يتراوح معدل ضربات القلب للبالغين بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة ومعدل ضربات القلب للرياضيين ذوي المستوى الأعلى بين 40 و 60 نبضة في الدقيقة. عادة ما يكون لدى الأشخاص أصحاب الأجسام الرياضية معدل ضربات قلب أفضل لأن قلوبهم تعمل بكفاءة أكبر. يمكنك معرفة مدى صحة قلبك ومراقبة مجهودك أثناء التمرين عن طريق قياس معدل ضربات قلبك. X جمعية القلب الأمريكية X Mayo Clinic.
خطوات
قس نبضك
1 قياس نبض الشريان الكعبري. يعد هذا من أسهل الأماكن لقياس ضربات القلب، حيث أنه شريان كبير يقع أسفل الجلد مباشرة. في كل مرة ينبض قلبك، ستشعر بنبض بينما يندفع الدم عبر الشريان. X National Health Service (المملكة المتحدة) X National Health Service (المملكة المتحدة)
- قم بتمديد ذراع واحدة أمامك مع إبقاء راحة يدك مفتوحة. اضغط برفق بإصبعيك السبابة والوسطى على الجزء الداخلي من معصمك بين العظم والأوتار بالقرب من الشريان الكعبري.
- هذا حوالي 3 سم تحت معصمك على نفس جانب إبهامك.
- يجب أن تشعر بالأنسجة الرخوة تحت أصابعك وليس العظام. قد تحتاج إلى تحريك أصابعك أو الضغط بقوة أكبر لتشعر بها.
- احسب عدد النبضات لمدة 15 ثانية واضرب الرقم في 4 لإيجاد عدد النبضات في الدقيقة. استخدم ساعة توقيت للعد 15 ثانية بدلاً من محاولة عد النبض والثواني في وقت واحد.
2 خذ النبض تحت فكك. هذا مكان آخر حيث يمكن العثور على نبض قوي بسهولة وبسرعة. X National Health Service (المملكة المتحدة) X Mayo Clinic
- ضع إصبعيك السبابة والوسطى على يسار القصبة الهوائية، حيث تتصل رقبتك بالأنسجة الموجودة أسفل فكك.
- يجب أن تشعر بالنبض على جانبي القصبة الهوائية، لكن قد يكون من الأسهل العثور عليه على الجانب الأيسر. قد تحتاج إلى تحريك أصابعك والضغط بقوة لتحسس النبض.
- استخدم ساعة أو ساعة توقيت لحساب 15 ثانية، واحسب عدد النبضات التي تشعر بها، ثم اضرب في 4.
- يجب أن تحصل على نفس النتيجة مثل قياس النبض على معصمك أو رقبتك.
3 راجع الطبيب إذا لاحظت أي انحرافات في معدل ضربات القلب أثناء الراحة. معدل ضربات قلبك أثناء الراحة هو عدد النبضات في الدقيقة عندما تكون غير نشط لمدة خمس دقائق على الأقل، على الرغم من أنك إذا كنت تمارس الرياضة فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى يتباطأ معدل ضربات قلبك. يختلف معدل ضربات قلب الشخص بشكل طبيعي بناءً على مدى نشاطه، ومدى ملاءمته، ومدى دفئه أو بروده، سواء كان واقفًا أو جالسًا أو مستلقيًا، وحالته العاطفية، وحجم الجسم، والأدوية التي يتناولها. استشر طبيبًا إذا X Mayo Clinic X National Health Service (المملكة المتحدة)
- إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أكثر من 100 نبضة في الدقيقة، فإن هذا يسمى عدم انتظام دقات القلب.
- معدل ضربات القلب أثناء الراحة أقل من 60 نبضة في الدقيقة ؛ ما لم تكن رياضيًا. تسمى هذه الحالة بطء القلب، وتشمل الأعراض الأخرى التي قد تصاحب هذه الحالة الإغماء أو الدوخة أو صعوبة التنفس. إذا كنت رياضيًا، فقد يعني انخفاض معدل ضربات القلب أنك تتمتع بصحة جيدة، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يكون معدل ضربات قلبك أقل من 40 نبضة في الدقيقة. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- نبضات قلبك غير منتظمة.
استخدم نبضك لمراقبة معدل ضربات قلبك
1 احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRMax). الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو السرعة القصوى النظرية التي يمكن أن ينبض بها قلبك. يختلف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب مع تقدم العمر ويستخدم لتحديد مدى سرعة ضربات قلبك أثناء ممارسة التمارين بدرجات متفاوتة الشدة. X مصدر البحث X American Heart Association X Mayo Clinic
- اطرح عمرك من الرقم 220. على سبيل المثال يجب أن يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لشخص يبلغ من العمر 20 عامًا حوالي 200 نبضة في الدقيقة.
- تخفض بعض أدوية ضغط الدم الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت تتناول دواء ضغط الدم وتستخدم معدل ضربات قلبك لمراقبة التمرين، فاستشر طبيبك لمعرفة كيفية تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- استشر الطبيب قبل البدء في ممارسة أي تمارين روتينية جديدة إذا كنت تعاني من أي حالة طبية، وخاصة ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض القلب.
2 استخدم نبضك لتحديد ما إذا كنت تمارس تمرينًا معتدل الشدة. يجب أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة ساعتين ونصف أسبوعيًا في الحفاظ على صحة القلب. يعتبر التمرين معتدلاً إذا X مصدر بحث
- كان معدل ضربات القلب 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. مثال يجب أن يكون معدل ضربات قلب طفل يبلغ من العمر 20 عامًا بحد أقصى 200 نبضة في الدقيقة بين 100 و 140 نبضة في الدقيقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.
- أنت ترقص، أو تمشي على أرض مستوية، أو تقود الدراجة بسرعة أبطأ من 10 كم / ساعة، أو تمشي بسرعة 5.5 كم / ساعة، أو تزلج على المنحدرات، أو تسبح، أو تلعب في الحديقة، أو تلعب التنس، أو تلعب الجولف. يجب أن ينتج عن هذه الأنشطة معدل ضربات قلب يتراوح بين 50 و 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا لم يكن الأمر كذلك، فقد تحتاج إلى دفع نفسك للقيام بمزيد من النشاط البدني.
3 استخدم نبضك لتحديد ما إذا كنت تمارس تمرينًا عالي الشدة. يمكن أن تؤدي ممارسة 75 دقيقة من التمارين القوية أسبوعًا أو أكثر إلى تحسين صحة قلبك. تدريبك قوي عندما X المصدر بحثي
- معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو 70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 20 عامًا، سيكون ذلك 140-170 نبضة في الدقيقة أثناء التمرين القوي.
- المشي بسرعة 2.7 كم / ساعة أو أسرع (دراجة بسرعة 16 كم / ساعة) أو المشي لمسافات طويلة صعودًا أو تسلق السلالم أو التزلج عبر المدينة أو لعب كرة القدم أو الركض أو القفز على الحبل أو لعب التنس بمفرده أو لعب كرة السلة أو القيام بأعمال ثقيلة في الفناء .
4 تعرف على علامات ارتفاع معدل ضربات القلب. إذا لم يكن لديك جهاز أو إذا كنت ترغب في إجراء القياسات بنفسك، فاحذر من علامات ارتفاع معدل ضربات القلب، والتي تشمل ضيق التنفس أو التنفس السريع والتعرق وعدم القدرة على مواصلة الحديث.
5 راقب معدل ضربات قلبك باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. إذا كنت لا تحب حساب النبضات في رأسك أثناء التمرين، يمكنك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو مقياس التأكسج النبضي (مقياس التأكسج) بأسعار معقولة إلى حد ما. X موارد البحث
- تتوفر أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب على نطاق واسع على الإنترنت أو في المتاجر الرياضية. يمكنك شراء هذه الأجهزة وارتداءها مثل ساعات اليد.
- تأتي معظم الأجهزة مع قطب كهربائي. يتم وضع هذا القطب على صدرك ويرسل معلومات حول نبضك إلى شاشة على معصمك. ابحث عن واحدة سهلة الاستخدام أثناء التمرين. يمكن أن تساعدك قراءة المراجعات عبر الإنترنت أو التحدث إلى الخبراء في المتاجر الرياضية في تحديد النوع الأكثر ملاءمة للرياضة التي تمارسها.
أفكار مفيدة
- ابدأ تدريجيًا وكلما تحسنت، يمكنك ممارسة التمارين بكثافة أعلى والبقاء في النطاق المستهدف من النشاط البدني.
- يمكن لأي شخص غير لائق أن يرفع معدل ضربات قلبه بسهولة إلى 100 نبضة أو أكثر في دقيقة أو دقيقتين، وكلما كان الشخص أكثر لياقة، كلما بذل المزيد من الجهد لرفع معدل ضربات القلب، وهو في حد ذاته مؤشر جيد على الشخص. صحة.
- إذا كنت تستخدم جهازًا للقلب (جهاز الجري، جهاز التمارين الرياضية، إلخ)، فابحث عن جهاز صغير مدمج لمراقبة معدل ضربات القلب، أو احصل على صديق مزود بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
- لقياس تقدمك، حاول قياس معدل ضربات قلبك قبل المشي وبعده لمدة 15 دقيقة. اكتب القياسات. في البداية، سيرتفع معدل ضربات قلبك بسرعة ويستغرق الأمر وقتًا طويلاً للعودة إلى معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة، ولكن مع استمرار التمرين والحصول على لياقة أكثر، سيعمل قلبك بكفاءة أكبر ولن تحصل على نفس المعدل. عند المشي لمدة 15 دقيقة، سيعود معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى طبيعته بسرعة أكبر.