هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يرغبون في إنقاص القليل من الوزن بسرعة كبيرة. عطلة شاطئية قادمة أو مناسبة خاصة، على سبيل المثال. على الرغم من عدم إمكانية إنقاص الكثير من الوزن في وقت قصير، إلا أن فقدان نصف كيلو جرام أو اثنين قد يكون معقولاً. X Mayo Clinic Plus، هناك العديد من التغييرات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي لمساعدتك على فقدان أي وزن مائي إضافي. سيؤدي ذلك إلى تقليل أي انتفاخات وتجعلك تشعر بأنك أصغر حجمًا. X مصدر بحثي يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية وبعض التغييرات في نمط الحياة على إنقاص الوزن والشعور بالتحسن والاستعداد لمناسبتك الخاصة.
خطوات
التخطيط لنظام غذائي لمدة يومين
1 قلل من الكربوهيدرات. من الطرق السهلة لفقدان الوزن وتقليل احتباس الماء هو الحد من كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تستهلكها يوميًا. أظهرت الدراسات أن الكربوهيدرات تحبس جزيئات الماء في جسمك، مما يسبب زيادة الوزن أو الانتفاخ. X موارد البحث
- توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة، مثل منتجات الألبان، والحبوب، والفواكه، والخضروات النشوية، والبقوليات.
- لا ينصح بالامتناع عن هذه الأطعمة. قلل منها وركز على التخلص من الكربوهيدرات غير المرغوب فيها. على سبيل المثال، تناول الكربوهيدرات الموجودة في الخضروات ومنتجات الألبان بدلاً من الفواكه والحبوب. تحتوي الخضراوات والألبان على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لنظامك الغذائي.
- هذه أسرع طريقة لخسارة الوزن وتقليل الانتفاخ والوزن الزائد في منطقة البطن.
2 ركز على البروتينات والخضروات. عند ملاحظة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ستحتاج إلى الحد من معظم وجباتك. جرب البروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية.
- تشكل هذه الأطعمة جزءًا قيمًا من نظامك الغذائي. إنه ليس صحيًا أو ذكيًا لتقليلها. اجعلها جزءًا من كل وجبة.
- هناك العديد من أفكار الوجبات الغنية بالبروتين والخضروات، مثل البيض المخفوق بالجبن والسبانخ، وسلطة الكرنب مع السلمون المشوي، والدجاج المقلي مع البازلاء، والفلفل والبصل، والزبادي اليوناني الخالي من الدسم مع بعض اللوز، أو قطعتين مسلوقتين جيدًا بيض.
3 منع الخضار المنتجة للغازات. لن يساعدك الاستغناء عن بعض الخضروات المنتجة للغازات في إنقاص الوزن، ولكنه سيقلل من الانتفاخ. X موارد البحث
- تشمل هذه الخضروات الفاصوليا والبروكلي والقرنبيط والكرنب والبصل. X Mayo Clinic
- التزم بالخضروات التي تحتوي على نسبة أقل من الألياف، مثل الفاصوليا الخضراء، والفلفل، والباذنجان، والجزر، والبنجر، والخرشوف، والطماطم، والفطر، والخيار.
4 قلل من تناول الملح. قد يحبس الملح الماء ويزيد وزنك ويزيد الانتفاخ سوءًا. تقليل احتباس الماء المرتبط بالصوديوم عن طريق تقليل الملح وتجنب الأطعمة المالحة.
- الصوديوم يجذب الماء ويحبسه في الجسم. هذا هو سبب شعورك بالانتفاخ بعد تناول وجبة مالحة.
- الابتعاد عن الأطعمة المالحة، مثل اللحوم المصنعة والوجبات المجمدة والأطعمة المعلبة، والابتعاد عن الكاتشب والصلصات وجميع منتجات المطاعم عالية الملح والأطعمة المعدة مسبقًا.
- قلل أو تخلص من الملح في وجباتك، أو أضفه فقط أثناء الطهي.
5 مشاهدة السعرات الحرارية. ستصبح السعرات الحرارية مهمة جدًا في الأيام التي تراقب فيها وزنك. يجب مراقبتها بحدة لمساعدتك على تحقيق هدفك.
- تختلف السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر حسب العمر والوزن ومستوى النشاط.
- يمكنك البدء بتقليل 500 سعرة حرارية في اليوم. هذا آمن ويمكّنك من إنقاص الوزن. بالإضافة إلى التمارين والنظام الغذائي، يمكنك الشعور بلياقة بدنية في غضون أيام. X Mayo Clinic
- أيضًا، من المحتمل ألا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. أي انخفاض في هذا قد يؤدي إلى نقص المغذيات والتعب وفقدان العضلات. X Mayo Clinic
تجريب لانقاص الوزن في يومين
1 استمر في التمرين. على الرغم من تقليل بعض الأطعمة والسعرات الحرارية اليومية، فمن المهم أن تستمر في ممارسة التمارين اليومية.
- تعتبر ممارسة الرياضة وسيلة رائعة لدعم فقدان الوزن ومساعدة الجسم على التعرق والتخلص من السوائل الزائدة. سيساعدك ذلك على الشعور باللياقة البدنية وتجنب الانتفاخ.
- المشي حوالي 10000 خطوة في اليوم. هذا هو المقدار المرجح للتمرين اليومي الذي يستخدمه المهنيون الصحيون. إذا لم تستطع حساب خطواتك اليومية، اشترِ عدادًا للخطوات وارتديه طوال اليوم.
2 مارس التمارين التوافقية. سيساعدك القيام ببعض التمارين الخفيفة في اليوم السابق لحدثك الخاص أو قبله على الشعور بمظهر أنيق. X موارد البحث
- أضف بعض تمارين المعدة والذراع والقدم لمساعدتك في الحصول على مظهر متناغم. قم بهذه التمارين في نفس اليوم أو اليوم السابق للحدث. ستلاحظ أن جسمك يستعيد لياقته ونغمته في أي وقت من الأوقات.
- بعض التمارين التي يمكنك القيام بها تعليق القدمين، والقرفصاء، والضفائر، والرقص المميتة، والغطس الثلاثي. تغطي هذه التمارين معظم عضلات جذع الجسم وتقويك.
- إذا كنت سترتدي شيئًا محددًا في يومك الخاص، فضع في اعتبارك مناطق جسمك التي ستظهر. على سبيل المثال، إذا كنت تنوي التباهي بذراعيك في فستان بلا أكمام، فربما يجب أن تركز على تلك المنطقة أثناء التدريبات.
3 قم بتضمين فترات من التدريب المتقطع في اليوم الأول من نظامك الغذائي. التدريب المتقطع يحرق الكثير من السعرات الحرارية. سوف يساعدك على التعرق والتخلص من الماء الزائد من جسمك ودعم فقدان الوزن السريع. X موارد البحث
- قد تكون هذه التمارين الجري بسرعة كبيرة لمدة دقيقة واحدة، ثم ثلاث دقائق متتالية من المشي السريع. كرر هذه العملية لمدة 15-20 دقيقة عدة مرات.
- قد تزيد هذه التمارين من عملية التمثيل الغذائي لديك وقدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية والدهون لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين. هذا ما يجعله نشاطًا رائعًا لتضمينه في نظامك الغذائي. X موارد البحث
قم بإجراء تغييرات في نمط حياتك خلال هذين اليومين
1 تجنب مضغ العلكة والمشروبات الغازية. يجعلك مضغ العلكة تبتلع المزيد من الهواء، مما قد يسبب الانتفاخ أو يزيده سوءًا. كما تجعلك المشروبات الغازية تشعر بالانتفاخ.
- بدلًا من مضغ العلكة، جرب النعناع أو غسول الفم أو اغسل أسنانك للحصول على نفس أكثر انتعاشًا.
- بدلًا من المشروبات الغازية، اشرب سوائل غير غازية مثل الماء أو الماء المنكه أو القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي منزوع الكافيين.
2 احصل على قسط كافٍ من النوم. الراحة الكافية مهمة جدًا للحصول على نتائج سريعة. اهدف إلى النوم ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات يوميًا. لا يساعد النوم الكافي في تقليل التوتر وزيادة الطاقة فحسب، بل يقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.
- حاول الذهاب للنوم مبكرًا. قم بإطفاء الأنوار والإلكترونيات وأي شيء يصدر ضوضاء. هذا يجعلك تحصل على نوم هادئ وسلمي. X Mayo Clinic
- يساعدك النوم على الاسترخاء وتخفيف التوتر. إذا كنت متوتراً بشأن حدثك الكبير، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم سيساعدك على التحكم في عواطفك بشكل أفضل. X موارد البحث
3 تقليل التوتر. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن الزائد في وقت قصير، فقد تشعر بالتوتر والقلق. الإجهاد المفرط يجعلك تشعر بالتعب والخمول وترغب في تناول المزيد. X موارد البحث
- الكورتيزول هو هرمون يفرز في الجسم عند الشعور بالتوتر. عندما تنخفض مستويات هذا الهرمون في الدم، ستواجه مشكلة أكثر صعوبة في إنقاص الوزن. X موارد البحث
- في كل يوم من يومي النظام الغذائي، حاول التخطيط لأوقات الراحة والاسترخاء. اقض بضع دقائق في الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة الكتب أو التأمل أو المشي.