قد يبدو فقدان قدر كبير من الوزن في أسبوع واحد أمرًا مستحيلًا، لكنه في الواقع ممكن. سيوضح لك هذا المقال كيفية خسارة خمسة كيلوغرامات في أسبوع واحد.
خطوات
غيّر نظامك الغذائي
1 الحد من الكربوهيدرات. أظهرت الدراسات أن إحدى أسرع الطرق لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. X Mayo Clinic قلل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إذا كنت تريد أن تقترب من خسارة 5 أرطال في أسبوع واحد.
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة. قلل فقط من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في الغالب، مثل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب. الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب الأخرى غنية بالكربوهيدرات ويمكن تقليلها بأمان نظرًا لوجود العديد من العناصر الغذائية في الأطعمة الأخرى.
- تحتوي منتجات الألبان والخضروات النشوية والفواكه أيضًا على الكربوهيدرات. قلل منها في نظامك الغذائي، لكن لا تقطعها تمامًا، لأنها تضيف عناصر غذائية قيمة إلى نظامك الغذائي. X Mayo Clinic
2 أضف بروتينًا كاملاً إلى كل وجبة. ركز على تناول كميات كافية من البروتين الحيواني بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تعتبر الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات جيدة لفقدان الوزن بسرعة. X موارد البحث
- ركز على مصادر البروتين الكاملة لأنها أقل في السعرات الحرارية، مما قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن. جرب الدجاج منزوع الجلد والبيض واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والخضراوات والتوفو.
- أضف مصدرًا للبروتين لكل وجبة ووجبة خفيفة وهذا سيساعدك في الحصول على الكمية اليومية المطلوبة. حصة واحدة من البروتين تساوي حوالي 85 إلى 110 جرام، أو حوالي حجم دفتر الشيكات. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- يساعد البروتين أيضًا في تعزيز فقدان الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في السيطرة على الجوع والرغبة الشديدة.
3 اصنع نصف طبقك من الخضار. اجعل أكثر من نصف باقي أطباق الخضار والفاكهة متباعدة لإكمال وجباتك. توفر لك هذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات العديد من العناصر الغذائية الهامة.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تصنع نصف طبقك من الخضار أو الفاكهة، وهذا مقبول في معظم الأنظمة الغذائية، حتى لو كنت تحاول إنقاص الوزن. ومع ذلك، تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات، لذلك يجب التقليل من تناولها.
- أضف حصة واحدة على الأقل من الخضار إلى كل وجبة. تتكون الحصة عمومًا من كوب إلى كوبين من الخضر الورقية. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج، التزم بنصف كوب من الفاكهة المفرومة، أو فاكهة صغيرة إذا اخترت الفاكهة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية، لذا فإن تناول نصف وجبتك من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية قد يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وتعزيز فقدان الوزن.
4 اشرب كمية كافية من السوائل. من المهم شرب كمية كافية من السوائل بغض النظر عما إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أم لا. ومع ذلك، فإن شرب كمية كافية من الماء لا يعزز فقدان الوزن.
- يوصي معظم خبراء الصحة بشرب ما لا يقل عن 2 لتر (حوالي 8 أكواب من الماء) يوميًا، لكن هذه مجرد قاعدة عامة. بعض التوصيات تزيد إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا. X Mayo Clinic
- التزم بالسوائل المرطبة الخالية من السعرات الحرارية، مثل الماء والماء المنكه والقهوة منزوعة الكافيين والشاي منزوع الكافيين (بدون حليب أو سكر).
- يرسل جسمك إشارات إلى عقلك عندما يشعر بالجفاف قليلاً، والذي يبدو إلى حد كبير مثل الجوع. قد يحفزك هذا على الإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة واستهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. X موارد البحث
- حاول أيضًا أن تشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل الأكل، فهذا يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والرضا عن طعام أقل.
5 ضع في اعتبارك تناول بدائل الوجبات. سيخبرك معظم خبراء الصحة وأخصائيو الحميات أن خسارة خمسة أرطال أسبوعيًا ليس هدفًا آمنًا أو واقعيًا، على الرغم من أن استخدام ألواح استبدال الوجبات أو المشروبات المخفوقة يمكن أن يقربك من هدف فقدان الوزن. X موارد البحث
- بدائل الوجبات بشكل عام عبارة عن ألواح ومخفوقات غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات، وهي مقبولة كبديل للوجبات لأنها تحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية الأخرى كغذاء. X موارد البحث
- تتوفر مجموعة متنوعة من خطط استبدال الوجبات. يتم إعطاء بعضها في عيادات الأطباء ويشرف عليها طبيب وأخصائي تغذية. هذه البرامج بشكل عام أغلى ثمناً، لكنها تعتبر آمنة.
- قد تفكر في شراء بدائل الوجبات من البقالة أو متاجر الأطعمة الصحية. ابحث عن هذه المنتجات عبر الإنترنت أولاً واختر خطة تناسب ميزانيتك وأسلوب حياتك.
- بدائل الوجبات ليست سوى برامج نظام غذائي مؤقتة جدًا. لا تتبع هذه الحميات منخفضة السعرات الحرارية جدًا لأكثر من أسبوع أو أسبوعين.
تمرين منتظم
1 مارس التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة. التمارين الهوائية هي الأنشطة المسؤولة عن تحقيق حرق أعلى للسعرات الحرارية. يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية على إنقاص الوزن بسرعة إذا اقترنت ببرنامج غذائي. X Centers for Disease Control and Prevention
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية بممارسة نشاط بدني معتدل الكثافة لمدة 150 دقيقة على الأقل، أو حوالي ساعتين ونصف الساعة أسبوعيًا. قم بزيادة معدل تكرارك إلى 300 دقيقة أسبوعيًا إذا كنت تريد حرق المزيد من السعرات الحرارية. X Centers for Disease Control and Prevention
- يختلف النشاط معتدل الشدة من شخص لآخر، لذا يجب أن تستهدف نقطة تلهث فيها وتتعرق بخفة وتكون قادرًا على الحفاظ على النشاط لمدة 20-30 دقيقة على الأقل.
- قم بتضمين تمارين مثل المشي السريع، والركض / الركض، والسباحة، والملاكمة، واستخدام الآلة البيضاوية.
2 مارس التمارين المتقطعة لمدة يومين أو ثلاثة أيام. قد ترغب في التفكير في دمج HIIT بالإضافة إلى التمارين الهوائية. قد يساعدك HIIT على حرق سعرات حرارية إضافية كل أسبوع. X موارد البحث
- HIIT هو نوع جديد من التمارين حيث أظهرت الدراسات التي أجريت أنه يمكنك حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر، بالإضافة إلى أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون. X موارد البحث
- يعد التدريب المتقطع أيضًا مفيدًا لزيادة التمثيل الغذائي العام لديك، أو قدرة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية لساعات بعد الانتهاء من التمرين، وأحيانًا تصل إلى 24 ساعة. X موارد البحث
- مثال HIIT دقيقة من الركض تليها دقيقة ونصف من الركض المعتدل. يجب أن تكرر هذه الأنشطة لمدة 20 دقيقة على الأقل، بالإضافة إلى خمس دقائق للإحماء وخمس دقائق من التهدئة.
3 زيادة أنشطة حياتك. حاول زيادة حركتك على مدار اليوم لمواصلة زيادة إجمالي حرق السعرات الحرارية طوال الأسبوع. كلما تحركت ونشطت بشكل عام، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها كل يوم.
- الأنشطة الأساسية أو الأنشطة الحياتية هي الأشياء التي تفعلها في يوم عادي مثل المشي من وإلى السيارة أو القيام بالمهمات في جميع أنحاء المنزل.
- قم بزيادة مشاركتك في هذه الأنواع من الأنشطة وزيادة خطواتك قدر الإمكان. حاول صعود الدرج عدة مرات، أو المشي لمسافات طويلة من وإلى وجهتك، أو ركن سيارتك بعيدًا، أو القيام بالركض السريع في مكانه أثناء استراحة تجارية.
4 ـ الإقلاع عن الأطعمة بين الوجبات. قد يكون تضمين وجبة خفيفة أو وجبتين جزءًا من خطة إنقاص الوزن، لكن تخطي هذه الوجبات إذا كنت مهتمًا بفقدان الكثير من الوزن بسرعة سيسمح لك بالتحكم في إجمالي السعرات الحرارية.
- جرب شرب كوب من الماء أو الشاي أو القهوة بدون كافيين أو سكر إذا شعرت بالجوع بين الوجبات. يمكن أن يساعد السائل والنكهة في خداع عقلك للشعور بالشبع.
- حافظ على اختياراتك الغذائية أقل من 100-150 سعرة حرارية إذا كان يجب عليك تناول وجبة خفيفة، وتأكد من أنها تتكون في الغالب من بروتين كامل لمساعدتك في الحصول على ما يكفي.
- من أمثلة الوجبات الخفيفة المناسبة 8 حبات من اللوز أو أنواع أخرى من المكسرات بالقرب منك، أو كوب من حليب الصويا، أو ملعقة صغيرة (15 جرامًا) من الحمص، أو بيضة مسلوقة، أو زبادي يوناني غير دسم. X موارد البحث
السيطرة على عوامل الحياة الأخرى
1- نم سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. النوم مهم جدًا لصحتك، وأكثر من ذلك عندما تحاول إنقاص الوزن، لذلك من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع. X Mayo Clinic
- يقاوم جسمك فقدان الوزن عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. أولاً، قد تؤدي قلة النوم إلى تحفيز جسمك على إفراز مستويات أعلى من الهرمونات التي تجعلك تشعر بالجوع. إلى جانب ذلك، فإن الأشخاص الذين ينامون أقل، يتوقون إلى الأطعمة الغنية بالدهون. X Mayo Clinic
- حاول الحصول على ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، واخلد إلى الفراش مبكرًا والنوم لاحقًا إذا استطعت. حاول أيضًا تقليل استخدام الأجهزة التي تصدر صوتًا أو ضوءًا لضمان نوم عميق.
2 التحكم بالضغط. يمكن أن يجعل الإجهاد المفرط من الصعب على جسمك فقدان الوزن كما يمكن للنوم، مصدر بحث X، لذا تحكم في الإجهاد وخفضه قدر الإمكان.
- الإجهاد هو شيء يختبره الجميع، وسوف ينتج جسمك المزيد من الكورتيزول إذا كنت تحت ضغط مستمر، حتى لو كان قليلاً. يجعل هذا الهرمون من الصعب عليك خسارة الوزن، بالإضافة إلى أنه قد يجعلك تشعر بمزيد من التعب والجوع. X موارد البحث
- قم بدمج تقنيات وأنشطة تخفيف الضغط في نظامك اليومي. جرب الذهاب في نزهة على الأقدام والاستحمام بالماء الساخن والتحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة ومشاهدة فيلم جيد وقراءة كتاب.
- ضع في اعتبارك الذهاب إلى مدرب الحياة للحصول على مزيد من الدعم والمشورة إذا كانت إدارة الإجهاد لديك تجعل الأمر صعبًا عليك، مما يؤدي إلى الأكل العاطفي، والتدخل في قدرتك على تناول الطعام الصحي وفقدان الوزن.
3 تناول مدر للبول بدون وصفة طبية. قد ترغب في تناول مُدر للبول يُصرف دون وصفة طبية، لأنه من الصعب أن تفقد الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة. قد يساعدك هذا في تقليل الرقم على المقياس.
- مدر البول هو دواء يساعد جسمك على طرد الماء الزائد. اعتمادًا على نظامك الغذائي أو نمط حياتك، يحتفظ جسمك أحيانًا بالمياه الزائدة وهذا يمكن أن يجعلك تشعر بالدهون أو الانتفاخ أو يتسبب في زيادة الوزن.
- تناول الدواء لبضعة أيام فقط، وقد تلاحظ أن جسمك يطلق كمية كافية من الماء لتعكس فقدان الوزن لعدة كيلوغرامات على مدار الأسبوع. X موارد البحث
- ليس من الآمن تناول هذا الدواء لفترة طويلة خاصة بدون إشراف الطبيب ولا ينصح به. تحدث إلى طبيب الرعاية الأولية قبل تناول أي أدوية تُصرف دون وصفة طبية للتأكد من أنها آمنة ومناسبة لك.
أفكار مفيدة
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل فقدان الوزن أو تغيير نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة.
- اشرب كوبين من الماء قبل الوجبة إذا كنت لا تزال جائعًا جدًا. سيساعدك ذلك على تناول كميات أقل من الطعام لأن الماء سيبقيك ممتلئًا.