نسبة الدهون في الجسم هي كتلة دهون الجسم مقسومة على الكتلة الكلية للجسم، والتي تشمل كتلة كل الأشياء الأخرى (العضلات، العظام، الماء، إلخ). قد تكون نسبة الدهون في الجسم مؤشرا على خطر الإصابة بالأمراض. على سبيل المثال، كلما زادت نسبة الدهون في الجسم (خاصة إذا كانت مركزة في منطقة البطن) زادت مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والتهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان. X National Heart، Lung، and Blood Institute هناك العديد من الطرق لقياس نسبة الدهون في الجسم، بدءًا من الأساليب القديمة مثل الفرجار إلى التكنولوجيا الحديثة للكشف عن تكوين الجسم. قد يعطي قياس نسبة الدهون في الجسم في المنزل نتائج تقريبية جيدة، لكن الطريقة الأكثر دقة تعتمد على المعدات باهظة الثمن التي يستخدمها الأطباء.

قياس نسبة الدهون في الجسم في المنزل

  1. 1 قم بقياس خصرك بشريط قياس. يساعد قياس محيط الخصر بشريط القياس في تحديد مخاطر الإصابة بأمراض ناتجة عن السمنة أو زيادة الوزن. X National Heart، Lung، and Blood Institute بشكل أكثر تحديدًا، إذا كان لديك دهون حول خصرك بدلاً من فخذيك، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى. لقياس خصرك بدقة، قف في ملابسك الداخلية فقط ولف شريط القياس حول خصرك أسفل السرة وفوق عظم الفخذ مباشرة. استنشق ثم قس خصرك فورًا بعد الزفير.

    • عند قياس محيط الخصر، قم بلف الشريط بحيث يكون ملامسًا للجلد ومقاومًا لشكل الجسم، دون الضغط على النسيج الموجود أسفله والتأثير على القراءة.
    • تشير القياسات التي تزيد عن 89 سم للنساء أو 101 سم للرجال إلى وجود خطر أكبر للإصابة بالأمراض.
    • تتضمن طريقة البحرية الأمريكية قياسات محيط الخصر والورك والرقبة بالإضافة إلى الطول والوزن لتقدير مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم. X موارد البحث

    نصيحة إختصاصية

    أخصائية التغذية المسجلة كلوديا كاربيري هي أخصائية تغذية إكلينيكية تساعد المرضى في مستشفى جامعة أركنساس للعلوم الطبية. حصلت على درجة الماجستير في علوم التغذية من جامعة تينيسي نوكسفيل عام 2010.
    اختصاصي تغذية مسجلة

    تشرح كلوديا كاربيري “في المتوسط ​​، يجب أن يكون لدى الرجال 18-24٪ من الدهون في الجسم، بينما يجب أن تكون النساء أعلى بقليل بنسبة 25-31٪. تحتاج النساء ما لا يقل عن 10-13٪ من دهون الجسم لدورة. منتظم شهريا.

  2. 2 استخدم الفرجار لقياس نسبة الدهون في الجسم. تتضمن طريقة الفرجار (المعروفة أيضًا باسم تطبيق الجلد أو اختبار القرص) سحب الدهون تحت الجلد من العضلات في مناطق محددة وضغطها باستخدام الفرجار. يتم تحويل هذه القياسات إلى نسبة تقديرية من الدهون عن طريق صيغة محددة. تتطلب بعض الصيغ 3 قياسات فقط في الجسم، وقد يتطلب البعض الآخر 7 قياسات. على الرغم من أن طريقة الفرجار لا تعطي قياسًا دقيقًا لنسبة الدهون في الجسم، إلا أنه يمكن الاعتماد عليها لمراقبة التغيرات في تكوين الجسم بمرور الوقت، إذا قام نفس الشخص بتنفيذها بنفس الطريقة (معدل الخطأ 3٪). ومع ذلك، فإن معدل الخطأ يكون أكبر مع النحافة الشديدة أو السمنة المفرطة. يمكنك أن تكون الفرجار ويكون لديك صديق أو أحد أفراد أسرتك يقيسك أو يقيسك في نادي اللياقة البدنية أو العيادة أو المستشفى.

    • من المهم جدًا عند استخدام طريقة الفرجار لتأسيس الضغط وتوحيده على جميع النقاط التي تقيسها.
    • من الناحية المثالية، اطلب من طبيبك إجراء طريقة الفرجار لك لضمان قياس دقيق.
    • تعتمد تقديرات تطبيق الجلد أو الفرجار إلى حد ما على نوع الفرجار والطريقة المستخدمة. كما يقيس نوعًا واحدًا من الدهون وهو الدهون تحت الجلد. X موارد البحث

  3. 3 قياس الممانعة الكهربائية الخاصة بك. تستخدم طريقة المعاوقة الكهربائية لتحديد كمية الدهون في الجسم مقارنة بالأنسجة الأخرى، من خلال مقاومتها للتوصيل الكهربائي. X مصدر بحثي لا توصل الأنسجة الدهنية الكهرباء، في حين أن أنسجة العضلات والعظام توصل الكهرباء (وإن كانت موصليتها ضعيفة). في هذه الطريقة، تقيس كمية الكهرباء المتدفقة بمستويات أقل في الأنسجة الدهنية مقارنة بالأنسجة الأخرى في الجسم. تصل دقة هذه الطريقة إلى 95٪ حسب النتائج التي تم رصدها، اعتمادًا على كمية الماء في جسمك والتي تتغير مع ممارسة الرياضة والنظام الغذائي والتعرق وامتصاص الماء وشرب الكحول والمخدرات. لا تتطلب هذه الطريقة شخصًا متخصصًا والمعدات اللازمة غير مكلفة، ومعظم النوادي الرياضية ومراكز العلاج الطبيعي توفر هذه المعدات مجانًا.

    • يمكنك الوقوف حافي القدمين على ألواح معدنية تنبعث منها تيار كهربائي في جسمك (على غرار المقياس التقليدي)، أو أن تمسك بجهاز في يديك (كلتا يديك) يؤدي نفس الوظيفة.
    • للحصول على أكثر النتائج دقة، لا تأكل أو تشرب لمدة 3 ساعات قبل إجراء القياس، ولا تمارس تمارين قوية خلال 12 ساعة، ولا تشرب الكحول أو مدرات البول (الكافيين) خلال 48 ساعة.

  4. 4 احسب مؤشر كتلة الجسم. يعتبر مؤشر كتلة الجسم مفيدًا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ومعرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأمراض أخرى. يُحسب مؤشر كتلة الجسم في معهد X القومي للقلب والرئة والدم من طولك ووزنك الإجمالي، لذا فهو مجرد تقدير عام لدهون الجسم بالنسبة إلى الأنسجة الأخرى في جسمك. لحساب مؤشر كتلة الجسم، اقسم وزنك بالكيلوجرام على طولك بالأمتار. كلما ارتفعت قيمته، زادت مخاطر الإصابة بالأمراض. وتتراوح القيمة الطبيعية لها من 18.5 إلى 24.9، ويعتبر الوزن زائد الوزن إذا انخفضت قيمة المؤشر بين 25 إلى 29.9، أما إذا تجاوزت 30 فيعتبر الشخص بدينًا ومعرضًا لخطر الإصابة بالأمراض.

    • يمكنك استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم لمعرفة مستواك

قياس نسبة الدهون في الجسم بدقة أكبر

  1. 1 قم بإجراء مسح (DEXA، قياس امتصاص الأشعة السينية مزدوج الباعث). للحصول على قيم دقيقة جدًا لنسبة الدهون في الجسم، انتقل إلى منشأة بها ماسح ضوئي DEXA. يستخدم الماسح الضوئي DEXA تقنية الأشعة السينية المستخدمة لتقدير كثافة المعادن في العظام والأنسجة العضلية والأنسجة الدهنية في جميع مناطق الجسم بدرجة عالية من الدقة. X National Health Service (UK) تستخدم هذه الطريقة شعاعين لقياس تكوين الجسم في أجزاء مختلفة، حتى تتمكن من معرفة الجزء الذي يحتوي على أكبر قدر من الدهون. تنقل عملية المسح إشعاعًا إلى الجسم يعادل إشعاعًا من أجهزة تصوير الجسم TSA في المطارات، وهو ليس بنفس القدر من الإشعاع. يعتبر فحص DEXA هو المقياس الأساسي لتحديد نسبة الدهون في الجسم ككل، بالإضافة إلى أجزاء من الجسم مثل الذراعين والساقين.

    • على عكس التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي المحوسب، لا يتضمن فحص DEXA الاستلقاء في أنبوب ضيق أو مكان مغلق. بدلاً من ذلك، تستلقي على ظهرك على طاولة، ويمر ماسح الأشعة السينية ببطء عبر جسمك. تستغرق هذه العملية حوالي 5 دقائق، على الرغم من أنها تعتمد على الجزء المراد مسحه ضوئيًا.
    • معظم الجامعات الكبرى والعديد من مرافق الرعاية الصحية لديها ماسح ضوئي DEXA. استشر طبيبك في هذه الأماكن الأقرب إليك. تم استخدام هذه الأجهزة في الأصل لقياس كثافة المعادن في العظام. تكلفة المسح تتراوح بين 100-200 دولار، إذا لم يكن مشمولا بالتأمين الصحي.

  2. 2 قم بقياس وزنك تحت الماء. نظرًا لأن كثافة الأنسجة العضلية والعظام أكبر بكثير من كثافة الأنسجة الدهنية، فإن تحديد كثافة الجسم مهم لمعرفة تكوين الجسم. عند وزنك تحت الماء، يتم غمر جسمك في الماء ويتم قياس كمية الماء المزاح، ثم يتم استخدامه لقياس كثافة الأنسجة المختلفة ومحتوى الدهون في الجسم. X مصدر البحث كلما زاد تدفق الماء، زادت العضلات والعظام وقلت الدهون لديك. تعتبر هذه الطريقة دقيقة جدًا لقياس نسبة الدهون في الجسم، ومعدل الخطأ يصل إلى 1.5٪، إذا تم إجراء الاختبار وفقًا للتعليمات.

    • العيب الرئيسي لهذه الطريقة هو أنه يجب عليك غمر جسمك في الماء لعدة ثوان بعد الزفير تمامًا.
    • يمتلك الرياضيون كثافة عظام وعضلات أكبر من غير الرياضيين، لذلك قد تقلل هذه الطريقة من نسبة الدهون في الجسم.
    • اسأل طبيبك أو ابحث عبر الإنترنت عن منشآت طبية تقوم بالوزن تحت الماء في منطقتك، فقد لا يتوفر الكثير منها، وقد تضطر إلى السفر خارج مدينتك، والتكلفة هي نفسها تقريبًا مثل فحص DEXA.

  3. 3 احصل على قراءة NRI (تفاعل الأشعة تحت الحمراء القريب). تعتمد طريقة قياس الدهون هذه على مبادئ امتصاص الضوء وانعكاس الضوء ودراسة التحليل الطيفي للأشعة تحت الحمراء القريبة. X مصدر البحث لتقدير نسبة الدهون في الجسم، يتم استخدام مطياف محوسب مع مسبار بصري محمول باليد. يتم ضغط المسبار على جزء من الجسم (عادةً عضلة الذراع) ويبدأ في إصدار الأشعة تحت الحمراء، والتي تخترق الدهون والعضلات باتجاه العظام، ثم تنعكس مرة أخرى إلى المسبار. يتم الحصول على قياسات الكثافة واستخدامها في المعادلات التنبؤية (مع مراعاة قياسات الطول والوزن وتكوين الجسم) لإنتاج النسبة المئوية المقدرة للدهون الكلية في الجسم. هذه الطريقة ليست دقيقة مثل مسح DEXA أو الوزن تحت الماء، لكنها أكثر دقة من الطرق المنزلية مثل الفرجار والممانعات.

    • تنخفض دقة طريقة NRI مع النحافة الشديدة (نسبة الدهون أقل من 8٪) أو السمنة (نسبة الدهون أكثر من 30٪)
    • قد يؤدي الضغط على المسبار ولون الجلد ومستويات امتصاص الماء إلى تغيير النتائج وتقليل الدقة.
    • تتوفر أجهزة NRI في العديد من الصالات الرياضية والنوادي الصحية ومراكز إنقاص الوزن مقابل رسوم منخفضة وأحيانًا مجانًا. قد يمتلك طبيبك أو معالجك الطبيعي هذا الجهاز أيضًا.

أفكار مفيدة

  • تستخدم بعض المعامل البحثية والمنشآت الرياضية بود بود لتقدير تكوين الجسم باستخدام مقدار إزاحة الهواء. تشبه هذه الطريقة طريقة الوزن تحت الماء (لكن بدون ماء) بدقة أكبر، وهي أفضل طريقة لقياس نسبة الدهون لدى كبار السن والبدناء والمعاقين، لكننا نادرًا ما نصادف المنشآت التي تستخدم بود بود.
  • إذا كان مؤشر كتلة جسمك أكثر من 25، فاستشر طبيبك للحصول على طرق وأفكار آمنة لفقدان الوزن لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.