كيفية حساب كمية البروتين التي تتناولها

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية في الجسم، حيث يقوم بالعديد من المهام في أجسامنا بما في ذلك العمل كأنزيمات وهرمونات (بما في ذلك الأنسولين). تحدد RDA للبروتين الكمية التي يحتاجها الشخص السليم العادي وهي مناسبة لحوالي 97٪ من الأشخاص. X PubMed Central تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، مع مراعاة العمر والجنس والحالة الصحية العامة ومستوى النشاط وحاجتك إلى إنقاص الوزن أو زيادته. من المهم حساب الكمية المناسبة من البروتين لأن الإفراط في تناولها يمكن أن يسبب مشاكل صحية. يمكن للكثير من البروتينات أن تتعب الكلى وتحولها إلى دهون بالجسم وتسبب الجفاف وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض الكلى وسرطان البروستاتا. X موارد البحث

خطوات

حدد كمية البروتين التي تتناولها

1. 1 قابل اختصاصي تغذية. ضع في اعتبارك العمل مع اختصاصي تغذية مدرب لتحديد احتياجاتك الغذائية، حيث تختلف الاحتياجات من شخص لآخر وتعتمد على العديد من العوامل.

   • اطلب من طبيبك أن يوصيك بأخصائي تغذية، أو ابحث عن خبير مسجل في وزارة الصحة. X EatRight.org

2. 2 احسب حصتك اليومية الموصى بها من البروتين. تزن نفسك في الصباح بعد الذهاب إلى الحمام. افعل هذا لمدة خمس صباحات واعثر على متوسط ​​وزنك. اضرب متوسط ​​وزنك بالكيلوجرام في 0.72 وسيمنحك هذا الكمية الموصى بها من البروتين بالجرام. الكمية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ولهذا يجب عليك مضاعفة وزنك في 0.72.

   • يمكنك أيضًا العثور على آلات حاسبة على الإنترنت لحساب RDI
   • على سبيل المثال، يجب أن يتناول الشخص الذي يبلغ وزنه 60 كجم 43.2 جم من البروتين يوميًا (60 × 0.72 = 43.2).

3. 3 تحديد الحصة اليومية الموصى بها بالنسبة المئوية. هناك طريقة أخرى لمعرفة كمية البروتين التي تتناولها وهي حساب النسبة المئوية. يجب أن يمثل البروتين 10-25٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، اعتمادًا على عمرك وجنسك وصحتك العامة ومدى نشاطك وما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك أو زيادته. X كلية الطب بجامعة هارفارد

   • قد يبدو هذا كثيرًا عند تمثيله كنسبة مئوية، لكن خبراء التغذية يذكرون أن الحصة الموصى بها هي الحد الأدنى للمبلغ المطلوب للوظائف الجسدية. يحصل معظم الناس على حوالي 16٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين، على الرغم من أنه يجب عليهم الحصول على المزيد. X كلية الطب بجامعة هارفارد

4. 4 تعيين الجزء الموصى به. يحتاج بعض الناس إلى بروتين أكثر من غيرهم. يحتاج الأطفال والمراهقون عمومًا إلى بروتين أكثر بنسبة 20-25٪ من البالغين. يحتاج الرجال إلى بروتين أكثر من النساء، والنساء الحوامل والمرضعات أكثر من غيرهن (75 إلى 100 جرام في اليوم). X مصدر بحثي قد يحتاج كبار السن إلى مزيد من البروتين لحمايتهم من تنكس اللحوم، لذلك يجب تناول 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن.

   • يجب تقليل البروتين في نظامك الغذائي وفقًا لتوجيهات الطبيب إذا كنت تعاني من أمراض الكبد أو الكلى. X موارد البحث

5. 5 النظر في آلية عمل البروتين. يمكن أن تعمل البروتينات كهرمونات وتصبح “رسولًا كيميائيًا” يخبر الخلايا بما يجب أن تفعله ومتى تفعل ذلك. وهو أيضًا إنزيم. أي مواد يمكنها إجراء تفاعلات كيميائية مرارًا وتكرارًا. تعمل البروتينات أيضًا كأجسام مضادة تقاوم الأجسام الغريبة أو المعدية. الأجسام المضادة هي أحد خطوط الدفاع الرئيسية في الجسم. X موارد البحث

   • يشكل البروتين أيضًا ويدعم بنية كل خلية في الجسم. تسمح بروتينات النقل للعناصر بالدخول والخروج من الخلايا.

6. 6 افهم كيف يتم بناء البروتينات. نحن نأكل بروتينات كاملة ثم يتم تقسيم مجموعات الأحماض الأمينية إلى أحماض أمينية منفصلة ثم إعادة ترتيبها في الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم في تلك اللحظة. ترتبط الأحماض الأمينية وتطوى بطرق مختلفة. هناك 20 من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات التي تقع في 3 مجموعات رئيسية X Research Source

   • الأحماض الأمينية الأساسية يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي ولا يستطيع جسمك تصنيعها.
   • الأحماض الأمينية غير الأساسية ينتجها الجسم.
   • الأحماض الأمينية المشروطة يمكننا تصنيعها بالكميات الضرورية، لكننا نحتاج إلى المزيد منها في فترات الإجهاد والمرض.

أدخل البروتين في نظامك الغذائي

1. 1 الفرق بين البروتينات كثيفة المغذيات ومنخفضة الجودة. إن تناول بروتين عالي الجودة أو كثيف المغذيات سيفيدك أكثر من البروتين منخفض الجودة. على سبيل المثال، فإن تناول البروتين الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة سوف يفيدك أقل من تناول البروتينات الكاملة التي تحتوي على مغذيات أخرى. لا تعتقد أنه يجب عليك التخلي عن اللحوم تمامًا، على الرغم من أنه من المهم التركيز على اللحوم الحمراء ومصادر البروتين الأخرى.

   • على الرغم من أن اللحوم الحمراء، على سبيل المثال، تحتوي على البروتين، إلا أنها يمكن أن تزيد من ضغط الدم والكوليسترول. اختر اللحوم الحمراء، مثل الديك الرومي أو الفاصوليا.

2. 2 أضف اللحوم والأسماك البروتينات. لحم البقر ولحم الخنزير غنيان بالبروتين ولكن يجب تناولهما باعتدال. تناول المزيد من اللحوم الخالية من الدهون، والتي تشمل الدجاج والديك الرومي. يمكنك أيضًا تناول الأسماك مثل التونة والسلمون. X مصدر البحث X كلية الطب بجامعة هارفارد

   • يحتوي البيض على أعلى قيمة بيولوجية لجميع البروتينات. توفر القيمة الحيوية مقياسًا لمدى فعالية استخدام الجسم للبروتينات التي يوفرها الطعام. يعتبر البيض والبروتينات الحيوانية الأخرى بروتينات “كاملة” لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية. X PubMed Central تحتوي بيضتان على 13 جم من البروتين.

3. 3 أدخل البروتينات النباتية. يحتاج النباتيون إلى ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا (لنظام غذائي يحتوي على 200 سعر حراري). يمكنك الحصول على البروتينات الصحية من البيض ومنتجات الألبان. إذا كنت نباتيًا، يمكنك الحصول على البروتين من الأطعمة النباتية، مثل الأمثلة التالية X مصدر أبحاث Mayo Clinic X

   • منتجات الصويا (خذ 75 جرام من التوفو مقابل 21 جرام من البروتين)
   • بدائل اللحوم
   • خضار (جرب 3/4 كوب من العدس المطبوخ مقابل 13 جم بروتين)
   • المكسرات (جرب 1/4 كوب لوز مقابل 8 جم بروتين)
   • بذور
   • الحبوب الكاملة (تناول 1/2 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة للحصول على 4 جم من البروتين)

4. 4 تناول الكثير من الفاكهة والخضروات. على الرغم من أن الفواكه والخضروات لا تحتوي على الكثير من البروتين مثل الأطعمة الأخرى – مثل اللحوم أو منتجات الألبان – إلا أنها توفر بعض البروتين والعناصر الغذائية المهمة الأخرى. تشمل الفواكه والخضروات التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين X Research Source X Research Source

   • 1 حبة بطاطس مقشرة على (5 جرام بروتين)
   • نصف كوب بروكلي (2 جم بروتين)
   • 1 أفوكادو (3 جم بروتين)
   • موز (1 جرام بروتين)

5. 5 تناول بروتينات الألبان. تعتبر منتجات الألبان طريقة رائعة للحصول على البروتين للنباتيين وغيرهم. تقول الأبحاث أن البروتينات الموجودة في الحليب أسهل في الهضم من البروتينات الموجودة في اللحوم أو فول الصويا أو القمح. X مصدر البحث النظر في تناول الطعام

   • 1 كوب حليب (8 جم بروتين)
   • نصف كوب جبنة حلوم (15 جرام بروتين)
   • 50 جرام جبن شيدر (12 جرام بروتين)
   • 3/4 كوب زبادي (8 جم بروتين)

6. 6 اتبع البروتين في نظامك الغذائي. تتبع كمية البروتين الموجودة في كل شيء تأكله خلال اليوم. هناك مواقع ويب تابعة لمؤسسات دولية موثوقة تسمح لك بالبحث عن قاعدة بيانات غذائية. انتقل إلى موقع الويب التالي مما يسهل عليك تتبع عدد جرامات البروتين التي تتناولها.

   • يمكن تقسيم جزء البروتين الذي تحصل عليه من وجبة إفطار بسيطة مثل الشوفان والتوت والحليب والزبادي على النحو التالي
     • 1 كوب شوفان (10.65 جم بروتين)، 1/2 كوب توت (0 بروتين)، 1 كوب حليب قليل الدسم (4.26 جم بروتين)، 1/2 كوب لبنة (10.19 جم بروتين) = 25.1 جم بروتين.

7. 7 احسب كمية البروتين التي تتناولها كل يوم. حدد ما إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين بعد أن تتبع كمية البروتين التي تتناولها في اليوم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 60 كجم، فيجب أن تتناول ما لا يقل عن 43.2 جرامًا من البروتين يوميًا، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. حاول تضمين المزيد من البروتين في نظامك الغذائي إذا وجدت أنك أكلت 40 جرامًا فقط.

   • تذكر أن هناك ظروفًا خاصة قد تحتاج فيها إلى زيادة البروتين في نظامك الغذائي. على سبيل المثال، يجب على النساء تناول ما لا يقل عن 71 جرامًا من البروتين يوميًا إذا كان وزنهن 60 جرامًا وهن يرضعن.

أفكار مفيدة

• يأكل العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام المزيد من البروتين كل يوم، لكن المجتمع العلمي والطبي لا يزال غير متأكد مما إذا كانت زيادة البروتين في النظام الغذائي تلعب دورًا في بناء كتلة عضلية قوية. X مصدر البحث X كلية الطب بجامعة هارفارد
• يمكن للآلات الحاسبة الغذائية على الإنترنت أيضًا تحديد الكميات الموصى بها من الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والدهون والكوليسترول وتحديد مؤشر كتلة الجسم. جرب الآلة الحاسبة المتوفرة على الموقع التالي