-2 كوب من الفاكهة يوميًا. * يساعد تناول الفاكهة المفضلة على تعزيز رغبتك في تناول الأطعمة الصحية.
4 أضف الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي. اختر الحبوب مثل الكينوا والأرز البني والشعير وخبز الحبوب الكاملة. الحبوب أفضل كلما كانت المعالجة أقل.
- اختر الحبوب الكاملة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. هذا يعني أن هذه الأطعمة لا ترفع نسبة السكر في الدم بنفس القدر، وأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- توجه إلى glycemicindex.com لمعرفة مؤشر نسبة السكر في الدم لطعامك المفضل.
5 خطط لتناول البروتين.
- تناول البروتينات الجيدة مثل السلمون والتونة والديك الرومي والبقوليات كل يوم (يجب على النساء الحوامل أو المرضعات توخي الحذر بشأن كمية الزئبق في نظامهن الغذائي وتجنب الكميات الزائدة من بعض الأسماك).
- أضف منتجات الألبان قليلة الدسم على شكل زبادي. يساعد الزبادي على خفض مستويات الكورتيزول مع الكالسيوم. يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر من الزبادي العادي، وتناوله مرة واحدة يوميًا كجزء من نظام غذائي متوازن يمكن أن يؤدي إلى حرق سريع للدهون.
6- اشرب 2-5 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا.
- تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين شربوا 600 ملليجرام من مادة الكاتيكين، أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر، فقدوا 16 ضعفًا من الدهون الحشوية مثل أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
- ابحث عن الشاي الأخضر الذي يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.
- يجب شرب الشاي وهو ساخن للاستفادة من هذه الفوائد.
ممارسة الرياضة بشكل استراتيجي
1 قم بممارسة التمارين الهوائية لمدة ساعة يوميًا لتفقد الدهون بسرعة. على الرغم من أن 30 دقيقة من التمارين الهوائية معتدلة السرعة كافية لوقف إنتاج الدهون الحشوية الجديدة، إلا أن التمارين الرياضية لمدة ساعة مطلوبة لحرق الدهون الموجودة. لا يمكنك إنقاص الوزن من منطقة واحدة من الجسم، مما يعني أنه لا يمكنك فقط حرق دهون البطن دون حرق الدهون من باقي أجزاء الجسم. ومع ذلك، يلاحظ 90٪ من الأشخاص انخفاضًا في دهون البطن أولاً.
2 مارس التمارين المتقطعة. ممارسة الرياضة بكثافة عالية ولفترات قصيرة (1-5 دقائق) خلال ساعة التدريب تؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الدهون بشكل أسرع.
- جرب تمرينًا مكثفًا أو دورة تدريبية أو فصلًا عن حرق الدهون لتتعلم كيفية دمج التمارين عالية الكثافة في روتينك.
- يمكنك أيضًا استخدام إعدادات الفاصل الزمني في معظم أجهزة التمرين.
3 مارس التمارين باستخدام وزن جسمك قبل التمرين المنتظم. قم بأداء تمارين الجلوس، والجلوس الجانبي، والضغط، والقرفصاء، والضغط كل يومين.
- حاول تضمين 30 دقيقة من تمارين وزن الجسم كل يوم.
- تحرق هذه التمارين الثابتة والمتحركة دهونًا أكثر من التمارين العادية لأنها تشرك عضلات البطن لفترة أطول وبكثافة أكبر.
- أضف تدريبات القوة بالآلات أو الأوزان الحرة حيث يعتاد جسمك على سرعة الإيقاع الأعلى. ارفع الأوزان لمدة 30 دقيقة مع ربط عضلات البطن 3 مرات كل أسبوع.
4 ـ إطالة عضلات المعدة قبل تدريبها. جرب أداء تمارين القلب قبل تمارين الجلوس والإطالة، بحيث يركز جزء كبير من التمرين على عضلات المعدة بدلاً من الفخذين أو الربلتين أو الرقبة.
- احضر فصلًا في البيلاتس لتتعلم كيفية استهداف عضلات بطنك العميقة.
- حاول تضمين 30 دقيقة من تمرينات الجلوس كل يوم.
- تأكد من تضمين التمارين التي تستهدف العضلات الجانبية (عضلات الجانبين) وعضلات البطن السفلية. تشمل التمارين الجيدة تمارين الضغط الجانبي والضغط المقلوب وركوب الدراجات والدحرجة.
تنظيم هرمونات التوتر
1 تحديد أسباب التوتر في حياتك. يرتبط الإجهاد بزيادة الدهون الحشوية لدى كل من الرجال والنساء.
- يتسبب الإجهاد في إفراز الجسم للمزيد من هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول.
- يشير الكورتيزول إلى الجسم لتخزين الدهون. الإجهاد هو إشارة إلى أن الجسم سيكون لديه طعام أقل في المستقبل.
- تشير الدراسات إلى أن النساء يظهرن أعراضًا جسدية أكثر من الرجال، بما في ذلك زيادة الوزن في منطقة البطن.
2 تقليل التوتر في العمل والمنزل على الفور. سيساعدك التحكم في التوتر في حياتك على فقدان دهون البطن بشكل أسرع من الاعتماد فقط على النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.
3 ابدأ بتمارين التنفس العميق.
- خذ شهيقًا لمدة 10 ثوانٍ. # اجلس في وضع مريح، ثم استنشق الهواء لمدة 10 ثوان وزفير لمدة 10 ثوان. تنفس بهذه الطريقة لمدة 2-5 دقائق.
- غالبًا ما يتنفس الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد بسرعة ويتنفسون بعمق دون أن يدركوا ذلك.
- تنفس لمدة 10 ثوانٍ عند الشعور بالتوتر، أو افعل ذلك 5 مرات كل يوم.
4 تناول أقراص فيتامين سي. إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الفيتامين من خلال الطعام، فيمكن تناول مكملات فيتامين سي لضبط مستويات الكورتيزول في الدم وتنظيم آثار الإجهاد على الجسم.
- جرب تناول المزيد من الشمام والبرتقال والفلفل الأحمر والأخضر والكيوي والبروكلي والطماطم. حصة واحدة من هذه الأطعمة تحتوي على ما يقرب من 40-100 مجم من فيتامين سي.
- تناولي 500 مجم من فيتامين سي يوميًا. حاول الحصول على معظم فيتامين سي من الأطعمة.
- تناولي 200 مجم من أقراص فيتامين سي إذا لم تستطع الحصول على 500 مجم من خلال الطعام. يمكنك تناول مكمل فيتامين سي 500 مجم لمدة أسبوع إذا شعرت أنك تحصل على القليل جدًا من فيتامين سي في نظامك الغذائي.
5 خصص 7-8 ساعات للنوم. يساعد النوم على تنظيم مستويات هرمون التوتر.
- النوم أقل من 7 ساعات يزيد من مستويات الكورتيزول والجريلين، مما يؤدي إلى زيادة دهون البطن.
- جريلين هرمون يجعل الشخص يشتهي الأطعمة الحلوة والدسمة.
6 جرب اليوجا أو التأمل. إذا كنت تستفيد من التنفس العميق، فإن أفضل طريقة لتنظيم الكورتيزول والجريلين والهرمونات الأخرى التي تنظم وزن الجسم هي ممارسة اليوجا والتأمل.
- لفقدان دهون البطن بسرعة، يجب ممارسة عدة أنواع من اليوجا لتحسين تماسك العضلات وتخفيف التوتر. يوجا التدفق تحرق الدهون وتخفف من التوتر.
- إذا اخترت تجربة التأمل، فسيساعدك النوم أيضًا. يجب عليك إضافة النوم إلى جدولك وكذلك زيادة التمارين.
أفكار مفيدة
وجبات خفيفة صحية
- من الطبيعي أن تشعر بالجوع بعد الوجبات. من الحكمة مقاومة هذه الرغبة الشديدة، ومحاولة تناول وجبة خفيفة صحية مثل الفاكهة أو الحساء إذا كنت غير قادر على القيام بذلك.
- تمد الفاكهة الجسم بالماء وتمنحه الحيوية للحفاظ على نشاطه. الحساء لذيذ وسهل التحضير، كما أنه صحي، مما يجعله أكثر صحة مقارنة بالبسكويت والأطعمة الأخرى الضارة التي تسبب السمنة.
الأشياء التي سوف تحتاجها
أغذية / مكملات فيتامين ج
كل الحبوب
بروتينات نقية
زبادي
شاي أخضر