عادة ما نفقد الوزن عندما يأخذ الجسم سعرات حرارية أكثر مما يأخذه. وهذا يعني أنه يجب عليك حرق سعرات حرارية أقل أو تناول سعرات حرارية أقل مما تستهلكه من خلال الطعام أو الوجبات الخفيفة. كثير من الناس يقطعون السعرات الحرارية من نظامهم الغذائي ويحرقونها بالتمارين الرياضية لإنقاص الوزن. ممارسة الرياضة بشكل منتظم مفيد لفقدان الوزن، ولكن قد لا تكون التمارين مناسبة لبعض الأشخاص بسبب الظروف الصحية أو ضيق الوقت أو قلة الحماس. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي يلعب دورًا أكثر أهمية من التمارين عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. X Mayo Clinic من الأسهل خفض السعرات الحرارية عن طريق تعديل نظامك الغذائي بدلاً من حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعدك إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك على إنقاص الوزن بأمان وفعالية بدون تمارين مخطط لها.
خطوات
تعديل النظام الغذائي لخسارة الوزن
1 عدد السعرات الحرارية. يتطلب برنامج إنقاص الوزن عادةً تعديل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يساعدك حساب السعرات الحرارية ومعرفة مقدار ما تأكله على إنقاص الوزن. بشكل عام، ستحتاج إلى تقليل حوالي 500-750 سعرة حرارية يوميًا لتفقد 0.4 أو 0.8 كجم أسبوعيًا. X موارد البحث
- تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يجب اقتطاعها من نظامك الغذائي اليومي أولاً، احسب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم. قم بذلك من خلال البحث على الإنترنت عن آلة حاسبة للسعرات الحرارية، ثم أدخل وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك لحساب إجمالي السعرات الحرارية الموصى بها. كل شخص مختلف، لذا من الأفضل أن تحصل على رقمك الخاص.
- لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. النظام الغذائي الذي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة للغاية يعرضك لخطر نقص التغذية لأنك لا تستطيع أن تأكل ما يكفي لتلبية معظم الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن. X Mayo Clinic
- كن واقعيا. نظرًا لأن نظامك الغذائي لا يتطلب التمرين، فلن تنخفض الجنيهات بالسرعة المطلوبة. من غير المعقول تقليل 1000 أو 1500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد أكثر من 0.8 كجم في الأسبوع. سوف يدخل جسمك في وضع التجويع ويتمسك بهذه السعرات الحرارية، مما يعيق عملية فقدان الوزن. X Mayo Clinic
2 اكتب خطة وجبات. إذا كنت لا تمارس الرياضة لحرق السعرات الحرارية، فيجب عليك التقليل من نظامك الغذائي من أجل إنقاص الوزن. يمكن أن تساعدك كتابة خطة وجبات في تتبع جميع الوجبات والوجبات الخفيفة والتأكد من أنها تناسب إجمالي السعرات الحرارية المحدد مسبقًا.
- اقض بعض الوقت في تدوين جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة ومشروباتك لبضعة أيام أو أسبوع.
- خصص كمية محددة من السعرات الحرارية لكل وجبة. على سبيل المثال 300 سعرة حرارية على الإفطار، 500 سعر حراري للوجبات الكبيرة، 1 إلى 2 100 سعرة حرارية للوجبات الخفيفة. قد يساعدك هذا في اختيار ما تأكله أثناء النهار.
- تشمل الأطعمة المجموعات الغذائية الخمس في معظم أيام الأسبوع. راجع خطة وجباتك للتأكد من حصولك على كميات كافية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
- يمكن أن يمنعك التخطيط المسبق لجميع وجباتك ووجباتك الخفيفة من اتخاذ خيارات تتعلق بسوء التغذية عندما تكون في عجلة من أمرك.
- احتفظ بالوجبات الخفيفة جاهزة في الثلاجة أو السيارة أو حقيبة الظهر أو حقيبة اليد.
3 اتبع حمية غذائية متوازنة. يعد النظام الغذائي الذي يتم التحكم في السعرات الحرارية والذي يشمل جميع المجموعات الغذائية الخمس أساسًا جيدًا وصحيًا لفقدان الوزن. يجب أن تشمل X Mayo Clinic جميع الأيام التالية
- الخضروات والفواكه. هذه الأطعمة كثيفة ومشبعة ومنخفضة السعرات الحرارية والدهون. الخضار والفواكه ليست مفيدة فقط لمحيط الخصر لديك، ولكنها تحتوي أيضًا على كميات وفيرة من الفيتامينات والمعادن والفيبرات ومضادات الأكسدة المفيدة للصحة على المدى الطويل. تهدف X Centers for Disease Control and Prevention إلى جعل نصف وجباتك من الفاكهة و / أو الخضار.
- البروتين الخالية من الدهون. تعتبر الأطعمة مثل الدواجن والبيض ولحم البقر والبقوليات ومنتجات الألبان والتوفو مصادر جيدة للبروتين الخالي من الدهون. يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ويخفف الجوع الشديد. X مصدر بحث على نطاق واسع لـ 85-115 جم من البروتين لكل وجبة. هذا الحجم هو حجم مجموعة أوراق اللعب.
- 100٪ حبوب كاملة. أطعمة الحبوب الكاملة غنية بالألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. X مصدر البحث أطعمة الحبوب الكاملة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي مثل ؛ كينوا، شوفان، أرز بني، دخن، مكرونة من القمح الكامل 100٪ وخبز. تناول نصف كوب من الحبوب الكاملة في كل وجبة.
4 وجبات خفيفة صحية. من المناسب تناول 1-2 وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية عند محاولة إنقاص الوزن. في كثير من الأحيان، تساعدك الوجبات الخفيفة على إنقاص الوزن. X Mayo Clinic
- الوجبات الخفيفة مناسبة إذا كان هناك أكثر من خمس إلى ست ساعات بين وجباتك. في بعض الأحيان، قد يؤدي البقاء لفترة طويلة دون تناول الطعام إلى صعوبة الالتزام بخطتك حيث قد تشعر بالجوع الشديد. X Mayo Clinic
- يجب التحكم في السعرات الحرارية لمعظم الوجبات الخفيفة المدرجة في خطة إنقاص الوزن. اهدف إلى الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة بين 100-200 سعرة حرارية. X Mayo Clinic
- تشمل الوجبات الخفيفة الصحية ربع كوب من المكسرات والزبادي اليوناني والبيض المسلوق أو الكرفس وزبدة الفول السوداني.
5 اختر طرق الطبخ الصحية. لا تفسد النوايا الحسنة بالتكتيكات السيئة. قد يؤدي الطهي مع الكثير من الزيت أو الزبدة أو غيرها من الصلصات أو التوابل عالية الدهون إلى إعاقة فقدان الوزن. X جمعية القلب الأمريكية
- جرب الطهي بطرق تستخدم كميات أقل من الدهون المضافة. جرب الطهي بالبخار، والشوي، والطهي البطيء، والتحميص، والسلق / الغليان.
- استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الكانولا. عند التتبيل بالدهون المشبعة (مثل الزبدة)، يمكن أن تساعد هذه الدهون الأحادية غير المشبعة في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة. X جمعية القلب الأمريكية
- تجنب طرق الطهي مثل القلي العميق بالدهون. تجنب أيضًا طرق الطهي التي تستخدم الكثير من الزبدة أو الزيت أو السمن.
6- اشرب كمية كافية من السوائل. الحفاظ على رطوبة الجسم أمر ضروري لفقدان الوزن. في كثير من الأحيان، يمكن أن يشعر العطش بالجوع ويحثك على تناول الطعام. شرب كمية كافية من السوائل يساعدك على تجنب هذا الخطأ ويعزز فقدان الوزن. X Mayo Clinic
- اهدف إلى شرب حوالي لترين من السوائل الخالية من السكر كل يوم، أي ما يعادل حوالي 8 أكواب. هذه توصية عامة، لكنها مكان جيد للبدء. X Mayo Clinic
- السوائل التي تقع تحت هدفك اليومي تشمل الماء، والماء المنكه الخالي من السكر، والشاي العادي، والقهوة بدون سكر أو كريمة.
7 تجنب الكحول والمشروبات السكرية. تحتوي كل من المشروبات الكحولية والسكرية على سعرات حرارية إضافية تعمل ضد خطة إنقاص الوزن. من الأفضل تجنب هذه المشروبات تمامًا طالما أنك تريد الاستمرار في فقدان الوزن. X موارد البحث
- تشمل المشروبات السكرية التي يجب تجنبها المشروبات الغازية العادية والشاي والقهوة والمشروبات المحلاة والمشروبات الرياضية والعصائر.
- كحد أقصى، يجب أن تشرب النساء كوبًا واحدًا من الكحول يوميًا، ويجب على الرجال شرب كوبين أو أقل يوميًا. مرة أخرى، إذا كنت تريد الاستمرار في فقدان الوزن، فعليك تجنب المشروبات الكحولية. X موارد البحث
تغيير نمط الحياة لانقاص الوزن
1 ابدأ يوميات طعامك اليومية. يساعد الحد من الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات على إبقائك متحمسًا وعلى المسار الصحيح. أيضًا، الأشخاص الذين يحتفظون بوجباتهم في مفكرة عادة ما يفقدون المزيد من الوزن ويبقون على المسار الصحيح لفترة أطول مقارنة بأولئك الذين لا يتتبعون طعامهم. X موارد البحث
- يمكنك شراء دفتر ملاحظات أو تنزيل تطبيق دفتر طعام. حاول تتبع أكبر عدد ممكن من الأيام. مرة أخرى، يشجعك هذا على البقاء على المسار الصحيح والالتزام بخططك.
- اتبع يوميات طعامك. يمكن أن يكون هذا مصدرًا جيدًا لتقييم مدى نجاح نظامك الغذائي ومدى فعاليته في إنقاص الوزن.
2 احصل على قسط كافٍ من الراحة. يُنصح بالنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للحفاظ على الصحة العامة. X مصدر بحث النوم الكافي مهم أيضًا لفقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست أو سبع ساعات كل ليلة يزنون أكثر من أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم. X Mayo Clinic
- اذهب الى السرير مبكرا. إذا كان عليك الاستيقاظ مبكرًا، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا مما يساعد على زيادة ساعات النوم.
- لضمان نوم مريح وخالٍ من الإزعاج، احتفظ بجميع الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر خارج غرفة نومك.
- مارس عادات نوم صحية لضمان حصولك على أقصى استفادة من نومك.
3 زيادة النشاط البدني الأساسي. النشاط الأساسي هو النشاط الذي تقوم به كل يوم مثل المشي، وصعود السلالم، والمشي من وإلى السيارة، والأعمال الروتينية اليومية. X Centers for Disease Control and Prevention هذا النوع من النشاط لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية. ولكن يمكن أن يساعد في إنقاص وزنك.
- على الرغم من إمكانية إنقاص الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، إلا أن هناك بالتأكيد فوائد لممارسة النشاط المعتدل. حتى من خلال زيادة النشاط الأساسي، قد تلاحظ المزيد من فقدان الوزن وتحسن الحالة المزاجية وزيادة الطاقة. X Health.gov
- حاول زيادة النشاط الأساسي كل يوم. جرب ركن السيارة بعيدًا، أو اصعد السلالم بدلاً من المصعد، أو الوقوف أثناء الإعلانات التجارية، أو توصيل الرسائل إلى زملاء العمل شخصيًا بدلاً من البريد الإلكتروني.
- قم بزيادة أنشطتك الاجتماعية مثل الطبق الطائر أو الجولف أو السباحة أو نزهة بسيطة في الحديقة مع الأصدقاء. يساعدك هذا في التنقل والحصول على بعض الهواء النقي. إذا لم يكن الطقس عاملاً، يمكنك تجربة الرقص الداخلي.
الحفاظ على فقدان الوزن
1 قم بوزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. مراقبة التقدم مهم جدًا عند فقدان الوزن. سيساعدك التقدم بوتيرة منتظمة على معرفة مدى فعالية نظامك الغذائي وما إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تغييرات.
- تذكر، فقدان الوزن بأمان، 0.4 إلى 0.8 كجم في الأسبوع. كن صبورًا مع تقدمك. من الأفضل الحفاظ على وتيرة ثابتة وبطيئة لفقدان الوزن على المدى الطويل. X Mayo Clinic
- للحصول على اتجاه أكثر دقة، من الأفضل أن تزن نفسك في نفس الوقت من اليوم، ونفس اليوم من الأسبوع في نفس الملابس (أو بدون ملابس).
- إذا توقف فقدان وزنك وبدأت في اكتساب الوزن، فأعد مراجعة خطط وجباتك ومجلة وجباتك واعرف ما إذا كنت ترى أي سعرات حرارية إضافية.
2 ابحث عن مجموعة دعم. يساعدك وجود الأصدقاء أو العائلة أو زملاء العمل خلال رحلة إنقاص الوزن على الاستمرار في إنقاص الوزن والحفاظ على نموذج مجموعة دعم طويل الأمد لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. جمعية علم النفس الأمريكية X.
- ابحث عن الآخرين الذين يريدون إنقاص الوزن. في كثير من الأحيان، ليس من السهل العثور على مجموعة لإنقاص الوزن.
- يمكنك أيضًا العثور على مجموعات دعم عبر الإنترنت أو مجموعات تلتقي وجهًا لوجه على أساس أسبوعي أو شهري.
- احصل على الدعم من خلال العمل مع اختصاصي تغذية مرخص يمكنه تخصيص خطة وجباتك وتقديم الدعم المستمر.
3 كافئ نفسك. تساعد المكافأة التحفيزية إلى جانب تحقيق هدف إنقاص الوزن على تحفيزك حتى النهاية. جهز شيئًا مثيرًا لنفسك وأنت تحقق أهدافك. تشمل الأفكار، على سبيل المثال
- شراء أحذية أو ملابس جديدة.
- اذهب في جولة من الجولف أو أي رياضة مفضلة أخرى.
- احصل على تدليك أو قم بزيارة المنتجع الصحي.
- تجنب المكافآت المتعلقة بالطعام، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى عادات الأكل القديمة التي تمنع فقدان الوزن.
أفكار مفيدة
- على الرغم من أن فقدان الوزن يتعلق بفقدان سعرات حرارية أكثر مما تتناوله، فمن المهم أن تضع في اعتبارك تناولك للسعرات الحرارية في نظام غذائي متوازن. تأكد من تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لضمان حصول جسمك على كل ما يحتاجه.
- احمل زجاجة ماء في جميع الأوقات. شرب الماء جيد وهذا يطور عادة جيدة جدا.
- لا تفوت وجبة الإفطار! ينشط الجسم في الصباح، ويزيد من التمثيل الغذائي ويجعلك على استعداد لمواجهة اليوم.
- كلما شعرت بالجوع، حاول شرب الماء حتى تشعر بأن الشعور بالجوع قد انتهى. غالبًا ما نشعر بالجفاف كجوع. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ولن يسبب أي ضرر للنظام الغذائي. يساعد الماء أيضًا في إنقاص الوزن.
- اشرب الماء قبل الوجبات. ستشعر بجوع أقل بعد ذلك.